Новости

large_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

medium_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

small_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

thumbnail_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

Кардиотренировки: что собой представляют, какие результаты дают и как начать заниматься


Сегодня есть много средств, позволяющих поддерживать физическую активность и заботиться о своем здоровье, но занятия с фитнес-резинкой пользуются максимальным спросом. Простые и доступные аксессуары уже давно доказали свою эффективность. Они способствуют увеличению силы, улучшают общую форму тела и укрепляют мышечный корсет, прорабатывают зону ягодиц, при этом не перегружая квадрицепсы. Благодаря таким тренировкам мышцы остаются в тонусе.
 
## Что такое фитнес-резинка

Фитнес-резинка — эластичная лента в виде круга или полоски с разным сопротивлением. Ее надевают на нужную зону тела, создавая дополнительную нагрузку при выполнении упражнений. Инвентарь представлен различными моделями, что позволяет как начинающим спортсменам, так и профессионалам подобрать необходимый спортивный аксессуар.

![woman-working-out-alone_23-2149089392.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_working_out_alone_23_2149089392_b10bb58198.jpg)

Фитнес-резинка: основные типы	

Резинки сопротивления бывают таких видов:

1. Фитнес-резинки. Эластичные тренажеры разной плотности, представляющие собой петлю около 60 см. В основном используются для проработки ягодиц и бедер. Для тренировки рук не применяются.
2. Плоские. Их особенность — широкая и плоская форма. Лента имеет небольшое сопротивление (от 5 до 17 кг), но не замыкается в кольцо. Хороший аксессуар для тренировки рук и спины.
Обратите внимание! Такую ленту можно завязать узлом и использовать для проработки нижних частей тела.
3. С ручками (эспандер). Это трубчатые эластичные ленты, позволяющие развивать силу и объем мышц. Благодаря удобной ручке можно выполнять ряд упражнений для тренировки всех групп мускул.
4. Петли. Имеют длину от одного до двух метров и формируют замкнутую петлю. Чаще всего используются для тренировки верхней части спины и рук.

Аксессуары разделяются и по материалу. Латексные хорошо тянутся, но могут вызывать аллергические реакции. Полиуретановые изделия имеют высокую износостойкость. Тканевые модели не скользят, на теле после их применения не наблюдаются покраснения. Резиновые тренажеры недорогие, но мало служат, поскольку быстро теряют твердость.

[[discount-banner]]
	
### Резинка для фитнеса: как выбрать аксессуар для тренировок

Чтобы добиться нужного эффекта, спортивный инвентарь необходимо выбирать правильно. Цвет определяет соответствующую нагрузку. Желтые, салатовые и зеленые резинки покупают для разминок (нагрузка — 2–5 кг); ярко-красные подходят для несложных упражнений (выдерживают 6–8 кг); для работы с ягодицами предназначены голубые, зеленые или светло-синие аксессуары (до 12 кг). Тем, у кого среднепрофессиональный уровень, рекомендуется заниматься с тренажерами с нагрузкой от 12 до 18 кг. Они имеют насыщенный красный и синий цвет. Для профессионального уровня применяют коричневые, черные и серые аксессуары (нагрузка — от 19 до 30 кг).
Что касается материала, специалисты советуют латексные изделия. Если они вызывают аллергические реакции, их можно заменить тканевыми.	
Важно обращать внимание и на размер. Оптимальный вариант — резинки шириной от 5 до 7 см. Длина выбирается исходя из объема бедер и ягодиц: 50–60 см — стандартный размер.

![photo_2024-10-16_15-07-35.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_16_15_07_35_db019e600f.jpg)

## Как заниматься с резинкой: основные принципы и советы

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки. Все [тренеры](https://sportlife.ua/ru/trainers/) говорят, что лучше использовать комплекс простых упражнений: легкий бег, ходьба на месте, махи руками (ногами), приседания и т. д. Также нужно приучить себя к правильному дыханию: вдох — на расслабление, а выдох — на усиление.	
Кроме того, нужно прорабатывать крупные мышцы. Например, если у вас в планах — работа с ногами, необходимо вначале сделать несколько приседаний, потом работать с резинками, после чего по отдельности проработать мускулы каждой ноги.
Обязательно нужно правильно подбирать спортивный аксессуар и увеличивать нагрузки постепенно.
Занятия с резинками: рекомендации для эффективной тренировки	
Для получения хорошего результата необходимо правильно выбрать уровень сопротивления, соответствующий вашему уровню подготовки. Лучше всего начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Чтобы избежать растяжений разного рода и других травм, а также задействовать целевые мышцы по максимуму, нужно следить за техникой 	выполнения. Помните о том, что регулярность занятий играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. 
Чтобы получать максимум пользы, лучше записаться в спортклуб. Такие заведения предлагают разные программы и [акции](https://sportlife.ua/ru/discounts/), поэтому вы сможете выбрать подходящие тренировки. 

![beautiful-young-female-athlete-practicing-studio_155003-31992.jpg](https://r2.sportlife.ua/beautiful_young_female_athlete_practicing_studio_155003_31992_34c761d121.jpg)

## Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Если регулярно выполнять упражнения с резинкой, можно получить хороший результат. Главное – правильно подобрать аксессуар и заниматься до утомления мышц. 

Тренировка с резинками на все тело: полный комплекс упражнений

Можно разработать упражнения на каждый день или на два дня и повторять их.

В первый день может быть:

1. Отжимание от пола. Это упражнение многие сравнивают с жимом лежа. В процессе развиваются грудные мышцы и трицепс. 	
2. Жим стоя. Позволяет прокачать верхнюю часть тела.
3. Подъем рук с разводкой. Можно проработать средние пучки дельтовидных мышц.
4. Горизонтальная разводка. Упражнение, которое позволит вам разработать средние и задние дельтовидные мускулы.
5. Тяга к груди в наклоне. Хорошая зарядка для спины.
6. Тяга на одном колене. Прекрасная возможность проработать верхнюю область спины.

 Кроме того, можно включить такие упражнения, как сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Второй день:

1.   Приседания. Эта зарядка с резинкой считается универсальной. Она подходит для разработки рук, ягодиц, спины, а также мышц кора.
2.   Велосипед. Прокачивает прямые и косые мускулы живота.
3.   Становая тяга на прямых ногах. Применяют для задней части бедра спины.
4.   Ягодичный мостик. Нагружаются средние и большие ягодичные мускулы.
5.   Выпады. Подходит для нагрузки ягодиц и квадрицепсов.
6.   Отведение ног. Хорошее упражнение для работы со средними ягодичными мышцами.
7.   Тяга между ног. Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
8.   Повороты корпуса. Позволяет разработать мускулы корпуса.

Тренировки можно корректировать, подбирая упражнения с фитнес-резинками под себя.

