Даже опытные спортсмены периодически сталкиваются со спазмами, судорогами, мышечными болями после изнурительных спортивных тренировок. Это неприятно, больно, иногда выглядит пугающе, особенно если возникает во время выполнения упражнения или ночью после занятий. Но из-за чего возникают мышечные спазмы и почему это происходит именно таким образом? Можно ли как-то минимизировать вероятность их проявления?
В сети спортивных центров Sport Life тренеры активно придерживаются практики правильного восстановления после тренировок. Это действительно существенно снижает риск возникновения спазмов и судорог. Также вы можете записаться на наши занятия, чтобы узнать больше о том, как сделать тренировки еще более эффективными, но в то же время безопасными.
Что происходит с мышцами во время спазма
Во время выполнения физических упражнений мышцы активно сокращаются. Но если в организме нарушен баланс питательных микроэлементов, минералов, электролитов, жидкости, возникает «переутомление» мускулатуры. Мышца в буквальном смысле «застревает» в состоянии напряжения. Это и есть спазм: резкое, порой болезненное сокращение, при котором мускулатура не может самостоятельно расслабиться.
Комментарий тренера спортивного центра Sport Life: «Спазм — это сигнал от организма, что в нем недостаточно питательных веществ для качественного восстановления после физических нагрузок. Задача спортсмена — привести свое тело в норму безопасно и быстро. С этим мы как раз и помогаем на наших занятиях».
Почему возникают судороги и спазмы после тренировок
Чаще всего причины мышечных спазмов и судорог комплексные. Основными физиологическими факторами обычно являются:
- дефицит минералов, особенно калия, магния, кальция, которые принимают непосредственное участие в передаче нервных импульсов к мышцам;
- обезвоживание — недостаток жидкости тоже ухудшает проводимость нервных волокон;
- переутомление мышц, из-за чего они не успевают должным образом восстановиться, регенерировать.
Все это часто дополняется ошибками, допущенными во время тренировки: слишком резким увеличением нагрузки, отсутствием разминки перед нагрузкой, игнорированием качественного восстановления. А еще в журнале National Clinical Guideline Centre в 2021 году были опубликованы данные исследований, по результатам которых можно сделать следующий вывод: эмоциональное перенапряжение тоже может выступать стимулятором судорог.
Имеет значение и наследственный фактор. Связано это с алгоритмом протекания биохимических процессов в работе нервной системы. Но даже в этом случае предотвратить судороги вполне реально, если соблюдать рекомендации по чередованию изнурительных нагрузок и качественного отдыха.
Что делать при судороге: пошаговые действия
Как убрать спазм мышц в экстренной ситуации? Действовать нужно спокойно и последовательно:
- прежде всего нужно остановиться, прекратить нагрузку на мышцы;
- медленно потянуть мышцу, например, при судороге икры достаточно аккуратно потянуть носок «на себя»;
- следить за дыханием: глубокий вдох и медленный выдох;
- все это дополнить легким поглаживанием и теплом. Холод ни в коем случае не использовать;
- пить воду, электролиты.
А как быстро снять спазм мышц спины? Сначала нужен покой, тепло и уют. Соответственно, нужно принять максимально удобную позу, далее заниматься восстановлением и плавным растягиванием. Алгоритм для всех групп мышц одинаков.
Как снять спазм мышц в домашних условиях? Один из лучших вариантов – это теплая ванна, а также питье минеральной воды. Когда состояние улучшится, рекомендуется заняться легкой проработкой групп мышц с использованием массажного ролика.
И еще рекомендуется на каждую тренировку с собой брать коктейль с электролитами. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях или приобрести в фитнес-баре. Пить маленькими глотками как в процессе занятия, так и после его завершения. Даже если человек имеет склонность к судорогам, мышечным спазмам, это поможет значительно снизить их интенсивность и частоту.
