Для всех активных людей, особенно спортсменов, отдых и восстановление — это обязательная часть режима. О необходимости глубокого и продолжительного сна ночью слышали все, но что насчет дневного отдыха? Можно ли считать дневной сон полезным, кому он нужен и как долго нужно спать, если хочется расслабиться и снять усталость без потери энергии.
Польза дневного сна
Многие считают, что желание прилечь поспать в течение дня — это признак лени, отсутствия сил или даже начала простудного заболевания. Однако этого не стоит бояться, поскольку всего 20–30 минут отдыха днем могут буквально перезапустить организм — за это время мозг проясняется, тело расслабляется и настроение становится заметно лучше.
Восстановление нервной системы
Когда вы активно тренируетесь, занимаетесь социальной деятельностью, учитесь, работаете или просто живете в высоком темпе, нервная система находится под серьезной нагрузкой. Каждую минуту она получает множество стимулов, повышающих уровень кортизола. В таком ритме жизни короткий дневной релакс идет не во вред, а только во благо — он быстро снимает эмоциональную нагрузку и помогает подготовить мозг к оставшейся части дня.
Повышение концентрации и работоспособности
Состояние после короткого дневного отдыха заметно меняется к лучшему. Многие отмечают даже после поверхностного сна прилив энергии, ясность мыслей, готовность продуктивно работать. Это полезная практика для тех, кто работает или учится в вечернюю смену, когда нужно быть собранным, позитивным, быстро и качественно выполнять задачи.
Улучшение настроения и памяти
Бесспорно, любой отдых идет на пользу организму, и даже короткий дневной сон положительно влияет на память и настроение. В течение дня нервная система и мозг перерабатывают множество информации — на это влияют различные эмоции, быстро меняющиеся события и новые впечатления. Так появляется эмоциональная нагрузка и порой возникает ощущение тех самых перепадов настроения. Короткий дневной отдых обнуляет это состояние и после пробуждения пропадает спектр эмоций, который не позволял чувствовать себя спокойно и уверенно.
Самое главное в этом простом и приятном методе восстановления — выбрать правильную продолжительность и время отдыха, чтобы получить максимум пользы без ощущения вялости.
Когда дневной сон может быть вреден
В отличие от ночного сна, который должен быть длительным — около 8-9 часов — дневной принесет наибольшую пользу, если он короткий. Если спать слишком долго, ложиться не вовремя, то вместо бодрости появляется разбитость, апатия, головная боль, а ночью вы не сможете заснуть. Что на это влияет?
Сон дольше 60-90 минут
Учитывая то, что организм погружается в разные фазы во время сна, нужно четко понимать, сколько можно спать днем, чтобы не навредить себе же. Средним оптимальным вариантом считается продолжительность до 20-30 минут, максимум 45 минут.
Если спать дольше, около 60-90 минут, мозг начинает входить в стадию медленного сна, когда тело полностью расслабляется и не готово к быстрому пробуждению. Проснуться после 60-90 минут отдыха будет сложно — и вместо свежести появляется чувство вялости, спутанность сознания и тяжесть в теле. Это сопровождается пониженной концентрацией внимания, рассеянностью, сложностью быстро воспринимать информацию и на высокую рабочую производительность в таком случае рассчитывать не приходится.
Ложиться после 16:00
Отвечая на вопрос, полезно ли спать днем, можно смело ответить — да, но только если выделить на это правильное время. Это связано с тем, что организм живет по циркадным ритмам, или как мы часто говорим, по внутренним биологическим часам. Если представить эти ритмы как волны, то в течение дня есть естественные спады и подъемы энергии:
Спад энергии — примерно в 13:00-15:00. В этот промежуток снижается уровень бодрости и концентрации. Именно поэтому хочется немного поспать. Это идеальное время для отдыха и легкой дремоты без погружения в крепкий сон, который не нарушит ночной цикл. Прилив энергии — ближе к 16:00-18:00. В это время отмечается активизация организма, как утром. Повышается уровень кортизола, температура тела немного возрастает, внимание и концентрация улучшаются. Это естественный пик активности перед снижением энергии, который крайне не рекомендуется прерывать.
Если лечь спать в это время, мозг получает противоречивые сигналы — с одной стороны он понимает, что вы физически устали, а с другой — внутренние часы бодрости уже активизировались. В этот момент происходит сбой циркадных ритмов, поэтому вы не можете потом заснуть ночью. Со временем может выработаться привычка спать ночью, а восстанавливаться днем, но не стоит допускать ее появления, поскольку потом вернуть правильный циркадный ритм будет трудно.
