Высокое давление называют тихим врагом, ведь оно долго не дает ярких симптомов, но постепенно подтачивает здоровье сосудов и сердца. Хорошая новость в том, что на его уровень можно влиять ежедневно с помощью питания. Правильно подобранные продукты действуют мягко, естественно и помогают поддерживать стабильно хорошее состояние организма без жестких диет и стресса. Далее рассмотрим, какие продукты снижают давление, а от каких лучше отказаться, чтобы не навредить сосудам.
Как питание влияет на давление
Питание — это один из самых простых способов влияния на показатели давления. Продукты, которые мы выбираем для ежедневного рациона, формируют наше здоровье, и от них во многом зависит, как будут работать сердце, сосуды и каким будет уровень энергии. И иногда достаточно лишь немного поменять привычки, чтобы давление стало более стабильным, и вы перестали чувствовать недомогание на фоне его скачков. На что обратить внимание в первую очередь?
Роль соли и жидкости в организме
Соль — довольно влиятельный элемент в работе нашего организма. В нормальном количестве она просто необходима для его ежедневного функционирования. Соль регулирует водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов и помогает мышцам сокращаться без судорог и спазмов.
Но если соли становится больше, чем нужно, она начинает работать против нас — особенно против стабильного давления. Когда натрия слишком много, почки не успевают выводить излишки, и вода задерживается в тканях. В связи с этим объем крови увеличивается, стенки сосудов подвергаются большему давлению и сердцу приходится работать интенсивнее. Именно отсюда могут появляться скачки давления, отеки, головная боль и усталость после соленой пищи.
Влияние калия, магния, клетчатки
Калий, магний и клетчатка — три элемента, от которых напрямую зависит состояние сосудов и стабильность кровообращения.
- Калий — это антипод натрия. Если натрий задерживает воду и повышает давление, то калий помогает организму избавиться от его избытка. Он выводит лишнюю соль через почки, а значит, уменьшает нагрузку на сосуды.
- Магний отвечает за правильную работу нервной системы и мышц, включая сердечную. При его недостатке сосуды становятся более чувствительными и могут чаще спазмироваться.
- Клетчатка — улучшает пищеварение, помогает поддерживать стабильный уровень сахара и контролирует вес — а лишний вес, как известно, одна из причин повышенного давления.
Комментарий врача-диетолога Sport Life:
«Калий, магний, клетчатка и Омега-3 — это то, что делает рацион по-настоящему полезным. Чем чаще вы выбираете такие продукты, тем спокойнее чувствует себя сердце».
ТОП продуктов для снижения давления
Роль питания для нашего здоровья невозможно переоценить, поскольку это единственное, что насыщает организм ценными нутриентами, витаминами, микроэлементами, необходимыми для гармоничного функционирования всех систем. Питание должно быть сезонным, разнообразным и сформированным так, чтобы не стимулировать скачков давления.
Какие продукты снижают давление:
Овощи и зелень — свекла, шпинат, брокколи
Свекла содержит природные нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота — вещество, расслабляющее сосуды. Также она улучшает кровоток, снижает сопротивление сосудистых стенок и поддерживает работу печени, что важно для обмена веществ. Уже через 2-3 часа после употребления сока или салата со свеклой давление начинает снижаться.
Фрукты и ягоды — бананы, гранаты, черника
Бананы — один из самых богатых источников калия, который помогает выводить лишний натрий из организма. Бананы поддерживают нормальный сердечный ритм, и это рекомендуемый продукт при стрессовых скачках давления.
В гранатах содержатся антиоксиданты, которые улучшают состояние внутренней стенки сосудов, делая ее более эластичной. Гранатовый сок помогает нормализовать кровоток и мягко снижает давление при регулярном употреблении.
Черника богата антоцианами (пигмент, придающий ягоде фиолетовый цвет) — веществами, которые укрепляют сосуды, улучшая их эластичность. Черника улучшает микроциркуляцию крови и снижает окислительный стресс, благодаря чему рекомендуется в качестве профилактики гипертонии.
Рыба и морепродукты — лосось, скумбрия
Эта категория продуктов особенно полезна для всех, кто активно занимается спортом. Лосось — один из лучших источников Омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление сосудов, нормализуют уровень триглицеридов и помогают сосудам оставаться мягкими и гибкими. Регулярное употребление лосося делает давление более стабильным и поддерживает здоровье сердца в долгосрочной перспективе.
Скумбрия не уступает лососю по содержанию Омега-3, при этом является более доступной. Она помогает крови свободно циркулировать, снижает уровень плохого холестерина и улучшает эластичность сосудов.
