Фартлек — это разновидность беговых тренировок, в ходе которых чередуются различные циклы ускорения. Применяется для развития кардиореспираторной системы, чтобы бегать дольше и с большей выносливостью.
Фартлек — что это и как работает этот метод
Фартлек — это тренировка с чередованием скорости, когда спортсмен сначала бежит спокойно, затем ускоряется, а потом снова снижает темп для восстановления. Бег по этому методу напоминает интервальные тренировки, но с одним отличием. Это не строгий набор упражнений, а возможность чередовать нагрузки в соответствии со своим самочувствием и внешними факторами. Здесь допустима импровизация, которая позволяет бегунам легче на психологическом уровне переносить тяжелые нагрузки.
Что такое фартлек — кратко о главном
Происхождение метода
Метод фартлека возник в Швеции в первой половине ХХ века. Само слово «fartlek» переводится со шведского как «игра скоростей». Название очень точно передает суть тренировки — спортсмен не просто бежит заданную дистанцию, а меняет темп, подстраивается под рельеф, свое самочувствие и тренировочную задачу.
Сначала спортсмены проводили фартлек на природе — в лесу, на холмах, по грунтовым дорогам, в парках и по пересеченной местности. Сам рельеф помогал спортсменам менять интенсивность. Позже этот метод стали использовать как бегуны на средние и длинные дистанции, так и спортсмены из других видов спорта. Футболисты, баскетболисты, регбисты и игроки командных дисциплин применяют этот тип нагрузки, поскольку он похож на игровой ритм, состоящий из разных скоростей.
Для чего нужно чередование темпа и интенсивности
Чередование темпа и интенсивности необходимо для того, чтобы организм учился работать в разных режимах:
- Во время спокойного бега развивается аэробная выносливость, улучшается способность двигаться в течение длительного времени и экономно расходовать энергию.
- Во время ускорений интенсивно работают мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Организм привыкает к тому, что после спокойного отрезка бега может понадобиться рывок, и учится распределять энергию.
Главная ценность фартлека в том, что он учит работать даже на фоне накопленной усталости. Когда спортсмен устал, он не останавливается, а снижает темп до восстановительного бега и на этом этапе отдыхает.
Почему фартлек — эффективная тренировка для выносливости и скорости
Данный вид нагрузки создает условия для развития адаптивного потенциала, который важен в условиях соревнований и динамичных командных игр. На тренировках по фартлеку спортсмен приобретает ценные навыки:
- Улучшение лактатного порога. Благодаря чередованию ускорений и восстановительного бега организм учится эффективнее перерабатывать молочную кислоту. Это означает, что развивается способность дольше поддерживать высокий темп без закисления мышц.
- Повышение сердечного выброса. Постоянная смена интенсивности заставляет сердце работать в разных пульсовых зонах и перекачивать больше крови за один удар.
- Развитие взрывной силы. Короткие интенсивные отрезки активируют быстросокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за резкое ускорение. Так развивается способность быстро реагировать на изменение ситуации на игровом поле или беговой трассе.
- Психологическая устойчивость. Фартлек приучает спортсмена сохранять концентрацию и правильную технику бега даже в моменты пиковой нагрузки, когда тело подает сигналы усталости.
Комментарий тренера Sport Life: «На тренировках спортсмен учится не терпеть усталость и нагрузку, а адаптироваться к ней. Когда вы меняете темп, то заставляете организм постоянно адаптироваться к новому — во время ускорений он работает на пределе возможностей, а в фазе восстановления — использует этот короткий промежуток для очистки мышц от продуктов распада. Именно так и развивается второе дыхание».
Фартлек — программа для начинающих и опытных бегунов
В основе любого плана тренировок лежит принцип постепенного усложнения. Фартлек не исключение: здесь важно начать с простых интервалов, постепенно повышая скорость.
Базовый план для новичков
Цель программы — научить организм спокойно переключаться между разными скоростями, не задыхаться после каждого рывка, сохранять нормальную технику бега. Можно начинать с коротких ускорений по 1 минуте и длительного восстановления в виде бега трусцой 2 минуты. Для первого раза достаточно тренировки продолжительностью 20 минут.
План тренировок для опытных спортсменов
Опытные бегуны обычно используют в своих тренировках рельеф местности. Ускорение на подъёме сменяется восстановительным бегом на спуске или по ровной дороге. Это развивает сердечно-сосудистую систему и силовую выносливость ног. Продолжительность интенсивных отрезков — 3–5 минут, а фазы отдыха — около 1–1,5 минуты. Продолжительность тренировки — около 45 минут.
