Недостаточно просто принимать витамины, важно делать это правильно. Не все знают, что некоторые из них, даже из одной группы, не сочетаются друг с другом, то есть нейтрализуют действие друг друга. Этот момент нужно учитывать перед приемом.
Почему важна совместимость витаминов
Диетологические ассоциации, такие как NHS или EFSA, рекомендуют изучить совместимость перед покупкой отдельных витаминов или комплекса. Некоторые из них обладают синергетическим эффектом, то есть лучше действуют в паре и дополняют друг друга.
Бывает, что витамины и минералы влияют, наоборот, антагонистически. В таком случае при совместном приеме эффект каждого ослабляется. Некоторые витамины и минералы вообще не усваиваются в сочетании с другими, поэтому их нужно принимать отдельно.
Риски снижения усвоения
Если вы принимаете витамины, а они не дают результата, возможно, вы выбрали несовместимые комбинации. Если принимать несовместимые друг с другом витамины вместе, они не только не усвоятся, но даже могут дать отрицательный эффект.
Некоторые полезные вещества лучше принимать только в определенное время суток, запивая водой, или во время еды. Витамины и минералы могут вступать в реакцию между собой как после попадания в желудок, так и в процессе приема пищи. Если сочетать виды, которые усиливают действие друг друга, эффект будет более чем положительным.
Роль грамотного подхода в спортивном питании
Спортсменам рекомендуют принимать витамины комплексом, то есть сочетать между собой сразу несколько видов. Здесь очень важно знать, какие из них совместимы. Если подобрать правильно, можно, например, обеспечить не только хорошее усвоение кальция, но и его правильное распределение в организме. Некоторые комбинации, например, витамина С и меди, улучшают усвоение железа. Это необходимо для профилактики анемии, особенно в зимний период. Витамин В6 хорошо работает в сочетании с магнием. Такое сочетание нормализует работу нервной системы и снимает мышечные спазмы.
Таблица совместимости витаминов
Совместимые между собой комбинации определяют прежде всего по типу растворимости. Например, витамины бывают жиро- и водорастворимыми, поэтому для их хорошего усвоения нужно создать соответствующие условия. Также принимают во внимание химическое взаимодействие и влияние друг на друга.
При составлении таблицы совместимости витаминов учитывают синергию и антагонизм. Первый вариант — это положительные, то есть рекомендуемые сочетания для лучшего усвоения. Второй — плохая совместимость, витамины и минералы, которые нельзя принимать вместе одновременно.
Совместимые сочетания
Рассмотрим, какие популярные и лучшие комбинации включает таблица совместимости витаминов:
- витамин С и цинк. Первый выполняет функции антиоксиданта для поддержания иммунитета. Цинк дополнительно укрепляет организм, повышает способность противостоять бактериям и вирусам;
- витамин С и железо. Первый способствует лучшему усвоению второго из пищи и пищевых добавок. Железо необходимо для выработки эритроцитов и транспортировки кислорода. Поэтому сочетайте витамин С с железосодержащими продуктами (свиная печень, кунжут, чечевица, гречневая крупа);
- витамин D и кальций. Такая комбинация способствует здоровью костей. Витамин D способствует хорошему усвоению кальция. Учитывайте, что он жирорастворим, поэтому его стоит сочетать с пищей, в которой много жиров (масло, яичный желток);
- витамин A и цинк + железо. Все они вступают в синергетическую связь между собой, поэтому лучше усваиваются организмом.
Если вас интересуют поливитаминные комплексы, вот несколько удачных сочетаний витаминов между собой:
- D и K2. Оба эти витамина жирорастворимы и улучшают усвоение кальция;
- A и E, C — усиленное антиоксидантное действие;
- B3 взаимно улучшает усвоение витаминов B2, B6 и H;
- C и A, E, B5, B9.
Кальций хорошо сочетать с бором, кремнием, марганцем, железо лучше усваивается при достаточном количестве меди. К удачным сочетаниям относятся также кальций + витамин D.
Разнесенный прием
Если витамины и минералы, которые вы принимаете, не сочетаются между собой, их нельзя пить вместе. Разнесенный прием предполагает употребление по отдельности в течение дня, а не за один раз.
Между антагонистами необходимо делать перерыв продолжительностью 4–6 часов. Жиро- и водорастворимые витамины также стоит принимать в разное время, ведь условия для их наилучшего усвоения различаются.
