Коллаген — это белок, который синтезируется в организме и входит в состав кожи, хрящей, сухожилий, связок, костей, стенок сосудов и других структур, которым необходимы прочность и упругость. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены и любители фитнеса слышали о том, что он важен в качестве дополнительной добавки для поддержания работы суставов и восстановления мышц во время интенсивных тренировок.
В этой статье подробно рассмотрим, каков состав продукта и в чем его ценность, когда и для кого его прием действительно уместен, а чего от него ждать не стоит.
Коллаген — что это такое
Коллаген — самый распространенный белок в организме человека. Он образует своеобразный каркас для тканей, помогает им сохранять форму, плотность и устойчивость к нагрузкам. Если говорить очень просто, он нужен там, где тело должно быть одновременно и крепким, и достаточно гибким.
Состав коллагена
Коллаген состоит из аминокислот, среди которых основную часть занимают глицин, пролин, гидроксипролин, а в меньшем количестве содержатся гидроксилизин и другие аминокислоты. За счет такого сочетания формируется прочная белковая структура, необходимая для формирования и правильного функционирования костной и мягких тканей.
В организме коллаген синтезируется самостоятельно. Для этого процесса нужны аминокислоты и ряд питательных веществ, среди которых особенно важен витамин С, поскольку без него нормальное образование коллагена нарушается.
Он содержится прежде всего в соединительной ткани животных продуктов, таких как кожа, хрящи, сухожилия — это наваристые бульоны, блюда из мяса и те, что приготовлены на основе желатина. Как и другие белки, он переваривается до аминокислот и пептидов, а уже затем организм распределяет эти строительные элементы.
Для чего нужен коллаген
Коллаген нужен организму ежедневно, даже если человек не занимается спортом. Любые привычные бытовые дела — уборка, поднятие тяжелых сумок, длительные пешие прогулки — создают для организма определенную нагрузку, и нормальный уровень коллагена помогает мышцам и суставам безопасно с ней справляться.
Польза для кожи, суставов и связок
Когда в коже достаточно этого компонента, она дольше сохраняет эластичность, плотность и молодой вид. Он входит в структуру дермы, то есть среднего слоя кожи, где находятся ее основные опорные элементы. Если этот слой нарушен, то восстановить увлажнение будет непросто даже с использованием самых современных кремов.
Что касается суставов и связок, то роль коллагена заключается в том, чтобы обеспечивать плавность и комфорт движений во время спорта и повседневной активности. Его достаточное количество в организме помогает быстро двигаться, выдерживать нагрузки и сохранять стабильность тела.
Поддержка восстановления после нагрузок
После нагрузки организму требуется время и ресурсы для восстановления. Во время бега, силовых тренировок, прыжков, занятий в зале и при высокой активности в течение дня работают все ткани — мышцы, суставы, связки и сухожилия. Структурный белок поддерживает слаженную работу этой системы, чтобы восстановление проходило быстро и эффективно.
Значение для активного образа жизни
Активный образ жизни — это не только спорт в привычном понимании. Сюда входит быстрая ходьба, длительное пребывание на ногах, домашняя физическая работа, езда на велосипеде, танцы, походы и вообще любая регулярная подвижность. Структурный белок помогает легко двигаться и переносить физическую нагрузку.
Из чего делают коллаген
В продаже есть много добавок на основе коллагена, с разнообразной информацией о сырье и компонентах состава. При выборе бывает сложно разобраться, какой вариант лучше — морской, говяжий, рыбный, гидролизованный, в порошке или капсулах. Рассмотрим простые критерии выбора, с которыми будет проще найти лучший продукт:
Источники сырья
Основных источников в добавках несколько:
- Самый распространенный вариант — это говяжий коллаген, который получают из тканей крупного рогатого скота, и именно он часто встречается в универсальных добавках для кожи, суставов и связок.
- Еще один популярный вариант — морской коллаген, его получают из рыбы, чаще всего из кожи и чешуи. Он часто встречается в продуктах, ориентированных на поддержку кожи.
- Также существует куриный коллаген, который входит в состав добавок для суставов и хрящевой ткани.
Формы добавок
Добавку выпускают в нескольких формах, и здесь разница в основном связана с удобством приема. Самый популярный вариант — это порошок. Его удобно добавлять в воду, сок, йогурт, кашу или другие напитки и блюда. Многие выбирают именно его, потому что такую форму легко дозировать обычной ложкой.