Орехи и семена — грецкие, льняное семя, чиа
Грецкие орехи — вкусные продукты для снижения давления и настоящее «лакомство» для сосудов, ведь это источник самых полезных микроэлементов. В них содержится магний, антиоксиданты, масла Омега-3. Всего 4–5 орехов в день уже дают заметный оздоровительный эффект для сердечно-сосудистой системы.
Также хороший вариант продукта на каждый день — льняное семя. Это один из самых мощных растительных источников Омега-3. Его можно добавлять в салаты, выпечку, делать с ним полезные тосты.
Отлично работает и семена чиа, насыщенные минералами, клетчаткой и растительными жирами. Они помогают стабилизировать уровень сахара, улучшают обмен веществ и поддерживают здоровый вес тела. Это мягкий, но эффективный продукт для ежедневного рациона.
Молочные продукты с низким содержанием жира
Нежирное молоко, йогурт и кефир — хорошие источники кальция и белка, которые не содержат лишнего насыщенного жира. Кальций помогает регулировать тонус сосудов, а белок поддерживает метаболизм и работу сердечной мышцы. Если регулярно употреблять такие продукты, то вес и давление будут в норме.
Чего стоит избегать, чтобы не повышалось давление
Питание действительно помогает держать давление под контролем, но есть и другая его сторона — продукты, которые легко сводят на нет все старания. Иногда даже небольшие пищевые привычки приводят к тому, что происходят скачки давления, портится самочувствие и снижается общая работоспособность. Разберемся, какие продукты стоит сократить в употреблении.
- Избыточная соль. Соль — главный провокатор высокого давления. Стоит быть осторожными с частым употреблением колбас, копченостей, магазинных соусов, маринадов, снеков, чипсов, соленых орехов, в которых достаточно много соли. ВОЗ рекомендует взрослым не превышать 5 г соли в день — это примерно одна чайная ложка, включая все, что входит в готовые продукты.
- Жирные и жареные продукты. Фастфуд и жареные блюда повышают уровень плохого холестерина, делают стенки сосудов более жесткими и тем самым провоцируют условия для повышения давления. И в данном случае проблема не только в калориях, но и в трансжирах, которые ухудшают состояние сосудов. Но если очень хочется жареного — лучше готовить на гриле, в духовке или на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла.
- Избыток кофеина и алкоголя. Многим известно, что кофеин способен повышать давление на короткое время. Одна чашка в день — вполне допустимая норма, но 3-4 и более могут быть причиной беспокойства и головной боли. Что касается алкоголя, он создает условия для перепадов, при которых сначала сосуды расширяются, затем резко сужаются, вода в организме задерживается и происходит выброс стрессовых гормонов.
При выборе и употреблении любого из этих продуктов уместно помнить о принципе умеренности и очень ограниченно включать их в свой рацион.
Практические советы
Когда приходит время скорректировать рацион питания, многие думают, что придется сесть на диету и начать вести аскетический образ жизни. Но в этом нет никакой необходимости, ведь полезный для сосудов рацион очень вкусный и разнообразный. Даже маленькие изменения работают незаметно, но очень эффективно:
Включать полезные продукты в каждый прием пищи
Не нужно полностью менять рацион — достаточно добавить в него немного больше правильных продуктов. Например, положить горсть черники в йогурт, заменить батон на цельнозерновой хлеб, добавить шпинат в омлет или есть салат с брокколи на ужин.
![vid-sverhu-svezih-otkrytyh-granatov-na-miske-s-lomtikami-kivi-na-derevannoi-kuhonnoi-doske-s-izolirovannymi-aivami-i-mandarinami.jpg] (https://r2.sportlife.ua/vid_sverhu_svezih_otkrytyh_granatov_na_miske_s_lomtikami_kivi_na_derevannoi_kuhonnoi_doske_s_izolirovannymi_aivami_i_mandarinami_c2bd8c993f.jpg)
Сочетать правильное питание с физической активностью
Еда — это только половина дела. Но также физическая активность необходима для сосудов, чтобы сохранять эластичность. Хорошо работают ходьба, плавание, легкие силовые тренировки, растяжка. Когда тело движется, кровь циркулирует лучше, сердцу легче работать, а давление ведет себя более спокойно и предсказуемо.
Контролировать вес и уровень стресса
Лишний вес дает дополнительную нагрузку на сосуды, поэтому даже небольшое снижение массы тела часто приводит к заметному улучшению давления. Не менее вреден и стресс. Постоянное напряжение, недосыпание, спешка — все это заставляет организм выбрасывать гормоны, которые поднимают давление.
Полезный рацион спортсмена и его активный образ жизни — лучший пример для всех, кто хочет позаботиться о здоровье сосудов и не допускать его скачков. Регулярные тренировки в Sport Life, умеренное и здоровое питание — лучший вклад в свое прекрасное самочувствие.