Несовместимые витамины — что нельзя принимать вместе
Антагонисты — это полезные вещества, которые в сочетании ослабляют или вообще исключают положительный эффект друг друга. Вот какие витамины нельзя принимать вместе:
- A и B12 (не усвоится), K (не проникнет в клетки);
- B1 и B2 — усилятся аллергические реакции;
- B1 и B6 — хуже усваиваются, не активируются в организме;
- B2 + медь + железо — плохо и медленно усваиваются;
- B9 и цинк — не усваиваются, образуют нерастворимый комплекс;
- B12 + марганец + медь — витамин становится неактивным.
Таблица несовместимых витаминов включает также другие комбинации:
- C + B1;
- D + А, Е;
- Е + железо;
- K + А, Е;
- кальций + фосфор + натрий.
Медь препятствует нормальному усвоению цинка, в больших количествах ухудшает всасывание железа. Калий и кальций в сочетании ослабляют действие друг друга.
Игнорирование совместимости — одна из распространенных ошибок при приеме БАД. Важно учитывать рекомендации по приему, ведь некоторые витамины и минералы лучше усваиваются вместе с пищей.
Часто задаваемые вопросы о сочетании минералов
При их приеме вопрос совместимости также актуален. Например, плохая совместимость цинка и железа. Они конкурируют за всасывание в кишечнике, поэтому интервал между приемом каждого из них отдельно должен составлять около 2-3 часов, если вы принимаете оба.
Часто интересует совместимость магния и железа. Эти минералы также являются антагонистами и конкурируют между собой за всасывание. Поэтому их пьют с интервалом в 2-3 часа. Магний лучше принимать вечером, а железо эффективнее действует утром.
Одной из лучших считается совместимость магния и витамина C. Они не мешают усвоению друг друга, а в некоторых случаях даже усиливают положительный эффект. Часто такое сочетание выбирают для поддержки иммунитета, борьбы со стрессом и укрепления нервной системы.
Практические рекомендации
Отдельно стоит отметить, с чем нельзя пить кальций. Этот минерал категорически не сочетается с:
- железом и цинком, поскольку блокирует их усвоение;
- магнием в высоких дозах;
- калием.
Кальций однозначно несовместим с такими веществами, как кофеин, фитиновая и щавелевая кислота. Его нельзя сочетать с соленой и сладкой пищей.
Как распределить прием в течение дня
Распределите прием несовместимых витаминов с учетом интервалов по 4–6 часов. Лучше привязывать их к приему пищи. Жирорастворимые нельзя принимать натощак, поскольку они будут хорошо усваиваться только с соответствующей пищей. Составьте список пар несовместимых между собой витаминов и минералов, которые принимаете, а затем планируйте время для каждого.
Как правильно принимать витамины при активном образе жизни
Спортсменам постоянно нужны витамины и минералы для поддержания иммунитета, здоровья костей и хорошего самочувствия в целом. Утро можно начать с жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E, K. Все потому, что принимать их нужно с жирной пищей.
Натощак можно принять препараты железа и витамин B12. Лучше всего они усваиваются за час до еды. B12 оптимально выпить между завтраком и обедом. На вечер — кальций и магний, они улучшают сон и помогают мышцам расслабиться.
Комментарий эксперта Sport Life:
«Для наилучшего усвоения минералов и витаминов запивать их нужно не кофе или чаем, а большим количеством обычной воды. Это особенно касается кальция».
Когда нужна консультация специалиста
При наличии хронических заболеваний необходимо сначала проконсультироваться с диетологом или терапевтом. Это касается людей, страдающих заболеваниями ЖКТ с нарушенным всасыванием питательных веществ (энтерит, гастрит). Консультация необходима беременным, при симптомах гиповитаминоза.
Если вы длительно принимаете антибиотики, мочегонные или слабительные средства, которые вымывают витамины из организма, также предварительно проконсультируйтесь с врачом относительно типа полезных веществ и дозировки. Это нужно сделать и при наличии аллергии, поскольку не исключается индивидуальная непереносимость.
Кроме того, чтобы комплексно позаботиться о своем здоровье, приходите на тренировки в Sport Life. В этом спортивном комплексе помогут подобрать занятия под ваш уровень и состояние, чтобы помочь избавиться от лишних килограммов, обрести красивую фигуру и всегда чувствовать себя хорошо.
FAQ
Какие витамины нельзя принимать вместе?
А и B12, B1 и B2, B1 и B6, C + B1, D + А, Е.
Цинк и железо: совместимость допустима?
Нет, они являются антагонистами, поэтому их нужно принимать раздельно, с интервалом в 2–4 часа.
Магний и витамин С: совместимость, есть ли ограничения?
Да, они совместимы и не мешают друг другу, поэтому их можно принимать вместе. Ограничений практически нет, но при слишком высоких дозах возможны жидкие испражнения.
С чем нельзя пить кальций?
С железом, цинком, магнием, запивать кофе или чаем, заедать соленой, сладкой пищей.