О пользе закаливания многие слышали с детства — это укрепляет иммунитет, делает организм более сильным и стойким к разного рода заболеваниям, особенно простудным. Среди популярных способов закаливания организма — обливание холодной водой, контрастный душ, купание в проруби, которые для неподготовленного человека кажутся настоящим экстремальным испытанием смелости.
И действительно, эксперты не рекомендуют нырять с головой в прорубь, если вы решили начать закаляться — такой способ не принесет ни пользы, ни удовольствия. А вот постепенный, систематический и грамотный подход с пониманием дела приведет вас к хорошему результату. Закаленный организм сможет легко и без дискомфорта воспринимать перепады температур, восстанавливаться после физических нагрузок, меньше испытывать чувство лени и усталости. Разберемся подробнее как правильно закаляться, кому это нужно и чем действительно полезно.
Что такое закаливание
Закаливание — это осознанная и постепенная тренировка организма, которая помогает телу лучше адаптироваться к изменениям внешней среды. С каждой такой тренировкой вы учите организм быть сильнее, не бояться холода, перепадов температуры и стресса.
С точки зрения физиологии закаливание — это не погружение себя в экстремальные условия, а воздействие естественных факторов в виде холода, воды, солнца и свежего воздуха. Если говорить о холодной воде, то во время контрастного душа или обливания в организме включаются механизмы самозащиты, когда кожа, сосуды, дыхательная и нервная системы учатся быстрее реагировать на изменения. Со временем эти реакции становятся привычными, и организм начинает легче переносить холод, простуды и усталость.
Многие профессиональные спортсмены и любители фитнеса занимаются разными видами закаливания, чтобы адаптировать организм к нагрузкам, повысить выносливость, силу, уровень бодрости и энергии. Это способ заботы о своем теле и общем здоровье, которому практически нет альтернатив.
Польза закаливания
Закаливание не требует никакого оборудования или особых условий — только немного дисциплины и системности. Научиться его делать может каждый, и при регулярной практике, безусловно, получит отличные результаты:
Укрепление иммунитета
Первое и самое известное преимущество закаливания — мощное укрепление иммунной системы. Когда тело контактирует с прохладной водой или воздухом, организм начинает вырабатывать больше лейкоцитов — клеток, которые борются с вирусами и бактериями. Сосуды тренируются сужаться и расширяться, ускоряется движение крови, а значит, улучшается доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам.
Исследования, проведенные учеными из Нидерландов и Финляндии, показали, что у людей, регулярно принимающих холодный душ, риск простудных заболеваний снижается на 30%, а болезни, если и случаются, проходят быстрее и легче.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Сосуды, как и мышцы, можно и нужно тренировать. Когда вы чередуете холод и тепло сосуды активно сужаются и расширяются, тренируя свою эластичность. Это помогает нормализовать давление и улучшить работу сердца. Результат проявится очень скоро — мозг начинает активнее работать, тело становится сильнее и выносливее, кожа выглядит здоровее.
Снижение уровня стресса
Возможно, вы замечали, что после купания в прохладном море или бассейне настроение улучшается и уровень энергии становится выше. Этот эффект легко объясняется тем, что во время холодового воздействия в организме активнее вырабатываются эндорфины. Это гормоны радости, которые и дают бодрость, ясность мыслей и даже легкую эйфорию.
Уровень стрессоустойчивости также растет — тот, кто регулярно закаляется, становится спокойнее, уравновешеннее, легче переносит трудности и перепады настроения.
Ускорение восстановления после нагрузок
Практика закаливания очень полезна для тех, кто серьезно занимается спортом и заботится о качественном восстановлении. Холод снижает воспаление в мышцах, уменьшает микротравмы и боль после интенсивных тренировок. Именно поэтому холодные ванны — обязательная часть восстановления у профессиональных спортсменов.
Тренеры Sport Life подтверждают: «Полезен даже короткий контрастный душ после тренировки. Люди, которые практикуют такие процедуры, чувствуют себя бодрее и возвращаются к тренировкам быстрее без чувства крепатуры».
Виды закаливания
Для тех, кто не любит холодную воду, есть хорошие новости — закаливание организма бывает разным. Это и прогулки, и пребывание на солнце, и легкий контрастный душ. Вовсе не обязательно купаться в проруби зимой, можно пользоваться другими, более щадящими и приятными способами. Водные процедуры: обливание, контрастный душ, купание в проруби
Закаливание холодной водой — первый и самый популярный способ, поскольку мгновенно воздействует на сосуды, кожу и нервную систему. Есть несколько вариантов как это делать, и каждый найдет для себя наиболее удобный и оптимальный.
Обливання прохолодною водою
- Як виконувати: починайте з комфортної температури води (близько +30°C), поступово знижуючи її на 1–2°C кожні кілька днів.
- Користь: тренує судини, зміцнює імунітет, підвищує тонус.
- Рекомендації: проводьте процедуру вранці, не довше 1–2 хвилин. Після — активно розітріть тіло рушником.
Контрастний душ
- Як виконувати: чергуйте теплу й холодну воду 3–5 разів.
- Користь: покращує кровообіг, знімає втому, додає енергії.
- Рекомендації: починайте та завершуйте цикл теплою водою.
Купання в холодній воді / ополонці
- Як виконувати: лише для підготовлених! Починайте з короткочасного занурення (10–15 секунд).
