Новости

Каждый новичок, решивший заняться силовыми тренировками, начинает с комплекса базовых упражнений — без них путь в большой спорт просто невозможен. Но что ждет того, кто решил расстаться с ленью и встать на путь силы?
Допустим, вы пришли в тренажерный зал с намерением привести свое тело в форму. С чего начнется ваш путь? Вряд ли вы сразу возьметесь за сложную программу. Скорее всего, вам предложат освоить базовые упражнения — основу, которая разогреет мышцы и подготовит их к более серьезным нагрузкам.
К слову, для многих атлетов базовые упражнения ключевые на протяжении всей тренировочной практики, ведь они позволяют эффективно поддерживать мышцы в тонусе и формировать крепкий, выносливый организм.

![polnyi-kadr-trenirovki-zensiny-v-trenazernom-zale.jpg](https://r2.sportlife.ua/polnyi_kadr_trenirovki_zensiny_v_trenazernom_zale_8cef9cbad9.jpg)


## Что такое базовые упражнения на все группы мышц

Базовые упражнения составляют основу бодибилдинга и других силовых дисциплин. В отличие от изолированных упражнений, при которых задействуется только одна группа мышц, базовые движения вовлекают в работу сразу несколько групп одновременно, а также активируют мышцы-стабилизаторы. К таким упражнениям относят становую тягу, приседания, жим лежа, тягу штанги в наклоне, жим штанги стоя и другие. В тренировочном процессе именно базовые упражнения приносят наибольшую пользу организму. Начав занятие с их выполнения, спортсмен вовлекает в работу практически все мышцы тела, вызывая их мощную активацию, что приводит к увеличению уровня тестостерона в крови. Данный гормон играет важную роль в формировании силы, влияет на прочность мускулатуры и ускоряет обмен веществ. Повышенное содержание тестостерона способствует более эффективному усвоению питательных веществ, что приводит либо к росту мышечной массы в период активных тренировок, либо к снижению подкожного жира во время сушки.
Во время базовых упражнений работают сразу несколько групп мышц и спортсмен способен поднимать более внушительный вес. Такая интенсивная нагрузка дополнительно стимулирует выработку тестостерона и способствует еще большему увеличению мышечной массы. Человеческий организм имеет высокую способность адаптироваться к нагрузкам, поэтому для стабильного роста мышц необходимо регулярно увеличивать рабочий вес и прогрессировать в выполнении базовых движений.

## Комплекс базовых упражнений

### Становая тяга

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки корпуса. Его выполнение предельно понятно: нужно поднять штангу с пола, выпрямляясь в полный рост. Данное упражнение подходит даже новичкам, так как оно не требует сложной техники, но отлично задействует мышцы спины, бедер, ягодиц и поясницы. Однако важно помнить, что не стоит делать резких движений и рывков, поскольку становая тяга требует плавного и контролируемого выполнения. Интересно, что вместо штанги можно использовать гантели, что делает упражнение еще более универсальным.
Тяга штанги в наклоне
Это классическое упражнение, которое помогает развивать спину и плечевой пояс, формируя правильные пропорции. Выполнять его нужно следующим образом: ноги располагаются на ширине плеч, колени слегка согнуты. Затем необходимо взять гриф, наклонить корпус вперед и подтягивать штангу к животу, сгибая руки в локтях. Важно соблюдать правильное дыхание: на подъеме делается вдох, на опускании — выдох. Это поможет не только правильно выполнить упражнение, но и повысить его эффективность.

### Жим лежа

Чтобы выполнить это базовое упражнение в зале, нужно лечь на узкую скамью под стойку со штангой, поставить ноги на пол, обеспечивая устойчивость, и зафиксировать гриф широким хватом. Затем плавным движением снимаем штангу с подставки и опускаем ее к груди, четко соблюдая траекторию сгибания рук в локтях. Выполнять движение следует без рывков, контролируя каждый этап. Жим лежа направлен на проработку грудных мышц, плеч и бицепсов, что делает его незаменимым в базовой программе тренировок.

[[discount-banner]]

### Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав ступни к полу, и возьмитесь за гриф штанги, удерживая его над собой. Выполняя упражнение, медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях. При этом вы должны чувствовать напряжение в трицепсах, которые растягиваются под воздействием нагрузки. Это одно из ключевых упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц рук.

### Армейский жим

Сядьте на край скамьи, выпрямив спину и зафиксировав ступни на полу. Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Ваша задача — поднимать снаряды вверх до полного выпрямления рук, стараясь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу. Важно следить за осанкой: спина должна оставаться прямой, а траектория движения локтей — неизменной при каждом повторении.

### Жим гантелей лежа 

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, поскольку каждая рука работает отдельно, в отличие от жима штанги. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, с наклоном вверх или вниз.
Чтобы достичь максимального эффекта и избежать травм, важно соблюдать правильную технику:

1. Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
2. Возьмите гантели, поднимите их вверх, выпрямив руки, но не блокируя локти.
3. Медленно опускайте снаряды, сгибая руки в локтях и опуская их как можно ниже.

Избегайте резких движений, чтобы сохранить контроль над нагрузкой и снизить риск травм.

### Подъем штанги на скамье Скотта

Скамья Скотта — тренажер, специально предназначенный для эффективной проработки бицепса. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм, важно соблюдать технику выполнения и избегать резких движений.
Перед началом упражнения настройте тренажер под свой рост. Оптимальное положение: сидя, плечи свободно лежат на подставке, а подмышки упираются в край скамьи. Корпус слегка наклонен вперед, спина остается прямой, ладони развернуты вверх.
Во время подъема на выдохе плавно поднимайте штангу или гантели к плечам, задерживаясь в верхней точке. На вдохе медленно опускайте снаряд вниз, следя за тем, чтобы локти оставались на месте, а сустав полностью не разгибался. Повторите необходимое количество раз.

![13,05.jpg](https://r2.sportlife.ua/13_05_0a2a3c2466.jpg)

### Подъемы ног в висе на перекладине

Упражнение активно задействуют мышцы пресса, особенно прямую и косые, формируя крепкий мышечный корсет. Также в работу включаются сгибатели бедра.
Техника выполнения базового упражнения проста: примите исходное положение, повиснув на турнике. На вдохе поднимите ноги, стараясь сформировать угол в 90 градусов между телом и ногами. Достигнув верхней точки, задержитесь на 1–2 секунды, затем на выдохе медленно опустите ноги обратно.

### Тяга штанги к подбородку стоя

Упражнение задействует переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Узкий хват дополнительно нагружает передний пучок и трапецию, а широкий — акцентирует нагрузку на средний пучок.
Лучше всего выполнять упражнение со штангой, но при ее отсутствии можно использовать гантели — техника при этом остается неизменной.
Исходное положение: возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже плеч и выпрямитесь, удерживая его на уровне верхней части бедер. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе поднимите штангу (или гантели) к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

### Тяга верхнего блока

Это упражнение предназначено для тренировки внешних краев широчайших мышц и верхней части грудных мышц. Регулярное выполнение помогает увеличить ширину спины, улучшить осанку и создать V-образный силуэт тела.
Упражнение выполняется на тренажере с регулируемыми валиками. Начальная позиция — сидя на скамье, колени под валиками (так, чтобы ноги не висели в воздухе). Возьмите гриф руками, вытянув их вверх, при этом корпус слегка наклонен назад.
На выдохе тяните гриф вниз до касания верхней части груди, используя мышцы спины и рук. На вдохе возвращайте гриф в исходное положение. Упражнение выполняется в несколько подходов, а хват можно варьировать: узким, широким или обратным.

![polnyi-kadr-trenirovki-zensiny-v-trenazernom-zale.jpg](https://r2.sportlife.ua/polnyi_kadr_trenirovki_zensiny_v_trenazernom_zale_8cef9cbad9.jpg)

### Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины, большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. При выполнении важно соблюдать несколько ключевых моментов.
Во-первых, тренажер следует настроить в соответствии с размером атлета, чтобы избежать ограничений в движении. Во-вторых, важно сохранять прямую спину и не прогибать ее в области поясницы. Подъем следует делать на выдохе, а опускание — на вдохе. При правильной технике, если зафиксироваться в верхней точке, можно почувствовать напряжение в ягодицах.
В начальной позиции стопы должны плотно прилегать к специальной платформе, а ноги в области щиколоток надежно фиксируются валиком. Тело должно быть прямым. Руки можно сложить на груди или поместить за голову. На вдохе, сохраняя прямую линию тела, опуститесь вниз, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
По мере увеличения вашей физической подготовки в основной комплекс можно включать дополнительные упражнения, которые выполняются в перерывах между подходами. Например, чередуйте французский жим с отжиманиями от пола, армейский жим — с подтягиваниями узким хватом на турнике, а перед следующим упражнением можно выполнить обратные отжимания.
Завершающим этапом тренировки может стать «планка» — простое, но весьма эффективное упражнение. Суть его заключается в удержании тела в статическом положении в течение определенного времени, опираясь на локти и носки, как при классических отжиманиях. При этом можно варьировать позицию: выполнять упражнение на руках, с одной поднятой ногой или на боку, опираясь на один локоть.

Подводя итоги, отметим, что для начинающих базовые упражнения могут быть такими: жим лежа, приседания, разгибание ног, подтягивания, жим штанги стоя и прочие. Однако если вы только начинаете свой путь в спорте — лучше обратиться к тренеру в нашем спорткомплексе Sport Life. Он поможет освоить программу тренировок и объяснит технику выполнения, чтобы вы занимались безопасно и результативно. К тому же в зале есть современное оборудование для комфортных занятий и большой выбор направлений. 


large_13,05.jpg

medium_13,05.jpg

small_13,05.jpg

thumbnail_13,05.jpg

13,05.jpg

Как правильно выполнять базовые упражнения в тренажерном зале

Можно ли тренироваться каждый день? Многие считают, что ежедневные тренировки помогают быстрее набрать мышечную массу и укрепить тело. Однако профессиональные тренеры и врачи предупреждают: чрезмерная нагрузка может нанести вред.

Если заниматься чаще четырех раз в неделю, это негативно скажется на нервной и костной системе. Замедлится передача нервных импульсов, что приведет к снижению силы мышц. Вы можете почувствовать усталость, потерю энергии и повышенную психологическую нагрузку, а также увеличить риск травм.

Распространенное мнение, что интенсивные ежедневные тренировки способствуют активному росту мышц, – миф. Восстановление и рост происходят в периоды отдыха, а не во время нагрузки. Именно поэтому для эффективных и безопасных результатов важно соблюдать баланс: наилучший режим – занятия 2-3 раза в неделю, особенно если только начинаете тренироваться.

![medium-shot-fit-woman-training-gym_23-2148768865.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_fit_woman_training_gym_23_2148768865_d4dad95ba3.jpg)

## Вредно ли тренироваться каждый день

Тренироваться ежедневно можно только в том случае, если вы чувствуете, что ваш организм хорошо подготовлен и выдержит такую нагрузку. В целом перерывы между тренировками необходимы для восстановления организма. Минимальное время отдыха составляет 24 часа – этого достаточно, чтобы набраться сил перед следующей нагрузкой.

Если вы только начинаете тренировки, рекомендуется отдыхать не менее суток. Максимальный период восстановления обычно составляет 72 часа.

При работе с большими весами и интенсивной нагрузке на крупные группы мышц организму требуется 2–3 дня отдыха. Однако затягивать этот период не стоит – слишком длинные перерывы могут снизить эффективность занятий.

