Пить или не пить воду во время еды — один из самых частых вопросов о питании, вокруг которого уже давно ходит множество мифов. Кто-то уверен, что вода разбавляет желудочный сок и мешает перевариванию, другие утверждают, что без жидкости организм не может нормально усваивать пищу. Разберемся, что говорят об этом современные исследования и специалисты в области диетологии и спортивной медицины.
Влияние воды на пищеварение: что произойдет, если пить воду во время еды
Для того чтобы понять, можно ли пить воду во время еды, стоит разобраться в том, как работает пищеварительная система. Принято считать, что процесс пищеварения начинается в ротовой полости, когда мы начинаем пережевывать пищу. Но правильнее сказать, что это происходит еще раньше, когда мы почувствовали голод, думаем о еде и планируем идти завтракать, обедать, ужинать. Уже в этот момент начинает вырабатываться желудочный сок и слюна, которые принимают участие в пищеварении.
Как это устроено
Когда мы начинаем есть, в ротовой полости запускается первый этап переваривания — выделяется слюна, содержащая ферменты, которые расщепляют углеводы. Далее пища попадает в желудок, где на нее воздействует соляная кислота и ферменты — пепсин, липаза и гастриксин. Эти вещества расщепляют белки и жиры.
Для эффективного переваривания необходимы две вещи: достаточное количество ферментов и правильная консистенция пищевого комка. Если пища сухая или плохо пережеванная, желудку приходится выделять больше сока, а мышцы желудка работают дольше и интенсивнее. Именно здесь вода играет ключевую роль.
Что происходит, если пить воду во время еды
Миф о том, что вода разбавляет желудочный сок, давно опровергнут физиологами. В норме показатель кислотности желудка pH 1,5–3,5 регулируется автоматически. Если в желудок попадает жидкость, железы увеличивают секрецию кислоты, поддерживая нужный баланс. Вода, попадая в желудок вместе с пищей лишь помогает процессам пищеварения и никак не останавливает их:
- Размягчает волокна и улучшает перемешивание пищи;
- Равномерно распределяет ферменты по всей массе содержимого;
- Облегчает переход пищи из желудка в тонкий кишечник, что особенно важно при белковом питании;
- Ускоряет опорожнение желудка, предотвращая чувство тяжести.
Исследования доказывают, что если выпить 150–250 мл теплой воды во время еды, то улучшается переваривание жиров и белков, и при этом не снизится активность соляной кислоты.
Важно всегда ориентироваться и на собственные ощущения во время приема пищи. Если еда сухая, твердая, плотная, соленая, организм сам попросит запить ее. Не стоит противиться этому желанию и отказываться от пары глотков воды. Когда вы запиваете пряную, соленую, твердую пищу, улучшается ее скольжение по пищеводу, снижается риск раздражения слизистой. Размягчение твердой пищи водой помогает избежать запоров и застойных явлений в ЖКТ.
Какая вода полезна во время еды
Многие слышали совет о том, что воду нужно пить правильно, но далеко не все понимают, что значит правильно. Для пищеварения важно не только время, когда вы пьете, но и тип воды, ее температура, объем и состав. От этих факторов напрямую зависит, будет жидкость помогать желудку или наоборот мешать его работе. Рассматривая вопрос можно ли пить когда ешь, отметим, какую воду рекомендуется пить и почему:
Температура
Идеальный диапазон — 30–40 °C, то есть чуть теплее комнатной. Такая вода мягко стимулирует выделение желудочного сока, помогает пище смешиваться с ферментами и облегчает ее продвижение по ЖКТ. Слишком холодная вода (ниже 15 °C) способна вызывать спазм сосудов слизистой, снижая активность ферментов. Это замедляет переваривание и может провоцировать тяжесть. Горячая вода (выше 45 °C) раздражает стенки желудка и пищевода, а у чувствительных людей — усиливает кислотность.
Газированная или негазированная
Газированная вода повышает давление в желудке, растягивает его стенки и вызывает вздутие — особенно если пища тяжелая или жирная. Во время еды она категорически не рекомендуется людям, склонным к метеоризму, гастриту или рефлюксу.
Лучший вариант — негазированная фильтрованная или слабо минерализованная вода.
Состав — не менее важен, чем температура
Для нормальной секреции желудочного сока необходимы микроэлементы: натрий, калий, магний, кальций и бикарбонаты. Специалисты рекомендуют при выборе питьевой воды ориентироваться на индивидуальные особенности организма:
- При повышенной кислотности подойдет щелочная вода, которая мягко снижает кислотность и снимает изжогу;
- При пониженной кислотности, наоборот, лучше выбрать слабо минерализованную или нейтральную, чтобы не тормозить выделение кислоты;
- Активным людям, спортсменам больше подходит минеральная вода с содержанием калия и магния, которые предотвращают обезвоживание и судороги.
