Сегодня уже доказано, что от качества сна зависят общее самочувствие, уровень концентрации и восстановление после нагрузок. Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы спите. Многим кажется, что спать на животе удобнее всего, но ощущение комфорта может быть временным. Есть риск заработать проблемы со здоровьем. Например, могут появиться боли в спине, нарушается работа внутренних органов. Разберемся, почему нельзя спать на животе и кому такая поза категорически противопоказана.
Особенности сна на животе
Почему люди спят на животе? С одной стороны, многим эта поза кажется удобной и расслабляющей. Так считают те, кто страдает бессонницей или тревожностью. Сон на животе создает иллюзию расслабления, но на самом деле заставляет тело работать в условиях постоянного напряжения. Вы спросите, можно ли спать на животе безопасно? Специалисты ответят — нет. С физиологической точки зрения такая поза создает для организма такие трудности:
- Когда человек спит на животе, нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, позвоночник вынужден выпрямляться или даже прогибаться в поясничном отделе. В результате мышцы спины и шеи остаются в постоянном напряжении и не отдыхают. При этом голова обычно повернута в сторону, что создает дополнительное скручивание шейных позвонков. В результате высок риск смещения дисков, защемления нервов, появления хронических болей в спине и шее.
- Лежа на животе, человек сдавливает грудную клетку и диафрагму, а это, как известно, основная мышца, которая помогает легким раскрываться при вдохе. В результате дыхание становится поверхностным, легкие не наполняются воздухом полностью, в кровь поступает меньше кислорода и органы получают меньше питания. Нехватка кислорода может проявляться утренней усталостью, головной болью и ощущением разбитости, даже если человек спал долго.
- Под давлением оказываются и внутренние органы. Сдавливание может вызывать чувство тяжести в животе, изжогу, вздутие, нарушение перистальтики кишечника. У мужчин давление внизу живота может вызывать дискомфорт в области малого таза, а у женщин — неприятные ощущения в груди и животе, особенно в определенные фазы цикла.
«Сон на животе — одна из самых неудачных поз с точки зрения здоровья. В этой позе позвоночник находится в неестественном положении: поясница прогнута, а голова повернута вбок. Это создает сильное напряжение в мышцах. Вместо этого приучайте себя засыпать на боку или на спине. Такие положения обеспечивают позвоночнику поддержку и позволяют телу полноценно восстанавливаться». Врач-реабилитолог Sport Life.
Кому противопоказан сон на животе
Как видим, ответ на вопрос, вредно ли спать на животе, очевиден. Да, это вредно. Более того, определенным людям такой сон просто крайне нежелателен. Это касается таких категорий:
- беременные женщины. Во время сна на животе матка и внутренние органы испытывают давление, что может нарушать нормальное кровообращение, ограничивать подачу кислорода к плоду и вызывать болевые ощущения внизу живота, пояснице и тазу. Врачи настоятельно советуют будущим мамам спать на левом боку. Это снижает нагрузку на позвоночник и внутренние органы;
- люди, страдающие заболеваниями позвоночника. При такой позе тело вынуждено находиться в неестественном положении, из-за чего мышцы спины и шеи перенапрягаются, а позвоночник выгибается, теряя естественные изгибы. Это опасно при остеохондрозе, сколиозе или межпозвонковых грыжах, когда даже небольшое смещение позвонков способно вызвать боль и воспаление. Для них оптимальным вариантом считается сон на спине, желательно с небольшой подушкой под коленями, чтобы снять напряжение с поясницы;
- люди с заболеваниями дыхательной системы (астмой, бронхитом, частой заложенностью носа). Когда грудная клетка прижата к постели, легкие не могут полноценно раскрываться, дыхание становится поверхностным, а снабжение организма кислородом ухудшается. Это может вызывать ночное удушье, кашель и ощущение нехватки воздуха. При таких болезнях лучше спать с приподнятой верхней частью туловища;
- люди, страдающие гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. В этом положении содержимое желудка легче поднимается в пищевод, вызывает изжогу, ощущение дискомфорта. Таким людям медики советуют спать на левом боку. Это помогает желудку оставаться ниже пищевода и значительно снижает риск ночного рефлюкса. Дополнительно можно слегка приподнять головную часть кровати или использовать высокую подушку, чтобы предотвратить обратный ток кислоты.
Что касается детей и подростков, сон на животе им противопоказан в первую очередь из-за активного формирования опорно-двигательного аппарата. Кроме того, когда ребенок спит на животе, дыхание может быть затруднено. Все это ухудшает качество сна и может приводить к частым пробуждениям ночью. Для малышей и подростков идеальным считается тоже сон на спине или на боку.