## Как часто нужно тренироваться если хотите похудеть

Многие люди решают добавить физическую активность в свою жизнь, чтобы избавиться от лишнего веса и обрести стройную фигуру. Как достичь этого эффекта? Какие шаги помогут прийти к желаемому результату?

Ключевой фактор в процессе снижения веса – дефицит калорий (отрицательный энергетический баланс). Одних только тренировок недостаточно, как и правильного питания без физической нагрузки. Оптимальный результат возможен только при сочетании спорта и сбалансированного рациона.

Какие тренировки выбрать для похудения? Эффективнее всего те, которые помогают сжигать больше калорий. Кардио- и интервальные тренировки могут обеспечить расход до 500–800 ккал за одно занятие. Однако для максимального эффекта важно сочетать их с силовыми упражнениями, поддерживая разнообразие нагрузок.

Оптимальное количество тренировок в неделю зависит от индивидуальных возможностей. Американская ассоциация сердца рекомендует уделять спорту около пяти часов в неделю, но даже три тренировки могут положительно сказаться на снижении веса. В целом значительный результат возможен при физической активности от 3,5 до 7 часов в неделю.

Важно не перегружать себя сразу – это может снизить мотивацию. Начните с 2-3 занятий по 30 минут и постепенно увеличивайте нагрузку. Главное – регулярность и дисциплина. Даже минимальная активность в сочетании с правильным питанием лучше полного ее отсутствия, это поможет вам приблизиться к цели.

[[discount-banner]]

## Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, необходимо составить план, в котором будут определены цели, приоритеты, а также оптимальная частота, длительность и характер занятий. Кажется, что это очевидный шаг, но уже на данном этапе могут возникнуть вопросы. Например, сколько раз в неделю стоит тренироваться?

При выборе частоты занятий необходимо учитывать множество факторов: вид физической активности, уровень подготовки, предыдущий опыт, а также интенсивность и объем нагрузки. Не менее важны общее состояние здоровья и индивидуальные возможности.

Правильный баланс в количестве тренировок крайне важен: чрезмерные нагрузки часто приводят к перетренированности, а недостаточная активность не дает ожидаемых результатов.

Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 разминочных сетов с небольшим весом. Это позволяет подготовить целевые группы мышц к нагрузке и снизить риск травм. После разминки можно переходить к более интенсивным упражнениям.

Опытным спортсменам, напротив, необходимо минимизировать время на разминку, чтобы быстрее адаптировать мышцы к рабочему весу и приступить к основной части тренировки.

Итак, сколько нужно делать тренировок в неделю? Частота занятий зависит от исходного уровня физической подготовки и поставленных целей. Лучший вариант для большинства – 3-4 занятия. Необходимо уделять внимание восстановлению, давая отдых мышцам и нервной системе, а также прислушиваться к своему организму, чтобы избежать перегрузок.

Если ваша цель требует более частых тренировок (5 раз в неделю или даже ежедневно), можно попробовать такой режим. Однако при высокоинтенсивных нагрузках стоит работать на пределе возможностей не более 1-2 раз в неделю.

Новичкам рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, выполняя комплексные упражнения, задействующие все мышцы. Более опытные спортсмены могут тренироваться 3–5 раз, равномерно распределяя нагрузку на все группы мышц. При этом интенсивные тренировки следует чередовать с днями отдыха для полноценного восстановления.

## Как часто нужно тренировать разные группы мышц?

Существует множество подходов к тренировкам. Например, FBW (full body workout), где за одно занятие задействуются сразу несколько групп мышц, или сплит-тренировки, которые позволяют сосредоточиться на отдельных мышечных зонах. Однако, как часто следует тренировать каждую из них для достижения желаемого результата?

![young-woman-exercising-gym-doing-full-body-workout_23-2148795143.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_woman_exercising_gym_doing_full_body_workout_23_2148795143_c9c7a7ec25.jpg)

### Абдоминальные мышцы

Живот состоит преимущественно из медленно сокращающихся мышечных волокон (60–80%), что способствует более быстрому восстановлению по сравнению с другими группами мышц. Это позволяет тренировать его довольно часто, но при этом важно учитывать необходимость отдыха. Если тренировки низкоинтенсивные, стоит делать хотя бы один день перерыва в неделю, а при высокой интенсивности – минимум два дня.

Для достижения хороших результатов в развитии мышц живота недостаточно выполнять лишь базовые упражнения на пресс. Необходимо разрабатывать полную анатомическую структуру брюшного отдела, не только включая прямую мышцу, но и уделяя внимание косым и поперечным мышечным волокнам.

### Ягодичные мышцы

Данный мышечный комплекс имеет двойную функцию: обеспечивает привлекательный силуэт тела и одновременно выполняет важную защитную функцию для нижней части спины, особенно для поясничного отдела позвоночного столба.

Регулярность тренинга определяется индивидуально, с учетом поставленных задач, текущей физической формы и степени нагрузки. Начинающим, стремящимся улучшить форму ягодиц, достаточно 1–3 занятий еженедельно. Спортсмены с опытом могут практиковать более частые тренировки – от трех и более раз в неделю. Следует помнить о важности восстановительного периода при высокоинтенсивных нагрузках, чтобы избежать перетренированности и дать мышцам восстановиться.

### Бицепс и трицепс

Развитие бицепсов и трицепсов не только придает рукам выразительный рельеф, но и повышает эффективность других тренировок, улучшая спортивные показатели. Сильные мышцы рук позволяют работать с большими весами и поддерживать хорошую координацию движений.

Для тренировки бицепсов и трицепсов важно подбирать вес, соответствующий возможностям организма, позволяющий выполнить 10–15 повторений в одном подходе. Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю, с обязательным перерывом не менее суток для восстановления мышц.

### Грудные мышцы

Развитая грудная клетка – цель многих спортсменов, и достичь ее вполне реально! Эффективность тренировки зависит от правильной техники, грамотно подобранной нагрузки и разнообразия упражнений – от базовых до изолированных.

Оптимальная частота тренировок для грудных мышц варьируется в зависимости от опыта, физической подготовки и интенсивности нагрузки. В среднем рекомендуется заниматься 1–2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстанавливаться.

### Спина

Рельефная и крепкая спина – основа атлетичного телосложения. Это самая крупная мышечная группа верхней части тела, включающая широчайшие мышцы, разгибатели и квадрицепсы.

Для эффективной проработки спины важно разнообразие упражнений – используйте различные хваты, включая узкий и обратный. Оптимальный тренировочный объем составляет 12–20 подходов в неделю, распределенных на 1-2 тренировки.

## Ежедневная легкая активность

Чтобы оставаться в движении каждый день, выбирайте простые тренировки. Это может быть утренняя зарядка или короткая пробежка на 5–10 минут.

Такая активность не направлена на наращивание мышечной массы, но помогает сохранить бодрость и улучшить самочувствие.

![woman-helping-man-gym (1).jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_helping_man_gym_1_eab6445bdd.jpg)

## Восстановление для начинающих атлетов

Если вы делаете первые шаги в мире силовых упражнений, ваш организм нуждается в меньшем периоде восстановления по сравнению с опытными спортсменами. Это объясняется тем, что нагрузка на ваши мышечные волокна не достигает такой интенсивности, как у тренированных атлетов. Чем ниже уровень стрессового воздействия на мышцы, тем короче период их регенерации.

Для тех, кто только познакомился с силовыми тренировками, достаточно всего 24–48 часов полноценного отдыха между занятиями. Спортсмены с небольшим опытом могут нуждаться в 48–72 часах для полного восстановления мышечной ткани.
Восстановительный период у профессионалов
Атлеты с серьезным стажем тренировок требуют значительно более длительного периода для восстановления, поскольку их тренировочные сессии характеризуются экстремальной интенсивностью.

Для эффективного прогресса рекомендуется тренировать каждую группу мышц не более одного раза за семидневный цикл. Слишком частые нагрузки на идентичные мышечные группы существенно повышают риск получения травм из-за недостаточного времени на восстановительные процессы. Важно разрабатывать детальный тренировочный календарь и следовать ему без отклонений.


Многие считают, что ежедневные тренировки помогают быстрее набрать мышечную массу и укрепить тело.

large_woman-helping-man-gym (1).jpg

medium_woman-helping-man-gym (1).jpg

small_woman-helping-man-gym (1).jpg

thumbnail_woman-helping-man-gym (1).jpg

woman-helping-man-gym (1).jpg

Разбираемся, сколько раз в неделю нужно тренироваться с разным уровнем подготовки

Разминка перед тренировкой — обязательный этап любой спортивной активности, необходимый для людей всех возрастов

large_woman-sports-bra-leggings-stretching.jpg

medium_woman-sports-bra-leggings-stretching.jpg

small_woman-sports-bra-leggings-stretching.jpg

thumbnail_woman-sports-bra-leggings-stretching.jpg

woman-sports-bra-leggings-stretching.jpg

Как правильно разминаться перед тренировкой в спортзале

Набор массы – процесс сугубо индивидуальный, будь то для спортсмена, бодибилдера или обычного человека. Одни легко набирают вес даже от небольшой сладости, а другие годами не могут прибавить ни килограмма. Это связано с особенностями обмена веществ, который у каждого работает по-своему.

Для спортсменов наращивание мышечной массы – не просто цель, а образ жизни. Чтобы добиться результата, важно придерживаться правильного питания, отказаться от вредных привычек и следовать грамотно составленной тренировочной программе.

Ключ к успеху – системный подход. В данной статье разберем программу тренировки для набора массы, которая поможет достичь желаемой формы.

![bodybuilder-training-biceps-with-resistance-band.jpg](https://r2.sportlife.ua/bodybuilder_training_biceps_with_resistance_band_c1d8cc161d.jpg)

## Питание – важный момент в наборе массы

Правильное питание крайне необходимо в процессе набора веса. Мужчинам рекомендуется принимать пищу каждые 2–3 часа, но это не означает переедание. Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин – должны оставаться полноценными, а между ними полезно добавлять перекусы.

В рационе важно уделять внимание продуктам, богатым белками и углеводами. Также необходимо поддерживать водный баланс, поскольку вода помогает транспортировать питательные вещества и ускоряет обменные процессы.

Для достижения желаемого результата организму следует получать больше углеводов, чем расходуется в течение дня. Это обеспечит достаточную энергетическую подпитку и поддержит рост мышечной массы.

## Главные особенности тренировки для набора мышечной массы

Развитая мускулатура – цель многих новичков в тренажерном зале. Но как достичь желаемого результата?

Чтобы эффективно набирать мышечную массу, важно уделить внимание двум ключевым аспектам: сбалансированному питанию и силовым тренировкам. Рацион должен обеспечивать профицит калорий и снабжать организм необходимыми макро- и микроэлементами. В свою очередь, силовые тренировки (например, комплексы упражнений с отягощениями), служат стимулом для синтеза мышечных волокон, что способствует их росту. Регулярное увеличение нагрузки – важнейший фактор, влияющий на развитие мышц.

## Как тренировки помогают увеличить мышечную массу

Механический стресс – напряжение, которому подвергаются мышцы во время интенсивных нагрузок. Он провоцирует микроповреждения волокон, запускающие процессы их восстановления и укрепления, что со временем приводит к увеличению силы и объема мышц.