Объем и частота
Пить достаточно воды в течение суток — хорошая идея, особенно если вы занимаетесь спортом. Но пить много воды прямо в момент приема пищи — не рекомендуется, ведь это создает излишнее давление на желудок и растягивает его стенки. Желательно распределить стакан воды на несколько приемов:
- 2–3 небольших глотка до еды — для активации секреции слюны;
- Во время еды — 100–150 мл воды, медленно, между приемами пищи;
- При употреблении сухой пищи, например, орехов, мяса, цельнозернового хлеба, можно добавить еще 50–100 мл.
Главное правило — не пить залпом, глотки должны быть небольшими.
Когда особенно полезно пить воду во время еды
Есть ситуации, при которых особенно рекомендуется включать воду в приемы пищи. Правила употребления все те же — вода должна быть теплой, негазированной, несладкой, слегка минерализованной.
- При высокобелковом рационе — жидкость помогает растворить и частично расщепить белковые соединения.
- При запорах или медленной перистальтике — вода улучшает продвижение пищи по кишечнику.
- При стрессе или переедании — теплая вода помогает снять спазм желудка и облегчает переваривание.
- В жаркую погоду — небольшое количество жидкости во время еды помогает поддерживать водный баланс.
От сладкой и ледяной воды стоит отказаться всем, поскольку сладкие напитки, соки, компоты мешают нормальной секреции желудочного сока. В свою очередь, ледяная вода вызывает застывание жира из пищи, из-за чего она дольше переваривается.
Один из ведущих нутрициологов сети фитнес-клубов Sport Life говорит, что умеренный объем пищи и воды всегда работает на пользу организма:
«Вода не мешает желудку работать — она помогает ему. Главное, чтобы она не была холодной, газированной или в избыточном объеме. Наш желудок — не герметичный контейнер, а умная система, которая сама адаптирует кислотность под состав пищи и количество жидкости».
Мнение о том, почему не рекомендуется пить воду с едой
Существует немало мифов и мнений о том, что пить во время еды вредно. Для того чтобы объективно взвесить все за/против, и получить полное представление об этой теме, рассмотрим также вопрос почему нельзя пить воду после еды и как это объясняется научно.
Еще в 1960–70-х годах популярные книги по натуропатии и сыроедению утверждали, что вода разбавляет желудочный сок и мешает ему переваривать пищу. Тогда медицина не имела достаточного количества лабораторных данных о скорости пищеварения и кислотности после употребления жидкости, поэтому предположение казалось логичным. Современные же данные показывают, что пить воду после еды не опасно, однако избыточное количество жидкости может временно замедлить пищеварение.
Что произойдет, если выпить много воды во время еды
- После еды желудок активно сокращается, перемешивая пищу с желудочным соком. Если в этот момент выпить много воды, объем содержимого увеличится, а давление на стенки желудка возрастет. Это вызовет растяжение и ощущение тяжести.
- Отвечая на вопрос, разбавляет ли вода желудочный сок — ответ да, в случае, если выпить ее много и залпом. В этом случае ферменты и кислота будут распределяться менее концентрированно, а процесс перемешивания временно замедлится.
- Прохладная вода действительно может снизить локальную температуру слизистой желудка и притормозить выделение ферментов на 5–10 минут. Для здорового организма это не критично, но может вызвать чувство переполненности.
Если рассматривать влияние воды на процессы пищеварения, то стоит отметить, что трудности может вызвать не сама вода, а ее температура и объем. Несколько глотков теплой воды никогда не принесут вреда ЖКТ.
Как соблюдение правил водного баланса может повлиять на спортивные результаты
Вода участвует во всех метаболических процессах, поддерживает терморегуляцию, обеспечивает слаженную работу мышц на клеточном уровне. Если вы занимаетесь фитнесом, профессиональным спортом, туризмом, ходьбой, вода крайне важна для выносливости организма.
Доказано, что если организм теряет всего 2% массы тела в виде жидкости, снижается силовая отдача на 10–15%, скорость реакции и концентрация внимания, температура тела повышается, из-за чего может произойти перегрев. Недостаток воды делает кровь гуще, ухудшает доставку кислорода к мышцам и замедляет выведение молочной кислоты.
Именно поэтому рекомендуется следить за питьевым режимом и не терпеть чувство жажды.
- За 1,5–2 часа до тренировки выпейте 400–600 мл воды, чтобы восполнить запас жидкости и дать возможность почкам вывести избыток.
- За 15–20 минут до тренировки можно выпить еще 150 мл воды, чтобы улучшает циркуляцию крови.
- Во время тренировки нужно пить воду небольшими глотками в среднем каждые 10-15 минут.
Независимо от того, тренируетесь ли вы в зале, бегаете утром или занимаетесь йогой — держите бутылку воды под рукой, чтобы получать энергию и отлично чувствовать себя на тренировке.