Йога — это древняя система физических и духовных практик, объединяющая работу с телом, дыханием и сознанием. Сегодня она чрезвычайно популярна во всём мире для развития гибкости, работы с позвоночником и снятия стресса. Но она также эффективна и для похудения. Чтобы йога помогла снизить вес, важно учесть некоторые нюансы. Какие именно и как начать тренировки, объясняют тренеры Sport Life.
Йога для похудения: как она работает
Йога для похудения работает иначе, чем классический фитнес. Здесь не предусмотрено высокоинтенсивного жиросжигающего кардио, однако систематические занятия приводят к изменениям в теле. Разберемся, как это работает.
В зависимости от стиля и темпа тренировки во время занятия можно сжигать довольно приличное количество калорий. Например, весьма эффективна йога для похудения — силовая или виньясана. За час можно сжечь до 250–500 ккал. Это сопоставимо с умеренной пробежкой. Секрет в том, что статические позы (асаны) удерживают мышцы в напряжении значительно дольше, чем одно повторение упражнения в тренажерном зале. Кроме того, задействуются глубокие слои мышц, которые на обычных фитнес-тренировках редко нагружаются.
Еще один механизм действия йогических практик — влияние на психоэмоциональное состояние и восприимчивость к стрессу. На фоне хронического повышения в организме уровня гормона стресса кортизола ускоряется накопление жира, особенно в области живота, усиливается тяга к сладостям и жирной пище. А регулярные занятия йогой снижают уровень кортизола, а вместе с ним — и аппетит.
Похудеть с помощью йоги вполне возможно, но главное — соблюдать систематичность. Эти тренировки действуют иначе, чем силовые, HIIT и классический фитнес, во время которых за одну сессию сжигается немало энергии. Сила йоги в систематичности. Она меняет отношение к своему телу и еде, улучшает сон, нормализует эмоциональное состояние. Все это вместе приводит к постепенному снижению веса. Но если ваша цель — минус 10 кг за 1–2 месяца, одними только йогическими практиками не обойтись. В таком случае она лучше сработает в сочетании с кардио и правильно составленной программой питания.
Простая йога для похудения: с чего начать новичку
Новичку не обязательно пытаться сразу выполнять сложные асаны. Даже самая простая йога для похудения работает, если следить за техникой и дыханием. А начать свой путь к стройности можно с освоения базовых асан.
Для начала достаточно освоить 4–5 понятных поз, например такие:
- Тадасана (поза горы) — формирует правильную осанку;
- Баласана (поза ребёнка) — снимает напряжение с поясницы;
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) — растягивает заднюю поверхность бедра, нагружает руки и плечи;
- Вирабхадрасана (поза воина) — укрепляет корпус, ноги, ягодицы;
- Чатуранга Дандасана (планка) — основное упражнение для стабилизации туловища.
Главное правило — не торопитесь и контролируйте дыхание. Скручивания, подъемы туловища и другие движения, требующие усилия, выполняются на выдохе. Растяжки и раскрытия — на вдохе. Не задерживайте дыхание — это лишает мышцы кислорода и сводит тренировку на нет.
Если вы новичок и планируете заниматься йогой дома, для похудения вам будет достаточно 15–20 минут практики 3–4 раза в неделю. Не пытайтесь выполнять асаны, преодолевая боль. Если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами, заниматься все-таки лучше под контролем тренера. Например, в Sport Life есть как групповые занятия, так и индивидуальные для персонального составления комплекса и отработки техники выполнения.
Тренер Sport Life: «Не стремитесь к идеальному выполнению с первого раза. Например, в позе «Собака мордой вниз» в начале можно и нужно сгибать колени, главное, чтобы спина оставалась прямой. На занятиях в спорткомплексе мы учим адаптировать любую асану под возможности вашего тела, чтобы худеть безопасно».
Йога для похудения дома — базовый комплекс
Если вам нужна эффективная стартовая тренировка, йога для похудения в домашних условиях может состоять всего из нескольких базовых асан.
Планка
Как делать. Держите тело вытянутым в одну прямую линию от макушки до пяток. Сильно напрягайте пресс и ягодицы. Не позволяйте пояснице провисать. Чем полезна для похудения. Активизирует метаболизм, дает статическую нагрузку на всё тело, задействует глубокие мышцы кора, которые формируют плоский живот.
Поза воина
Как выполнять. Сделайте широкий шаг назад. Переднюю ногу согните в колене под углом 90°, заднюю держите прямой. Вытяните руки вверх. Чем полезна для похудения. Задействует крупнейшие мышцы тела — на бедрах и ягодицах. Чем больше мышц работает, тем выше расход калорий во время и после тренировки.