Метаболический стресс возникает из-за повышенной потребности мышц в энергии. Это активизирует ряд биохимических реакций, способствующих синтезу белка, что, в свою очередь, влияет на рост мышечной массы.

![shirtless-bodybuilder-posing-gym_7502-4748.jpg](https://r2.sportlife.ua/shirtless_bodybuilder_posing_gym_7502_4748_0b3c9091c8.jpg)

## Главные принципы набора массы

Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, важно грамотно подбирать упражнения, учитывая прогрессию и периодизацию. При работе над телосложением с акцентом на гипертрофию мышц следует придерживаться ключевых принципов.

Основные факторы, влияющие на рост мышц:

1. Приоритет многосуставных упражнений. Они задействуют несколько групп мышц одновременно, должны составлять основу тренировочного процесса, способствуют значительной активации мышечных волокон, создавая условия для их последующего восстановления и роста. Благодаря этому увеличивается общая эффективность тренировок.
2. Прогрессия нагрузки. Для постоянного роста мышц необходимо регулярно увеличивать нагрузку. Это означает постепенное повышение рабочего веса от недели к неделе, что стимулирует мышцы и способствует их развитию. Без прогрессивного увеличения нагрузки адаптация мышечных тканей замедляется.
3. Систематические силовые тренировки. Начинающие спортсмены достигают наибольшего прогресса при выполнении 3-4 силовых тренировок в неделю. Для более опытных атлетов оптимальное количество занятий может составлять 2-3 раза в неделю. Хотя существуют разные точки зрения относительно частоты тренировок с сопротивлением, одно остается неизменным – регулярность. Занятия, проводимые с большими перерывами (например, раз в две недели), не дадут желаемых результатов в плане увеличения мышечной массы.
4. Оптимальный тренировочный объем. Для достижения прогресса рекомендуется выполнять от 12 до 20 рабочих серий в неделю для крупных групп мышц и 9–12 серий для более мелких мышц. Количество повторений зависит от ряда факторов, включая используемый вес, индивидуальные особенности организма и его адаптационные возможности. Оптимальным подходом считается тренировка с рабочим весом, составляющим 70–80% от максимального, который атлет может поднять только один раз. В таком режиме спортсмен должен быть в состоянии выполнить 8–12 повторений в каждом подходе.
5. Восстановление в силовых тренировках. Это ключ к прогрессу. Регенерация – важнейший элемент силовых тренировок, ведь рост мышц происходит именно в периоды отдыха. Грамотно организованные перерывы между занятиями, а также полноценный сон способствуют эффективному развитию мускулатуры и помогают организму адаптироваться к постоянно увеличивающейся нагрузке.

Каждый организм уникален, поэтому не стоит воспринимать тренировочные рекомендации как строгие правила. Если предусмотренные перерывы между подходами должны составлять 2–3 минуты, но спортсмен чувствует готовность продолжить уже через минуту, нет смысла ждать дольше. Аналогично, если расчетная нагрузка предполагает 10 повторений, но атлет способен выполнить только 8-9, это абсолютно нормально. 

Главное – учитывать собственные возможности и ориентироваться не на шаблоны, а на реальные ощущения, ведь любые рекомендации – это лишь ориентиры, а не догмы.

![shirtless-sportsman-training-biceps-with-barbell_7502-4745.jpg](https://r2.sportlife.ua/shirtless_sportsman_training_biceps_with_barbell_7502_4745_d006aa916c.jpg)

## План тренировок для набора массы

Для достижения спортивных целей необходимо правильно составить программу тренировок. Оптимально заниматься не реже трех раз в неделю, выбирая между занятиями в зале или дома в зависимости от специфики упражнений. Одни требуют использования тренажеров, другие подходят для разминки и не нуждаются в дополнительном оборудовании (например, бег, отжимания или приседания).

Тренировки в спортзале позволяют более эффективно прорабатывать мышцы благодаря специализированному инвентарю. Однако и дома можно организовать продуктивные занятия, приобретя гантели, турник, штангу и другие спортивные аксессуары.

Неотъемлемой частью успешных тренировок является восстановление организма. Сон не менее важен, чем сбалансированное питание и продуманная программа упражнений. Оптимальная продолжительность ночного отдыха – от 8 часов, а дневной сон станет дополнительным плюсом. Также важно избегать стресса, поскольку он мешает набору мышечной массы.

[[discount-banner]]

## Какие упражнения можно включить в тренировки для набора мышечной массы

Чтобы эффективно набирать мышечную массу, тренировки должны включать многосуставные упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно. Они позволяют комплексно проработать тело и развивать силу. Дополнительно можно включать изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышц. Какие упражнения помогут достичь максимального результата? В программу тренировок стоит добавить:

- мертвую тягу;
- отжимания на брусьях;
- армейский жим;
- приседания со штангой;
- жим штанги лежа;
- планку;
- жим гантелей;
- подтягивания;
- тягу штанги в наклоне;
- сгибание рук на скамье Скотта.

Однако крайне важно соблюдать технику выполнения упражнений, так как акцент на количестве повторений вместо качества движений может привести к повышенному риску травм и замедлить прогресс в тренировках. Кроме того, многие спортсмены отдают предпочтение изолированным упражнениям, игнорируя многосуставные движения или тренинг отдельных мышечных групп, что может негативно сказаться на развитии мускулатуры.

## Упражнения для набора мышечной массы

Давайте рассмотрим на примере трехдневной схемы тренировок для набора мышечной массы, какие упражнения можно выполнять, чтобы достичь желаемого результата. Однако учтите, что с тренером это будет более быстрый и надежный процесс, поскольку он подскажет все нюансы каждого упражнения, технику выполнения и даже поможет составить рацион питания.

### День 1: бицепс и грудные мышцы

Для такой тренировки понадобятся штанга и гантели. Включаем в программу:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 10 повторений.
2. Жим на наклонной скамье – 4х10.
3. Разведение гантелей – 3х12.
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10.
5. «Молотковый» подъем гантелей – 4х10.

### День 2: трицепс и мышечная группа спины

Спина – крупная мышечная группа, поэтому ее лучше тренировать в первой половине занятия, а трицепс – во второй. Основной инвентарь – штанга. Выполняем:

1. Становая тяга – 4х8.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4х10.
3. Подтягивания широким хватом – 3х12 (можно с дополнительным весом).
4. Жим лежа узким хватом – 4х10.
5. Французский жим лежа – 4х10.
6. Шраги со штангой – 3х15.

### День 3: ноги и плечи

Ноги – самая массивная группа мышц, их тренировка запускает активный выброс гормонов, что способствует лучшему развитию плеч. Программа включает:

1. Приседания со штангой – 4х8.
2. Жим ногами в тренажере – 3х12.
3. Жим штанги сидя – 4х10.
4. Тяга штанги к подбородку – 4х10.
5. Подъемы на носки с гантелями – 3х15.

При необходимости упражнения можно заменять аналогами, но важно выбирать многосуставные движения, задействующие несколько мышечных групп. Если вы только начинаете тренироваться, стоит обратиться к тренеру для подбора наилучшей программы.

## Какие ошибки могут быть при тренировках

Для эффективного увеличения мышечной массы необходимо сочетать правильное питание с тренировками. К сожалению, многие новички пытаются сами создать тренировочные программы для роста мышц вместо того, чтобы обратиться к профессионалам. Это приводит к распространенным ошибкам во время силовых тренировок.

Одной из самых частых ошибок является выполнение слишком легких упражнений, которые не достигают предела физических возможностей спортсмена, что мешает росту мышц. В то же время некоторые тренируются с чрезмерным весом, что может привести к перенапряжению и травмам.

Также важный момент – восстановление: недостаток отдыха или слишком короткие перерывы между тренировками снижают эффективность занятий.


Набор массы – процесс сугубо индивидуальный, будь то для спортсмена, бодибилдера или обычного человека.

large_bodybuilder-training-biceps-with-resistance-band.jpg

medium_bodybuilder-training-biceps-with-resistance-band.jpg

small_bodybuilder-training-biceps-with-resistance-band.jpg

thumbnail_bodybuilder-training-biceps-with-resistance-band.jpg

bodybuilder-training-biceps-with-resistance-band.jpg

Как составить программу тренировок для набора мышечной массы

Выбрать хороший спортивный комплекс – задача не из легких. Часто именно из-за этого многие откладывают занятия фитнесом, опасаясь разочарования и напрасных трат. Чтобы облегчить вам процесс, мы собрали несколько рекомендаций относительно того, какой тренажерный зал выбрать и на что обратить внимание в первую очередь.

![DSC_4506.jpg](https://r2.sportlife.ua/DSC_4506_31955121f6.jpg)

## Как выбрать спортзал

Давайте рассмотрим несколько самых важных критериев, которые желательно учесть, прежде чем записываться на тренировку.

### Цель тренировок

Определившись с приоритетами, легче выбрать подходящий спортзал, поскольку есть разные виды фитнес-клубов. Если ваша цель – набор мышечной массы или персональные тренировки, стоит обратить внимание на залы, где есть услуги личного тренера. Тем, кто хочет совместить спорт с общением и приятно провести время, подойдут групповые занятия. Любителям плавания и тем, кто стремится поддерживать хорошую физическую форму, стоит рассмотреть клубы с бассейном и разнообразным тренажерным оборудованием.

### Местоположение спорткомплекса

Идеально, если спортклуб находится в 10–15 минутах ходьбы от дома. Дорога до зала станет хорошей разминкой перед тренировкой или возможностью расслабиться после нее. Это особенно удобно для посещения в выходные дни.

Если фитнес-центр расположен далеко и добираться приходится на автомобиле, важно убедиться в наличии парковки. В противном случае поиски места для машины могут отнять лишнее время.

### Оснащение тренажерного зала

Отвечая на вопрос, как правильно выбрать тренажерный зал, скажем, что оборудование – один из ключевых моментов. Все тренажеры и инвентарь должны быть исправными, безопасными и удобными в использовании. Чем разнообразнее оснащение, тем лучше.

Свободные веса:

1. Штанги и блины. Желательно наличие олимпийского грифа (20 кг) и более легких вариантов (например, EZ-грифа). В крупных залах встречаются фиксированные штанги весом от 10 до 70–80 кг.
2. Гантели. Начинающим подойдут гантели от 1–2 кг до 10 кг. Удобны модели с шагом 1 кг. После 10 кг шаг обычно увеличивается до 2 кг.
3. Гири. Отличный вариант для тренировок по кроссфиту. Новичкам подойдут гири весом до 16 кг – они помогают укрепить мышцы кора.

Также при выборе спортклуба необходимо обратить внимание на наличие базовых тренажеров:

1. Кроссовер – позволяет проработать разные группы мышц.
2. Вертикальная и горизонтальная блочные тяги – эффективны для спины. Альтернативой могут быть хаммеры с аналогичным функционалом.
3. Тренажер Смита – стойка с направляющими для безопасного выполнения упражнений.
4. Пресс-машина – для жима ногами.
5. Изолированные тренажеры для ног – сгибание, разгибание, сведение и разведение. Сюда же относятся тренажеры для икроножных мышц.
6. Хаммеры – для тренировки груди и плеч.
7. «Бабочка» – тренажер для сведения рук (грудные мышцы) и отведения (задняя дельта).

Спорткомплекс должен быть достаточно просторным. В небольшом помещении сложно тренироваться, если посетителей много. Наилучший вариант, когда зал включает тренажерную зону, кардиозону и хотя бы одно помещение для групповых занятий.