## Упражнения с резинками для фитнеса: все основные группы мышц	

Комплекс упражнений для всех основных групп мышц лучше подбирать с тренером, к тому же современные [фитнес-клубы](https://sportlife.ua/ru/clubs/) позволяют выбрать хорошего специалиста. Занятия проводят чемпионы мира и Европы. Это могут быть трицепсовые разгибания, сгибания на бицепс, подъем прямой руки перед собой, а также отжимания на брусьях и от пола. В тренировки вы можете включить спартанскую тягу, подтягивания с поддержкой и на одной руке. Чтобы разработать все группы мышц, выполняйте подъемы ног лежа с сопротивлением, разгибание голеностопа и подъемы в передний вис. 

## Тренировка с резинками: как включить упражнения в тренировочный план

Включение упражнений с фитнес-резинками в тренировочный план дает возможность повысить эффективность занятий. Для начала нужно определить цель тренировки:

- силовая;
- реабилитация;
- гибкость и растяжка.

Далее нужно подобрать несколько упражнений. Это могут быть приседания, тяга к груди, разводка рук в сторону или другие. Также необходимо составить [расписание занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/). Например, разминка будет занимать около 10 минут, основная часть — полчаса или чуть меньше, а заминка — 5 мин. 
Упражнения с резинками для разных групп мышц 

Такие занятия проводятся для укрепления разных групп мышц.


Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: как проработать нижнюю часть тела

Регулярные тренировки с фитнес-резинкой позволяют проработать область ягодиц и ног. Для этого нужно надеть спортивный инвентарь на ногу и отводить ее назад. Потом необходимо делать махи в бок и ягодичный мостик. Обязательно добавьте ходьбу в стороны.

Упражнения с резинками для ног: примеры и техники

 Чтобы разработать ноги, можно выполнять:

1. Шаги в стороны. Ленту нужно обернуть вокруг ног и расположить выше колен. После этого необходимо присесть, расставить ступни вперед и раздвинуть бедра. Правой ногой делают шаг вправо, а потом влево.
2. Приседания. Тренажер размещают выше колен и применяют спортивную стойку. Приседать нужно так, чтобы колени сгибались до 90 градусов.
3. Подъем ноги лежа на боку. Лягте на бок и поместите эластичную резинку выше колен, положите голову на руку. Верхнюю ногу поднимайте по максимуму, а потом опускайте.

Такие упражнения дают хороший результат.

## Как проработать внутреннюю часть бедер — популярные упражнения

Добиться нужного эффекта помогут такие упражнения:

1. Разведение ног. Сядьте на пол, оберните резинку вокруг ног чуть выше колен и разводите ноги в стороны, удерживая напряжение.
2. Боковые шаги. Наденьте резинку на ноги чуть выше колен, делайте боковые шаги.
3. Приседания с резинкой. Встаньте, обернув ленту вокруг ног, и выполняйте приседания, стараясь удерживать колени на уровне ступней.

За один раз нужно делать 10–12 повторений и столько же подходов.

![woman-doing-fitness-home-with-band_23-2148928912.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_doing_fitness_home_with_band_23_2148928912_0af54fa8a1.jpg)

Простые и эффективные упражнения с резинками для начинающих
Те, кто хочет попробовать себя в этом виде спорта, могут начать с простых упражнений. Вы можете делать ракушку, подъем ног лежа на боку, разведение ног лежа, а также боковую ходьбу и приседание.	

## Специфические упражнения с резинками для женщин	

Велосипед хорошо укрепляет мышцы пресса и квадрицепсы, это сложное для женщин упражнение. Начинающие с ним не справятся. Сюда же можно отнести Monster Walk и прыжки из приседа.
В любом случае помогут опытные тренеры, если купить [абонементы](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/) (можно не только для себя, но и всей семьи) на занятия в спорткомплексе. 

![photo_2024-10-16_15-12-45.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_16_15_12_45_6a9628c4e7.jpg)

## Часто встречаемые ошибки и советы 
	
Занимаясь с фитнес-резинками, многие спортсмены допускают разные ошибка. Самая распространенная — неправильный выбор инвентаря. Некоторые мужчины и женщины уделяют мало времени разминке и не придерживаются техники выполнения. Чрезмерная нагрузка, неправильное дыхание — еще несколько распространенных ошибок.
Чтобы добиться максимальных результатов, перед началом тренировки узнайте, как заниматься с резинкой и придерживайтесь советов тренеров: делайте разминку, правильно дышите, соблюдайте технику выполнения и «слушайте» свое тело.
Чтобы сделать фигуру красивой и улучшить здоровье, записывайтесь на занятия в спорткомплекс Sport Life уже сегодня. У вас есть возможность получить персональный план тренировок с фитнес-резинками от наших профессионалов. Предлагаем пробное бесплатное занятие. 




medium_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

small_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

thumbnail_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

Фитнес-резинки: как добиться максимальных результатов

Заниматься физическими упражнениями предпочитают многие мужчины и женщины. Они видят от этого реальную пользу. Одни бегают по утрам, другие посещают тренажерные залы. Но есть те, кто выбирает плавание. Летом заниматься любимым занятием можно в озере, речке или на море, а зимой — в бассейне.

![side-view-young-man-with-goggles-pool_23-2148326746.jpg](https://r2.sportlife.ua/side_view_young_man_with_goggles_pool_23_2148326746_fc3063ab03.jpg)

## Общая польза от плавания

Те, кто серьезно занимается этим видом спорта, уже давно поняли, какая есть польза от плавания. Оно способствует поддержанию не только физического, но и психического здоровья, а также помогает поддерживать красивую форму тела.
Есть несколько причин, почему нужно записаться в бассейн уже сегодня. Во-первых, в спорткомплексе Sport Life есть разные [акции](https://sportlife.ua/ru/discounts/), что позволит выбрать подходящие тренировки и сэкономить средства. Во-вторых, занимаясь плаванием, вы сможете не только сжечь большое количество калорий, но снять стресс, улучшить настроение. В-третьих, бассейн помогает развивать подвижность и гибкость тела. Кроме того, плавание — тот вид спортивных занятий, который практически не имеет противопоказаний.

![close-up-back-athletic-man-swimmer_23-2148326809.jpg](https://r2.sportlife.ua/close_up_back_athletic_man_swimmer_23_2148326809_730f78390f.jpg)

## Как достичь максимальной пользы при плавании в бассейне: полезные рекомендации

Польза от плавания будет в том случае, если придерживаться таких советов от тренеров:

1. Использовать правильную технику. Если вы начинающий пловец, возьмите несколько уроков у специалистов.
2. Подобрать свой стиль плавания: кроль, брасс, на спине или баттерфляй. Со временем можно научиться плавать разными способами и комбинировать их.
3. Увеличивать нагрузки постепенно. Начинайте с простых упражнений, с каждым разом усиливая интенсивность тренировок.
4. Не пропускать занятия без уважительных причин. Посещайте бассейн (ходите на речку или озеро) не менее двух или трех раз в неделю в одно и то же время, чтобы выработать привычку.
5. Правильно дышать. Это поможет улучшить выносливость и снизить усталость.
6. Следить за своим состоянием. Если чувствуете, что устали, отдохните.
7. Ставить цели и достигать их. Так у вас появится мотивация.

Чтобы отточить технику, можно использовать аксессуары.