- Користь: активізує обмін речовин, підвищує витривалість і стресостійкість.
- Рекомендації: перед купанням розігрійтеся зарядкою, не занурюйтесь із головою під час перших спроб.
Воздушные ванны и прогулки на свежем воздухе
Самый простой и комфортный способ начать закаляться, который подходит абсолютно всем. Хорошо влияет на цвет кожи, самочувствие, бодрость, ясность мыслей, развивает легкие и тренирует сосуды. Когда тело контактирует с прохладным воздухом, сосуды кожи начинают регулировать процесс теплообмена. Постепенно организм учится не переохлаждаться и становится более устойчивым к холодной погоде.
Как практиковать:
- Начните с проветривания помещения. Тело будет привыкать к тому, что дома или в кабинете прохладно и со временем адаптируется к прохладному воздуху и открытому окну.
- Затем переходите к прогулкам на улице без лишней одежды. Когда организм немного подготовлен к прохладному воздуху, выходите на улицу в удобной, умеренно легкой одежде. Пробуйте осенью носить не зимний пуховик, а ветро- и влагонепроницаемую куртку.
- Со временем можно перейти к занятиям спортом на свежем воздухе — бег, зарядка, йога или растяжка на улице.
- Лучше начинайте в теплое время года, и следите, чтобы вам было “приятно прохладно”, но не холодно. Если ощущаете, что замерзаете, пытайтесь согреться способом пробежки или ускоренного шага.
Солнечные ванны
Солнце и витамин D, который оно дает нам, жизненно важны для иммунитета, костей и общего самочувствия. Солнечное закаливание повышает настроение и нормализует гормональный фон. Чаще бывать на солнце — не оптимальный совет в этом случае, и стоит учитывать правила закаливания, чтобы не навредить своей коже:
- Летом выходите на прогулки утром до 11:00 и вечером после 17:00. Зимой, весной и осенью регулируйте время в зависимости от погодных условий.
- Носите солнечные очки круглый год, летом пользуйтесь кремом с SPF.
- При высокой занятости гуляйте хотя бы по 15-20 минут, и по возможности увеличивайте продолжительность прогулки до 40-60 минут.
В вопросе как закаляться важна умеренность, постепенность и ощущение удовлетворения. Ни одно дело не приносит радости и удовольствия, если выполняется через дискомфорт и насилие над собою. Выберите тот метод, который вам подходит с учетом условий жизни, рабочего графика, мягко ингрегрируйте его в режим дня и скоро заметите, что закаливание стало привычкой, без которой вы не представляете свою жизнь.
Правильная технология и постепенность
Психологический настрой на закаливание очень важен. Стоит сразу определить, что это не состязание с кем-то, не борьба с собой любой ценой, а способ заботы о здоровье. Безусловно, вы будете испытывать микростресс, но удовлетворения от выполненной задачи должно быть больше.
Следите за самочувствием
Организм нужно приучать к холоду или солнцу так же, как к физическим нагрузкам — шаг за шагом. Начинать нужно с комфортных условий и как только почувствуете, что готовы, неизменно прогрессируйте — повышайте время прогулки или контрастного душа. Главное — системность. Лучше обливаться 1 минуту каждый день, чем 10 минут раз в неделю.
Если после процедуры чувствуете усталость, дрожь, головокружение или сонливость — значит, температура или длительность воздействия были слишком резкими.
Избегайте ошибок новичков
Почти каждый, кто начинает закаляться, проходит через одинаковые ошибки:
- Попытка сразу обливаться ледяной водой или прыгнуть в прорубь — путь к стрессу для сосудов, переохлаждению и простуде.
- Отсутствие системности — если обливаться или гулять только когда есть время или настроение, никакой пользы вы не увидите. Результат появляется только при регулярной практике, когда тело успевает адаптироваться.
- Неправильное время — ингрегрируйте время закаливания водой или прогулки под свой режим, погодные условия, сезонность, образ жизни. Не стоит гулять под раскаленным солнцем в обед летом, как и не рекомендуется прыгать в холодную воду после еды или перед сном. Оптимальное время для купания — утро или день, когда тело активно и готово к пробуждению.
Закаливание станет вашим маленьким ежедневным ритуалом здоровья, если вы подойдете к этому процессу разумно и без фанатизма.
Кому подходит и кому стоит быть осторожным
Закаливаться может практически каждый, кто чувствует себя здоровым, готовым к новому в своей жизни и не страдает серьезными хроническими заболеваниями. Особенно стоит присмотреться к процедурам тем, кто замечает за собой:
- Ослабленный иммунитет, частые простуды;
- Сидячий образ жизни, не хватает сил и энергии;
- Частый стресс, усталость, леность;
- Работа в замкнутом пространстве, не хватает света, воздуха;
- Спортсмены, йоги, танцоры, атлеты, любители фитнеса.
Прогулки, солнечные ванны и контрастный душ — то, с чего следует начать практику, а когда вы поймете, что готовы перейти на новый уровень, начинайте обливаться холодной водой и нырять в утреннее прохладное озеро или море.
Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом перед началом закаливания и он поможет подобрать безопасный формат. И напоследок совет от эксперта Sport Life: “Если после процедуры чувствуете бодрость и прилив сил — значит, все идет правильно. Не останавливайтесь на малых результатах, развивайте выносливость и здоровье, как делаете это с мышцами на тренировках.”