![083A3995.jpg](https://r2.sportlife.ua/083_A3995_a3455e0e2f.jpg)

### Чистота и порядок в залах

Это показатель заботы о клиентах. Оборудование и инвентарь должны содержаться в чистоте, а в самом зале не должно быть разбросанных предметов. Нужно, чтобы пространство было опрятным, свежим и хорошо проветриваемым.

### Раздевалки

Хороший фитнес-клуб оснащен просторными раздевалками, позволяющими избежать скопления людей в часы пик. Шкафчики должны быть надежными и запираться на ключ. Обязательно наличие отдельных зон для мужчин и женщин, а поддержание чистоты здесь – неотъемлемое условие комфорта.

[[discount-banner]]

### Комфорт в зале 

Следите за вентиляцией и системой кондиционирования. В спорткомплексе не должно быть ни слишком жарко, ни слишком холодно. Нужно, чтобы воздух был свежим и без посторонних запахов. Комфортный микроклимат важен для вашего самочувствия, особенно в кардиозонах, где нагрузки наиболее интенсивные.

### Ценовая политика

Обычно спорткомплексы предлагают три категории абонементов:

1. Эконом – предусматривает ограниченное количество посещений без дополнительных услуг. Возможны временные ограничения (например, посещение только в утренние или дневные часы).
2. Средний – включает большее или неограниченное число посещений, а также дополнительные опции, такие как бассейн, сауна или групповые тренировки.
3. Премиум – предоставляет полный доступ ко всем услугам клуба, включая персональные тренировки, консультации диетолога и нутрициолога. В некоторых случаях возможна индивидуальная аренда зала на время занятий.

Цена абонемента зависит от нескольких факторов: местоположения клуба, уровня его оснащения, квалификации тренеров и общей престижности заведения. Важную роль играет и срок действия абонемента – при оплате на год вперед можно значительно сэкономить. Также стоимость формируется с учетом набора услуг: посещение групповых или индивидуальных тренировок, доступ к сауне, бассейну и другим удобствам.

![083A1999-HDR.jpg](https://r2.sportlife.ua/083_A1999_HDR_94d3e54219.jpg)

## Какой фитнес-клуб выбрать

Sport Life – идеальный выбор по многим критериям. Мы предлагаем широкий спектр услуг и эксклюзивных предложений, делая занятия спортом максимально комфортными и доступными. Вот что вас ждет, если вы выберете Sport Life:

1. Подробная информация об услугах и ценах – менеджеры помогут разобраться в видах абонементов, тренажерах, групповых занятиях и дополнительных сервисах, включая персональные тренировки.
2. Поиск ближайшего спортклуба – удобная интерактивная карта на сайте поможет быстро найти подходящий спорткомплекс, учитывая ваше местоположение и предпочтения.
3. Гибкие варианты абонементов – доступны карты разных категорий: Sport, Sport+Pool (с бассейном), Premium, Premium Sport, Lux&SPA.
4. Скидки и специальные акции – участвуйте в эксклюзивных предложениях и бронируйте скидки на абонементы и услуги, чтобы заниматься спортом с выгодой.
5. Удобное расписание занятий – подбирайте график тренировок, который идеально впишется в ваш ритм жизни.

Присоединяйтесь к Sport Life и сделайте первый шаг к здоровью и активному образу жизни уже сегодня!

![083A1999-HDR.jpg](https://r2.sportlife.ua/083_A1999_HDR_94d3e54219.jpg)

## Что есть в Sport Life

Мы создали комфортные условия для занятий спортом и отдыха и предлагаем вашему вниманию широкий выбор направлений:

1. Бассейн. 
2. Тренажерный зал.
3. Street Fit Zone.
4. Групповые программы.
5. Сайкл.
6. Банный комплекс. 
7. Детский бассейн.
8. Детская фитнес-академия. 
9. Спортивный и СПА-клуб.

В Sport Life каждый найдет подходящий формат занятий, будь то тренировки, плавание или групповые программы. Доверьтесь профессиональным тренерам и наслаждайтесь спортом в лучших условиях!


Выбрать хороший спортивный комплекс – задача не из легких.

large_IMG_0941-HDR.jpg

medium_IMG_0941-HDR.jpg

small_IMG_0941-HDR.jpg

thumbnail_IMG_0941-HDR.jpg

IMG_0941-HDR.jpg

Как выбрать тренажерный зал и не пожалеть

Чтобы тренировка была комфортной и продуктивной, крайне важно собрать спортивную сумку. Одного только удобного костюма и бутылки воды не всегда достаточно. Какие вещи помогут сделать занятия эффективнее и приятнее? Разберемся в том, что нужно брать в спортзал из необходимых аксессуаров и рекомендуемых инструментов.

![sport-equipment_23-2148148995.jpg](https://r2.sportlife.ua/sport_equipment_23_2148148995_de78b088b4.jpg)

## Что взять с собой в тренажерный зал

### Спортивная сумка

Выбирайте сумку среднего размера, вместительную и удобную, с прочными молниями и боковыми карманами. Такой дизайн позволяет удобно хранить абонемент в спортзал, кошелек и другие мелочи. Ремень через плечо особенно пригодится после интенсивной тренировки.

### Дневник тренировок

Не забывайте про дневник тренировок – он поможет отслеживать прогресс, фиксировать ощущения после занятий и корректировать план нагрузок. Записи можно вести в блокноте, в заметках на телефоне или использовать специальное фитнес-приложение.

### Наушники

Занятия спортом станут веселее и продуктивнее с плеером и наушниками. Включайте любимую музыку, аудиотренировки или познавательные подкасты и занимайтесь с комфортом. Наиболее удобны беспроводные наушники – они не стесняют движений и дают возможность полностью погрузиться в процесс. 

### Одежда для тренировки

Для комфортных занятий выбирайте одежду из натуральных или технологичных материалов, которые хорошо пропускают воздух и быстро сохнут. Например, мерил – это синтетический материал с полиамидом, обладающий гигроскопичностью, прочностью и эластичностью. Также удачным вариантом будет сочетание хлопка и эластана: хлопок впитывает влагу и не ограничивает движения, а эластан делает ткань более упругой.

В холодное время года надевайте одежду в несколько слоев. После разминки и разогрева мышц можно снять верхний слой, чтобы избежать перегрева.

![high-angle-view-personal-accessories-table.jpg](https://r2.sportlife.ua/high_angle_view_personal_accessories_table_c202cd518b.jpg)

## Что надеть женщинам в тренажерный зал

### Спортивное бра

Это важная деталь экипировки, о которой не стоит забывать. В груди отсутствуют мышцы, защищающие ее от колебаний, поэтому во время активных движений кожа и соединительные ткани могут растягиваться, что приводит к потере упругости. Спортивное бра фиксирует грудь, предотвращая нежелательные изменения.

Существуют три вида спортивных бра:

1. Легкая поддержка – для йоги и прогулок.
2. Средняя поддержка – для танцев и кардиотренировок.
3. Высокая поддержка – для бега, силовых и интенсивных нагрузок.

Лучше выбирать ткани, которые хорошо дышат, быстро сохнут и обладают эластичностью. Что касается цвета, темные оттенки предпочтительнее, так как на светлой одежде сильнее заметны следы пота. В остальном – дело вкуса.

А что надеть на низ? Леггинсы – самый популярный выбор для занятий спортом. Они бывают с разной посадкой: средней и высокой. Средняя посадка может доставлять дискомфорт при приседаниях, а высокая обеспечивает максимальное удобство и уверенность в движениях.

[[discount-banner]]

## Какие надеть вещи в спортзал мужчинам 

### Верх

Заниматься в тренажерном зале без футболки или майки не рекомендуется. Это в первую очередь вопрос гигиены: во время тренировки тело потеет, оставляя следы на тренажерах и спортивных аксессуарах. Оптимальный выбор – футболка, майка или рашгард.

Важно подбирать одежду по размеру. Слишком свободные вещи могут мешать движениям и цепляться за оборудование, а слишком обтягивающие – натирать кожу и задираться вверх. Отличный вариант – футболки с сетчатыми вставками, которые обеспечивают вентиляцию и помогают коже дышать.

Для интенсивных и контактных тренировок подойдет рашгард – компрессионная футболка, которая способствует равномерному прогреву тела и снижает риск растяжений. Она также защищает кожу от влаги и контакта с бактериями на поверхностях тренажеров.

Цвет одежды не влияет на эффективность тренировки, но стоит учитывать, что на светлых вещах пятна пота заметны сильнее, а значит, их придется стирать после каждого занятия.

### Низ

Выбор спортивных штанов или шорт зависит от вида тренировок.

Шорты подходят для упражнений с гантелями или штангой, но не для растяжки – в них будет неудобно. Оптимальная длина шорт – до колена. Слишком короткие модели оставляют пот на тренажерах, что не гигиенично.

Спортивные штаны из эластичных материалов универсальны, подходят для любых занятий. Они не сковывают движения и обеспечивают комфорт. Альтернативой могут стать тайтсы – облегающие леггинсы с вентиляционными зонами и компрессионными вставками, способствующими быстрому восстановлению мышц. Для стильного образа их можно сочетать с шортами.

 На тренировки не стоит надевать:

- одежду, сковывающую движения или слишком плотно прилегающую;
- вещи с мелкими деталями (шнурками, заклепками), которые могут цепляться за оборудование;
- одежду из некачественных, «недышащих» материалов;
- слишком длинные штаны, мешающие выполнению упражнений;
- яркие вещи, которые быстро теряют цвет после частых стирок;
- колготки под шорты;
- свободные шорты, в которых при выполнении упражнений лежа можно оказаться в неловкой ситуации.

Комплект для комфортных занятий часто включает майку или футболку, спортивные штаны или тайтсы, а также удобные шорты.

## Обувь для тренировок в зале

Правильная обувь крайне необходима для комфортных и безопасных тренировок. Для занятий в спортзале подойдут закрытые кроссовки с жесткой подошвой, обеспечивающие устойчивость и поддержку позвоночника при выполнении упражнений. Обязательно наличие шнурков – они помогут надежно зафиксировать стопу.

Некоторые виды обуви (например, сланцы, тапочки или балетки) не подходят для тренировок. Они не дают необходимой поддержки и небезопасны по конструкции.

Подбирайте кроссовки в зависимости от типа нагрузок:

1. Силовые тренировки – подойдут штангетки с жесткой подошвой. Они обеспечат устойчивость и хорошую фиксацию стопы.
2. Кроссфит – требуются универсальные кроссовки с плотной подошвой и сетчатым верхом для вентиляции. Это важно, так как тренировки включают разные виды нагрузок.
3. Зумба, аэробика, степ – здесь важно выбрать легкие кроссовки с амортизацией, которые защитят суставы и связки при активных движениях.

Для беговой дорожки лучше использовать легкие кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы снизить ударную нагрузку. Наличие протектора обеспечит хорошее сцепление с полотном, а сетчатый верх – вентиляцию.

