“Альпинист”, “скалолаз” или “mountain climbers” — одно из самых эффектных упражнений для проработки всех мышечных групп. Оно активно используется в программах похудения, кардио-нагрузки и силовых тренировках, поскольку одновременно прокачивает мышцы пресса, рук, ног и ускоряет пульс буквально за секунды.
Тренеры фитнес-клубов Sport Life часто включают его и в планы для новичков, а также в тренировки продвинутых атлетов. Несмотря на то, что упражнение делают без отягощения и снаряжения, есть немало нюансов его выполнения, и техника в нем важнее скорости.
Техника выполнения: пошагово и с нюансами
Упражнение альпинист можно выполнять абсолютно в любых условиях и в любом месте. Для него не нужен инвентарь, специальная обувь, мат или коврик. Его выполняют дома как один из элементов повседневной зарядки, на улице для разминки перед бегом, и в зале, чтобы проработать все тело от ног до плечей.
Исходное положение: упор лежа
Перед тем как «бежать по-альпинистски», важно правильно выстроить базу — планку. Именно исходное положение определяет, будете вы прорабатывать корпус и ноги или просто удерживать таз в воздухе.
Как встать в правильную планку:
- Встаньте в планку, упор на прямые руки, ладони строго под плечами, пальцы расставлены в стороны.
- Тело выстроено в ровную линию — от макушки до пят.
- Живот подтянут, представьте, что хотите втянуть пупок к позвоночнику.
- Спина прямая.
- Таз не провисает и не торчит вверх — это частая ошибка, из-за которой упражнение теряет смысл.
- Ноги на ширине таза, носки упираются в пол.
- Взгляд направлен прямо перед собой, голову поднимать не нужно.
Техника выполнения упражнения альпинист — четкий ритм, активные ноги, стабильные плечи:
- Правое колено тянется строго вперед к груди, так близко, насколько возможно.
- Плечевая зона остается неподвижной, лопатки слегка расправлены, шея — нейтральная.
- Затем смена ног — правая нога возвращается в исходное положение, левая подтягивается близко к груди. Движения ног равномерные и ритмичные, без рывков.
- Важно помнить о дыхании и не задерживать его. При каждой смене ног вдох и выдох чередуются.
В будущем отточенные движения будут выполняться быстро, но на первых порах важно научиться правильно чередовать ноги, не задерживать дыхание, держать корпус ровным, не поднимать высоко таз. Тренеры Sport Life всегда напоминают своим ученикам, что правильная техника важнее темпа, ведь если болтается корпус — упражнение быстро превращается в травмоопасное.
Дыхание и темп
Нагрузка во время выполнения прыжков альпинист заставляет сердце биться чаще — это отличное кардио. Но без правильного дыхания легко сбиться с техники.
Ошибка многих новичков — притягивать колено и невольно замирать. Важно дышать ритмично, делая вдох — на 2 движения ног, выдох — на следующие 2. Темп работы подбирается под уровень подготовки. Начинающие выполняют упражнение медленно в течение 30–40 секунд. Более подготовленные могут практиковать быстрый бег по 20–30 секунд с отдыхом между подходами.
Правильное дыхание поддерживает ритм сердца, помогает мышцам работать дольше и не перегружать организм. Если задыхаетесь — стоит сбавить темп, но сохранить технику.
Модификации: медленный, ускоренный, с опорой на платформу или TRX
Упражнения альпинист хороши тем, что гибкие в вариациях выполнения и их можно адаптировать под любой уровень подготовки:
- Упрощенный. Движения выполняются спокойно, без спешки. Важно отслеживать свое положение, контролировать корпус, таз, амплитуду движений ногами. Упражнение отлично подходит для укрепления пресса и координации.
- Классический ускоренный вариант. Техника не меняется, но выполняется в ускоренном варианте. Используется в интервальных или жиросжигающих тренировках.
- Усложненный вариант с платформой, TRX. Такой вариант подходит для тех, кто научился без погрешностей работать в планке на полу. Чтобы усложнить упражнение, ноги ставят на платформу или фиксируют в петлях TRX, а руки находятся прямыми в классическом упоре. В этом варианте корпусу сложнее удерживает стабильность, поэтому хорошо включаются мышцы кора, особенно косые мышцы живота.
Модификации альпиниста позволяют работать с акцентом на разные мышечные группы. Его выполняют как упражнение на пресс, а также в жиросжигающих и функциональных программах, добавляя спортивный инвентарь.
