Сонный паралич — это временное, но пугающее состояние, которое часто является следствием переутомления, недостатка сна или смены часовых поясов. С ним можно столкнуться после длительного перелета, работы в ночные смены или сильного нервного потрясения.
Это не болезнь, а физиологический сбой, который, впрочем, очень пугает: появляются галлюцинации, чувство удушья и даже страх смерти. В этой статье подробнее рассмотрим, что такое сонный паралич, почему он возникает и как избежать этого состояния.
Сонный паралич — что это такое
Это временное состояние между реальностью и сном, которое чаще возникает во время пробуждения и реже — во время засыпания. Его также называют сонным ступором. Он появляется во время перехода от фазы быстрого сна к бодрствованию, когда мозг уже активен, но мышечный тонус еще не восстановился.
Временная неспособность говорить и двигаться после сна (или перед ним) связана с атонией скелетных мышц — снижением или полным отсутствием тонуса внутренних органов и мускулатуры. Сонный паралич возникает тогда, когда эта атония сохраняется после пробуждения.
Что происходит с телом и сознанием
Сонный ступор пугает и вызывает панику, ведь человек уже не спит, но остается полностью обездвиженным. Атония необходима во время сна, чтобы организм не реагировал на сновидения. Если она сохраняется и во время пробуждения, возникает диссоциация между сознанием и телом, которое не реагирует.
Пациентам часто объясняют, что сонный паралич не опасен. Это действительно так, однако состояние может сильно пугать из-за:
- ощущения удушья и давления, как будто на груди лежит тяжелый невидимый груз;
- одышки и учащенного сердцебиения из-за резкого выброса адреналина;
- интенсивного чувства тревоги.
Это объясняется тем, что тело обездвижено — невозможно пошевелиться или заговорить, в то время как сознание уже полностью ясное. Человек осознает, что проснулся, понимает, где находится, видит и слышит все вокруг.
Поскольку в фазе быстрого сна мозг очень активен, сонный паралич часто сопровождается галлюцинациями. Может казаться, что в комнате кто-то есть, рядом находятся монстры или другие страшные образы. При этом человек не контролирует свое тело и испытывает полную беспомощность — именно это является основной причиной сильной паники и страха смерти.
Как проявляется сонный паралич
Состояние, когда мозг проснулся, а тело — нет, имеет ряд типичных симптомов. Вот как выглядит сонный паралич:
- неспособность пошевелить руками или ногами сразу после пробуждения; невозможно даже открыть глаза, позвать на помощь или заговорить;
- ощущение удушья, невозможность сделать глубокий вдох, как будто на груди лежит что-то тяжелое;
- выраженное чувство страха, связанное с галлюцинациями и обездвиживанием. Исследователи особенно выделяют ощущение присутствия, когда кажется, что прямо сейчас грозит смертельная опасность;
- интенсивное потоотделение, учащенное сердцебиение;
- зрительные галлюцинации, часто неприятные или даже ужасающие.
Кроме зрительных, могут возникать слуховые и тактильные галлюцинации: человеку могут слышиться шаги, шепот, гул, казаться, будто что-то ползает по телу.
Исследователи отмечают и вестибулярные галлюцинации, которые могут быть менее неприятными. Это, например, ощущение полета или даже блаженства. Некоторым пациентам казалось, будто они быстро спускаются или поднимаются в лифте, попали в туннель или вихрь, падают с высоты.
Механизм появления галлюцинаций легко объяснить. Во время фазы быстрого сна участки мозга особенно чувствительны и воспринимают любые внешние раздражители как сигналы тревоги и потенциальной опасности. Именно поэтому во время ступора возникает страх смерти.
Сонный паралич: основные причины
По результатам исследований, хотя бы раз в жизни сонный паралич переживали около 7,65% людей. Особенно часто с ним сталкиваются студенты (28,3%) и люди с психическими расстройствами (31,9%). Поэтому причины сонного паралича чаще всего связывают со стрессами, недосыпанием и нервным перенапряжением.
Нарушение режима сна
Сонный паралич часто наблюдается у людей, которые работают в ночные смены или пережили перелет между часовыми поясами с большой разницей во времени. Длительный недосып нарушает цикл сна, необходимый для правильного завершения фазы быстрого сна.
Стресс и переутомление
Длительное состояние тревожности, ПТСР, паническое расстройство — факторы, которые усиливают вероятность возникновения сонного паралича.
Физическое и нервное истощение
Депривация сна (полное его отсутствие), депрессия, длительное нервное напряжение (например, во время сессий у студентов) также повышают риск появления этого состояния. Сонный паралич может возникать и на фоне приема антидепрессантов или снотворных препаратов.