![sport-equipment_23-2148148996.jpg](https://r2.sportlife.ua/sport_equipment_23_2148148996_b3818e1672.jpg)

## Что еще нужно для спорткомплекса

Не забудьте главные вещи в спортивный комплекс:

1. Полотенце. Одно пригодится, чтобы вытирать пот во время тренировки, а второе – в том случае, если планируете принять душ после занятия.
2. Часы или фитнес-браслет. Обычные часы помогут следить за временем, а фитнес-браслет – контролировать активность и отслеживать прогресс.
3. Бутылка воды. Поддержание водного баланса – ключ к продуктивной тренировке. Возьмите с собой бутылку с водой, а при необходимости пополните ее в кулере спортзала.
4. Туалетные принадлежности. Если после тренировки хотите освежиться, захватите шампунь, гель для душа и другие необходимые средства гигиены.
5. Перчатки. Для тренировок лучше выбрать специальные спортивные перчатки. Они обычно изготавливаются из плотных материалов или кожи, имеют открытые пальцы, что предотвращает излишнее потоотделение и обеспечивает надежный хват. Такие аксессуары снижают риск скольжения рук при работе со штангой, гантелями, во время подтягиваний, помогают избежать появления мозолей.
6. Резинка для волос. Тем, у кого длинные волосы, стоит взять с собой резинку или повязку. Распущенные пряди могут мешать во время упражнений, поэтому лучше убрать их в хвост или заплести косу.
7. Запасная одежда. Обязательно учтите тот момент, что спортивный комплект в тренажерном зале может стать влажным и для своего комфорта и здоровья необходимо переодеться в сухую и комфортную одежду.

Помимо этого, отвечая на вопрос, что взять с собой на тренировку, рекомендуем позаботиться об обеде после тренировки. Чтобы восстановить силы, положите в сумку небольшой перекус, содержащий белки и углеводы.


Чтобы тренировка была комфортной и продуктивной, крайне важно собрать спортивную сумку. 

large_high-angle-view-personal-accessories-table.jpg

medium_high-angle-view-personal-accessories-table.jpg

small_high-angle-view-personal-accessories-table.jpg

thumbnail_high-angle-view-personal-accessories-table.jpg

high-angle-view-personal-accessories-table.jpg

Собираемся в зал: что взять с собой из самого необходимого

Решение начать ходить в тренажерный зал дается не каждому легко. Многих останавливают страхи: показаться неуклюжим, не разобраться с оборудованием или чувствовать себя неуверенно среди опытных спортсменов. Однако на самом деле в зале большинство присутствующих – это обычные люди, стремящиеся стать сильнее и здоровее. Да, выход из зоны комфорта может быть непростым, но именно через новые знания и навыки приходит развитие. Чтобы вам было легче сделать первый шаг, мы подготовили несколько полезных советов, чтобы тренировка в зале для новичка прошла максимально комфортно. Следуя им, вы сможете уверенно начать тренировки и двигаться к своей цели, будь то похудение, набор мышечной массы или улучшение физической формы. 

![young-adults-sport-gym-using-kettlebells_23-2149255810.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_adults_sport_gym_using_kettlebells_23_2149255810_c3c0a12f26.jpg)

## Как устроен зал и каковы особенности занятий на тренажерах для начинающих

Тренажерные залы, как правило, имеют четкое разделение на зоны, каждая из которых предназначена для определенного типа упражнений. Такое зонирование помогает грамотно выстраивать тренировочный процесс. Классически фитнес-пространство делят на три основные зоны:

- кардиозону;
- зону свободных весов;
- силовую зону.

В современных спортзалах порой можно встретить также дополнительные зоны – для атлетической подготовки и растяжки.

Кардиозона – отправная точка для большинства тренировок, ведь именно здесь происходит разминка, которая подготавливает тело к нагрузкам. Также эта зона актуальна для тех, кто хочет снизить вес, поскольку тренировки здесь способствуют сжиганию калорий. Основное оборудование: беговые дорожки, велотренажеры, степперы – помогает разогреть мышцы и активизировать кровообращение.

После разминки можно перейти либо в зону свободных весов, либо к силовым тренажерам. Если ваша цель – проработка рук и плеч, то перед основной нагрузкой важно уделить внимание специальным разминочным упражнениям для этих групп мышц.

Зона свободных весов особенно полезна новичкам, поскольку здесь можно отработать правильную технику выполнения упражнений. Важно начинать с небольших весов и постепенно совершенствовать движения, ориентируясь на обучающие видео или рекомендации тренеров. Основная задача на этом этапе – освоить технику, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам.

Силовая зона – наиболее просторная часть зала, оснащенная оборудованием для проработки различных групп мышц. Каждый тренажер здесь создан с учетом естественной биомеханики тела, что позволяет выполнять упражнения максимально эффективно.

## Как выбрать программу тренировок в зале для начинающих

Начинающим спортсменам лучше заниматься 2-3 раза в неделю, делая перерывы в 1-2 дня. Такой режим позволяет развиваться без лишней нагрузки на организм.

Есть два популярных подхода к распределению упражнений:

1. Комплексные тренировки – проработка всех групп мышц на каждом занятии.
2. Сплит-тренировки – разделение тела на зоны и работа над разными группами мышц в отдельные дни. Например, в один день можно тренировать грудь, трицепс и плечи, а в следующий – спину, бицепс и ноги. Вариантов сплита существует множество.

Оба метода эффективны для развития силы и мышечной массы. Однако новичкам больше подойдут тренировки на все тело, так как на первых этапах достаточно одного упражнения на группу мышц для их полноценной нагрузки и роста.

Сплит-тренировки больше подойдут тем, кто работает по сменному графику и не всегда может делать перерывы между занятиями. Важно помнить, что повторная нагрузка на уставшие мышцы без достаточного восстановления снижает эффективность тренировок и повышает риск травм. Сплит позволяет распределять нагрузку и тренироваться с пользой.

## Разминка перед началом

Любой комплекс упражнений, даже если это базовая тренировка в зале, начинается с правильной разминки мышц. Она помогает повысить температуру мышц, улучшая их эластичность и сокращение. Благодаря этому ваши силовые показатели возрастут, а риск травм снизится. Кроме того, правильный разогрев уменьшает мышечный дискомфорт после нагрузки.

Чтобы подготовить тело к работе, выполняйте простые действия:

1. Массажный ролик. Такой спортивный аксессуар отлично разогревает мышцы, помогая им стать более эластичными.
2. Короткое кардио. Пять минут активных движений (подъем в гору, тренажер, скакалка) разгонят кровь и активизируют тело.
3. Суставная разминка и динамическая растяжка. Они подготовят суставы и связки к нагрузке, сделав тренировку более комфортной.

После такой подготовки организм будет готов к полноценному занятию.

![close-up-woman-doing-crossfit-workout.jpg](https://r2.sportlife.ua/close_up_woman_doing_crossfit_workout_a01fce2d69.jpg)

## Комплекс для начинающих в тренажерном зале

Силовая тренировка начинается с разминки, которая помогает подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Новичкам рекомендуется уделить 5 минут ходьбе на беговой дорожке, чтобы активизировать сердечно-сосудистую систему, а затем выполнить суставную гимнастику. Комплекс упражнений выполняется по принципу «сверху вниз» и включает вращательные и сгибательно-разгибательные движения для различных частей тела:

- головы;
- плечевых суставов;
- локтей;
- поясницы;
- тазобедренных суставов;
- коленей;
- стоп.

Каждое движение следует повторять не менее 8–10 раз.

После разминки можно переходить к основным упражнениям. Программа тренировок для новичков включает три базовых элемента:

- жим штанги лежа;
- становую тягу;
- приседания со штангой.

Такие упражнения способствуют максимальному приросту мышечной массы, развивают силу и выносливость, задействуя мышцы рук, ног, спины и другие группы.

Рассмотрим технику выполнения каждого упражнения подробнее.

Жим штанги лежа считается одним из наиболее популярных элементов силового тренинга, особенно среди тех, кто стремится к V-образному телосложению. Во время выполнения упражнения спортсмен ложится на скамью, ставит стопы на пол и берет штангу максимально широким хватом. На вдохе снаряд плавно опускается к груди, а на выдохе мощным движением выжимается вверх.

Приседания со штангой выполняются в положении, при котором стопы расположены чуть шире плеч, а носки немного развернуты в стороны. Гриф штанги фиксируется на трапециевидных мышцах. На вдохе таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперед, и спортсмен опускается, имитируя движение при посадке на стул. На выдохе необходимо плавно встать, разгибая ноги.

Становая тяга начинается с принятия исходного положения: спина должна оставаться прямой с естественным прогибом в пояснице, а шея находиться на одной линии с позвоночником. На вдохе спортсмен наклоняет корпус вперед, одновременно отводя таз назад, затем берет штангу и, выпрямившись, поднимает ее. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Каждое из этих упражнений следует выполнять по 15–20 раз за один подход, чередуя их в круговом формате. Между упражнениями рекомендуется делать паузу 30–60 секунд, а между полными циклами – 2–3 минуты. Новичкам следует начинать с 3 кругов за тренировку, постепенно увеличивая их количество до 5.

[[discount-banner]]

## Занятия на тренажерах для начинающих

Главные упражнения в зале выполняются на тренажерах. Рассмотрим несколько эффективных вариантов для новичков.

![young-adults-sport-gym-using-kettlebells_23-2149255805.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_adults_sport_gym_using_kettlebells_23_2149255805_797f4bffad.jpg)

###  Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления поясницы и задней поверхности бедра. В зале можно встретить несколько вариантов тренажеров: классический наклонный и GHD. Для выполнения подойдет любой.

Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, сложите руки за головой. Медленно опустите корпус вниз, затем плавно поднимите его обратно. Двигайтесь контролируемо, избегая резких движений, чтобы не перегружать поясницу.

### Жим ногами в тренажере

Этот вариант тренировки отлично нагружает мышцы ног. Расположитесь в тренажере, прижмите спину к спинке и возьмитесь за рукоятки. Поставьте стопы на платформу, снимите ограничители.

Сгибайте колени до угла 90 градусов, затем выпрямляйте ноги. Важно, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница оставалась плотно прижатой к спинке тренажера.

### Жим штанги лежа

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги находился прямо над глазами. Стопы должны уверенно стоять на полу.

Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте ее на прямых руках. Лопатки сведите, спину чуть прогнитесь в грудном отделе.

Опустите штангу к верхней части груди, при этом локти должны формировать угол 45 градусов, а предплечья оставаться вертикальными. Если хват слишком узкий или широкий, скорректируйте его.

Выжмите штангу вверх, полностью разогнув локти. Повторите необходимое количество раз.

### Жим штанги стоя

Возьмите штангу на грудь, направьте локти вперед. Напрягите пресс и ягодицы для устойчивости корпуса. Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки. Гриф должен оказаться точно над головой.

Опустите снаряд обратно на грудь и повторите движение. Следите, чтобы траектория подъема оставалась прямой, а подбородок был слегка втянут, чтобы избежать удара.

### Приседания со штангой на спине

Подойдите к стойке со штангой, разместите гриф на верхней части трапеций и возьмитесь за него руками. Аккуратно снимите штангу и отойдите назад. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, затем отведите таз назад и плавно опускайтесь, удерживая спину прямой.

Не допускайте отрыва пяток от пола и сохраняйте шею в нейтральном положении. При подъеме следите, чтобы колени двигались в направлении носков, а корпус оставался ровным.

Это базовое упражнение в зале для новичка, важное для освоения техники работы со штангой.

### Разведение гантелей лежа

Лягте на скамью, плотно прижав стопы к полу. Возьмите гантели, вытяните руки вверх и слегка согните локти. Медленно разведите руки в стороны, ощущая растяжение грудных мышц, затем верните гантели в исходное положение.