Польза упражнения альпинист
Климбер — это упражнение, развивающее весь корпус, а не только пресс, как может показаться на первый взгляд. Корпус — это целый мышечный пояс, поддерживающий позвоночник и таз, и именно поэтому альпинист развивает гораздо больше, чем только пресс и умение стоять в планке:
- Тренировка кора и стабилизаторов. Когда вы стоите в планке и поочередно подтягиваете ноги, мышцы кора постоянно держат тело в ровной линии. В этот момент включаются не только прямые мышцы пресса, но и косые, мышцы поясницы, паха, глубокие стабилизаторы. Все это улучшает осанку, делает тело более собранным, защищает от травм во время других упражнений и даже в повседневной жизни.
- Улучшение выносливости и кардио-нагрузки. Ритмичные движения ног, работа рук и постоянное напряжение корпуса заставляют пульс подниматься, как во время легкого бега. За счет этого улучшается работа сердца, легких и сосудистой системы, тем самым развивается общая выносливость.
- Работа с мышцами пресса, плеч, бедер. Горизонтальный бег кажется простым, но это по-настоящему комплексное и многосуставное упражнение. Развивает пресс и косые мышцы, плечевой пояс, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы.
- Сжигание калорий и метаболический эффект. И тренеры, и научные исследователи отмечают — чем больше мышц работает, тем больше энергии тратится. Поскольку в упражнении одновременно задействуются верхняя и нижняя части тела + нагрузка идет в интервальном формате, организм тратит много калорий. Высокая частота сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, а значит, после тренировки вы еще несколько часов продолжаете сжигать энергию.
Если цель — подтянуть живот, убрать лишнее на боках и запустить жиросжигание дома или в спортзале — альпинист стоит включать в свой тренинг обязательно. Эффект будет даже от 20–30 секунд активного выполнения в конце основной тренировки.
Частые ошибки и риски для суставов
Со стороны планка альпинист выглядит несложной — всего лишь бег на месте с упором на прямые руки. Может показаться, что это легче, чем бег на дистанцию. Однако стоит помнить, что правильное положение и техника этого упражнения состоят из множества деталей. Выполнение требует контроля как самого спортсмена, так и тренера, который со стороны заметит ошибки и откорректирует их.
- Провал таза или спины — самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение теряет эффективность для пресса и начинает нагружать поясницу.
- Упор в плечи и избыточная нагрузка на запястья — если вы висите в плечах или переносите вес на пальцы рук, то тело буквально давит на суставы. Появляются неприятные ощущения в плечах и запястьях.
- Слишком быстрый темп без контроля — разумеется, спортсменам хочется бежать как можно быстрее, но скорость при неправильной технике превращает альпиниста в набор хаотичных прыжков. Скорость без соблюдения техники приводит лишь к ударной нагрузке на суставы.
- Выполнение упражнения без разминки — холодные мышцы и суставы не готовы к резкой беговой нагрузке. Это повышает риск растяжения и повреждения суставов.
Тренеры Sport Life всегда советуют — начинайте медленно, поймите как работает тело во время выполнения упражнения, следите за корпусом, дышите, контролируйте колени и, конечно, не забывайте про разогрев.
Как адаптировать альпинист под свой уровень: советы от тренеров Sport Life
Адаптировать упражнение можно под разные уровни подготовки спортсменов. Альпиниста можно не только усложнять, но и упрощать, что прекрасно подходит для начинающих.
Упрощенная версия для новичков
Поставьте руки не на пол, а на лавку — так нагрузка на плечи и кисти станет меньше. Выполняйте движения медленно — подтягивайте по одной ноге к груди и слегка фиксируйте положение. Пока вы работаете в медленном темпе, мышцы кора привыкнут к новой нагрузке, а тело адаптируется к механике движений. Затем можно переходить к классической планке.
Как интегрировать в круговую тренировку или разминку
Чтобы упражнение работало в полную силу, важно знать, когда его делать и как сочетать с другими упражнениями.
- В разминке, перед основной нагрузкой, достаточно выполнить 2–3 подхода по 20–30 секунд в спокойном темпе. Среди разных разминочных упражнений, альпиниста можно поставить в середине, когда суставы уже будут разогреты.
- В круговой тренировке альпиниста выполняют также ближе к середине, когда силы еще не закончились и можно делать несколько подходов динамического упражнения с разгоном пульса.
- Для жиросжигающего эффекта скалолаз может стать моно-упражнением, когда на протяжении 4 минут выполняется только оно. Схема может быть такой — 20 секунд работы + 10 секунд отдыха × 8 подходов.
Альпинист — эффективное и универсальное упражнение, если выполнять его правильно. В Sport Life тренеры учат делать его корректно, без перегрузки суставов и с максимальной пользой для результата. Если вам не удается включить в работу нужные мышцы, вы не понимаете, правильно ли стоит корпус и не падают ли плечи, несколько тренировок с инструктором точно пойдут на пользу. Вы начнете замечать результат по ощущениям и в зеркале уже через пару недель.