Так называемый «кортизоловый живот» — это состояние, при котором на животе (преимущественно в области талии) образуется массивный жировой слой при высоком уровне кортизола в организме. Визуально он выглядит как округлый, плотный, при этом конечности могут оставаться стройными.
Главную роль в формировании такого жирового слоя играет именно гормон кортизол: организм активно вырабатывает его в качестве защитной реакции на стресс. Из-за него меняется метаболизм, тело переходит в «аварийный режим» работы, для которого главное — накопить максимально возможное количество энергии в виде жира.
Как убрать кортизоловый живот? Одних только тренировок может оказаться недостаточно, нужен комплексный подход и изменение образа жизни.
Причины появления «гормонального» живота
Формирование кортизолового живота — это всегда сочетание нескольких факторов, а именно:
- Хронический стресс, из-за которого организм начинает активно синтезировать кортизол.
- Гормональный дисбаланс (особенно часто встречается у женщин). Может быть следствием ПМС, менопаузы, беременности.
- Нездоровый рацион с преобладанием сладкого и жирного.
- Дефицит сна, который организм расценивает как стресс для нервной системы.
Именно поэтому широкая талия — это не всегда следствие переедания. Очень часто большой живот у женщин встречается именно из-за гормонального дисбаланса, хотя мужчины к этой проблеме тоже в определенной степени склонны.
Комментарий тренера Sport Life:
«Если у человека большой живот, но тонкие ноги и руки, то в большинстве случаев у него слишком высокий уровень кортизола. И это прямой сигнал, что нужно срочно менять привычный образ жизни».
Как убрать кортизоловый живот — базовые принципы
Как убрать гормональный живот и не навредить здоровью? Действовать нужно комплексно, основа — это изменение режима питания и отдыха. Самое главное — выявить причину стресса и по возможности нейтрализовать ее. Если с этим возникают проблемы, то лучше обратиться за помощью к специалистам, которые научат работать с тревожностью, психологически разгружаться.
Дополнительно нужно обязательно нормализовать сон. Взрослому человеку необходимо спать ежедневно от 7 до 9 часов. Но самое главное — всегда ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Лучший вариант — засыпать до 23:00. Это положительно скажется как на гормональной, так и на нервной системе.
Также нужно будет скорректировать свой рацион. Основные рекомендации: умеренный дефицит калорий, включение в пищу достаточного количества белка (или его компенсация сывороточным протеином), контроль употребления сахара и переработанных продуктов.
Уже после этих рекомендаций стрессовый живот начнет заметно уменьшаться, фигура визуально станет стройнее. А если дополнить активными тренировками в спортзале, то всего за 3 месяца можно привести организм и свой вес в норму.
Комментарий тренера Sport Life:
«Попытки избавиться от кортизолового живота исключительно с помощью диеты — пустая трата времени. В 99% случаев это заканчивается срывом, после которого человек набирает еще и лишний вес. Потому что так устроен наш организм, и «перехитрить» гормональную систему не получится».
Тренировки при «стрессовом животе»
Как избавиться от кортизолового живота с помощью тренировок? Необходимо соблюдать указанные рекомендации:
- Силовые тренировки должны проходить от 2 до 4 раз в неделю. Достаточно даже базовых упражнений: приседаний, отжиманий и подтягиваний.
- Умеренное кардио — хотя бы 1 раз в неделю, продолжительностью до 40 минут. Ходьба, плавание, велотренажер — идеальный вариант. Но перегрузок следует всячески избегать.
- «Перетренированность» вредна. Это означает, что после каждого занятия спортом обязательно нужно дать организму на восстановление от 24 до 48 часов. Если нагружать его чаще, то нервная система воспримет это как стресс.
Тренировки должны нивелировать его, а не усиливать. Поэтому нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, веса, уровня подготовки. Лучший вариант — обратиться за помощью к тренерам Sport Life. Они помогут подобрать индивидуальный план тренировок, чтобы добиться стабильного прогресса без перегрузок.
Какие привычки помогают снизить уровень кортизола
Одни из лучших привычек, которые предотвращают формирование кортизолового живота: правильный режим сна, ежедневные дыхательные практики (достаточно и 5 минут), регулярная физическая активность. Также необходимо учиться управлять стрессом, справляться с ним. Лучше всего для этого обратиться за помощью к специалисту — психологу или психотерапевту.
Комментарий тренера Sport Life:
«На самом деле, предотвратить образование кортизолового живота гораздо проще, чем избавляться от него. Лучшая профилактика — это здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек, из-за которых кортизол тоже активно вырабатывается».
Распространенные ошибки и мифы
Существует множество мифов о борьбе с «кортизоловым животом». Например, что нужно уделять особое внимание упражнениям на пресс. Нет, локальное сжигание жира невозможно, тренировать нужно все тело в комплексе.
Еще один миф гласит, что для борьбы с лишним весом обязательно нужно соблюдать жесткую диету, ограничить калорийность рациона до 1000 ккал в сутки. Но это не поможет, а только ухудшит ситуацию. Да, вес временно может уменьшиться, однако уровень кортизола в организме только вырастет. Поэтому процесс активного отложения жира на талии не прекратится.
И частая ошибка — игнорирование нормального режима отдыха и восстановления. Без налаженного сна никакие тренировки и диеты не дадут должного эффекта.
Когда стоит обратиться к специалисту
Иногда ситуация требует медицинского контроля. Основные признаки, при которых следует обратиться за помощью к специалисту:
- резкие изменения веса (в любую сторону);
- выраженный гормональный дисбаланс;
- наличие подозрений на эндокринные заболевания (например, сахарный диабет);
- нарушения сна (когда самостоятельно справиться с проблемой невозможно).
В этих случаях обязательно нужно обратиться к врачу для проведения комплексной диагностики и определения причины хронически повышенного кортизола.
Итак, что такое кортизоловый живот? Это жировые отложения, которые формируются из-за гормонального дисбаланса. Избавиться от него можно только путем изменения привычного образа жизни. Необходимы обязательные физические нагрузки, нормальный сон, здоровое питание.
В спортивном комплексе Sport Life тренеры прекрасно знают, как помочь тем, у кого есть «гормональный» живот. Есть готовые планы тренировок, которые помогут быстро, а главное эффективно привести тело в норму и вместе с этим снизить уровень стресса. Записаться на тренировку можно на нашем официальном сайте, там же можно забронировать абонемент с выгодной скидкой.
Список использованной литературы
- Rosmond R. Role of stress in the pathogenesis of the metabolic syndrome.
- Charmandari E., Tsigos C., Chrousos G. “Endocrinology of the stress response.
- Harvard Health Publishing — Stress and abdominal fat.