### Разгибание рук на блоке

Закрепите канатную рукоять на верхнем блоке и возьмитесь за нее. Разгибайте руки в локтях, разводя их в стороны, затем плавно вернитесь в исходное положение.

### Тяга верхнего блока к груди

Сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками. Возьмитесь за рукоять широким хватом, опустите лопатки и подайте грудь вперед. Тяните рукоять к верхней части груди, затем контролируемо верните ее в исходное положение.

### Тяга нижнего блока к животу

Расположитесь в тренажере, поставьте ноги на платформу и выпрямите спину. Возьмитесь за рукоять, опустите плечи и сведите лопатки. Потяните рукоять к животу, затем медленно вернитесь в исходное положение.


Многих останавливают страхи: показаться неуклюжим, не разобраться с оборудованием или чувствовать себя неуверенно среди опытных спортсменов.

large_close-up-woman-doing-crossfit-workout.jpg

medium_close-up-woman-doing-crossfit-workout.jpg

small_close-up-woman-doing-crossfit-workout.jpg

thumbnail_close-up-woman-doing-crossfit-workout.jpg

close-up-woman-doing-crossfit-workout.jpg

Как тренироваться в спортзале эффективно: советы для новичков

Упражнения пуловер представляют собой технику силовой тренировки, выполняемую в положении лежа на скамье, когда вы проводите отягощение дугообразным движением за линию головы, создавая растяжение в мышцах грудного отдела и спины. 

![young-man-gym-exercising-chest-with-dumbbells.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_man_gym_exercising_chest_with_dumbbells_139da194b3.jpg)

Этимология термина «pull over» происходит от английского выражения, буквально означающего «тянуть поверх», что визуально напоминает процесс надевания одежды через голову. Данное упражнение обеспечивает эффективное растяжение как грудных, так и широчайших мышц, что способствует их гипертрофии. Кроме того, пуловер улучшает мобильность грудной клетки и артикуляцию плечевых суставов, активируя межреберные мышцы и тем самым оптимизируя дыхательную функцию организма.

## Характеристики пуловера на спину

Пуловер – изолирующее упражнение, направленное преимущественно на верхний отдел спины, с сопутствующей нагрузкой на грудные мышцы и трицепсы. Для корректного выполнения необходимо использовать горизонтальную скамью и гантель соответствующего веса.

Данная техника тренировки в большей степени фокусируется на элементе растяжения мышечных волокон, нежели на непосредственном наращивании мышечной массы, поэтому не рекомендуется стремиться к максимальному утяжелению снаряда. Если ваши тренировочные задачи включают мышечную гипертрофию, рекомендуется интегрировать пуловер в комплексную программу с дополнительными упражнениями, целенаправленно воздействующими на соответствующие мышечные группы. 

Пуловер способствует развитию эластичности тканей и расширению амплитуды движений в области грудного и плечевого пояса, что положительно сказывается на эффективности других элементов тренировочного комплекса. Вместе с тем регулярное выполнение пуловера благотворно влияет на формирование правильной осанки.

## Техника выполнения

Пуловер можно выполнять различными способами: лежа на полу или скамье, стоя в блочном тренажере с рукояткой или сидя в специализированном тренажере.

Рассмотрим классическую технику с гантелью:

1. Ложитесь на скамью, прижимая спину, лопатки не отрываются от поверхности, ноги стоят на полу. 
2. Возьмите гантель обеими руками, сгибая локти, и поднимите ее над головой. 
3. Сделайте вдох и медленно опускайте руки за голову. Руки должны опуститься ниже уровня скамьи, насколько позволяет растяжение мышц спины. 
4. В точке максимального растяжения широчайших мышц начните подниматься обратно, двигая руки к исходному положению. 
5. Во время выполнения движения локти должны оставаться слегка согнутыми. Полное разгибание рук в нижней точке активирует трицепс, что уменьшает нагрузку на широчайшие. Если удерживать гантель неудобно, можно заменить ее блином для штанги.

Чтобы акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, необходимо выполнять упражнение на наклонной скамье, минимизируя работу грудных мышц.

## Что качает пуловер

Многие новички часто задаются вопросом, какие мышцы работают при пуловере. Это эффективное упражнение, которое задействует множество мышечных групп верхней части тела. Основные из них:

1. Широчайшие мышцы спины: при опускании веса за голову они растягиваются, а при подъеме сокращаются, выполняя основную работу.
2. Грудные мышцы (большая и малая): они активно растягиваются и участвуют в контроле движения, особенно верхняя их часть.

Также упражнение задействует вспомогательные мышцы:

1. Трицепс: в этом упражнении трицепс в основном стабилизирует движение, разгибая руку в локте, но основная нагрузка ложится на грудные и широчайшие мышцы. Его роль – поддержка и контроль.
2. Передняя зубчатая мышца: расположена на боковой части грудной клетки и участвует в движении лопатки. При опускании веса и растяжении грудной клетки она активно работает.
3. Мышцы кора: пресс, косые мышцы и разгибатели спины обеспечивают стабильность корпуса, помогая сохранить его неподвижность во время выполнения упражнения.

Не перегружайте трицепс чрезмерным весом, так как это может привести к его перегрузке. В нижней точке обязательно чувствуйте растяжение груди и спины – это способствует их развитию.

## Зачем нужно такое упражнение

Упражнение пуловер не самое эффективное для тренировки груди или спины, но оно имеет несколько преимуществ. 

### Обеспечение нового стимула для роста мышц

Пуловер идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет дополнительно нагрузить мышцы, стимулируя их рост. В отличие от стандартных упражнений, где плечи приводятся в горизонтальное положение (жим лежа, разводка, жим в хаммере), пуловер задействует сгибание и разгибание плеча, что может активировать волокна, не вовлеченные в обычные движения.

Для широчайших мышц спины пуловер тоже может стать новым стимулом. В отличие от подтягиваний и других тяг при выполнении пуловера они растягиваются под нагрузкой, что также способствует их росту.

### Улучшение подвижности плечевых суставов

Разгибание плеч с утяжелением способствует увеличению диапазона движений, что может быть полезно в упражнениях, где нужно работать руками над головой. Однако важно начинать с легких весов, чтобы избежать травм. Неправильно подобранный вес или чрезмерная нагрузка могут привести к повреждениям.

### Улучшение спортивных результатов и снижение травматизма

В ходе исследования было установлено, что пуловер активирует не только широчайшие и грудные, но и передние зубчатые мышцы, трицепс и пресс, что способствует более эффективному распределению нагрузки между этими группами.

Это может повысить результаты в таких видах спорта, как теннис, бейсбол и волейбол, где важны сила и выносливость при поднятых над головой руках.

Также регулярные тренировки с пуловером помогают уменьшить риск повреждений плечевого сустава.
![woman-with-visible-abs-doing-fitness.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_with_visible_abs_doing_fitness_63d0c0648d.jpg)

## Как делать пуловер

Пуловер – эффективное упражнение для развития грудных и спинных мышц, которое можно выполнять разными способами. Давайте рассмотрим основные варианты и их особенности.

### Варианты выполнения пуловера

Пуловер с гантелей – базовый вариант, доступный практически во всех тренажерных залах. Его преимущество заключается в максимальной амплитуде движения, обеспечивающей отличное растяжение целевых мышц. Однако при использовании значительных весов могут возникнуть сложности с удержанием гантели.

Пуловер со штангой позволяет работать с более тяжелыми весами и дает лучший контроль над движением. Недостатками являются меньшая амплитуда и возможный дискомфорт в области запястий при выполнении.

Выполнение пуловера в кроссовере считается современным подходом, обеспечивающим постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения и возможность регулировки угла нагрузки. Главные минусы – необходимость специального оборудования и непривычность техники для начинающих.

Специализированные тренажеры для пуловера обеспечивают наибольшую безопасность и простоту исполнения, особенно для новичков. Они хорошо изолируют целевые мышцы, но фиксированная траектория может ограничивать степень растяжения, а сами тренажеры доступны не во всех залах.

## Техника пуловера с акцентом на широчайшие мышцы

Для максимальной активации широчайших мышц спины важно учитывать их анатомию. Поскольку они крепятся к крестцу и подвздошной кости, увеличение расстояния между тазом и плечами усиливает их растяжение и стимуляцию.

Чтобы выполнить пуловер с акцентом на спину:

1. Расположите верхнюю часть спины (область лопаток) на скамье.
2. Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
3. При опускании гантели за голову одновременно опускайте таз к полу, создавая прогиб в спине.
4. Когда достигнете максимального растяжения широчайших, вернитесь в исходное положение, поднимая таз.
5. Сохраняйте положение локтей неизменным – они должны быть выпрямлены и не разводиться.

Выполняйте движение плавно и контролируемо. При появлении боли или дискомфорта в плечевом поясе или абдоминальной области лучше исключить упражнение из программы тренировок.

[[discount-banner]]

## Для прокачки груди

Чтобы максимально нагрузить грудные мышцы, тренеры рекомендуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на скамью, возьмите гантель и поднимите ее прямо над грудью.

Опустите гантель за голову, но не слишком низко. Не стремитесь растянуть плечи до максимума – остановитесь, когда руки окажутся чуть выше параллели с лавкой.

Согните локти, возвращая гантель в исходное положение, не заходя дальше, чем над грудью. В конечной точке руки должны быть слегка под углом – это обеспечит постоянное напряжение в грудных мышцах.

## Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель – улучшить передачу силы между грудными и спинальными мышцами, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Лягте на скамью так, чтобы голова находилась на ее краю, а стопы были прижаты к полу. Обхватите гантель двумя руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Поднимите плечи до параллели с телом. Локти не нужно специально сгибать, но и не блокируйте их в прямом положении – пусть они останутся слегка согнутыми для комфортного выполнения.

Если ваши плечи достаточно мобильны, вы можете опустить гантель ниже уровня скамьи, но не пытайтесь делать это, если чувствуете дискомфорт или боль, – это может привести к травме плечевого сустава.

Когда достигнете границы диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходную позицию над грудью, и повторите упражнение.

![man-training-with-weight-lifting.jpg](https://r2.sportlife.ua/man_training_with_weight_lifting_54961fea83.jpg)

## Подбираем вес правильно

Если вы только начинаете осваивать упражнение пуловер лежа на скамье, начните с легкого веса и попробуйте разные снаряды: гантель, штангу или EZ-гриф.

Если при этом не возникает болевых ощущений в плечах, можно постепенно увеличивать вес. Ориентируйтесь на 12–15 повторений, при которых вы почувствуете усталость в мышцах в конце подхода. Выполните 3–5 подходов.

Рекомендуется выбирать вес, составляющий примерно 30% от вашего тела, но обязательно адаптируйте нагрузку в зависимости от своих ощущений и уровня подготовки.




Этимология термина «pull over» происходит от английского выражения, буквально означающего «тянуть поверх», что визуально напоминает процесс надевания одежды через голову.

large_handsome-man-is-engaged-gym.jpg

medium_handsome-man-is-engaged-gym.jpg

small_handsome-man-is-engaged-gym.jpg

thumbnail_handsome-man-is-engaged-gym.jpg

handsome-man-is-engaged-gym.jpg

Пуловер: польза, особенности и несколько вариаций техники выполнения

Шея придает телу гармоничные пропорции, а также защищает позвонки от смещения, снижает риск боли при длительном сидении и способствует общей выносливости. Ее тренировка помогает улучшить подвижность, снять напряжение и снизить риск травм, болей и скованности.