Придерживаясь этих простых советов, вы скоро сами поймете, полезно ли плавать в бассейне. А наши [тренеры](https://sportlife.ua/ru/trainers/) вам помогут. Среди них — мастера спорта, участники Олимпийских игр, а также чемпионы мира и Европы. 

[[discount-banner]]

## Польза плавания для здоровья

Чем полезно плавание? Этот вопрос часто задают себе люди, желающие записаться в бассейн. Польза от таких занятий огромная. Они приводят в норму сердечный ритм и кровообращение, улучшая работу сосудов и сердечной мышцы. Такой вид спорта способствует снижению артериального давления и развивает выносливость, в результате чего человеку проще справиться с различными нагрузками.

Поскольку плавание требует контроля дыхания, то у пловца укрепляются диафрагма и межреберные мышцы. Увеличивается объем легких, улучшается их функциональность, что способствует более эффективному обмену кислорода и углекислого газа.

При регулярных занятиях плавание и [тренажеры](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/) можно ставить в один ряд. Сжигается большое количество калорий, в связи с чем уменьшается вес. Когда человек находится в воде, сила тяжести не действует настолько сильно, как на воздухе, поэтому позвоночник отдыхает. А равномерные нагрузки мышц способствуют его выравниванию. В результате осанка становится более красивой.

![three-male-swimmers-racing-against-each-other_171337-7582.jpg](https://r2.sportlife.ua/three_male_swimmers_racing_against_each_other_171337_7582_95b58832e6.jpg)

## Влияние плавания на здоровье мужчин

Плюсы заниматься плаванием в бассейне очевидны для сильного пола. Это вид спорта, позволяющий задействовать множество мышц, среди них — мускулы спины, рук, ног и корпуса. Это способствует их укреплению и развитию. Плавание повышает общую выносливость, а также нормализует уровень тестостерона, что важно для поддержания мужского здоровья.

![close-up-athlete-swimming_23-2150845620.jpg](https://r2.sportlife.ua/close_up_athlete_swimming_23_2150845620_ad0f5ebee3.jpg)

## Как плавание помогает женщинам поддерживать фигуру и укреплять здоровье

Польза плавания для женщин, как и для мужчин, огромная. Оно способствует ускорению обмена веществ, устранению целлюлита и снижению веса. Дряблая кожа после регулярных занятий становится более упругой.
Такой вид спорта полезен для дам, которые много времени проводят в сидячем положении или долго ходят на каблуках. Регулярные занятия хорошо «разгоняют» кровообращение в нижних конечностях и являются профилактикой варикоза. Они помогают сохранить ноги здоровыми.
Во время взаимодействия тела с водой происходит высвобождение эндорфинов — гормонов счастья. Женщины чувствуют прилив сил и улучшение самочувствия.
Сколько заниматься, каждый решает для себя сам или прислушивается к советам тренера. Лучше всего сделать [расписание занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/) и придерживаться его. 

![medium-shot-athlete-sitting-near-pool_23-2149028342.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_athlete_sitting_near_pool_23_2149028342_c71b5fc2e7.jpg)

## Как плавание помогает поддерживать физическую форму

Регулярно посещая бассейн, можно укрепить мышцы всего тела. При выполнении тех или иных движений руками задействуют трицепсы и бицепсы. В работу также включаются мышцы спины, которые участвуют в поддержании ее в правильной позе.
Вода оказывает сопротивление, поэтому, чтобы делать движения, нужно приложить больше усилий. Поскольку нагрузка на мускулы увеличивается, то мышечная масса растет, улучшается тонус.
Занимаясь плаванием, укрепляются не только мышцы рук и спины. Такой спорт позитивно действует на ягодицы, ноги и стопы. Стабилизируется позвоночник, уменьшается скованность суставов, и исчезают боли.
Кроме того, это прекрасная форма реабилитации. Чтобы восстановиться после травм или операций, имеющих отношение к коленным суставам или позвоночнику, можно не только посещать [фитнес-клубы](https://sportlife.ua/ru/clubs/), но и записаться в бассейн. Во время занятий значительно уменьшается нагрузка на суставы, повышается их гибкость, поэтому упражнения в воде не принесут никакого вреда. 

![medium-shot-woman-stretching-near-pool_23-2149028326.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_woman_stretching_near_pool_23_2149028326_0e318e1c88.jpg)

## Психологическое и общее самочувствие: оказывает ли на них влияние плавание

Многие специалисты рассказывают, чем полезно плавать в бассейне. Среди большого количества плюсов они называют мощный антистрессовый фактор. У мужчин и женщин, которые находятся в воде, исчезают усталость и тревога, пропадают суета и напряжение в мышцах, поэтому тело двигается легко. Специалисты наблюдают, что у пловцов повышается работоспособность, нормализуется сон, по утрам они просыпаются в хорошем настроении.
Стоит отметить и другие положительные моменты посещения таких заведений — это опытные тренеры, красивые помещение, разные [абонементы](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/), что позволяет выбрать подходящее занятие.

![medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_relaxed_woman_pool_23_2149089273_c5a2fe792b.jpg)

## Рекомендации по плаванию: что нужно знать начинающим пловцам

Польза бассейна для здоровья будет ощутима, если придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Вряд ли вы достигнете желаемого результата, если будете плавать раз в месяц по 30 минут. Скорректируйте график так, чтобы вы могли посещать бассейн не менее двух раз в неделю (оптимальный вариант — через день).
2. Ставьте цели и достигайте их. Лучше заниматься в небольших группах с тренером. Не бойтесь соперничества — это сильнейшая мотивация.
3. Пейте воду в достаточном количестве. При выполнении любых физических нагрузок организм обезвоживается. Поэтому обязательно берите воду с собой.
4. Следите, чтобы во время плавания тело оставалось ровным и прямым. Тогда сопротивление воды будет невысоким, и вам удастся быстрее двигаться.
5. Выбирайте подходящий стиль. Он должен соответствовать фигуре и росту. Кроль больше подходит для высоких пловцов, а брасс — для низких. Баттерфляй — стиль, требующий развитой мускулатуры.
6. Никогда не экономьте на инвентаре. Очки, шапочки и другие аксессуары должны быть качественными.

Если придерживаться этих советов, плавание для вас будет не нагрузкой, а возможностью провести время с пользой для себя.