Вторая распространенная форма — капсулы. Они подходят тем, кто не хочет ощущать вкус добавки и желает просто проглотить ее и запить водой. Также продукт выпускается в таблетках и жидкой форме.
Различия в происхождении
Происхождение коллагена имеет значение при аллергии, пищевых ограничениях и личных предпочтениях. Например, если человек не употребляет рыбу и продукты из рыбы, то выбор ограничивается только добавками из сырья животного происхождения.
Коллаген: польза
Исследования доказывают, что белок очень важен для тканей организма, помогает сохранять их прочность и упругость, участвует в нормальной работе различных систем и органов:
Улучшает состояние кожи
Организм сам вырабатывает коллаген, но с возрастом этот процесс идет медленнее, и, как результат, ткани с годами уже не так хорошо сохраняют плотность и упругость. Именно с этим часто связывают появление морщин, снижение тонуса кожи и ощущение слабой подвижности в суставах. Коллаген рассматривают как один из факторов, который помогает поддерживать более ровный и свежий вид кожи.
Уменьшает проявления целлюлита
Клинические исследования показывают, что длительный прием коллагеновых пептидов помогает сделать проявления целлюлита менее заметными, сглаживает неровности кожи и улучшает ее состояние в проблемных зонах. Первые изменения наблюдались через три месяца приема добавки, а более выраженный эффект появлялся после полугода приема.
Поддержка функций суставов
В вопросе, зачем пить коллаген, именно здоровье суставов занимает одно из лидирующих мест. Поддержка работы суставов нужна всем без исключения — мужчинам и женщинам разного возраста, с активным и малоподвижным образом жизни. Особенно это касается случаев, когда имеются травмы или дисфункции суставов, и организму нужны ресурсы для восстановления их подвижности и функциональности.
Здоровье костной ткани
В составе костной ткани содержится около 18% коллагена. Он формирует структурную матрицу, с учетом которой происходит минерализация костей. Достаточное количество белка критически важно для их прочности, и без него костная ткань становится ослабленной и ломкой.
Комментарий тренера сети фитнес-клубов Sport Life:
«Коллаген не стоит воспринимать как универсальное средство для молодости, хорошей формы и кожи. Его логичнее рассматривать как дополнительную поддержку для тех, кто регулярно тренируется, следит за питанием и хочет комплексно заботиться о своем теле. Основу все равно составляют сбалансированный рацион, достаточное количество белка, грамотные нагрузки, сон и восстановление».
С чем нельзя пить коллаген
Коллаген не относится к тем добавкам, для которых существует жесткий список несовместимых продуктов. Это белок, который в организме все равно расщепляется на более мелкие компоненты. Главный вопрос обычно не в том, с чем его нельзя пить, а в том, как принимать его разумно.
Ошибки и мифы о приеме добавки:
- Заменяет весь белок. Одна из самых частых ошибок заключается в том, что коллаген начинают воспринимать как полноценную замену обычному белку. Это неправильный подход. Его можно добавить в рацион, но он не должен вытеснять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или другие полноценные источники белка.
- Выбор многокомпонентного состава. Часто можно увидеть состав продукта, в который добавлены витамины, минералы, экстракты, подсластители и ароматизаторы. Проблема непереносимости или проблем с ЖКТ при приеме такой добавки может быть не в самом коллагене, а в дополнительных веществах, которые не подходят или дублируются в других добавках.
- Неправильно подобранное происхождение. Если коллаген изготовлен из рыбы, говядины, свинины или курицы, это важно учитывать при аллергии, пищевых ограничениях или индивидуальной непереносимости.
Также рекомендуется не забывать о важности витамина С. Организму он нужен для синтеза собственного коллагена, поэтому при скудном рационе и дефиците витамина С процессы образования идут хуже. Прием витамина поможет организму синтезировать белок самостоятельно и избежать длительного приема пищевых добавок.
Коллаген: побочные эффекты
В целом коллаген считается добавкой с относительно хорошей переносимостью, но всегда стоит учитывать возможность проявления индивидуальной реакции. Если после приема добавки вы чувствуете изменения в самочувствии — тяжесть в желудке, вздутие, не очень приятные ощущения в животе или изменение стула, стоит отменить ее прием.
Для общей поддержки организма и особенно при активной физической работе и спортивных нагрузках стоит проконсультироваться с нутрициологом фитнес-клуба Sport Life, чтобы установить суточную норму приема добавки и продолжительность курса.