Тема глютена в последние годы стала одной из самых обсуждаемых в контексте здорового питания. Одни люди уверены, что это враг для организма человека, другие считают его абсолютно безвредным. На самом деле глютен — это комплекс запасных растительных белков (глиадин и глютенин, содержащийся в зерне злаковых культур), и его влияние на организм зависит от индивидуальной переносимости. Вода придает этим белкам эластичность, благодаря им хлеб держит форму и получается воздушным, тесто упругим, макароны плотными.
![vid-sverhu-hleba-kak-bublik-rzanoi-i-baget-s-molokom-ovsanyh-hlop-ev-aica-mozolei-i-noz-na-vretise-na-fone-temno-bordovyi.jpg] (https://r2.sportlife.ua/vid_sverhu_hleba_kak_bublik_rzanoi_i_baget_s_molokom_ovsanyh_hlop_ev_aica_mozolei_i_noz_na_vretise_na_fone_temno_bordovyi_e2ad02ad34.jpg)
В этой статье мы разберемся, что такое глютен. В каких продуктах он встречается чаще всего, какую пользу и вред приносит, кому нужна безглютеновая диета и какие продукты на его основе должны быть в рационе людей, занимающихся спортом.
В чем содержится глютен: список основных продуктов
Этот белок – природный компонент некоторых злаков. Многие спрашивают: глютен – это какие продукты? Он входит в состав:
- пшеницы (хлеб, выпечка, макаронные изделия, манка, кускус и булгур, пшеничная мука);
- ржи (ржаной хлеб и квас);
- ячменя (солод, пиво, ячневая крупа);
- тритикале – гибрида пшеницы и ржи.
Кроме того, следы глютена встречаются в любых продуктах, изготовленных с добавлением панировки, загустителей или солодовых добавок, благодаря которым они становятся плотными и хорошо держат форму (соусы и маринады, полуфабрикаты и фарш, колбасы и сосиски, фастфуд и снеки, сладости, растительные заменители мяса).
Глютен: польза и вред: что подтверждено наукой
Для здорового человека этот нутриент сам по себе не является жизненно важным, но он является обязательным компонентом питания, поскольку:
- содержится в зернах злаков – источниках витаминов группы B, минералов, клетчатки, сложных углеводов;
- способствует появлению чувства сытости, давая медленный и стабильный энергетический отклик;
- улучшает структуру пищи.
Важно! Пользу приносит не сам глютен, а продукты на его основе. Исключение злаков из рациона питания без медицинских показаний вызывает в организме дефицит клетчатки, железа, фолиевой кислоты, некоторых витаминов группы B.
Как глютен влияет на пищеварение? Результаты современных научных исследований показывают:
- У людей без подтвержденной непереносимости и целиакии этот злаковый белок не вызывает воспаление кишечника и не ухудшает пищеварение.
- Метеоризм, тяжесть или дискомфорт после употребления хлеба чаще связаны с содержанием в нем ферментированных углеводов (FODMAP), присутствующих в пшенице, но не в составе глютена.
- У здоровых людей, участвовавших в двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях, симптомы не усиливаются, когда они получают чистый глютен.
Медики пришли к выводу: для здоровых людей этот белок безопасен и не требует ограничений. Однако существует непереносимость глютена, чувствительность к нему и целиакия, различия между которыми кроются в механизме реакции организма и тяжести последствий. В первом случае возникает аллергия на белки только пшеницы – иммунная реакция, сопровождающаяся сыпью, отеками или редкими случаями анафилаксии. Глютеновая чувствительность – это непереносимость без аутоиммунного компонента и аллергии. Целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором единственным способом лечения является безглютеновая диета.
Что такое глютен и чем он опасен
Этот натуральный растительный белок злаковых культур становится опасным для людей с определенными диагнозами, при которых организм не может адекватно его усваивать:
- Целиакия – хроническая аутоиммунная реакция на глютен. При этом организм реагирует на белок как на угрозу и атакует собственные клетки кишечника, из-за чего его ворсинки повреждаются и перестают нормально всасывать питательные вещества. Такое состояние сопровождается воспалением и разрушением слизистой оболочки. Вред глютена для кишечника очевиден: развивается хроническая диарея или запоры, появляются боль и вздутие живота, потеря массы тела, анемия (из-за плохого всасывания железа), слабость, повышенный риск остеопороза.
- Аллергия на пшеницу – иммунная реакция на все пшеничные белки (не только глютен). Симптомы могут быть опасными – от крапивницы до анафилактического шока. В этом случае человек избегает пшеницы, но может употреблять другие глютенсодержащие злаки.
