Хруст пальцев — знакомая привычка, вокруг которой до сих пор ходит множество мифов — от уверенности, что «будет артрит», до утверждений, что это просто звук. Но вредно ли это на самом деле? Почему вокруг безобидного звука столько страхов — от артрита до разрушения суставов? Эксперты Sport Life вместе с врачами-ортопедами и спортивными тренерами на основании результатов медицинских исследований объясняют, можно ли хрустеть пальцами. Что реально происходит в наших суставах при щелчках и в каких случаях это безопасно, а когда стоит насторожиться.
Почему пальцы хрустят
Чтобы понять причину этого явления, важно знать, как устроен сустав. В каждом пальце кости соединяются между собой в виде суставной капсулы. Внутри нее находится синовиальная жидкость – густая эластичная субстанция, которая выполняет три функции:
- смазывание сустава, чтобы снизить трение костей друг о друга;
- питание хрящевой ткани, которая лишена сосудов;
- амортизация нагрузки во время движения.
Когда вы сгибаете и разгибаете пальцы, между растягивающимися суставными поверхностями увеличивается объем полости, что приводит к снижению давления синовиальной жидкости. Из-за этого в ней образуются крошечные пузырьки газа (преимущественно азота и CO2), которые быстро лопаются, вызывая щелкающий звук. Этот процесс называется кавитацией – хорошо изученной и подтвержденной МРТ-исследованиями физиологической реакцией. После хруста сустава требуется 15-30 минут для растворения газов, чтобы он снова подготовился к следующему щелчку.
Что будет, если постоянно хрустеть пальцами? Сам по себе щелкающий звук – не всегда проблема. Он считается физиологическим, абсолютно нормальным, если суставы не болят и не отекают, сохраняют полную подвижность. Более того, во время любого движения, когда резко меняется внутрисуставное давление (например, при растяжке, йоге, утренней зарядке), может раздаваться легкий суставной хруст. Сигнал о нагрузке будет тревожным, когда вместе с таким звуком появляются сопутствующие симптомы:
- боль и ограничение движений;
- припухлость, покраснение и потепление сустава;
- ощущение «заедания» или «выскакивания» косточек пальцев.
В таком случае причина кроется чаще всего не в кавитации, а в развитии воспаления, появлении микротравм связок, деформации хряща. Это повод обратиться к ортопеду, чтобы исключить артроз или суставную нестабильность.
Мифы о вреде хруста пальцев
Вредно ли хрустеть пальцами? Страх, что хруст вызывает артрит, живет десятилетиями, однако ни одно серьезное медицинское исследование не подтвердило эту связь. Специалисты Британского общества ревматологов (BSR) подтверждают, что физиологический хруст не связан с воспалительными заболеваниями суставов.
Существует мнение, что щелканье пальцами вызывает растяжение связок и ускоряет износ хряща. Однако клинические наблюдения показывают обратное: у людей, которые регулярно хрустят пальцами, и тех, кто этого не делает, одинаковая частота артрозов и суставных деформаций. Об этом свидетельствует обзор научных исследований, опубликованный Journal of the American Board of Family Medicine в 2011 году. Врачи предупреждают, что приложение чрезмерных усилий при хрусте приводит к ослаблению суставной капсулы и связок со временем. Это не болезнь, но могут появиться легкая нестабильность и отечность кистей.
Результаты МРТ и ультразвуковых исследований суставов показали, что щелканье сопровождается образованием газовых пузырьков (кавитацией), но не трением или разрушением тканей. Это подтвердили и работы, опубликованные в PLoS ONE и The Journal of Bone and Joint Surgery:
- структура хряща и связок не изменяется после хруста;
- внутрисуставное давление быстро возвращается к норме;
- отсутствуют микроповреждения.
В вопросе, опасно ли хрустеть пальцами, ортопеды и травматологи единодушны: такой хруст безопасен, если не сопровождается болью, отечностью, подвижностью суставов.
Когда хруст может быть опасен
Если к звуку нажатия добавляются неприятные ощущения, отек, покраснение, локальное тепло, ограничение подвижности, это сигналы суставов о помощи. В таких случаях вполне возможны воспаления или структурные изменения тканей, поэтому важно вовремя обратиться к специалисту: ортопеду, ревматологу или спортивному врачу. Причины патологического хруста:
- гипермобильность суставов, когда они двигаются в расширенном диапазоне из-за наследственной повышенной эластичности связок;
- обезвоживание, при котором снижается выработка синовиальной жидкости;
- малоподвижный образ жизни, поскольку постоянное сидение приводит к застою лимфы и крови, ухудшается питание хрящевой ткани, суставы начинают щелкать даже при незначительных движениях.