![boy-goggles-swimming-pool_259150-60549.jpg](https://r2.sportlife.ua/boy_goggles_swimming_pool_259150_60549_a3f842a750.jpg)

## Плавание в бассейне: польза и вред

Любое занятие спортом имеет положительные и негативные стороны, бассейн не является исключением. Основной плюс в том, что благодаря плаванию можно улучшить здоровье и сделать свою фигуру спортивной. Кроме того, это хороший способ восстановления. Он позволяет немного «разгрузить» свой организм, снять стресс и лишнее напряжение. Еще одно преимущество — возможность заниматься любимым видом спорта в любое время.
Основной недостаток бассейнов — риск «подцепить» аллергию или инфекционное заболевание. Такое случается редко, поскольку администрация ответственно относится к своей работе. Здесь регулярно убирают бассейн, душевые и раздевалки. Обязательно проводится фильтрация воды, а посетители допускаются к занятиям только после предоставления соответствующей справки.
Каждому пользователю рекомендуется придерживаться мер предосторожности, что позволит все риски свести к минимуму. Необходимо пользоваться только личными вещами, а перед посещением бассейна нужно принимать душ с антибактериальными средствами. Ходить по территории разрешается исключительно в резиновых тапочках, не рекомендуется садиться на разные поверхности. После занятий желательно обработать ноги противогрибковой мазью и не посещать заведение, если есть открытые раны, менструация, диарея или простуда.
Плавание — это возможность поддержания физической формы и улучшение общего состояния здоровья. Оно будет приносить пользу, если слушаться тренеров и регулярно посещать бассейн.
Присоединяйтесь к занятиям в спорткомплексе Sport Life! Оцените все преимущества плавания в наших современных бассейнах. Запишитесь на бесплатное пробное занятие и почувствуйте, как плавание может улучшить ваше здоровье и физическую форму уже сегодня!


large_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

medium_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

small_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

thumbnail_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

Регулярное плавание в бассейне: какая от него польза

large_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

medium_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

small_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

thumbnail_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

large_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

medium_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

small_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

thumbnail_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

Мышечная крепатура после тренировки: эффективные способы облегчения боли

Планка — это упражнение, которое на первый взгляд может показаться простым, но на самом деле требует значительной силы и выносливости. Попробуйте удерживаться в этой позе хотя бы одну минуту, и вы поймете, насколько это сложно. Многие слышали вдохновляющие истории о том, как люди с помощью регулярных планок смогли достичь своей идеальной фигуры и улучшить физическую форму. Но насколько реальны эти истории?

Чем полезна планка? Упражнение активно задействует мышцы корпуса, плеч, спины и ног, что делает его одним из самых эффективных упражнений для укрепления тела. Однако для достижения видимых результатов важно правильно выполнять технику и наращивать время удержания постепенно.

![woman-doing-pushupsv.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_doing_pushupsv_eacc60bf9c.jpg)

В этой статье мы расскажем о том, как правильно делать планку, на что стоит обратить внимание и какие результаты можно ожидать от ежедневных тренировок. Вы узнаете, как это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, укрепить мышцы и даже повысить выносливость. 

## Что дает планка?

Это уникальное упражнение, которое не требует оборудования и одновременно прорабатывает несколько крупных групп мышц. Польза планки заключается в том, что она укрепляет пресс, включая часто забытые косые мышцы, которые играют важную роль в поддержании стабильности позвоночника, правильной осанки и подтянутого живота.

В процессе выполнения тренировки активируются как глубокие локальные мышцы, такие как поперечная мышца живота, так и поверхностные – прямые мышцы живота. Кроме того, укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы и мышцы ног, а также шея.

Упражнение можно разнообразить, изменяя ее выполнение. Даже небольшие модификации помогают перераспределить нагрузку между разными группами мышц, что позволяет сделать упражнение более сложным или, наоборот, облегченным.

Однако важно выполнять планку правильно, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всему телу. Именно поэтому прежде чем устанавливать рекорды, обязательно изучите правильную технику выполнения этого упражнения. Имейте в виду, что речь идет о количестве подходов, а не о времени, проведенном в статике. Если вы только начинаете свой путь к идеальной фигуре — обратитесь за помощью к [тренеру](https://sportlife.ua/ru/trainers/). Он не только подберет для вас индивидуальную систему тренировок, но и составит план правильного питания и даст общие рекомендации по образу жизни. Кроме того, вы легко сможете подстроить [расписания занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/) под себя с учетом распорядка дня.

[[discount-banner]]

## Как правильно стоять в планке?

Планка — это эффективное упражнение, направленное на развитие мышц кора, живота, спины, бедер и ягодиц. Оно выполняется в статическом положении, удерживая тело горизонтально, что делает его подходящим как для домашних тренировок, так и для занятий в [фитнес-клубе](https://sportlife.ua/ru/clubs/).

При выполнении планки мышцы остаются под напряжением для обеспечения стабильности и поддержания тела. Упражнение не предполагает активных движений, но требует значительного усилия.

Основная позиция планки состоит в том, чтобы поддерживать тело, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Вариации планки включают выполнение на ладонях вместо предплечий или с поднятием поочередно рук и ног для дополнительной сложности.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, следуйте простым шагам.

1. Примите положение упор лежа.
2. Кисти рук разместите прямо под плечевыми суставами.
3. Поставьте ноги вместе, опираясь на носки (если сложно, можно оставить ноги на ширине плеч).
4. Втяните и напрягите мышцы живота, слегка подкрутите таз.
5. Смотрите в пол.
6. Всё тело должно образовывать прямую линию от макушки до носков. Избегайте прогибов в пояснице и не поднимайте голову.
7. Дышите ровно. Начните с удержания планки в течение 5-10 секунд и повторите после короткого отдыха.


Существует два основных варианта классической планки: на прямых руках и на предплечьях. Второй вариант сложнее, поэтому рекомендуется сначала освоить вариант на руках, а затем переходить к более сложному. После того как вы овладеете классической версией, можно экспериментировать с более сложными вариантами, которые помогут улучшить результаты и эффективность тренировки.

## Разновидности упражнения

Чтобы понять, как правильно держать планку, необходимо изучить ее вариации. Среди наиболее популярных видов, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки, стоит отметить следующие:

1. Стандартная планка. Это базовая версия планки, где вы удерживаете тело в прямом положении на предплечьях и носках ног. Руки согнуты в локтях и располагаются под плечами. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток, избегая провисания или прогиба в пояснице. Эта версия планки отлично укрепляет мышцы кора, плечи и спину.

![workout-home.jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_375dee4108.jpg)

2. Высокая планка. В данной вариации вы выполняете планку, опираясь на ладони, а не на предплечья, полностью выравнивая руки. Это делает планку более сложной, так как требует большей стабилизации плечевого пояса. Важным аспектом является удержание правильной позиции тела и работа мышц живота.

![workout-home (3).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_3_216d7dd100.jpg)

3. Боковая планка. В боковой планке вы поддерживаете тело на одном предплечье или ладони, поворачивая тело вбок. Опорная рука должна находиться под плечом, а ноги расположены в одной линии. Данная версия активирует косые мышцы живота и способствует улучшению баланса. Боковая планка слегка сложнее стандартной, но она значительно увеличивает силу корпуса.

![workout-home (2).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_2_4c2a2f9dac.jpg)

4. Планка с поднятыми руками или ногами. В этой вариации вы поднимаете одну руку или ногу от пола, сохраняя остальное тело в правильной позиции. Это добавляет элемент нестабильности, что заставляет мышцы работать еще интенсивнее. Подъем конечностей активирует дополнительные группы мышц и улучшает координацию.

![workout-home (4).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_4_fef7e29024.jpg)

5. Динамическая планка. Вместо статического удержания, динамическая планка включает в себя движения. Это могут быть колебания вперед-назад, касание колена к локтю или переходы в боковую планку. Динамические движения не только увеличивают интенсивность тренировки, но и развивают силу и гибкость.
 