![cropped-image-faceless-african-american-woman-touches-neck-with-both-hands-shows-problematic-zone-being-injured-dressed-active-wear-poses-white-studio-wall-blank-space-text.jpg](https://r2.sportlife.ua/cropped_image_faceless_african_american_woman_touches_neck_with_both_hands_shows_problematic_zone_being_injured_dressed_active_wear_poses_white_studio_wall_blank_space_text_4b155901f5.jpg)

Новичкам стоит начинать без отягощений, постепенно добавляя небольшие нагрузки (например, гантели до 1 кг). Важно соблюдать осторожность: шейный отдел позвоночника имеет высокий уровень подвижности и уязвимости. Если возникнет дискомфорт, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Мы подготовили подборку эффективных упражнений для шеи разного уровня сложности.

## Нужно ли тренировать шею

Массивные бицепсы и накачанная грудь выглядят эффектно только в гармонии с сильной шеей. Тонкая на фоне развитой мускулатуры может нарушить общую пропорцию тела. Именно поэтому многие новички в тренажерном зале включают в свой режим специальные тренировки для шеи. Такие занятия важны по следующим причинам:

1. Укрепление шейного отдела снижает риск остеохондроза и помогает снять напряжение в мышцах, предотвращая зажимы.
2. Развитые мышцы шеи уменьшают вероятность сотрясений при ударах, ДТП или падениях, что особенно важно для тех, кто занимается контактными видами спорта.
3. Сильная и широкая шея дает стабильность при выполнении упражнений с тяжелыми нагрузками, таких как приседания со штангой или становая тяга.

Конечно, тренированная шея также придает телу привлекательности и гармонии, подчеркивая пропорциональность фигуры.

Давайте разбираться вместе, как правильно качать шею в зале и дома. Конечно, вы можете самостоятельно подбирать комплексы упражнений, однако, если вы новичок, лучше обратиться за консультацией к тренеру. 

## Кому необходима такая тренировка

Тренировка важна для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний. Сильная и гибкая шея – это залог нормального функционирования позвоночника, стабильного внутричерепного давления и предотвращение шейного остеохондроза, головных болей и спазмов. Поэтому упражнения полезны всем, включая женщин.

Необходимо включать укрепляющие упражнения в тренировочную программу, если:

- вы занимаетесь единоборствами или контактными видами спорта;
- у вас сидячая работа с низкой физической активностью;
- часто чувствуете дискомфорт в области шеи или плеч;
- наблюдается несоответствие между размерами шеи и плечевого пояса;
- хотите повысить эффективность силовых тренировок.

Помните: шея быстро реагирует на тренировки, и улучшения станут заметны довольно скоро.

## Как накачать шею: главные принципы

Начиная комплекс упражнений, учтите несколько нюансов:

1. При тренировке мышц шеи важно делать от 15 до 25 повторений в каждом упражнении. 
2. Круговых движений следует избегать, поскольку они могут привести к травме. Двигаться нужно плавно, без резких рывков, придерживаясь одного вектора: вперед-назад или влево-вправо. 
3. Перед началом тренировки стоит выполнить разминку, разогрев мышцы с помощью легкого массажа или наклонов головы с небольшой амплитудой.
4. Поскольку шея состоит из небольших мышц, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. 

Если мышцы уже достаточно окрепли, требуется дополнительное отягощение, в этом случае лучше использовать небольшой вес – от 500 г до 1 кг.
 
Давайте более подробно разберем вопрос, как укрепить мышцы шеи, чтобы не навредить. Однако наперед скажем, что главное правило – делать все комплексы плавно, не спешить и начинать с малого, понемногу увеличивая нагрузку. 

![side-view-woman-exercising-with-copy-space.jpg](https://r2.sportlife.ua/side_view_woman_exercising_with_copy_space_cc9ff249a1.jpg)

## Лучшие упражнения для мышц шеи

### Сгибания лежа на спине

Техника выполнения упражнения такова:

1. Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и упритесь пятками в опору либо оставьте их прямыми.
2. Разместите туловище так, чтобы голова свободно свисала, не касаясь поверхности.
3. На выдохе плавно поднимите голову, направляя подбородок к груди. Зафиксируйте положение на секунду.
4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Следите, чтобы шея оставалась параллельной полу и сохраняла устойчивое положение.

Рекомендуется выполнять 15–25 повторений в одном подходе. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение.

### Разгибания шеи лежа на животе

Техника выполнения:

1. Лягте животом на скамью, оставив ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях.
2. Разместите туловище так, чтобы голова свисала за край, а шея не касалась опоры.
3. Опустите голову вниз, слегка прижимая подбородок к груди.
4. На выдохе плавно поднимайте голову, пока подбородок не станет параллелен полу, а затылок – направлен назад. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15–25 повторений в одном подходе, отдыхая между подходами 1–2 минуты. При желании можно добавить отягощение для усиления нагрузки.

### Сгибания лежа на боку

Инструкция по выполнению упражнения:

1. Лягте на левый бок на скамью, ноги можно оставить прямыми или слегка согнуть в коленях.
2. Сместите корпус так, чтобы голова свободно свисала, не касаясь опоры.
3. Опустите голову вниз, стараясь коснуться левым ухом левого плеча.
4. На выдохе медленно поднимайте голову, направляя правое ухо к правому плечу. Зафиксируйте положение на секунду.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 15–25 повторений такой тренировки шеи в одном подходе, отдыхая между подходами 1–2 минуты. При необходимости можно добавить отягощение для повышения нагрузки.

[[discount-banner]]

### Разгибание шеи с резинкой сидя

Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности шеи. Если слегка повернуть голову в сторону, дополнительно задействуются боковые мышцы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул, плотно прижав грудь к его спинке.
2. Один конец резинки закрепите перед собой, а другой зафиксируйте на затылке. Спина остается ровной, резинка – в натяжении.
3. На выдохе плавно отведите затылок назад, разгибая шею. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а плечи не поднимались.

На вдохе медленно потянитесь подбородком вперед и вернитесь в исходное положение.

### Разгибание шеи с резинкой в упоре

Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности шеи и удобно для выполнения, если рядом нет опоры для фиксации резинки.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечами, а колени – под тазобедренными суставами.
2. Один конец резинки закрепите на затылке, а второй натяните и зафиксируйте руками на полу. Спину держите ровно.
3. На выдохе плавно поднимите голову, разгибая шею.

На вдохе медленно опустите голову вперед, возвращаясь в исходное положение.

### Вытяжение шеи с резинкой

Такое упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности шеи и способствует улучшению осанки.

Как выполнять:

1. Закрепите резинку на устойчивой опоре на уровне глаз.
2. Встаньте лицом к опоре, разместите резинку на затылке и слегка натяните.
3. Выпрямитесь, опустите и сведите лопатки.
4. Медленно тяните голову вперед, затем возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение.
5. Дышите ровно, не поднимайте плечи и не раскачивайте корпус.

Сделайте нужное количество повторений и плавно завершите упражнение.

### Повороты головы с резинкой

Это упражнение активно прорабатывает грудино-ключично-сосцевидные мышцы и способствует улучшению подвижности шеи.

1. Выполнять нужно следующим образом:
2. Закрепите резинку на устойчивой опоре.
3. Встаньте спиной к ней, разместите резинку на лбу и натяните. 
4. Держите спину прямой, сведите и опустите лопатки.
5. Медленно, под контролем, поворачивайте голову сначала вправо, затем влево.
6. Следите за дыханием, не поворачивайте корпус. 

Выполните требуемое количество повторений и вернитесь в исходную позицию.

### Сгибания шеи с использованием шлема

Такое упражнение направлено на укрепление мышц передней части шеи. Для выполнения используйте груз, закрепленный на шлеме, или резинки, натянутые за спиной.

Выполнять следует так:

1. Сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч. Наденьте шлем, выпрямите спину и наклоните голову немного назад.
2. На выдохе медленно наклоните голову вперед, пытаясь коснуться подбородком груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, наклоняя голову назад.

## Упражнения с гантелями

Для высокой эффективности тренировок можно добавить упражнения с гантелями. Например, шраги. 

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, взяв в руки пару тяжелых гантелей, держа их так, чтобы кулаки были параллельны друг другу. Опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в этом положении. Расправьте грудь, направив ее вперед.
2. На выдохе медленно поднимайте плечи к ушам, двигаясь назад, и как можно выше. Руки должны быть прямыми, без сгибания в локтях. Задержитесь в верхней точке на одну секунду.
3. На вдохе аккуратно верните руки с гантелями в исходное положение.

Выполняйте 15–25 повторений в одном подходе, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

![rear-view-shot-healthy-young-woman-sportswear-isolated-white-wall.jpg](https://r2.sportlife.ua/rear_view_shot_healthy_young_woman_sportswear_isolated_white_wall_63ea9e81c2.jpg)

## Как сделать шею шире: лучшие тренажеры 

### Двухсторонняя лямка

Одна сторона эластичной лямки прикрепляется к голове, а другая – с грузом. Наклоните корпус до прямого угла и медленно опускайте вес вниз на выдохе, а затем возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8 повторений. Этот тренажер помогает развивать глубокие мышцы шеи.

### Упражнения с весами

Для этого упражнения вам понадобятся блин от штанги и полотенце. Лягте спиной на скамью, свесьте голову вниз. Положите полотенце на лоб, сверху – блин, и удерживайте его руками, сгибая шею и касаясь подбородком груди. Затем перевернитесь и выполните упражнение, лежа на животе, держа блин на затылке.
Выполняйте 3 подхода по 6–8 повторений. Женщинам стоит избегать таких упражнений, а новички могут заменить блин на бутылку с водой.

### Тяга-упряжь для шеи

Простыми словами – это шлем для головы с ремнями и цепью с карабином. Он легко регулируется по размеру и подходит как мужчинам, так и женщинам. Блин висит на цепи, поэтому руки не задействованы, что стабилизирует нагрузку.

Важно! Во время тренировки не должно быть боли или шума в ушах, вызванного повышенным давлением. Если почувствовали головокружение или дискомфорт, прекратите тренировки с весом и выполните упражнения с собственным телом.


Шея придает телу гармоничные пропорции, а также защищает позвонки от смещения, снижает риск боли при длительном сидении и способствует общей выносливости.

large_woman-white-tshirt-rheumatism-pain-neck-health-problems-isolated-background-high-quality-photo.jpg

medium_woman-white-tshirt-rheumatism-pain-neck-health-problems-isolated-background-high-quality-photo.jpg

small_woman-white-tshirt-rheumatism-pain-neck-health-problems-isolated-background-high-quality-photo.jpg

thumbnail_woman-white-tshirt-rheumatism-pain-neck-health-problems-isolated-background-high-quality-photo.jpg

woman-white-tshirt-rheumatism-pain-neck-health-problems-isolated-background-high-quality-photo.jpg

Как укрепить мышцы шеи: эффективные комплексы и советы по тренировке

Тяга верхнего блока — одно из главных упражнений для тренировки верхней части тела с использованием тренажера. Оно эффективно развивает несколько групп мышц спины и дает возможность менять нагрузку благодаря различным вариантам хвата (широкий, обратный, узкий).