Поза «Собака мордой вниз»
Как выполнять. Поднимите таз вверх, образуя телом букву «Л». Опирайтесь руками о пол, вытягивая спину. Если тяжело, согните колени. Чем полезна для похудения. Улучшает лимфоотток и кровообращение, помогает бороться с отеками. Благодаря активному вытягиванию запускает восстановительные процессы.
Скручивания и асаны на равновесие
Как выполнять. При выполнении скручиваний плавно поворачивайте туловище на выдохе. При выполнении упражнений на равновесие удерживайте равновесие на одной ноге, фиксируя взгляд на одной точке. Чем они полезны для похудения. Скручивания мягко «массируют» внутренние органы, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ. Упражнения на равновесие сжигают много энергии благодаря работе мышц-стабилизаторов.
Эта простая йога для похудения дома поможет подтянуть тело без экстремальных нагрузок. Просто начните выполнять упражнения в комфортном темпе, уделяя внимание каждому движению.
Уроки йоги для похудения: какие направления выбрать
Не все уроки йоги для похудения одинаковы, благодаря чему каждый может подобрать формат под свой уровень физической подготовки и темперамент. Вот лишь некоторые из популярных вариантов:
- хатха-йога — классическая статическая практика, которая благодаря длительному удержанию асан укрепляет мышцы, развивает выносливость и прекрасно подходит новичкам;
- виньяса — динамическое направление, где позы плавно сменяют друг друга в ритме дыхания, создавая кардиоэффект и ускоряя сжигание жира;
- power yoga (силовая йога) — интенсивные занятия с акцентом на силу и баланс, максимально нагружающие крупные мышцы и сжигающие много калорий;
- йога для начинающих — мягкие адаптивные программы с акцентом на безопасность, правильную технику, бережное приучение тела к нагрузкам.
Эти и другие разновидности йогических практик включены в программы занятий Sport Life. При желании вы можете попробовать разные виды под контролем опытного тренера и выбрать то, что вам больше всего по душе.
Как сделать йогу более эффективной для похудения
Этот вид активности прекрасно работает в долгосрочной перспективе, а чтобы ускорить процесс похудения, упражнения нужно применять как часть комплексного процесса, который держится на «трех китах»:
- регулярность;
- правильное питание;
- кардио и активный образ жизни.
Учитывайте, что даже короткие тренировки по 15–20 минут, но 4–5 раз в неделю, дадут гораздо лучший результат, чем одно двухчасовое занятие в выходные. Для похудения организму нужны систематические нагрузки, которые поддерживают метаболизм в постоянном тонусе.
Питание также важно. Даже самые интенсивные асаны не помогут похудеть, если вы будете переедать. Создайте небольшой дефицит калорий, добавьте в рацион больше белка и клетчатки, а йога поможет снизить уровень кортизола, а вместе с ним и аппетит.
Если цель — активное снижение веса, сочетайте йогические практики с другими, более активными видами спорта. Например, в центрах Sport Life есть бассейны и тренажерные залы, где можно тренироваться в дни, свободные от йоги. Также не игнорируйте важность повседневной активности — старайтесь больше ходить. Распространённые ошибки и мифы
Многие новички бросают практику уже через пару недель из-за завышенных ожиданий и неправильного подхода. Понимание основных причин поможет вам сохранить мотивацию и убережет от разочарований на пути к стройности, а именно:
- ожидание быстрого похудения — йога не сжигает 1000 ккал за тренировку, её жиросжигающий эффект носит накопительный характер и проявляется благодаря нормализации обмена веществ;
- отсутствие систематичности — хаотичные тренировки раз в две недели не дадут результата;
- игнорирование питания и восстановления — асаны не компенсируют избыток калорий в рационе, а без правильного отдыха между тренировками похудение и укрепление тела замедлятся.
Чтобы йога заметно улучшила вашу внешность, самочувствие и здоровье, она должна стать осознанным образом жизни.
Кому подходит йога для похудения
Это направление — идеальный выбор для начинающих, людей с низкой физической подготовкой, а также тех, кто ищет эффективное восстановление после стресса и перегрузок. Йога поможет похудеть бережно, безопасно и безболезненно.
Если вы хотите освоить правильную технику под наблюдением профессионалов, ждем вас на тренировках в нашем спорткомплексе. Приходите на занятия, выбирайте свое направление и делайте первые уверенные шаги к стройному и здоровому телу.