Как быстро помочь мышцам расслабиться после тренировки
Залог отсутствия спазмов — качественное и обязательное восстановление после всех интенсивных физических нагрузок. Соответственно, если возникает судорога после тренировки, то это указывает на тот фактор, что мышцы должным образом не успели восстановиться, не смогли произойти все необходимые метаболические и регенерационные процессы. Рабочие методы, как помочь мускулатуре расслабиться:
- легкая растяжка после каждой тренировки;
- миофасциальный массаж роликом;
- теплый компресс или расслабляющая ванна;
- контрастный душ.
Очень важно поддерживать нормальный баланс электролитов, пить воду в течение всего светового дня. Именно после тренировки следует отдавать предпочтение минералке или употреблять минеральные коктейли.
Список продуктов, которые помогают ускорить восстановление мышц: бананы, листовые овощи. Все это можно дополнить приемом мультивитаминных комплексов с витаминами В-группы.
Как избежать судорог в будущем
Лучшая защита от спазмов и судорог — формирование правильных привычек. Лучшие советы по этому поводу:
- не игнорировать разминку до и после тренировок;
- пить воду в течение всего дня равными порциями, а не только после выполнения упражнений;
- соблюдать баланс отдыха и нагрузки;
- интенсивность повышать только постепенно, плавно, без резких скачков в нагрузке;
- заниматься упражнениями на укрепление мышц и кровеносных сосудов, особенно для тех, кто часто занимается силовыми тренировками.
Во всех спортивных тренировках регулярность и дисциплина всегда выигрывают у чрезмерных усилий и нагрузок. Этого же правила придерживаются все профессиональные тренеры нашего спортивного центра Sport Life.
Когда стоит обращаться к врачу
Иногда судороги и спазмы не являются следствием изнурительных нагрузок на мышцы. Это может быть следствием проблем в работе сердечно-сосудистой системы, признаком варикозного расширения вен. Если не удается установить точную причину, почему спазмируются мышцы, то это явный повод обратиться за помощью к врачу. Также это будет не лишним, если судороги повторяются часто, боль слишком интенсивная или возникает онемение, чувство слабости, снижение чувствительности.
Как Sport Life помогает восстанавливаться после нагрузки
В сети наших спортивных центров Sport Life созданы все необходимые условия для качественного восстановления после тренировок. У нас есть бассейны, сауны, зоны Stretch & Relax, фитнес-бар с полезными напитками, массаж. Все это поможет как снять мышечный спазм, так и предотвратить его появление в будущем. Еще у нас есть специальные программы восстановления и функциональные тренировки, а на всех тренировках мы соблюдаем индивидуальный контроль нагрузки.
Теперь, когда вы знаете, как снять спазм мышц ноги, руки, спины, можно использовать более грамотный подход к спортивным занятиям. Для этого необходимо правильное чередование нагрузок и отдыха, поддержание водного баланса, растяжка, разминка. Тренируйтесь и восстанавливайтесь с Sport Life – профессиональный подход к каждому движению! Узнать точный график занятий можно на нашем сайте, там же можно забронировать себе привлекательную скидку.
Вопросы и ответы
Если судорога прошла, то можно ли продолжать тренировку?
Нет, лучше закончить занятие до полного восстановления.
Можно ли массировать мышцу во время спазма?
Допускается только мягкая проработка. Активный массаж существенно увеличивает риск возникновения микротравм.
Сколько нужно употреблять воды?
Базовая норма – до 35 мл на 1 кг живой массы в день. Во время спортивных тренировок рассчитанную дозу следует увеличить примерно на 1 литр.
Список использованной литературы
- Бренда Джеклич; Джон Уильямс; Кристин Мусолин; Айто Кока; Юнг-Хюн Ким; Нина Тёрнер. NIOSH criteria for a recommended standard: occupational exposure to heat and hot environments.
- Национальный центр клинических рекомендаций. Эпилепсии: диагностика и лечение эпилепсий у взрослых и детей в первичном и вторичном звене здравоохранения.
- О.А. Громова, Е.Ю. Егорова, И.Ю. Торшин. Мышечные судороги, повышенная судорожная готовность: роль магния и ортовой кислоты.