Возможные последствия сна на животе
Многие часто спрашивают, что будет, если спать на животе. В таком положении поясница испытывает дискомфорт. Сильный прогиб в этом отделе вызывает перенапряжение мышц, которые вместо отдыха продолжают работать.
Кроме того, сон на животе нарушает кровообращение и даже может стать причиной утренних отеков. Из-за неправильного положения позвоночника ухудшается отток лимфы, поэтому лицо по утрам выглядит одутловатым. Больше всего страдает кожа лица и зоны декольте, появляются лишние морщинки у губ и носа.
Если сформулировать коротко, то к основным последствиям сна на животе относятся:
- перенапряжение поясничного отдела;
- нарушение кровообращения, ведущее к возникновению отеков и одутловатости лица по утрам;
- проблемы с кожей;
- повышенная нагрузка на сердце;
- давление на внутренние органы.
У мужчин — на органы малого таза, у женщин — нагрузка на живот и грудь. Для спортсменов такая поза особенно нежелательна, поскольку она влияет на восстановление, работоспособность и профилактику травм. После интенсивных тренировок мышцы, суставы и позвоночник нуждаются в полном расслаблении, а сон на животе этому мешает.
Вместо того чтобы думать, как правильно спать на животе, лучше попробовать изменить свои привычки и выбрать более физиологичное положение для сна.
Альтернативы сна на животе и полезные советы
Чтобы сон по-настоящему помог восстановиться, важно подобрать подходящую подушку и матрас, а также правильно расположить тело во время отдыха.
Итак, вас интересует, как не спать на животе. Этого можно достичь постепенно. Нужно приучать себя засыпать в других положениях. Лучшие позы для сна — на боку и на спине.
Особенно полезен сон на левом боку. В таком случае улучшается кровообращение, облегчается работа сердца и снижается риск ночной изжоги, поскольку желудок и пищевод расположены так, что кислота не поднимается вверх. Нужно также подобрать подушку средней высоты. Между коленями стоит положить небольшую подушку или валик.
Сон на спине считается полезным для людей с проблемами позвоночника. Голова должна лежать на подушке средней высоты. Она должна быть не слишком высокой, чтобы не перенапрягать шею, и не слишком низкой, чтобы не возникал отток крови к голове. Хорошо, если подушка поддерживает и шейный отдел.
Наилучший вариант — сон на боку, когда человек слегка подтягивает колени к груди. Это так называемое положение эмбриона. Такая поза помогает расслабить поясничные мышцы и часто бывает комфортной при усталости или переохлаждении.
Качество сна также сильно зависит от правильного выбора матраса. Жесткий подходит людям с избыточным весом и тем, кто спит на спине. Матрас средней жесткости — универсальный вариант, подходящий большинству людей, особенно тем, кто спит на боку. Мягкий подойдет тем, кто имеет небольшой вес, или пожилым, но при проблемах со спиной может вызывать прогиб и боль.
Не менее важно правильно выбрать подушку. Если вы спите на боку, подушка должна быть примерно равной ширине плеча. Для сна на спине подушка должна иметь среднюю высоту и выемку под шею. Наполнители могут быть разными: натуральный пух, латекс, бамбук, пена с эффектом памяти.
«После интенсивных тренировок сон играет ключевую роль в восстановлении организма, мышц и поддержании спортивных результатов. При этом важно правильно организовать положение тела во время сна, подобрать подходящий матрас и подушки». Тренер спортклуба Sport Life.
Вывод
Итак, ответ на вопрос, полезно ли спать на животе, — нет. Такая поза перегружает позвоночник, сдавливает грудную клетку и внутренние органы, нарушает дыхание и кровообращение. Она особенно нежелательна для беременных, людей с проблемами со здоровьем.
Лучше выбирать позу для сна на боку или спине. Так тело будет находиться в комфорте, а вы сможете полноценно восстановиться. И помните, что хороший сон — залог энергии и эффективности тренировок в Sport Life.
Литература
- Сон та спортивні досягнення: чи є зв’язок? [Sleep and sports performance: is there a connection?]. https:// compendium.com.ua/uk/news/son-ta-sportivni-dosyagnennya-chi-yezv-yazok/?srsltid=AfmBOopdc1kxq2I-D8p-oVb5I__QQzW3HXGfI_ fvWLTDcXjPav2kZEOi
- Чекман А., Гопей А., Коломієць Т., Редько Н. Питання якості сну спортсменів у практиці їх підготовки. http://sportmedicine.uni-sport.edu.ua/article/view/320085/310674