Отеки — одна из тех мелких, но крайне неприятных вещей, которые способны испортить настроение и самочувствие, особенно утром. Если вы замечаете, что лицо кажется одутловатым, вечером обувь жмет, а к концу дня ноги гудят и припухли, все это признаки отчетности тела. Особенно сильно они проявляются летом, после долгих перелетов, сидячей работы или продолжительного пребывания на ногах.
Несмотря на первопричину, это не просто косметическая проблема, а сигнал организма, что где-то нарушен баланс и его нужно откорректировать. Рассмотрим почему возникает такая ситуация, связано ли это со спортом, как убрать отечность тела быстро самостоятельно и в каких случаях нужно получить консультацию специалиста.
Почему возникают отеки
Если в организме появились отеки, это говорит о лишней жидкости, которая не может быстро выйти из организма. Этому может препятствовать одна из причин:
Задержка жидкости из-за неправильного питания
Чрезмерное употребление соли и сахара часто приводит к нарушению водно-солевого баланса — и это одна из наиболее распространенных причин отечности. Когда в организм поступает слишком много соли, он старается разбавить натрий и удерживает воду в тканях. В результате жидкость не выводится, а скапливается в межклеточном пространстве.
Сахар работает по похожей схеме — когда он попадает в организм, уровень инсулина повышается, что влияет на функционирование почек. Они начинают медленнее выводить натрий и организм накапливает воду, чтобы его разбавить.
Недостаток движения и сидячий образ жизни
Причиной отеков может быть застой лимфы, который появляется из-за продолжительного сидения за компьютером или многочасового перелета. Это происходит, поскольку мышцы долгое время остаются в статичном положении и не работают. А ведь именно они помогают крови и лимфе подниматься вверх — от ног к сердцу.
Когда есть застой крови и лимфы, больше всего страдают ноги. Когда мышцы не работают, жидкость просто оседает в нижней части тела. Особенно внимательно стоит рассмотреть процессы организма, которые происходят во время офисной работы без перерыва. Если проводить за столом по 6–8 часов в день, сосуды пережимаются в области таза и ног. И если к этому добавить нехватку воды и лишний кофе, тело просто не успевает очищаться — жидкость остается в тканях.
Заболевания почек, сердца или сосудов
Бывает, что через отечность тело сигнализирует о внутренней проблеме, связанной с почками, сердцем или сосудами.
- Характерная особенность “почечных” отеков — они появляются утром, чаще всего на лице. Опухают веки, становится шире область под глазами, черты лица словно расплываются. К вечеру такая отечность обычно уменьшается.
- “Сердечные” отеки связаны с тем, что сердце не справляется с перекачиванием крови. Из-за этого кровь застаивается в венах, особенно в нижней части тела. Жидкость выходит из сосудов в ткани — и появляются плотные, симметричные отеки.
- Что касается сосудов, то жидкость просто не успевает подниматься по венам вверх, оседая в нижней части тела. Именно потому отеки появляются преимущественно в ногах и усиливаются к вечеру.
Гормональные факторы
Гормональный фон управляет буквально всем в организме. От него зависит обмен веществ, работа сердца, температура тела, настроение, количество жидкости и даже то, насколько легко вы просыпаетесь по утрам. Некоторые гормоны как эстрогены, кортизол, инсулин, прогестерон напрямую регулируют, сколько воды и солей будет удерживаться в тканях.
Даже те, кто активно занимается спортом, отмечают у себя наличие отеков в разной степени выраженности. По словам нашего тренера фитнес-клуба Sport Life, пугаться этого состояния не стоит:
“Иногда спортсмены замечают, что после тренировок вес вдруг вырос на килограмм. Но это не жир, а просто временная задержка воды. Она уйдет, как только организм восстановится после нагрузки и гормональный фон выровняется”.
Как отеки связаны со спортом
Любые физические нагрузки повышают кровообращение, а во время работы мышц активируется и работа лимфатической системы. Казалось бы, что для отечности нет повода, но организм может задерживать жидкость по иным причинам, которые не связаны напрямую с упражнениями и тренингом.
Перегрев или обезвоживание на тренировках
Во время тренировок в жарком зале или на улице летом, организм активно потеет, чтобы охлаждаться. Вместе с потом уходит не только вода, но и важные электролиты — натрий, калий, магний. Когда в организме есть их недостаток, начинает задерживаться вода, чтобы восполнить их дефицит.
То же самое происходит, если пить слишком мало воды — вопреки логике, при обезвоживании отеки только усиливаются. Тело запасает жидкость, ведь боится, что новая порция может поступить еще не скоро.
