Многие считают, что тренировка заканчивается в тот момент, когда выполнен последний подход или остановилась беговая дорожка. На самом деле у любой тренировки есть ещё один важный этап — заминка после тренировки. Именно она помогает плавно завершить физическую нагрузку и перейти к отдыху без резкой остановки.
Разминка и заминка находятся по разные стороны тренировки, поэтому и задачи у них противоположные. Разминка помогает постепенно перейти от состояния покоя к физической нагрузке. Заминка делает наоборот: переводит организм из режима активной работы в спокойное состояние.
Например, перед бегом вы можете начать с ходьбы, затем перейти на лёгкий бег и только потом увеличить скорость. После пробежки логика обратная: сначала снизить темп, затем перейти на быструю ходьбу и постепенно остановиться.
Цель заминки — спокойно завершить уже проделанную работу. Иногда для этого достаточно просто пройтись несколько минут, восстановить дыхание и почувствовать, что состояние стало комфортным.
Зачем организму постепенное снижение нагрузки
Рассмотрим подробнее, для чего нужна заминка. Во время интенсивной тренировки сердцу приходится работать активнее, дыхание учащается, а кровообращение перестраивается под потребности работающих мышц.
Если после нагрузки резко остановиться, организму всё равно нужно время, чтобы вернуться к обычному режиму. Поэтому несколько минут спокойного движения помогают сделать переход более плавным. Пульс постепенно снижается, дыхание становится ровнее, а интенсивность работы мышц уменьшается без резкого обрыва.
Во время тяжелой физической работы также увеличивается образование лактата. После прекращения нагрузки организм продолжает его перерабатывать и использовать в обменных процессах. При этом не стоит воспринимать заминку мышц как способ «вывести молочную кислоту» и гарантированно избежать мышечной боли. По сути, её главная ценность заключается в комфортном переходе от высокой активности к отдыху.
Что будет, если регулярно пропускать заминку
Если один раз после тренировки вы сразу отправитесь в душ или по делам, ничего страшного не произойдёт. Грамотное завершение не является обязательным ритуалом, без которого занятие теряет смысл. Тогда возникает вопрос: зачем нужна разминка после тренировки?
После интенсивных занятий резкая остановка может вызывать дискомфорт. У некоторых появляется головокружение, слабость или желание немедленно сесть. Особенно это заметно после бега, интервального кардио и других высокоинтенсивных нагрузок.
Поэтому регулярная заминка после кроссфита нужна не для того, чтобы гарантировать организму отсутствие каких-либо неприятных ощущений, а для того, чтобы сделать последние минуты занятия более плавными и комфортными.
Пример заминки после силовой тренировки
После силовой тренировки не нужна сложная программа. Начните с 1–2 минут спокойной ходьбы по залу. Если вы занимались на тренажерах, можно несколько минут легко крутить педали велотренажера без сопротивления.
Затем уделите 1–2 минуты лёгким движениям:
- сделайте несколько плавных кругов плечами;
- расслабьте руки;
- выполните спокойные сгибания и разгибания ног.
Не используйте дополнительные веса и не пытайтесь снова нагружать мышцы.
Остальные 2–3 минуты можно посвятить мягкой растяжке тех мышечных групп, которые сегодня работали больше всего. Заминка после тренировки ног может выглядеть так — аккуратно растянуть квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры. После тренировки верхней части тела — грудные мышцы, плечи и спину.
В конце тренировки немного спокойно подышите. Вся процедура займет всего 5–7 минут, но позволит поставить четкую точку в тренировке. Пример заминки после кардио/бега
После кардио принцип особенно прост: постепенно снижайте интенсивность. Если вы бегали, не нужно останавливаться сразу после последнего интервала. Сначала перейдите на лёгкий бег, затем на быструю ходьбу и только после этого — на обычную ходьбу.
На беговой дорожке можно постепенно снижать скорость. На велотренажёре — уменьшить сопротивление и темп вращения педалей. На эллиптическом тренажёре — перейти на более спокойный темп.
Обычно достаточно 3–5 минут такого перехода. Ориентируйтесь не только на время, но и на ощущения: дыхание становится более спокойным, пульс снижается, а движение перестает ощущаться как нагрузка. После этого, при желании, можно добавить несколько мягких упражнений на растяжку.
Растяжка как часть разминки: на что обратить внимание
Растяжка и заминка — не одно и то же. Можно выполнить полноценную заминку без статической растяжки, просто постепенно снижая интенсивность и спокойно двигаясь несколько минут.
Если растяжка вам нравится и входит в привычную программу, включайте её в конце тренировки. Главное — не пытаться превратить её в соревнование по гибкости. Движения должны быть плавными, без рывков и резкой боли. Лёгкое ощущение натяжения допустимо, но терпеть выраженный дискомфорт не нужно.
И не стоит ожидать, что растяжка гарантированно избавит вас от мышечной боли на следующий день. Её задача в рамках заминки — прежде всего комфортное завершение занятия.
Тренер Sport Life отмечает: «Одна из типичных ошибок новичков — сразу идти в душ после подхода. Лучше уделить несколько минут спокойному движению и только потом отправляться в раздевалку».
Тренеры Sport Life помогают полностью выстроить тренировочный процесс — от основной нагрузки до грамотного завершения занятия. Это особенно полезно новичкам, которым пока сложно самостоятельно определить, какой темп и какие упражнения подходят именно им.
Правильная разминка — небольшая привычка с большой практической пользой
Разминка после фитнеса не требует много времени, специального оборудования или сложной последовательности упражнений. В большинстве случаев достаточно 5–10 минут спокойного движения.
После силовой тренировки можно немного походить и сделать мягкую растяжку. После бега — постепенно перейти от бега к ходьбе. После интенсивного кардио — снизить сопротивление и темп.
Главное — не воспринимать последние минуты как что-то необязательное и не пытаться закончить тренировку одним резким движением. Если вы всё ещё не понимаете, зачем делать заминку, и хотите научиться правильно завершать именно свои тренировки, отработайте технику на персональной тренировке в Sport Life вместе с тренером.
Часто задаваемые вопросы
Сколько должна длиться заминка?
В среднем достаточно 5–10 минут. После лёгкой тренировки она может занять всего несколько минут, после интенсивного бега или кардио — чуть больше.
Обязательна ли она после каждой тренировки?
Строгой необходимости выполнять одну и ту же разминку после каждого занятия нет. Но после интенсивной нагрузки несколько минут спокойного движения — полезная привычка.