С ощущением зажатости, сдавливания в области шеи сталкиваются абсолютно все, даже школьники. Постоянное напряжение шейного отдела приводит к ухудшению кровоснабжения мозга, головным болям, приступам мигрени, ухудшению концентрации. Чтобы всего этого избежать, необходимо выполнять физические упражнения, направленные на укрепление мышц шеи. А одним из лучших вариантов в этом плане является гимнастика Шишонина. Что это такое и каким образом выполняется? Есть ли для нее какие-либо противопоказания? Как освоить технику? Об этом пойдет речь далее.
Что такое гимнастика Шишонина: общие сведения
Автором данной методики упражнений является доктор Александр Шишонин. Он — кандидат медицинских наук, руководитель центра лечения заболеваний позвоночника. Суть гимнастики — это серия мягких, статических и динамических упражнений, направленных на развитие подвижности шейного отдела, улучшение кровотока и снятие мышечных спазмов.
Ключевые задачи комплекса:
- профилактика остеохондроза;
- уменьшение интенсивности боли и спазмов в области шеи, позвоночника;
- снятие усталости после длительной работы за столом (например, сидение за компьютером, с книгой и так далее).
Главное преимущество методики — она подходит всем, независимо от уровня физической подготовки. Даже тем, у кого имеются определенные противопоказания к спортивным активностям.
Комментарий тренера Sport Life:
«Методика Шишонина уникальна тем, что не требует специальной подготовки. Даже 10 минут в день помогают восстановить подвижность и улучшить самочувствие».
Возрастных ограничений для выполнения гимнастики нет. Более того, наблюдения показывают, что у людей старшей возрастной группы эти упражнения помогают нормализовать артериальное давление. Но если имеются хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, то предварительно рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные упражнения комплекса
Упражнения обязательно выполняются медленно, без рывков, каждая поза удерживается на протяжении 15 секунд. Здесь важно не количество подходов, а правильная техника выполнения, все движения нужно делать плавно, не динамично, без спешки, уделяя достаточное количество времени. И если выполняются также дополнительные упражнения для позвоночника, то рекомендуется делать перерыв между ними не менее 2 часов.
Если возникают сложности с освоением техники выполнения гимнастики Шишонина для шеи, то тренеры нашего спортивного центра Sport Life с радостью помогут с этим. Они проконтролируют, чтобы каждое движение выполнялось верно, с фиксацией, без избыточной нагрузки на мышцы. Необходимо учесть, что мускулатура шейного отдела достаточно «нежная», большие нагрузки на эту область противопоказаны даже для спортсменов.
Упражнение «Маятник»
Сесть прямо, плечи немного опустить, расправить спину. Медленно наклонять голову назад, затем вперед, словно маятник. Сильно изгибать шею не нужно, дискомфорта во время выполнения упражнения возникать не должно. Данная практика рассчитана на укрепление продольных мышц, которые окутывают шейный отдел сзади, ниже затылка, и спереди, от грудного отдела. Именно в этих областях чаще всего и возникают болезненные спазмы при длительной работе за компьютером.
Упражнение «Взгляд в небо»
Сесть прямо, голову повернуть вправо и приподнять вверх, словно человек рассматривает небо, облака. Зафиксировать позицию на 15 секунд, затем повторить, но уже в левую сторону. Это упражнение рассчитано на улучшение подвижности боковых шейных мышц, которые как раз и отвечают за нормальное кровообращение. Они выступают в качестве вспомогательного насоса при перекачке крови по сосудам.
Упражнение «Рамка»
Сесть на стул, руку положить на противоположное плечо. Повернуть голову в эту же сторону, стараясь напрягать мышцы шеи. Затем повторить, но уже с противоположным поворотом. Эти упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах трапеции, которые являются одними из самых «глубоких» в шейном отделе и задействуются очень редко в повседневной жизни. Можно дополнить его наклонами корпуса в стороны — это поможет улучшить работу мускулатуры в области поясницы.
Упражнение «Факир»
Сидя на стуле, необходимо поднять руки вверх и сцепить ладони над головой таким образом, чтобы локти были выше их. Затем нужно медленно поворачивать голову влево и вправо. Важно, чтобы плечи при этом оставались неподвижными. Данное упражнение укрепляет прилегающие к грудной клетке и плечам продольные мышцы.