Варианты фартлека для разных целей
Существуют различные варианты фартлека, ориентированные на разные цели, задачи и ощущение комфорта:
Легкий фартлек
Идеальный вариант для дней отдыха между силовыми и тяжелыми тренировками в зале. Не нужно выкладываться на максимум и ставить рекорды. Достаточно делать короткие ускорения по 30–40 секунд в комфортном темпе, а затем переходить на медленный бег. Задача тренировки — взбодриться, улучшить дыхание и ускорить кровоток.
Темповой бег
Хорошо подходит бегунам, которые готовятся к забегам, хотят улучшить результат по времени преодоления дистанции или научиться не уставать после первых километров. В данном случае практикуются длинные ускорения по 5–8 минут, где темп немного ниже того, который спортсмен выбирает на соревнованиях.
Тренировки на стадионе
Занятия на стадионе позволяют лучше контролировать свои показатели. Здесь всегда ровное покрытие, установлена чёткая дистанция и одинаковые круги, минимум случайных препятствий. На стадионе легче отслеживать пройденные отрезки, сравнивать скорость и контролировать свой прогресс.
Групповые беговые тренировки
Отличный вид тренировок, чтобы научиться не жалеть себя и не сдаваться преждевременно. Спортсмены бегают с напарником или в компании. В таком забеге кто-то один задает темп и дистанцию, а остальные подстраиваются. Так формируется дисциплина.
Фартлек на беговой дорожке — как тренироваться правильно
Фартлек на беговой дорожке удобен тем, что темп можно менять с абсолютной точностью, не завися от погоды, покрытия и маршрута. Это помогает лучше контролировать нагрузку и удобно для новичков, которые только осваивают данный метод.
Изменение скорости и наклона
Различные функции беговой дорожки очень полезны на тренировках. Например, во время ускорения можно установить небольшой наклон 1–2%, а в фазе восстановления вернуть его к 0%. Это нагрузит ноги даже сильнее, чем обычное увеличение скорости.
Контроль пульса
На беговой дорожке пульсометр всегда под рукой, и в любой момент можно проконтролировать свои показатели. Задача — не просто бежать быстро, а доводить пульс до целевой зоны и удерживаться в ней, например, на уровне 85–90 % от максимума.
Продолжительность тренировки
Для беговой дорожки идеальное время бега — 30–45 минут. Поскольку здесь нет естественного сопротивления воздуха, а беговая дорожка обеспечивает постоянство условий бега, контролировать усталость легче, чем на улице.
Используя возможности беговой дорожки, можно приучить нервную систему к конкретным скоростным режимам, которые легко переносятся на реальные дистанции на улице.
Чем полезен фартлек для футболистов и игровых видов спорта
В футболе и различных игровых видах спорта нет моментов, когда спортсмены движутся в одном темпе. Игрок может идти по полю, бежать легким бегом, резко ускоряться, тормозить, менять направление движения, вступать в борьбу за мяч, снова останавливаться и через несколько секунд делать новый рывок. Для того чтобы адаптироваться к таким переменным нагрузкам и не уставать после серии рывков, как раз и нужны тренировки методом фартлека.
Такая тренировка помогает подготовить тело к тому, что происходит на поле. Игрок сможет выполнять различные маневры на фоне усталости, после тяжелой борьбы, после бега за мячом и в целом в любых условиях.
Развитие адаптивности и выносливости — главная ценность фартлека. Навыки, полученные на занятиях, помогают оставаться сильным, выносливым и сконцентрированным в пиковые моменты бега и игровых видов спорта. Даже если захочется сдаться и остановиться, организм найдёт ресурсы, чтобы продолжать и бороться за победу.
Часто задаваемые вопросы:
Нужно ли делать разминку перед фартлеком?
Да, разминка обязательна, чтобы подготовить сердце, суставы и дыхательную систему
Подходит ли фартлек для похудения?
Тренировки повышают энергозатраты и могут входить в общую программу сжигания жира
Сколько раз в неделю можно заниматься фартлеком?
Новичкам достаточно 1 раза в неделю. Опытные спортсмены могут тренироваться 2 раза в неделю
Когда появятся реальные результаты тренировок фартлеком?
Через 3–4 недели при регулярных занятиях можно заметить улучшение выносливости организма
Когда лучше заниматься фартлеком: утром или вечером?
Фартлек можно заниматься и утром, и вечером, если организм нормально реагирует на нагрузку