- Неглютеновая чувствительность (NCGS). У некоторых людей, употребляющих продукты, содержащие FODMAP-углеводы пшеницы, возникают вздутие и газообразование в кишечнике, колики, слабость, «туман в голове», переменный стул. Данные симптомы исчезают при исключении из ежедневного рациона продуктов, содержащих этот злак.
В других случаях глютен безопасен и не требует ограниченного употребления.
Кому полезны и кому противопоказаны продукты без глютена
Безглютеновая диета стала популярной далеко за пределами медицинских показаний, однако она подходит не всем. Для оценки реальной пользы и ограничений важно учитывать свое состояние здоровья, особенности пищеварения и метаболизма. Сейчас существует четкий перечень показаний, когда отказ от глютена – не модная тенденция, а жизненная необходимость:
- Целиакия. Для людей с аутоиммунным повреждением стенок кишечника назначается строгая пожизненная безглютеновая диета, основанная на контроле даже следов этого белка.
- Неглютеновая чувствительность. Для людей с таким диагнозом безглютеновое питание значительно улучшает самочувствие и качество жизни.
- Аллергия на пшеницу. В таком случае из рациона полностью исключают продукты, содержащие этот рис. Человек может употреблять другие злаковые культуры (например, овес или рожь).
- Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта. Безглютеновая диета временно рекомендуется врачом при синдроме раздраженного кишечника (если подтверждена чувствительность к FODMAP-углеводам), хроническом кишечном воспалении в стадии обострения, выраженной ферментативной недостаточности.
Преимущества питания без глютена (если применяется по показаниям) значительны: нормализация стула, снижение метеоризма и кожных симптомов, улучшение всасывания нутриентов и устранение дефицита полезных веществ, стабилизация массы тела при восстановлении нормального пищеварения.
Однако для здоровых людей переход на безглютеновое питание дает обратный эффект:
- Риск возникновения дефицита важных питательных веществ. Без употребления пшеницы и других злаков снижается поступление в организм клетчатки, витаминов группы B, железа, фолиевой кислоты, магния.
- Обеднение видового состава микрофлоры кишечника, снижение количества полезных бактерий.
- Высокая калорийность безглютеновых продуктов. Многие промышленные изделия содержат больше жиров, сахара и крахмала, что провоцирует набор лишнего веса.
Не стоит отказываться от глютена «для похудения», поскольку такой подход не способствует ускорению метаболизма и снижению жировой массы. Более того, исключение из рациона цельных злаков замедляет появление чувства насыщения и приводит к перееданию. Многие здоровые люди отмечают ухудшение работы кишечника вследствие недостатка клетчатки, поэтому убирать глютен для похудения не только бесполезно, но и вредно.
Как правильно включать продукты с глютеном в рацион при занятиях спортом
Глютеносодержащие продукты – важный источник сложных углеводов, которые:
- поддерживают энергичность во время тренировок и восстановление после них;
- служат основным «топливным ресурсом» для мышц и мозга;
- обеспечивают запас гликогена для интенсивной работы;
- поддерживают выносливость и уровень сахара в крови;
- способствуют полноценному восстановлению после силовых и кардионагрузок.
Цельнозерновые продукты и булгур обеспечивают энергией и помогают сохранять спортивную форму.
Что использовать до и после тренировки? За 1–3 часа перед занятиями рекомендуют:
- цельнозерновой хлеб, овсянку с фруктами, макароны из твердых сортов пшеницы;
- небольшое количество белка (яйца, йогурт, творог);
- питание без жирных блюд и фастфуда, которые замедляют пищеварение.
После тренировки важно восстановить запасы гликогена и поддержать рост мышечной массы. Поэтому рекомендуются сложные углеводы с глютеном (булгур, пшеничная каша), белок для восстановления мышц (курица, рыба, яйца, молочные продукты), гидратация и электролиты (вода, несладкие соки, орехи, бананы). Комбинирование углеводов и белков ускоряет восстановление, снижает мышечную усталость.
Опытные тренеры Sport Life понятно объясняют, зачем нужен глютен, и рекомендуют:
- включать в рацион цельнозерновые глютеносодержащие продукты до и после тренировки для повышения выносливости, ускорения восстановления;
- употреблять безглютеновые аналоги (рис, кукуруза, гречка, овес), если врач диагностировал непереносимость или чувствительность к глютену;
- следить за балансом микроэлементов и временем еды для получения оптимального эффекта от тренировок.
Эти советы подтверждены результатами научных исследований о влиянии сложных углеводов на энергетический обмен и восстановительные способности спортсменов после физических нагрузок.
Для большинства тренирующихся людей глютен безопасен и полезен, поэтому его не стоит исключать из рациона без медицинских показаний. Гораздо важнее сбалансировать питание и подобрать режим, соответствующий вашим целям. Для этого обратитесь к тренерам-профессионалам спортивного комплекса Sport Life.