Регулярная практика различных видов планки может значительно улучшить силу, выносливость и стабильность вашего корпуса. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки и может быть адаптировано под индивидуальные цели и возможности. Начните с планки для начинающих, то есть базовой версии и постепенно переходите к более сложным вариациям, чтобы добиться максимального эффекта.

## Длительность выполнения упражнения

Существует мнение, что длительное время в планке приносит больше результатов. Однако на самом деле планка в первую очередь направлена на проработку внутренних брюшных мышц, которые активно работают в первые 20-30 секунд. После этого нагрузка распределяется по всему телу. Для глубокой проработки конкретной группы мышц этого упражнения недостаточно, и долгое удержание планки может просто истощить человека.

Для начинающих нет смысла стремиться к продолжительному удержанию планки. Их целевые мышцы еще не готовы к длительному статическому напряжению, и они быстро устают. В результате нагрузку берут на себя мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые планировалось прокачать.

## Упражнение планка: польза и вред

Планка развивает группы мышц, отвечающие за стабилизацию тела, включая глубокие мышцы, которые поддерживают стабильность отдельных сегментов. Упражнение активно прорабатывает крупные мышцы спины, такие как прямая, широчайшая, а также мышцы поясницы и шеи. Оно также способствует снижению веса: статические и динамические версии этого упражнения имеют разный уровень энергозатрат, причем динамические сжигают больше калорий. Правильное выполнение упражнения позволяет выравнивать осанку, что делает живот более плоским и подтянутым, а также укрепляет сухожилия и улучшает микроциркуляцию, что может снизить проявления целлюлита.

Кроме физической пользы, планка помогает улучшить концентрацию, развивает способность удерживать равновесие и повышает общую выносливость и спортивные результаты.

Тем не менее у планки есть и противопоказания:

1. Заболевания опорно-двигательного аппарата.
2. Наличие грыж в любом отделе позвоночника.
3. Большой лишний вес.
4. Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
5. Беременность.

Крайне важно учитывать возможные противопоказания и следить за собственным состоянием, чтобы тренировки не нанесли вред вашему телу.

## Можно ли похудеть, делая планку?

Программа тренировок для похудения – это комплексный подход, который включает в себя тренировки на [тренажерах](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/) и без них, питание и восстановление. Однажды выполненное упражнение, даже в разных вариациях, не даст значительного результата. Тем не менее основной план тренировок можно эффективно дополнить планкой.

![freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg](https://r2.sportlife.ua/freepik_export_20241016082112w_An_J_ed5ff64ee6.jpeg)

Изометрические упражнения, такие как планка, сосредоточены на поддержании мышечного тонуса, а не на сжигании калорий. Однако укрепление мышц с помощью планки становится базой для последующих жиросжигающих упражнений.

Сравнивая статические и динамические вариации планки, можно отметить, что динамические варианты требуют больше энергии и способствуют большему сжиганию калорий.

## Безопасность тренировок

Перед началом выполнения упражнения крайне важно тщательно оценить свое состояние здоровья и уровень физической подготовки. Это поможет избежать травм и негативных последствий для организма.

Если вы испытываете боль в плечевых или локтевых суставах, а также имеете проблемы с позвоночником, настоятельно рекомендуется обратиться к врачу. Квалифицированный специалист сможет провести необходимое обследование и дать рекомендации, учитывающие ваши индивидуальные особенности. Забота о здоровье суставов и позвоночника — это залог эффективных тренировок и долгосрочного прогресса.

Не забывайте, что планка — это статическое упражнение, требующее правильной техники и устойчивости. Если у вас есть сомнения, лучше сначала проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом. Ваша безопасность должна быть на первом месте. Именно поэтому покупка [абонемента](https://sportlife.ua/ru/clubs/) в зал — отличная идея, поскольку так вы будете уверены в регулярности занятий и правильном выполнении упражнений на каждом этапе. Сегодня есть множество [акций](https://sportlife.ua/ru/discounts/) и спецпредложений для клиентов от спортклубов, что позволяет тренироваться с выгодой. 

large_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

medium_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

small_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

thumbnail_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

Сколько времени нужно удерживать планку для достижения видимых результатов: советы и рекомендации

large_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

medium_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

small_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

thumbnail_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

Как эффективно укрепить ягодицы: лучшие упражнения для создания формы

Французский жим — одно из самых эффективных упражнений для акцента на развитии трехглавой мышцы плеча (трицепса), которая играет ключевую роль в разгибании локтя и поддержании силы верхней части тела. Развитые трицепсы не только придают рукам более рельефный и объемный вид, но и оказывают значительное влияние на повышение функциональной силы. Это особенно важно как для выполнения других базовых упражнений, так и для повседневных движений, требующих разгибания рук.

![1_francyzskyi-zhim-lezha-s-gantelyami.jpg](https://r2.sportlife.ua/1_francyzskyi_zhim_lezha_s_gantelyami_611f824fe1.jpg)

Существует несколько вариаций французского жима, каждая из которых предлагает уникальные преимущества и позволяет разнообразить тренировочный процесс. В зависимости от уровня подготовки, целей и наличия оборудования можно выбрать наиболее подходящий вариант. Среди них — французский жим лежа, использование гантелей, выполнение упражнения сидя или стоя, а также занятия со штангой. Каждая техника направлена на всестороннюю проработку трицепсов, что помогает улучшить их силу и форму. При выборе подходящего варианта важно учитывать индивидуальные особенности и включать его в программу тренировок для достижения максимальных результатов.

## **Что такое французский жим?**

Это односложное упражнение, которое считается одним из наиболее эффективных в бодибилдинге и пауэрлифтинге для укрепления и развития трицепсов. Оно позволяет проработать трицепс в изолированном режиме, что способствует значительному увеличению его массы и силы.

Французский жим можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. В ходе тренировки важно правильно выбирать вес и соблюдать технику, чтобы избежать травм и максимизировать результаты. Основное внимание следует уделять контролю движений и полной амплитуде, что обеспечивает оптимальную нагрузку на трицепсы.

Помимо этого, французский жим лежа, стоя и сидя активно задействует грудные мышцы и плечевого пояса, что делает его универсальным упражнением для общего укрепления верхней части тела. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки могут значительно улучшить общую физическую форму и помочь достичь заметных результатов как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

![gym-handsome-man-workout_144627-6208.jpg](https://r2.sportlife.ua/gym_handsome_man_workout_144627_6208_801ef73dbe.jpg)

Если у вас нет опыта в спорте и конкретно этом упражнении, лучше всего делать первые шаги вместе с т[ренером](https://sportlife.ua/ru/trainers/). Он направит вас и будет следить за правильностью выполнения на каждом этапе, что поможет достичь наилучших результатов и не навредить здоровью. Помимо этого, профессионал составит оптимальное [расписание занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/) с учетом вашего распорядка дня.

[[discount-banner]]

## **Как делать французский жим?**

Французский жим — упражнение, при котором руки разгибаются над головой, а затем вес опускается за голову. Это движение растягивает трицепс при опускании веса и сокращает его при подъеме.