![man-workingout-local-gym (1).jpg](https://r2.sportlife.ua/man_workingout_local_gym_1_51d31ea314.jpg)

Данное упражнение идеально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, так как позволяет регулировать рабочий вес. Тяга верхнего блока на спину и другие вариации легко включить в full-body-комплексы и сплит-тренировки спины, а также ее можно выполнять в качестве подводящего или завершающего упражнения для подтягиваний.

## Чем полезно такое упражнение

Тяга верхнего блока — одно из самых востребованных упражнений среди спортсменов, в том числе бодибилдеров, и любителей фитнеса. Оно обладает рядом значительных преимуществ.

### Развивает верхнюю часть тела

Во время выполнения упражнения задействуются сразу несколько мышечных групп.

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы — они формируют мощную и широкую спину, а также играют ключевую роль в подтягиваниях. Дополнительно работают задние пучки дельт, бицепс, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени включаются грудные, большая и малая круглые, надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые. В результате упражнение задействует практически всю верхнюю часть тела.

### Помогает подготовиться к подтягиваниям

Хотя подтягивания считаются более эффективными для проработки спины, они требуют определенной физической подготовки. Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук, что упрощает освоение подтягиваний.

При этом упражнение доступно людям с любым уровнем подготовки, не требует сложной техники и минимизирует риск травм.

### Улучшает нейромышечную связь

Тяга верхнего блока позволяет лучше прочувствовать работу мышц спины, в отличие от подтягиваний, где контроль сложнее. Это полезно и для новичков, и для опытных спортсменов: осознанная работа с ними способствует их активному росту и развитию.

## Различные виды и особенности упражнения

Тяга верхнего блока в кроссовере — многофункциональное упражнение, которое можно выполнять четырьмя основными способами:

- Широкий хват с движением к груди;
- Узкий хват с V-образной рукояткой к груди;
- Обратный хват с движением к груди.

 А также широкий хват с движением за голову.

### Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Данная вариация упражнения эффективно прорабатывает комплекс мышц спины: широчайшие, ромбовидные, средние трапециевидные, а также вовлекает бицепсы и мышцы предплечий. Особенно интенсивно нагружается центральная зона, что способствует ее гармоничному развитию.

Правильная техника выполнения:

1. Займите положение на скамье тренажера, соблюдая прямой угол в коленях
2. Надежно зафиксируйте ноги под настроенными по высоте валиками.
3. Удерживайте корпус в строго вертикальном положении и слегка напрягите пресс для создания стабильной основы.
4. Захватите рукоятку прямым хватом чуть шире плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
5. На выдохе начните движение: отведите плечи назад, сведите лопатки и согните руки в локтях.
6. Тяните рукоятку вниз до касания с верхней частью груди.
7. Удержите пиковое сокращение на секунду, максимально фиксируя положение лопаток.
8. На вдохе плавно верните рукоятку в начальное положение, контролируя сопротивление.

Для наращивания силы и мышечной массы оптимально выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если ваша цель — повышение выносливости, прорисовка мышечного рельефа или сжигание жира, увеличьте число повторений до 14-16.

[[discount-banner]]

### Тяга верхнего блока обратным хватом

При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом происходит интенсивное включение в работу мышц бицепса и предплечий благодаря специфике такого захвата. Широчайшие, круглые мышцы и нижняя часть трапеции участвуют вторично, что снижает потенциал для использования максимальных весов, но обеспечивает качественную стимуляцию мышц рук.

Техника выполнения: расположитесь на сиденье тренажера и захватите рукоять обратным хватом примерно на ширине плеч, с легким сгибанием в локтевых суставах. Избегайте слишком широкого захвата, который повышает риск травмирования и воспаления сухожилий бицепса.

При выдохе осуществляйте тягу рукояти к грудной клетке, создавая прогиб в грудном отделе и концентрируясь на сведении лопаток. Если целью является акцентированная нагрузка на руки, направляйте рукоять к области шеи. Для комплексной стимуляции спинных мышц тяните рукоять к верхней части груди.

В пиковой точке движения задержитесь на доли секунды, максимально активизируя сведение лопаток и отведение плеч назад. На вдохе медленно возвращайтесь в начальное положение, сохраняя полный контроль без использования инерции. Плавность и замедленность выполнения значительно повышают эффективность упражнения.

### Тяга вертикального блока узким хватом с V-образной рукояткой

Такая вариация минимизирует вовлечение мышц рук и средней части спины, акцентируя нагрузку на верхней круглой мышце и нижних пучках трапеции. Это дает возможность достичь более интенсивной проработки целевых мышц с возможностью использования большего веса.

Пошаговое выполнение:

1. Примите правильное положение, аналогичное другим вариантам тяги, и захватите V-образную рукоятку так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Выдыхая, опустите рукоятку к верхней зоне грудной клетки, одновременно разводя плечи и сближая лопатки. Для усиления активации целевых мышц можно слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника и немного отклонить корпус назад.
3. Достигнув нижней позиции, сохраните максимальное напряжение мышц спины в течение 0,5 секунды, после чего медленно и контролируемо верните рукоятку в стартовую позицию.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей следует сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений; для повышения мышечной выносливости, улучшения дефиниции и активизации жиросжигания – 3-4 подхода по 14-16 повторений.

![woman-exercising-gym-by-herself.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_exercising_gym_by_herself_1f71627f53.jpg)

## Техника тяги верхнего блока

Рассмотрим ключевые моменты, за которым очень важно следить во время тренировки, чтобы не навредить себе и результативно позаниматься.

Сядьте на скамью тренажера, согните колени под углом 90 градусов и плотно прижмите их к подушкам. Стопы должны уверенно стоять на полу — это обеспечит устойчивость и предотвратит отрыв таза во время движения.

Если высота скамьи не позволяет полностью опустить пятки, используйте блины от штанги в качестве подставки.

Возьмитесь за рукоятку прямым хватом, расположив руки шире плеч примерно в 1,5 раза. Такой вариант хвата активно задействует широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

Опустите лопатки и слегка прогните верхнюю часть спины, направляя грудь вверх. Важно сохранять поясницу в нейтральном положении и избегать излишнего прогиба.

Методика выполнения пошагово:

1. Выдыхая, направьте лопатки к позвоночнику, согните руки в локтевых суставах и притяните рукоять к грудной клетке. Ведите руки параллельно корпусу, направляя локтевые суставы книзу.
2. По достижении контакта рукояти с грудью, на вдохе медленно разогните руки, возвращаясь в начальное положение.
3. Достигнув верхней позиции, расслабьте и опустите лопатки, создайте небольшой прогиб в торакальном отделе и приступайте к следующему повтору.

Делайте упражнение плавно и под контролем, концентрируясь на технике.

## В каких случаях нельзя тренироваться

Есть ситуации, при которых лучше отказаться от такого типа тренировки.

Когда упражнение не рекомендуется:

1. Выраженные нарушения осанки (сколиоз, кифоз). Выполнение движения может усилить асимметрию и ухудшить состояние позвоночника. Перед началом тренировок рекомендуется пройти курс ЛФК и массажа, а также получить одобрение врача.
2. Ушибы, растяжения или воспалительные процессы в плечевых мышцах или связках, рук, кистей или бицепса. Нагрузка на поврежденные мышцы и суставы может замедлить восстановление. Важно сначала завершить реабилитацию, а затем постепенно возвращаться к нагрузкам.

Если нет проблем с опорно-двигательной системой, тренировка безопасна, даже если у вас есть лишний вес. Тренажеры изначально создавались для реабилитации, поэтому они помогают не только укреплять мускулы, но и поддерживать здоровье.

Как снизить риск травм:

1. Разогревайте мышцы перед тренировкой.
2. Выбирайте рабочий вес, соответствующий вашему уровню подготовки.
3. Контролируйте технику, избегая рывков и «читинга».

При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом проконсультируйтесь со специалистом перед началом занятий.

## Каких ошибок необходимо избегать

### Проблемы с осанкой и положением плечевого пояса

Когда спина становится сутулой, а плечи выдвигаются вперед, значительно возрастает вероятность повреждения как позвоночного столба, так и суставов в области плеч. Такое положение снижает интенсивность работы целевых мышечных групп. При значительном смещении плечевого пояса вперед может произойти нарушение тонуса верхних волокон трапециевидной мышцы, что провоцирует выдвижение шеи и создает риск компрессии нервных окончаний и мышечных тканей в цервикальной зоне.

### Избыточное отклонение туловища

Значительный прогиб назад во время тяги штанги создает дополнительную нагрузку на позвоночный столб и уменьшает эффективность проработки мышц.

### Резкие движения и рывковая техника

Стремление выполнить упражнение с ускорением или рывками существенно повышает риск получения травмы и снижает тренировочный эффект. Быстрое выполнение сокращает длительность мышечного напряжения, которое может стать причиной гипертрофии.

### Чрезмерная нагрузка

Использование слишком большого веса обычно приводит к компенсаторным рывковым движениям, что понижает качество упражнения и увеличивает травмоопасность.


Тяга верхнего блока — одно из главных упражнений для тренировки верхней части тела с использованием тренажера.

large_woman-exercising-gym-by-herself.jpg

medium_woman-exercising-gym-by-herself.jpg

small_woman-exercising-gym-by-herself.jpg

thumbnail_woman-exercising-gym-by-herself.jpg

woman-exercising-gym-by-herself.jpg

Выполняем тягу верхнего блока правильно: главные тонкости тренировки

apple_app_store_badge_1a2ab66bb1 (1).svg

google_play_badge_0845abaf7e.svg

Site_logo_ua_58×56.svg

Site_logo_ua_237_40_61f32733f9.svg

Без названия (56 × 56 пикс.).png

Лето близко! [Бассейн и SPA за 240 грн в неделю уже ждет!](https://sportlife.ua/ru/discounts/240/?utm_source=sportlife.ua&utm_medium=header-link&utm_campaign=240-May-2025)

logo 60x60.mp4

### Мы позвоним вам в ближайшее время!

Определить местоположение

Ваш город

Нажимая кнопку «Забронировать», вы даете согласие на обработку и использование ваших персональных данных в рамках действующего законодательства Украины. Наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время.

Форма на странице блога

name

phone

Бронируй абонемент со скидкой

# 3=1
### Покупай ОДИН абонемент – получи ТРИ



large_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

medium_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

small_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

thumbnail_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

large_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

medium_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

small_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

thumbnail_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

АБОНЕМЕНТ СЕМЬЯ

### Стартовый абонемент на неделю за 240 грн!

large_3552x1210_osnova_landing_05.2025_2.jpg

medium_3552x1210_osnova_landing_05.2025_2.jpg

small_3552x1210_osnova_landing_05.2025_2.jpg

thumbnail_3552x1210_osnova_landing_05.2025_2.jpg

3552x1210_osnova_landing_05.2025_2.jpg

medium_860x860_osnova_landing_05.2025_2.jpg

small_860x860_osnova_landing_05.2025_2.jpg

thumbnail_860x860_osnova_landing_05.2025_2.jpg

860x860_osnova_landing_05.2025_2.jpg

Лето близко! Бассейн уже ждет!

### Бронируй специальный абонемент


large_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

medium_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

small_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

thumbnail_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_3551x1210.jpg

medium_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_860x860.jpg

small_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_860x860.jpg

thumbnail_WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_860x860.jpg

WEB_VeteranskiySport_SL_01.2024_1_860x860.jpg

Sport Life присоединяется к государственной программе «Ветеранский спорт»

Архив

Блог/Все статьи