Совет от тренера Sport Life: “Пейте воду до, во время и после тренировки — маленькими глотками, а не залпом. Желательно, чтобы вода была не сладкая, не кипяченая, а минерализованная. После тренировки нужно добавить напитки с электролитами”.
Нарушение восстановления после нагрузок
Слишком высокая нагрузка может спровоцировать появление отечности. Микротравмы, возникающие при работе мышц, вызывают локальное воспаление — а значит, туда поступает больше жидкости. Это естественная реакция организма, поскольку он отправляет воду и питательные вещества к поврежденным волокнам, чтобы ускорить восстановление.
Ошибки в питании и питьевом режиме
Многие спортсмены считают, что чем больше белка есть в их рационе, тем быстрее растут мышцы. Это действительно правда, но лишь отчасти. Когда в рационе слишком много протеина и соленой пищи, к которой относятся яйца, творог, спортивные батончики, протеиновые порошки, то почки работают на износ. Для того чтобы переработать продукты белкового обмена, организму нужно больше воды — и он начинает ее задерживать. Чтобы исправить эту ситуацию, в каждый прием пищи необходимо добавить овощи, зелень и крупу.
Что касается воды, многие боятся пить ее, чтобы не допустить переизбытка и отеков. На самом деле, отек дает не чистая питьевая вода, а ее недостаток и попытки организма создать условные резервы жидкости. Эффективные способы борьбы с отеками Главное, что важно помнить в случае, если вы заметили у себя признаки отечности — от нее можно избавиться самостоятельно, если нет никаких сопутствующих этому заболеваний.
Контроль соли и сахара в рационе
Достаточно скорректировать рацион питания. Нужно уменьшить количество готовых соусов, колбас, консервов, снеков — там соли больше, чем кажется. Сладкие напитки лучше заменить водой чистой или с лимоном, травяными настоями, зеленым чаем. Пить воду нужно в течение всего дня небольшими порциями. Держите под рукой бутылку воды — на работе, в машине, в спортзале, это простой способ не забывать о питье.
Регулярная физическая активность
Движение работает как дренаж для организма, в чем и заключается его ценность в ситуации с задержкой жидкости. Когда мышцы работают, кровь и лимфа циркулируют быстрее. Например, хорошие упражнения от отеков есть в йоге и пилатесе, также отлично устраняет застой жидкости плавание, ходьба и кардиотренировки.
Массаж и миофасциальный релиз
Массаж — один из самых эффективных способов в вопросе как снять отечность тела. Под действием рук массажиста или аппаратных методик улучшается лимфоотток, уходят спазмы, а мышцы быстрее восстанавливаются. Хорошо работает лимфодренажный, спортивный массаж, а также миофасциальный релиз роллом и мячиками.
Контрастный душ и баня
Контрастные процедуры и баня отлично тренируют сосуды, поскольку разные температуры заставляют их расширяться и сжиматься, благодаря чему выводится жидкость. Достаточно принимать контрастный душ один раз в день утром или после тренировки.
Совет по восстановлению от тренера Sport Life: “Тело — умная система. Если вы даете ему достаточно движения, сна и воды, оно само поддерживает нужный баланс. Главное — не мешать ему неправильными привычками.”
Когда нужно обратиться к врачу
В большинстве случаев отеки — это просто реакция организма на образ жизни, когда в рационе слишком много соли, стресса, утомления, и слишком мало движения. Но бывает, что за ними скрываются проблемы со здоровьем, которые требуют внимания врача.
Если отеки появляются регулярно без видимой причины и даже после того как вы попробовали откорректировать рацион, питьевой режим, добавили противоотечные упражнения из йоги, фитнеса или пилатеса — стоит обратиться за помощью специалиста.
Особенно стоит насторожится, если вы замечаете боль и чувство распирания в ногах, одышку, усталость, синюшность кожи, скачки давления или головокружение. В таких случаях самолечение противопоказано — мочегонные или не проверенные народные методы могут только навредить. Нужно обязательно показаться врачу-терапевту, кардиологу или урологу.
Комментарий врача Sport Life: «Многие приходят к нам с жалобами на тяжесть в ногах после тренировок, но часто причина не в спорте, а в дефиците воды или нарушении обмена веществ. Мы всегда советуем пройти базовую диагностику: это занимает пару дней, зато человек точно знает, что с ним происходит».
Здоровое тело — это тело в движении и равновесии труда и отдыха. Если следить за питанием, тренироваться с удовольствием и под профессиональным контролем инструктора, ощущение легкости и энергии будет с вами каждый день.