![gym-handsome-man-workout_144627-6210.jpg](https://r2.sportlife.ua/gym_handsome_man_workout_144627_6210_02db6c4167.jpg)

Для выполнения французского жима начните с выбора подходящего веса и оборудования. Если вы используете штангу, возьмите ее узким хватом. При применении гантелей держите по одной в каждой руке.

Сядьте на ровную скамью или встаньте в стабильное положение, расставив ноги на ширине плеч. Начните упражнение, вытянув руки вверх, полностью разгибая трицепсы.

Медленно опускайте вес за голову, удерживая локти близко друг к другу. Как только вес окажется в нижней точке, напрягите трицепсы и поднимите его обратно в исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз, сохраняя правильную технику, чтобы избежать травм и эффективно проработать трицепсы.

## **Важные нюансы при выполнении французского жима**

Важно правильно выполнять упражнения, чтобы минимизировать риск травм и достичь максимальной эффективности. Вот несколько ключевых аспектов, на которые стоит обратить внимание:

1. Отрабатывайте технику с легким весом. Вначале следует сосредоточиться на правильном выполнении движений. Используйте малый вес и делайте 15 повторений, чтобы освоить технику без опасности для здоровья.
2. Следите за положением локтей. Убедитесь, что локти остаются в фиксированном положении на протяжении тренировки. Это поможет избежать травм суставов.
3. Контролируйте скорость выполнения. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, что усилит эффект тренировки.
4. Разгибайте руки только в локтях. Плечи должны оставаться неподвижными, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсах и исключить участие других групп мышц.

Не забывайте, что качество выполнения упражнения на [тренажере](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/) важнее количества повторений или веса снаряда. Постепенно увеличивайте нагрузку только после того, как уверенно освоите технику.

## **Разновидности упражнения и главные его преимущества**

Тренироваться можно различными способами: стоя, сидя, лежа на наклонной скамье (головой вверх или вниз), с использованием тренажеров, кроссоверов, гантелей, штанг или дисков. Это разнообразие подходов позволяет каждому адаптировать упражнение под свои индивидуальные особенности, такие как подвижность суставов и длина костей рук, что делает французский жим доступным и эффективным для широкого круга людей.

![beauty-black-top-exercises-her-back-with-elegant-dumbbells (2).jpg](https://r2.sportlife.ua/beauty_black_top_exercises_her_back_with_elegant_dumbbells_2_691cf6c1b8.jpg)

Преимущества французского жима:

1. Минимум оборудования. Вам понадобится всего лишь один из следующих предметов: гантель, гиря, штанга или диск от нее. Это делает упражнение доступным для тренировки как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе.
2. Простота техники выполнения. Несмотря на разнообразие вариаций, техника французского жима достаточно проста, что делает его удобным для новичков и тех, кто предпочитает минимальную сложность в выполнении упражнений.
3. Изолированная тренировка мышц. Французский жим позволяет сосредоточиться на одной конкретной мышечной группе, что особенно важно для тех, кто имеет травмы или ограничения, требующие особого внимания к определенным мышцам.
4. Эффективность для разных уровней подготовки. Упражнение подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Его можно адаптировать под любую физическую форму и уровень подготовки.
5. Быстро заметные результаты. При регулярном выполнении французского жима эффект может стать видимым уже в первый месяц тренировок, что стимулирует продолжение занятий и мотивацию.
6. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Работая над силовой выносливостью, вы также способствуете улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Помимо этого, регулярные тренировки помогают повысить не только скорость удара, но и силовую выносливость, что полезно для различных видов спорта и общей физической формы.

## **Жим лежа со штангой**

Чтобы выполнить упражнение, вам нужно лечь на горизонтальную скамью, обеспечив плотное прилегание головы и спины к поверхности. Это создаст стабильную опору для выполнения движения.

Возьмите штангу узким хватом — руки должны быть расположены на ширине плеч или чуть уже. Вытяните руки вверх, удерживая штангу над грудью. Важно, чтобы ваши локти оставались неподвижными и были направлены строго вверх в течение всего упражнения.

Начинайте медленно опускать штангу за голову, не разводя их в стороны. Почувствуйте напряжение в трицепсах. Когда спортивный снаряд достигнет нижней точки, сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы усилить нагрузку. Затем плавно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью разгибая руки.

Важно следить за техникой: опускать штангу нужно медленно, контролируя каждое движение. Чрезмерный вес или рывки могут привести к травмам, поэтому выбирайте нагрузку с учетом своих возможностей. Делайте нужное количество повторений, ориентируясь на свой уровень подготовки и тренировочную цель.

Кроме того, выполнять можно французский жим сидя со штангой — это тоже эффективный вариант данного упражнения, который дает возможность хорошо прокачать трицепс.

## **Жим сидя с гантелями**

Это классическое упражнение, позволяющее увеличить диапазон движения и обеспечить лучшее управление весом. Для выполнения данной вариации сядьте на плоскую скамью или займите устойчивое положение стоя. Возьмите гантели в обе руки, вытянув их над головой.

Медленно опускайте их за голову, удерживая локти неподвижно и близко к ушам. В нижней точке сделайте короткую паузу, затем плавно верните гантели в исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

## **Блочный тренажер**

На блочном тренажере нагрузка на мышцы сохраняется на протяжении всего упражнения.
Прикрепите канатную рукоять к нижнему блоку, встаньте спиной к тренажеру и поднимите рукоять вверх, держа руки прямыми. Плавно согните руки в локтях, опуская предплечья за голову, затем верните их в исходное положение.
Чтобы лучше проработать трицепсы, в верхней точке упражнения не просто выпрямляйте руки, но и слегка поворачивайте запястья наружу.

## **Частые ошибки при тренировках трицепса**

Одной из самых частых ошибок при выполнении разгибаний на трицепс лежа является неправильное положение локтей. Многие тренирующиеся, опуская штангу, сохраняют локти слишком прямыми и уводят руки далеко за голову. В идеале траектория движения штанги должна быть такой, чтобы она опускалась как можно ближе к линии волос, — это позволит лучше изолировать трицепсы и повысить эффективность упражнения.

![image_2024-10-16_14-35-51.png](https://r2.sportlife.ua/image_2024_10_16_14_35_51_2644341508.png)

Кроме того, важно следить за положением тела. Нельзя прогибать спину или отрывать ягодицы от скамьи. Это может перераспределить нагрузку с трицепсов на другие мышцы, такие как грудные или плечи, что не только снижает пользу от упражнения, но и увеличивает риск травмы. Сохраняйте стабильное и ровное положение тела на скамье, а также держите кор в напряжении, чтобы поддерживать осанку.

Выбирайте адекватный вес, который позволит выполнять упражнение с полной техникой, избегая излишней нагрузки на суставы. Главное — работать осознанно и медленно, контролируя каждую фазу движения. Не стремитесь к максимальному весу за счет ухудшения техники, поскольку это может привести к перенапряжению связок и сухожилий.