Есть и другие причины, которые могут спровоцировать это состояние. Сонный паралич чаще возникает в положении лежа на спине. Его нередко наблюдают у людей с нарколепсией или повышенной дневной сонливостью, после употребления алкоголя.
Сколько длится сонный паралич
Это временное состояние, которое длится до тех пор, пока тело не адаптируется к пробуждению. Сколько длится сонный паралич? Обычно сонный паралич длится от нескольких секунд до нескольких минут, после чего диссоциация проходит самостоятельно.
Хотя максимальная продолжительность обычно составляет 1–2 минуты, человеку может казаться, что состояние длится значительно дольше. Это связано с интенсивным чувством страха, паники и беспомощности, а также с искаженным восприятием времени на фоне галлюцинаций.
Чем опасен сонный паралич
Если это состояние произошло один-два раза по очевидной причине, волноваться не стоит. Из-за сильного страха многих людей интересует, чем опасен сонный паралич. Физиологически сонный паралич не представляет угрозы: дыхание быстро восстанавливается, а тело снова приобретает подвижность.
Наибольшая опасность — эмоциональная. Пережив сонный паралич, человек может начать бояться засыпать, воспринимать сон как угрозу. Это усиливает стресс и ухудшает ситуацию.
Когда стоит обратиться к врачу
Обязательно следует обратиться к специалисту, если сонный паралич повторяется регулярно и количество эпизодов растет. Особенно если вы испытываете сильную сонливость днем, не высыпаетесь или резко просыпаетесь из-за нехватки воздуха.
Сам по себе сонный паралич не опасен, но игнорировать его не стоит, ведь он может стать косвенной причиной проблем со сном, усилить нервное перенапряжение, стресс или просто вызвать дискомфорт из-за страха заснуть и снова его испытать.
Как выйти из сонного паралича
Главное — не паниковать, хотя это сложно из-за невозможности двигаться. Важно осознать, что происходит, и помнить: это состояние временное, и все галлюцинации, связанные с ощущением чьего-то присутствия, шагами или шепотом, не имеют реальной основы.
Вот несколько способов, как выйти из состояния сонного паралича, не дожидаясь, пока организм сделает это сам:
- сосредоточьтесь на дыхании: медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом;
- попробуйте сделать микродвижение — попробуйте пошевелить кончиком языка, пальцем или моргнуть. Одно маленькое движение часто запускает процесс восстановления тонуса мышц;
- сосредоточьтесь на ощущении опоры. Вы лежите — значит, у вас есть опора: матрас или кровать под телом и подушка под головой. Сосредоточьтесь на этом;
- старайтесь максимально расслабиться.
Если у вас есть партнер, заранее договоритесь, чтобы в случае необходимости он позвал вас по имени и легко коснулся плеча. Это помогает вернуться к реальности. После эпизода дышите спокойно еще 2-3 минуты. Выпейте воды, не спешите эмоционально рассказывать о пережитом.
Как избежать сонного паралича
Зная, почему он возникает, можно ему предотвратить. Как избежать сонного паралича, чтобы не испытывать такого неприятного опыта? Самый важный секрет — нормализовать режим сна. Ложиться и вставать следует всегда в одно и то же время, избегать кофе и энергетиков во второй половине дня, а перед сном создать расслабляющую атмосферу. Для успокоения нервной системы практикуйте йогу, медитацию. Обратитесь к врачу для лечения тревожности, депрессии. Чтобы лучше высыпаться, обустройте комфортное место для сна, при необходимости замените матрас, подушку или одеяло. Уменьшайте количество света, откажитесь от гаджетов перед засыпанием.
Физическая активность также помогает избавиться от нарушений сна. Важно регулярно заниматься бегом, кардио или фитнесом. Тренировки способствуют выработке аденозина — молекул, отвечающих за сонливость, снижающих уровень стресса и нормализующих циркадные ритмы.
Если сонный паралич повторяется часто, вызывает сильное беспокойство, тревогу или вы испытываете сильный стресс — обратитесь к врачу. Улучшить здоровье, в том числе сон, помогут регулярные тренировки в спортивном комплексе Sport Life. Работайте вместе с тренером в группе или индивидуально, чтобы избавиться от стресса, нормализовать сон и одновременно улучшить фигуру.
FAQ
Можно ли будить человека во время сонного паралича?
Да, если вы заметили, что человек не может пошевелиться или пытается стонать или кричать.
К какому врачу обратиться при сонном параличе?
К неврологу или сомнологу; иногда требуется также консультация психотерапевта.
В какой позе лучше спать, чтобы избежать сонного паралича?
На боку или на животе.