Дополнительные рекомендации
Дополнительные советы, которых следует придерживаться во время выполнения упражнений из комплекса гимнастики доктора Шишонина:
- практиковаться в хорошо освещенном помещении с достаточным притоком воздуха, чтобы ускорить насыщение крови кислородом;
- если человек носит очки или контактные линзы, их лучше снять;
- если человек каждый день работает за компьютером, то комплекс упражнений лучше выполнять во время перерыва.
А если возникает боль или «мушки перед глазами», тогда следует отложить ее. Такие симптомы указывают на повышенное кровяное давление в области головного мозга, не лишним будет его измерить. При таком раскладе упражнениями лучше заниматься утром, в дополнение к обычной зарядке.
Польза гимнастики для здоровья
Упражнения для шеи доктора Шишонина дают заметный результат уже через 2 недели с момента начала их регулярного выполнения. Через 4 недели значительно уменьшается болезненная симптоматика при установленном остеохондрозе. Основные эффекты, отмечаемые врачами в своих наблюдениях за пациентами, которые регулярно занимаются лечебной физкультурой:
- улучшение кровообращения в шейном отделе, благодаря чему частота головных болей, мигреней заметно уменьшается;
- снижение частоты спазмов;
- улучшение осанки;
- утомляемость наступает заметно позже, чем это было ранее;
- общее улучшение концентрации, умственной работоспособности.
Исследования, опубликованные в Журнале неврологии и реабилитации (2021), подтверждают, что гимнастика для шеи доктора Шишонина, способствует улучшению подвижности и снижению болевого синдрома у людей с шейным остеохондрозом. Но нужно учесть, что упражнения не являются заменой традиционной лечебной физкультуры, если она была назначена человеку. Это дополнение, которое поможет укрепить мышцы шейного отдела и комплексно улучшить кровоток.
Кому подходит, а кому следует быть осторожными
Гимнастика Шишонина для шеи лучше всего подходит: офисным работникам, водителям и другим людям с сидячей работой, тем, кто испытывает хронические боли в области шеи, плеч. Но ее также можно использовать в качестве профилактики остеохондроза.
Зарядка по Шишонину может быть противопоказана в следующих случаях:
- имеются травмы шейного отдела позвоночника;
- при наличии межпозвоночных грыж;
- при скачках артериального давления от физической нагрузки (указывает на атеросклероз или схожие заболевания).
Перед началом выполнения комплекса упражнений рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом. Но ЛФК по Шишонину в 99% случаях разрешается, потому что комплекс разработан с учетом для использования в физиотерапии.
Как включить гимнастику в свой повседневный режим
Как часто необходимо заниматься лечебной физкультурой по Шишонину? Ежедневно, уделяя ей не менее 15 минут. Для этого не требуются какие-либо специальные тренажеры, можно выполнять упражнения дома или в условиях зала (в качестве разминки). Варианты, когда можно ими заниматься: утром, в дополнение к зарядке, в обеденный перерыв, после тренировки в Sport Life, добавив комплекс как элемент восстановления.
Рекомендация от тренера:
«Лучше выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы следить за симметрией движений. После гимнастики — лёгкий массаж шеи для усиления эффекта».
Но важно, чтобы упражнения выполнялись регулярно. Если соблюдать режим всего несколько дней, то особого положительного эффекта не будет, ведь на восстановление нормального кровообращения необходимо не менее 1 недели. Именно столько требуется для восстановления тонуса гладкой мускулатуры, из которой и состоят кровеносные сосуды.
Итак, гимнастика Шишонина для шеи — это доступный и действительно эффективный способ позаботиться о здоровье шейного отдела позвоночника. Никакой специализированной подготовки или условий для этого не требуется. Регулярная практика позволит не только избавиться от хронических болей, но и улучшить концентрацию, вернуть легкость движения, восстановить осанку. Попробуйте этот комплекс вместе с тренерами Sport Life, и уже через несколько занятий вы почувствуете, как напряжение уходит, а голова становится яснее и свободнее. Наши специалисты помогут освоить правильную технику выполнения, более детально расскажут о ее пользе. Забронировать место на тренировке можно прямо на нашем сайте, там же можно приобрести абонемент со скидкой, узнать о дополнительных акциях, которые проводятся в нашем спортивном центре Sport Life.