Чтобы не наделать много ошибок (например, с хватом французского жима) и получить желаемый результат, лучше всего купить [абонемент](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/)в зал и заниматься с тренером. Это отличное решение, поскольку так вы не потеряете время на безрезультатные занятия. К тому же сейчас есть много [акций](https://sportlife.ua/ru/discounts/) и специальных предложений, что позволит тренироваться выгодно.

Итак, французский жим – это универсальное упражнение, направленное на развитие трицепсов, которое можно выполнять в разных вариациях. Чтобы достичь максимального эффекта, важно соблюдать правильную технику и форму, а также подобрать оптимальный вес и подходящее оборудование в зависимости от уровня физической подготовки. 


large_French-Press-Exercise.jpg

medium_French-Press-Exercise.jpg

small_French-Press-Exercise.jpg

thumbnail_French-Press-Exercise.jpg

French-Press-Exercise.jpg

Французский жим: все, что нужно знать 

large_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

medium_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

small_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

thumbnail_woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

woman-lifting-weights-doing-chest-work-gym_169016-57291.jpg

large_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

medium_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

small_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

thumbnail_young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

young-man-working-out-gym-bodybuilding_23-2149552311.jpg

Программа тренировок в спорткомплексе: особенности и разновидности

Отжимание – одно из самых универсальных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в любом месте без специальных [тренажеров](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment). Оно задействует множество мышечных групп, поэтому полезно как для развития силы, так и для улучшения общей физической формы. 


![young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg](https://r2.sportlife.ua/young_powerful_sportsman_training_push_ups_dark_wall_1_ff3930764a.jpg)


### **Основные виды отжиманий**
Существует множество видов отжиманий, которые различаются положением рук, типом опоры, степенью сложности баланса и другими аспектами. В зависимости от выбранного варианта нагрузка на мышцы распределяется по-разному. 



## **Отжимания от пола**
Это одно из базовых упражнений, направленных на развитие мышц верхней части тела и поясницы. Оно активно задействует трицепсы, передние дельты, а также пресс и поясницу. Для выполнения отжиманий не требуется специального оборудования, что делает их доступным и удобным упражнением для занятий в любых условиях.


### **Техника выполнения** 
Чтобы выполнить отжимание от пола, следует встать на колени, положить ладони на пол чуть шире уровня плеч. Вытяните ноги назад и упритесь носками в пол, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Руки должны быть перпендикулярны полу, локти слегка согнуты – это исходное положение. Далее:
1.   Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться под углом примерно 45 градусов к телу. Старайтесь удерживать его ровным, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола.
2.   Плавно выпрямите руки, поднимая тело обратно в исходное положение. При этом не забывайте удерживать пресс в напряжении, чтобы избежать прогиба в пояснице. Важно выполнять упражнение медленно и контролируемо, избегая резких движений.


Вдыхайте при опускании тела и выдыхайте при его подъеме. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижает нагрузку на сердце.



![young_powerful_sportsman_training_push_ups_dark_wall_176420_540.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_powerful_sportsman_training_push_ups_dark_wall_176420_540_4cb1736876.jpg) 


## **Какие мышцы работают при отжимании от пола?**
В этом случае наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, так как именно они выполняют основную работу по подъему и опусканию тела. Трицепсы, находящиеся на задней стороне плеч, активно работают при разгибании рук в верхней точке. Передние дельты, особенно их передний пучок, участвуют в движении плеч. Мышцы кора, включая пресс и поясницу, играют важную роль в поддержании правильной осанки и прямой линии тела. 


### **Отжимания на коленях** 
Отличный вариант для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Это упражнение позволяет развивать силу и выносливость, не перегружая суставы.


Техника отжимания с коленей: принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить гимнастический коврик. Спину держите прямой. Туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.


## **Отжимания на руках с опорой на руки**
Это сложное упражнение, которое требует отличной координации и баланса. Направлено на развитие силы плеч, трицепсов, верхней части груди, а также мышц кора. Активно используется в тренировках гимнастов и кроссфит-спортсменов.


### **Виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы**
Такие упражнения имеют множество вариаций, каждая из которых по-разному воздействует на группы мышц. Изменяя положение рук, ног или добавляя динамические элементы, можно смещать акценты нагрузки на различные участки тела:
1. Классические отжимания. Основной акцент здесь делается на грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. 
2. С узкой постановкой рук. В этом варианте руки располагаются ближе друг к другу, что увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц. 
3. С широкой постановкой рук. Здесь основной акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц. 
4. На одной руке. Такие упражнения увеличивают нагрузку на одну сторону тела, заставляют грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы работать интенсивнее. 
5. С хлопком. Развивают силу, улучшают быстроту реакции и укрепляет мышцы груди, трицепсы и плечи. Также тренируют выносливость и координацию движений.


![sweating_with_high_intensity_interval_training_caucasian_sporty.jpg](https://r2.sportlife.ua/sweating_with_high_intensity_interval_training_caucasian_sporty_0bc09910ba.jpg)


![fit_woman_doing_functional_exercises_attractive_woman_using_jump.jpg](https://r2.sportlife.ua/fit_woman_doing_functional_exercises_attractive_woman_using_jump_75f62fd00f.jpg) 


Выполнение отжиманий от пола начинается с принятия исходного положения. Руки должны быть расположены чуть шире плеч, ладони плотно прижаты к полу, а пальцы слегка направлены вперед. Тело необходимо выпрямить в прямую линию от головы до пяток, избегая прогибов в пояснице и подъема таза. Это положение сохраняется на протяжении всего упражнения. При опускании корпуса руки нужно сгибать плавно, не разрывая линию тела. Локти при этом должны двигаться под углом 45 градусов к туловищу. Грудь опускается до уровня чуть выше пола, не касаясь его. На вдохе тело опускается вниз, а на выдохе поднимается обратно в исходное положение, руки выпрямленные. В конце каждого повторения необходимо удерживать спину и пресс в напряжении.
### **Какие мышцы работают при отжимании**
Отжимания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений, так как они позволяют задействовать сразу несколько групп мышц:
- грудные — на них приходится основная нагрузка, особенно при широкой постановке рук;
- трицепсы (трехглавая мышца плеча) — активируются при выпрямлении рук в локтевом суставе;
- дельтовидные (передняя часть) — участвуют в стабилизации и подъеме плеч при выполнении отжиманий;
- пресса и поясницы — активно работают, поддерживая положение тела;
- спины — больше всего работают широкие и ромбовидные мышцы, когда корпус стабилизируется в исходное положение.

[[discount-banner]]

Регулярное выполнение отжиманий улучшает выносливость и силу мышц, а также положительно влияет на общую физическую форму, осанку и метаболизм.


