Треть жизни человек проводит во сне. Это необходимый процесс в любом возрасте, он нужен для восстановления физических и психических функций. В такое время мозг не отдыхает, но очищается от токсинов и формирует новые нейронные связи. Каждый человек должен знать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим. Это важно для спортсменов, ведь полноценный сон позволит получить заряд энергии для тренировок. Чувство разбитости и усталости утром мешает на протяжении дня.
Почему время сна так важно для здоровья
Качество ночного отдыха зависит не только от времени пробуждения. Час засыпания — важный фактор качества сна. От качества ночного отдыха непосредственно зависят здоровье и физическая форма. Это связано с тем, что во сне:
- Восстанавливаются мышцы. В глубокую фазу сна организм вырабатывает гормон роста, который стимулирует не только восстановление тканей. Он необходим и для увеличения мышечной массы, потому так важен для спортсменов.
- Нормализуется гормональный баланс. Уровень тестостерона стабилизируется, а содержание кортизола в организме снижается. Это необходимо для сохранения мышечной ткани и хорошего метаболизма.
- Пополняются энергетические запасы организма. Если вы не выспались, то вам будет сложнее тренироваться, так как мышцам не хватает строительного материала, а восстановление происходит медленнее.
- Организм отдыхает. Если человек полноценно выспался, у него хорошая координация движений. Это значит, что он может быстрее реагировать, за счет чего риск получить травму снижается. Знать, когда ложиться спать, чтобы высыпаться, важно для любого спортсмена. Здоровый сон укрепляет иммунитет, улучшает память, а также благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы.
Во сколько нужно ложиться спать: факторы, которые влияют на время отхода ко сну Сначала нужно определить оптимальное время сна — то есть, сколько нужно спать всего, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Продолжительность отличается в зависимости от возраста:
- дети в возрасте от 6 до 11 лет — 9-11 часов;
- подростки до 17 лет — 8-10 часов;
- взрослые до 64 лет — 7-9 часов;
- пожилые от 65 лет — 7-8 часов. То есть, взрослому человеку нужно проводить во сне 7-9 часов. Если учесть, что, например, вам нужно в 7 утра встать на работу, значит, необходимо лечь спать в 22-24 часа. При этом, учитывайте длительность засыпания. Некоторым людям для этого нужно больше или меньше времени. Ученые утверждают, что лучше всего ложиться спать в промежутке между 22 и 24 часами. В это время в организме снижается уровень кортизола (гормона стресса), а мелатонин (гормон сна) растет. По статистике, те, кто ложится спать именно в это время, чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими утром. Этот период особенно важен для женщин, ведь в такое время повышается уровень коллагена и эластана, от которых зависит красота кожи. Но время от 22:00 до 24:00 подходит не всем.
Влияние индивидуальных биоритмов на время сна
Режим сна и отдыха может отличаться у разных людей, ведь существуют «жаворонки» (те, кто привык ложиться и вставать рано) и «совы» (те, кто ложится и просыпается поздно). Но у каждого человека существуют так называемые циркадные ритмы или внутренние биологические часы, управляемые ядром гипоталамуса. В соответствии с ними в организме постоянно происходят те или иные процессы — выброс кортизола, меланина, скачки давления и так далее. С помощью циркадных ритмов организм самостоятельно определяет, когда лучше ложиться спать. Главный регулятор биологических часов — свет.
Когда лучше ложиться спать: оптимальное время для восстановления
Ученые утверждают, что полноценно выспаться получиться только в том случае, если ваш ночной отдых прошел все необходимые фазы. То есть, чтобы цикл сна был завершен. Длительность одного полного составляет 90 минут. У здорового человека этот период делится на три фазы: Поверхностный или медленный сон. Это переходной период, когда человек еще не полностью спит, но уже засыпает. Она длится около 5-10 минут, может меньше или дольше. Легкий сон. Продолжается около 20 минут. В это время сознание полностью отключается, и уже спящий перестает воспринимать все, что происходит вокруг. Глубокий сон. Это время, когда человек не может проснуться самостоятельно и полностью теряет бдительность. Но сенсорное восприятие, при этом, частично сохраняется. Именно в период глубокого сна восстанавливаются ткани, мозг анализирует и систематизирует полученную за день информацию, а также очищается от метаболитов. Выделяют также фазу быстрого сна. В это время активность мозга почти такая же, как и в период бодрствования. Это время начинается ближе к утру и длится около 10-20 минут. Именно в фазу быстрого сна мы можем видеть сновидения, которые запоминаем. По мнению ученых, сон должен соответствовать 4-5 полным циклам, при этом, каждый длится примерно 90 минут или 1,5 часа. То есть, всего получается 6-7,5 часов. Фазы постепенно чередуются одна за другой, при этом, вы можете по разным причинам проснуться, например, посредине глубокого сна. Тогда он не будет полноценным.
Как выбрать идеальное время
Понимая длительность и процесс чередования фаз сна, вы сможете определить, во сколько лучше всего просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо на протяжении дня. Для этого подойдет фаза быстрого сна — та, которая наступает последние 10-20 минут полного полуторачасового цикла. Чтобы рассчитать лучшее время для сна, определите, когда вам нужно проснуться. Отсчитайте от этого времени 7-8 часов с запасом для времени засыпания и с учетом возможных ночных пробуждений. Также берите во внимание ваш хронотип. Например, «жаворонки» обычно встают в 7, тогда как «совы» могут спать до 9-10.
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать в 7: советы для эффективного сна
Именно 7 утра чаще всего выбирают как спортсмены, так и работающие люди. Ответ на вопрос, во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать в 7, прост — в промежуток времени от 22:00 до 24:00. Подросткам для отдыха нужно больше времени, потому им необходимо отойти ко сну пораньше.
Зачем постоянно соблюдать график сна
Если вы постоянно ложитесь и встаете в одно и то же время, ваши биологические часы синхронизируются. В итоге меланин, то есть, гормон сна, постоянно вырабатывается именно тогда, когда нужно. То есть, это происходит в одно и то же время — когда вы засыпаете. Постоянный график сна влияет на продуктивность в следующем: повышает концентрацию внимания; поддерживает эмоциональную стабильность; снижает уровень гормона стресса. Ваши биологические часы реагируют на свет, поэтому, чтобы точно уснуть, выключите его в комнате, где находитесь. Если вам сложно расслабиться, попробуйте техники для релаксации перед засыпанием. Не пользуйтесь гаджетами в постели, ведь свет от экрана, например, смартфона сбивает ваш циркадный ритм. Чтобы было проще определиться, приведем таблицу лучшего времени для сна в зависимости от часа пробуждения для 5 циклов сна. Указываем сначала время, когда вам нужно проснуться, а потом — когда уснуть:
- 6:00 — 22:15;
- 6:30 — 22:45;
- 7:00 — 23:30;
- 7:30 — 23:45;
- 8:00 — 24:15;
- 9:00 — 1:15. Для 6 циклов сна расписание выглядит так:
- 6:00 — 20:45;
- 6:30 — 21:15;
- 7:00 — 22:00;
- 7:30 — 22:15;
- 8:00 — 22:45;
- 9:00 — 23:45. Пользуясь таблицей, вы сможете определить, до скольки вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, в зависимости от времени, в которое вы ложитесь. Если вам нужна помощь профессионалов в составлении графика тренировок и отдыха, обратитесь к тренерам спортивного комплекса Sport Life. Здесь вы можете посещать индивидуальные тренировки или заниматься в группе единомышленников, которые вместе с вами будут стремиться к лучшим результатам и вести здоровый образ жизни.