Челночный бег — это упражнение, при котором спортсмен за короткий промежуток времени многократно пробегает короткую дистанцию между двумя отметками. Большинство знают его из школьного курса физкультура, в Украине норматив по нему даже сейчас сдают все школьники. Но это упражнение активно используется и в профессиональном спорте, а также в армии. Ведь это позволяет быстро оценить физическую подготовку, координацию и способность быстро менять направление движения — именно те качества, которые крайне необходимы в игровых видах спорта.
В нашем спортивном центре Sport Life челночный бег тоже обязательно практикуется на тренировках по легкой атлетике и на функциональных тренингах. Наши тренеры помогают правильно освоить технику, более подробно поведают о пользе беговых упражнений на коротких дистанциях.
Зачем необходимо практиковать челночный бег
Освоение техники выполнения челночного бега помогает развивать скорость и координацию в управлении телом. Спортсмены упражнение используют для оценки готовности к соревнованиям, обобщенной оценке физической готовности. Что развивает челночный бег? Можно выделить следующие аспекты:
- скорость бега;
- координация движений и умение быстро менять направление;
- ударную устойчивость суставов, связок;
- гибкость голеностопного сустава, ступней.
Для чего нужен челночный бег еще? Он помогает тренировать дыхание во время «импульсных» физических нагрузок.
Правильная техника выполнения
Челночный бег — эффективное и безопасное упражнение, сравнимое с обычными беговыми практиками. Но важно правильно освоить начальную технику, чтобы в дальнейшем ее совершенствовать, а не избавляться от ошибок. Как правильно бегать челночный бег? Пошаговая техника:
- Начальная позиция — наполовину присев, одна нога выставлена чуть вперед, вторая — на позиции готовности к толчку. Руки должны быть расслаблены, взгляд — на стартовую линию. Здесь важно правильно распределять нагрузку, корпус необходимо «подталкивать» для обеспечения максимального разгона на старте.
- После подачи сигнала начинается разбег. Нужно стремиться к тому, чтобы первые шаги были короткими, но интенсивными, с максимальным отталкиванием от пола.
- У линии — быстрый разворот. Для этого нужно перенести нагрузку на переднюю ногу, она же разворачивается. То есть поворот выполняется через внешнюю сторону стопы.
- Во время бега в обратную сторону — максимальное ускорение, взгляд необходимо направлять дальше стартовой линии, чтобы рефлекторно спортсмен не замедлял свою скорость бега.
Самые распространенные ошибки, которые допускают новички: слишком быстрый разворот корпуса, замедление перед финишем, неправильное прикосновение к линии (на малой скорости или с забегом за нее). И перед упражнением обязательно выполняется общая разминка для разогрева и подготовки мышц к интенсивной нагрузке.
Нормативы и показатели для спортсменов
Существуют разные варианты челночного бега, отличающиеся дистанцией. Самые распространенные — это 4х9 и 10х10 метров. Усредненные нормативы следующие (согласно ГТО и тестам физподготовки МВД Украины):
- Для мужчин. В 4х9 отлично — 9,6 секунды, норма — 10,2 секунды. В 10х10 отлично — 27 секунд, норма — 30 секунд.
- Для женщин. В 4х9 отлично — 10,5 секунды, норма — 11,3 секунды. В 10х10 отлично — 30 секунд, норма — 33 секунды.
Мнение эксперта Sport Life: «Хорошим результатом для подготовленного спортсмена считается показатель, близкий к «отличному». Но даже если вы не в спорте, челночный бег помогает заметно улучшить физическую форму уже после 4 недель практики».
Естественно, чтобы достичь таких результатов — нужна упорная тренировка. На начальных этапах акцент необходимо ставить именно на технику выполнения, а не на наращивание скорости бега.
Польза челночного бега
Что такое челночный бег в плане физкультуры? Это комплексное упражнение, которое применяется для общего физического развития. Его польза:
- развитие скорости и «взрывной» силы;
- улучшение выносливости;
- развитие координации и реакции;
- нагрузка на квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора, что важно в игровых видах спорта, в беге.
В наших спорткомплексах Sport Life челночный бег часто включают в программы HIIT, функционального тренинга и спортивной подготовки.
Полезные советы для эффективных тренировок
Как тренировать челночный бег и улучшить свои результаты? Одно из ключевых правил — делать обязательную разминку перед выполнением упражнения. На это должно уходить не менее 10 минут. Сами тренировки следует начинать с коротких дистанций, по типу 3х9 или 2х10. В дальнейшем необходимо постепенно наращивать количество подходов, повторений.
Важно соблюдать правильную технику, не следует резко разворачиваться. Это нужно делать равномерно корпусом и ногами. Спина при этом остается прямой, взгляд направлен именно вперед. Еще следует обращать внимание на дыхание. При старте забега делается вдох, на разворотах — резкий выдох. Это помогает сохранить общий ритм, улучшить выносливость. Тренироваться рекомендуется хотя бы 2 раза в неделю, чередуя с силовыми и аэробными упражнениями.
Рекомендация тренера Sport Life: «Чтобы избежать травм, развивайте гибкость и силу ног. Включайте в подготовку приседания, выпады и упражнения на баланс».
Итак, челночный бег — простое, но крайне эффективное упражнение, которое помогает развить скорость, выносливость и координацию. Оно одинаково полезное как для новичков, только начинающих заниматься спортивными активностями, так и для профессиональных спортсменов, которые стремятся улучшить общий уровень физической подготовки.
Попробуйте оценить свои результаты в челночном беге и выполнить норматив вместе с опытными тренерами Sport Life. С каждым занятием вы сможете бежать быстрее, точнее, увереннее. На нашем сайте вы можете забронировать место на тренировку, а также получить скидку на покупку абонемента, принять участие в других акциях, которые мы регулярно запускаем в нашем спортивном центре.