![young-man-making-sport-exercises-home.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_man_making_sport_exercises_home_cf7554dbe1.jpg) 

Отжимания для груди: специальные техники для грудных мышц
Существуют различные техники отжимания на грудь. Вот самые распространенные из них:
1. Широкая постановка рук. Увеличивается амплитуда работы грудных мышц, так как меньше задействованы трицепсы. Выполняя упражнения, важно следить, чтобы ладони были расположены на уровне плеч или чуть шире, а локти двигались в стороны.
2. Отжимания с приподнятыми ногами. Для усиления нагрузки на верхнюю часть грудных мышц можно выполнять упражнения, когда ноги находятся на возвышении (скамья, стул). Это смещает центр тяжести и увеличивает напряжение в верхних грудных мышцах.
3. Алмазные отжимания. Несмотря на то, что в этом случае активно прорабатываются трицепсы, помимо этого, эффективно вовлекаются внутренние части грудных мышц. Руки располагаются близко друг к другу, формируя «алмаз» между пальцами (большие и указательные пальцы соприкасаются).
4. С упором на одну руку. Такие виды отжиманий требуют больше усилий от грудных мышц для стабилизации тела. Начинать следует с более широкого положения рук и постепенно увеличивать нагрузку на одну руку, держа другую в качестве поддержки. 
5. Медленные негативные отжимания. Снижать темп при опускании вниз (негативная фаза движения). Это увеличивает время нахождения тела под нагрузкой, что способствует более глубокому сокращению мышц.
6. Отжимания с сопротивлением. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновые ленты, которые создадут дополнительное сопротивление во время подъема. Это заставит грудные мышцы работать более интенсивно.


Правильные **техники отжиманий** и вариативность помогут максимально развить мышцы и улучшить их форму. Для удобства клиентов спорткомплексы предлагают различные [абонементы](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements), причем как для одного человека, так и для всей семьи.


![female-athlete-practicing-push-ups-burpees-gym_231208-4587.jpg](https://r2.sportlife.ua/female_athlete_practicing_push_ups_burpees_gym_231208_4587_1057af9907.jpg) 


Критерии выбора правильного типа отжиманий
Выбор подходящего вида зависит от целей тренировки и уровня физической подготовки:
- для начинающих: подойдут отжимания от стены или с коленей, которые позволяют развить базовую силу и технику, а также наклонные – с упором рук на возвышенности (стол, скамья). Цель данных упражнений – развитие общей силы и подготовка к более сложным вариантам;
- для развития грудных мышц: подойдут широкие отжимания (руки располагаются шире плеч, вследствие чего большая часть нагрузки переносится на грудные мышцы), а также с приподнятыми ногами (нагрузка на верхнюю часть груди). Цель – придать форму и увеличить объем мышц;
- для трицепсов: алмазные, с узким хватом (уменьшение расстояния между руками делает отжимания более сложными); 
- для увеличения общей силы и массы: упражнения с утяжелением (используется специальный жилет или резиновые ленты для увеличения нагрузки), медленные отжимания;
- для выносливости и тонуса: классические упражнения (выполнять несколько подходов с большим количеством повторений);
- для продвинутых атлетов: отжимания на одной руке (увеличивают нагрузку на каждую руку), а также с хлопком.


Достичь хороших результатов на любом уровне помогут правильная техника и регулярность тренировок. Чтобы получать максимум пользы, следует посещать [фитнес-клубы](https://sportlife.ua/ru/clubs). Опытные тренеры разработают комплекс упражнений, предложат [акции](https://sportlife.ua/ru/discounts/), что позволит выбрать подходящие занятия и сэкономить средства.


### **Ошибки при выполнении отжиманий: как избежать распространенных проблем**
Самой распространенной ошибкой при выполнении отжиманий является неправильное положение тела и рук. Часто новички допускают провисание поясницы или чрезмерное поднятие таза вверх. Это приводит к снижению эффективности упражнения и может вызвать боли в поясничном отделе. Поэтому важно сохранять прямую линию тела от головы до пят и держать в напряжении мышцы кора и поясницы.


Еще одна распространенная ошибка — слишком широкая или узкая постановка рук, что может привести к перенапряжению плечевых суставов или недостаточной проработке целевых мышц. Они должны быть на уровне плеч или чуть шире (в зависимости от типа отжиманий). Также важно обращать внимание на положение локтей: их лучше держать под углом около 45 градусов к корпусу.


Неполная амплитуда движения тоже мешает достижению результата. Отжимания нужно выполнять с полным сгибанием рук до угла 90 градусов в локтях или чуть ниже, чтобы максимально задействовать мышцы. Если движения будут слишком поверхностные, то тренировка становится менее эффективной.


Помните! Комплекс отжиманий на все группы мышц и правильный подход к тренировкам укрепляют силу и выносливость, улучшают физическую подготовку и повышают результаты в спорте. Предложенные упражнения помогут вам достичь успеха без вреда для здоровья.


Преобразите свои тренировки с помощью отжиманий в спорткомплексах Sport Life! Запишитесь на бесплатное пробное занятие, где наши опытные [тренеры](https://sportlife.ua/ru/trainers/) помогут освоить правильные техники, предложат персонализированный подход для достижения ваших фитнес-целей, составят индивидуальное расписание занятий. Начните тренироваться уже сегодня!


large_young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

medium_young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

small_young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

thumbnail_young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

young-powerful-sportsman-training-push-ups-dark-wall (1).jpg

Основные виды отжиманий: как правильно отжиматься?

apple_app_store_badge_1a2ab66bb1 (1).svg

google_play_badge_0845abaf7e.svg

Site_logo_ua_58×56.svg

Site_logo_ua_237_40_61f32733f9.svg

Без названия (56 × 56 пикс.).png

Начинай со Sport Life! [Плавай и тренируйся всего за 240 гривен в неделю 🏊‍♂️💪](https://sportlife.ua/ru/discounts/240/?utm_source=sportlife.ua&utm_medium=header-link&utm_campaign=240-Nov-2024)

logo 60x60.mp4

### Мы позвоним вам в ближайшее время!

Определить местоположение

Ваш город

# 3=1
### Покупай ОДИН абонемент – получи ТРИ



large_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

medium_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

small_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

thumbnail_digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

digital_04.2024_landing_1281x436.jpg

large_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

medium_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

small_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

thumbnail_digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

digital_04.2024_landing_1080х1350.jpg

АБОНЕМЕНТ СЕМЬЯ

## За 240 ₴ в неделю
### БАССЕЙН + ЗАЛ + ФИТНЕС 


large_web_osnova_2_11.2024_landing_3551x1210.jpg

medium_web_osnova_2_11.2024_landing_3551x1210.jpg

small_web_osnova_2_11.2024_landing_3551x1210.jpg

thumbnail_web_osnova_2_11.2024_landing_3551x1210.jpg

web_osnova_2_11.2024_landing_3551x1210.jpg

medium_web_osnova_2_11.2024_landing_860x860.jpg

small_web_osnova_2_11.2024_landing_860x860.jpg

thumbnail_web_osnova_2_11.2024_landing_860x860.jpg

web_osnova_2_11.2024_landing_860x860.jpg

Попробуй Sport Life

Нажимая кнопку «Забронировать», вы даете согласие на обработку и использование ваших персональных данных в рамках действующего законодательства Украины. Наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время.

Форма на странице блога

large_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

medium_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

small_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

thumbnail_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

Блог/Все статьи