Многие люди щелкают пальцами неосознанно – в моменты волнения, усталости, умственного напряжения. По мнению психологов, такие движения часто выполняют регуляторную функцию: помогают снять стресс и сконцентрироваться. Если они становятся постоянными, специалисты рекомендуют обратить внимание на качество отдыха.
Эксперты Sport Life утверждают: «Если хруст сопровождается болью, важно не избегать движения, а укреплять суставы. Безопасная активность, упражнения на подвижность, легкая силовая нагрузка способствуют улучшению питания, повышению эластичности связок. Главное – выполнять упражнения под контролем тренера».
Как укрепить суставы и сохранить их здоровье
Здоровые суставы дают свободу движениям, улучшают гибкость и силу рук. Как перестать хрустеть пальцами и поддерживать связки в отличной форме? Для этого эксперты Sport Life дают несколько полезных советов:
- Двигайтесь регулярно – даже легкая физическая активность улучшает кровообращение и питание хрящевой ткани. Программы занятий в спорткомплексе Sport Life разнообразны – от функционального тренинга до пилатеса и йоги.
- Практикуйте упражнения для пальцев и кистей. Сжатие-раскрытие кулаков, круговые движения кистями, растягивание резинового эспандера укрепляют суставы, предотвращают скованность, улучшают микроциркуляцию крови.
- Следите за водным балансом в организме. Поскольку синовиальная жидкость состоит на 90% из воды, даже легкое обезвоживание приводит к снижению эластичности суставов.
- Включайте в рацион продукты, содержащие большое количество жирных кислот омега-3, витамина С, коллагена и белка. В сочетании с регулярными тренировками это помогает восстановить хрящевую ткань, снизить риск воспалений.
- Уделяйте 5–10 минут растяжке после тренировки, которая поддерживает гибкость связок.
В Sport Life предусмотрены специальные программы Stretching и Mobility, которые помогают мягко проработать суставы и снять напряжение с мышц.
Хруст пальцев и психологическая привычка
Психологи отмечают, что мелкие повторяющиеся движения — это механизм саморегуляции. Когда человек нервничает или концентрируется, организм ищет «выход» для снятия напряжения, например, постукивание ногой, кручение ручки в руках или щелканье руками. Что будет, если хрустеть пальцами? Когда такая привычка становится навязчивой, возникает риск перегрузки суставов и связок кистей при сильных и частых щелчках. Чтобы избавиться от нее, современная психология и спортивная медицина предлагают комплексный подход – осознанность и дыхательные техники:
- фиксация момента напряжения, когда тянет «похрустеть» пальцами;
- переключение внимания на дыхание (сделать глубокий вдох и медленный выдох, расслабляя кисти);
- анализ причины тревожности, из-за которой запускается привычка.
Во время разминки нужно уделять внимание не только мышцам, но и дыханию, что помогает лучше чувствовать свое тело и контролировать бессознательные движения. Почему нельзя хрустеть пальцами слишком часто? Ответ прост: не из-за страха артрита, а из-за чрезмерного повторения, которое раздражает суставные ткани. Для снятия напряжения попробуйте заменить щелканье полезными действиями:
- массаж кистей и пальцев, который улучшает кровоток и расслабляет мышцы;
- разминочные упражнения – круговые движения запястий, легкие сжатия эспандера;
- занятия со стресс-мячом или мягким роликом (помогают снять напряжение в ладонях без нагрузки на суставы);
- йога и дыхательные практики (формируют привычку осознанного релакса вместо механического «разряда»).
Со временем мозг перестанет ассоциировать расслабление с хрустом пальцев, и эта привычка исчезнет.
Хруст пальцев – не повод для беспокойства, если нет воспаления и боли, это лишь напоминание о необходимости обеспечить суставам движение и заботу. Регулярные тренировки, растяжка, рациональное питание и достаточный питьевой режим, здоровые привычки – главные условия сохранения легкости движений и силы рук на долгие годы. Заботьтесь о суставах вместе с Sport Life – тренируйтесь сознательно, укрепляйте тело и сохраняйте здоровье надолго!