Неправильное положение тела
Любой сон, как ночной, так и дневной, приносит пользу только в том случае, если организм сможет полноценно расслабиться. На это напрямую влияет ситуация в комнате и организация спального места. Шум, яркий свет, гаджеты рядом, музыка, звук телевизора, неудобная поза — все это не дает мозгу по-настоящему расслабиться. После сна, в котором присутствуют такие факторы, может появиться раздражительность и тяжесть в голове вместо хорошего легкого настроения.
Чтобы сон был полезным и снял напряжение, выберите для отдыха тихую спальню, в которой никто не работает, не учится и вас не будет отвлекать. Отключите уведомления и отложите телефон подальше. Поскольку днем на улице и в доме достаточно света и бытовых звуков, наденьте маску для сна и беруши. Не стоит оставаться в положении сидя в кресле или полусидя на диване, лучше всего лечь удобно, расслабить шею и спину.
Замена ночного сна дневным
Если говорить о том, чем опасен дневной сон, то стоит отметить попытку заменить им ночную бессонницу. Дневной и ночной отдых — это не одно и то же, и они не заменяют друг друга. Не стоит при хронической бессоннице пытаться выспаться днем и получить от этого необходимую организму пользу. Наоборот, при бессоннице старайтесь не спать весь день, чтобы к вечеру организм почувствовал усталость и естественное желание спать. Дневной отдых используйте только как расслабление — с закрытыми глазами, без глубокого многочасового сна.
Тренер одного из фитнес-клубов Sport Life рекомендует: «Короткий отдых помогает мышцам восстановиться. Если у вас была тяжелая тренировка, после которой клонит в сон, не стоит сопротивляться этому желанию. 20-30 минут отдыха придадут бодрости и сил».
Оптимальная продолжительность и время дневного сна
Особенность дневного отдыха заключается в том, что нужно поймать для него правильный момент. Важно всегда полагаться и на свои внутренние ощущения — физическая усталость, снижение энергии, необходимость немного расслабиться или снять стресс. От этого будет зависеть продолжительность сна, которая поможет вернуться в тонус и не навредит:
- 15-30 минут — для восстановления сил и энергии. За это время вы не успеваете перейти в глубокую фазу сна, поэтому пробуждение будет легким и приятным. Уходит сонливость, улучшается реакция и концентрация. Такой короткий сон полезен тем, кто работает за компьютером, учится, тренируется или просто просыпается очень рано.
- 60 минут — для улучшения памяти и умственной деятельности. Если вы чувствуете, что устали не физически, а умственно — от потока информации, длительной презентации — можно позволить себе немного дольше отдохнуть. За час отдыха укрепляются связи между нервными клетками, и голова становится ясной.
- Сон между 13:00 и 15:00. Этот промежуток времени является частью циркадного ритма. После обеда температура тела снижается, внимание рассеивается, мозг начинает уставать от бытовых дел и работы.
Короткий неглубокий сон в течение дня придаст энергии и легкости, которые помогут провести вторую половину дня активно и продуктивно. Важно только не заменять ночной отдых дневным и не ложиться после 16.00.
Как получить максимум пользы от дневного сна
Иногда после дневной дремоты ощущения в теле и в голове совсем не те, которые ожидались. Если в голове туман, шея затекла, спина болит, есть жажда, возможно, организм так и не отдохнул или не был готов к высокой активности после релакса.
Почему после дневного сна болит голова и разбитое состояние
- Слишком долгий отдых и переход в глубокую фазу.
- Недостаток кислорода, жарко, душно в комнате.
- Неудобная поза сна в кресле с зажатой шеей.
- Переедание перед сном и тяжелое засыпание на его фоне.
- Резкий переход от сна к высокой активности.
- Отсутствие спорта, прогулок в течение дня.
- Несоблюдение питьевого режима.
Отдых и восполнение сил для организма — это не только релаксация и спокойная атмосфера вокруг. Важна и активность, которая также дает силы и энергию. Короткая прогулка на свежем воздухе прекрасно заряжает тело, расслабляет ум и в целом снимает чувство сонливости и усталости. Не заменяйте сном прогулки и спорт, поскольку сидячая работа + дневной отдых засчитываются организмом как слабая активность и не приносят пользы здоровью.
После дневного отдыха дайте организму возможность плавно проснуться. Выпейте стакан воды, умыть лицо, сделайте короткую зарядку или растяжку, включите тихую приятную музыку, сделайте легкоусвояемый перекус — чувство радости, бодрости и позитивный настрой станут наградой организму за качественный отдых.