Кверцетин — это растительный пигмент из группы флавоноидов, который в больших количествах содержится в овощах и фруктах. Оказывает выраженное антиоксидантное действие и защищает клетки от преждевременного разрушения. Кроме того, он укрепляет иммунитет, помогает организму бороться со свободными радикалами, которые вызывают онкологические заболевания, участвует в восстановлении мышечной ткани после физических нагрузок.
Вот что важно знать об этом антиоксиданте для поддержания здоровья и физической формы:
- кверцетин — это природный флавоноид с выраженным антиоксидантным действием;
- основные его источники — свежие овощи и фрукты;
- в виде добавок пигмент лучше сочетать с жиром и витамином С;
- в спорте его применяют для поддержания физической формы, улучшения восстановительного процесса;
- перед длительным приемом или при наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом.
Подробно о пользе кверцетина можно узнать из опубликованных исследований в журналах Nutrients и Frontiers in Immunology. Там описывается биологическое действие флавоноидов, в частности этого растительного пигмента. Рассмотрим, в каких продуктах его содержание самое высокое, сколько кверцетина нужно человеку, есть ли какие-либо противопоказания для его употребления.
Польза кверцетина для организма
Основная информация о том, для чего полезен кверцетин:
- Пигмент обладает выраженным противовоспалительным потенциалом. Он воздействует на цитокины — молекулы, провоцирующие воспалительный процесс.
- Помогает в поддержании работы сердечно-сосудистой системы. Научные исследования показывают, что флавоноид стабилизирует артериальное давление и способствует укреплению сосудистых стенок, тем самым снижая вероятность возникновения инфаркта, тромбоза.
- Кверцетин полезен также для кишечника. Он помогает поддерживать барьерную функцию, нивелирует воспалительные процессы, затрагивающие слизистую, а также положительно влияет на микрофлору.
Те, кто активно принимает кверцетин, также отмечают общее улучшение пищеварительной функции. Пигмент помогает получать из употребляемых продуктов большее количество питательных веществ. Особенно это важно при восстановлении после физических нагрузок, тренировок, в частности в период соблюдения диеты с дефицитом калорий.
Комментарий тренера Sport Life: «Сбалансированное питание — ключевой аспект в восстановительном периоде. Организм нужно в полной мере обеспечивать белками, жирами, углеводами, витаминами, антиоксидантами. В противном случае организм не успеет восстановиться к следующей тренировке, что негативно скажется на результатах».
В каких продуктах кверцетин содержится в большом количестве
В большом количестве кверцетин в продуктах содержится в красном и желтом луке, яблоках (преимущественно в кожуре), чернике и других ягодах, брокколи, капусте (бело- и краснокочанной), зеленом чае. Необходимо учесть, что при термической обработке значительная часть флавоноидов в перечисленных овощах и фруктах разрушается. Как их сохранить? Рекомендуется следовать следующим советам:
- применять минимальную термическую обработку;
- вместо длительного кипячения отдавать предпочтение тушению на медленном огне;
- включать в рацион свежие овощи и фрукты;
- употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой (если продукт экологически безопасен).
В среднем ежедневно человек получает от 10 до 100 мг кверцетина из рациона. Но для достижения заметного терапевтического эффекта диетологи иногда рекомендуют повышать дозировку вплоть до 1000 мг. Из базовых продуктов получить такое количество довольно сложно, поэтому компенсировать дефицит удобнее всего с помощью специализированных пищевых или спортивных добавок.
Какой кверцетин лучше и как выбрать форму
Этот флавоноид встречается в следующих формах: капсулы или таблетки, порошки (саше, для растворения в воде, в напитках), комплексы с витамином С, другие варианты с повышенной биодоступностью (например, кверцетин-фитосомы).
Необходимо учесть, что у флавоноидов в принципе низкий процент усвояемости. Для повышения биодоступности рекомендуется сочетать употребление свежих продуктов и овощей с витамином С и жирами или отдавать предпочтение модифицированным формам с улучшенной усвояемостью. Но важно соблюдать полноценное питание, с достаточным количеством в рационе углеводов, жиров, белков, электролитов.
Какой кверцетин лучше? Выбирая добавку, нужно обращать внимание на наличие сертификата качества, отсутствие посторонних ингредиентов (за исключением жирных кислот и аскорбиновой кислоты).
Как и в каком количестве принимать кверцетин
Как долго принимать кверцетин? Базовый курс обычно составляет от 4 до 8 недель, после чего делается перерыв хотя бы на 1 месяц. Длительный прием необходимо обязательно согласовывать со своим врачом.
Кверцетин допускается употреблять в период интенсивных тренировок, при подготовке к соревнованиям, в восстановительной фазе. Номинальная дозировка для взрослого составляет от 500 до 1000 мг в сутки, разделенных на 2 приема. Пить лучше прямо во время еды — это способствует повышению биодоступности.
**Комментарий тренера Sport Life: **
«Мы рекомендуем рассматривать употребление спортивных и пищевых добавок как часть комплексного подхода. Кроме того, необходимо сбалансированное питание, достаточный сон и грамотно составленный план тренировок. Спортивное питание дополняет, но не заменяет основы здорового образа жизни».
Противопоказания и возможные ограничения
Основные противопоказания к приему кверцетина — индивидуальная непереносимость (встречается крайне редко), период беременности или грудного вскармливания, хронические заболевания печени или почек. В последнем случае прием любых пищевых добавок необходимо согласовывать с врачом.
Прежде чем принимать кверцетин, нужно учесть, что он может влиять на метаболические процессы в организме. Например, повышать биодоступность антикоагулянтов, антибиотиков. Поэтому при приеме любых лекарств также необходимо консультироваться со специалистом.
В нашем спортивном центре Sport Life тренеры прекрасно знают, насколько важны правильное восстановление и индивидуальная адаптация графика тренировок. Для этого нужно учитывать индивидуальные физиологические особенности, текущий уровень подготовки. Поэтому мы рекомендуем посещать индивидуальные или групповые тренировки, где специалист уделяет достаточно внимания каждому тренирующемуся в этом плане. Забронировать абонемент в Sport Life можно прямо на нашем сайте. Остались вопросы? Оставьте свои контакты в форме обратной связи, мы свяжемся с вами.
Вопросы и ответы
Кверцетин — это витамин или антиоксидант?
Это флавоноид с выраженным антиоксидантным действием.
Для чего чаще всего принимают кверцетин?
Для улучшения метаболизма и восстановления после тренировок.
Как долго можно безопасно принимать кверцетин?
Примерно до 2 месяцев, далее лучше сделать перерыв.
Есть ли у кверцетина противопоказания?
Да, аллергическая реакция, беременность, хронические заболевания печени и почек.