Новости

Питание после тренировки – ключевой аспект любой фитнес-программы, который часто недооценивают. Многие задаются вопросом, можно ли кушать после тренировки. Ответ однозначен: не только можно, но и необходимо. Правильное питание после физической нагрузки играет важную роль в восстановлении мышц, восполнении энергии и стимулировании роста мышечной массы. Независимо от того, занимаетесь ли вы в современных [фитнес-клубах](https://sportlife.ua/ru/clubs/) или упражняетесь дома, понимание принципов питания после занятий поможет вам максимизировать результаты ваших усилий.

![plate-with-keto-diet-food-cherry-tomatoes-chicken-breast-eggs-carrot-salad-with-arugula-spinach-keto-lunch_2829-16953.jpg](https://r2.sportlife.ua/plate_with_keto_diet_food_cherry_tomatoes_chicken_breast_eggs_carrot_salad_with_arugula_spinach_keto_lunch_2829_16953_2efb9e076b.jpg)

## Цели питания после физической активности

Основные задачи приема пищи после занятий спортом включают:

1. Восстановление мышечных тканей.
2. Восполнение запасов гликогена.
3. Поддержание водного баланса.
4. Оптимизация синтеза белка.

Правильно подобранный рацион поможет достичь всех этих целей и улучшить результаты ваших усилий. Многие [тренеры](https://sportlife.ua/ru/trainers/) подчеркивают важность индивидуального подхода к питанию после физических нагрузок, учитывая особенности организма и цели каждого клиента.

## Оптимальное время приема пищи после упражнений

Многие спортсмены слышали об «анаболическом окне» – периоде после интенсивной физической активности, когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Хотя концепция «окна возможностей» несколько преувеличена, важно знать, когда можно есть после тренировки.

Оптимальное время для приема пищи – в течение 2 часов после окончания занятий. Однако не стоит паниковать, если вы не можете поесть немедленно. Главное – не пропускать прием пищи совсем. Если вы посещаете группу по [расписанию занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/) в фитнес-клубе, планируйте свой перекус заранее, чтобы не пропустить важный прием пищи.

## Основные компоненты питания после физических нагрузок

1.	Белки

Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Какие продукты есть после тренировки для получения достаточного количества белка? Отличными источниками являются:

1. Куриная грудка.
2. Яйца.
3. Творог.
4. Рыба.
5. Соевые продукты.

При использовании современных [тренажеров](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/) для силовых упражнений особенно важно уделять внимание потреблению белка для эффективного восстановления мышечной ткани.

2.	Углеводы

Углеводы необходимы для восполнения гликогена и восстановления энергии. Рассказываем, какие продукты лучше есть после тренировки для пополнения запасов углеводов:

1. Фрукты (бананы, яблоки).
2. Цельнозерновой хлеб.
3. Овсянка.
4. Сладкий картофель.

Правильное сочетание углеводов и белков после занятий фитнесом поможет вам быстрее восстановиться и подготовиться к следующему сеансу, особенно если вы приобрели один из наших выгодных [абонементов](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/) на регулярные посещения.

3.	Жиры

Хотя жиры иногда считают нежелательными после физической активности, небольшое их количество может быть полезным. Выбирайте полезные источники, такие как авокадо или орехи. Однако помните, сколько нельзя есть после тренировки жиров. Это зависит от ваших индивидуальных целей и типа нагрузки.

4.     Вода и электролиты

Не забывайте о восполнении жидкости, а также электролитов после разминки и основных упражнений – это критически важно для поддержания водного баланса организма. Особенно это актуально после интенсивных кардио-занятий на беговых дорожках или велотренажерах, которые есть в наших фитнес клубах.

![flat-lay-assortment-batch-food-cooked-table_23-2148765545.jpg](https://r2.sportlife.ua/flat_lay_assortment_batch_food_cooked_table_23_2148765545_99ee5cbf31.jpg)

## Примеры рационов после занятий спортом

Для силовых упражнений:

- протеиновый коктейль с бананом;
- куриная грудка с бурым рисом и овощами;
- омлет с цельнозерновым тостом.

Для кардио нагрузок:

- греческий йогурт с фруктами и медом;
- смузи с ягодами и шпинатом;
- овсянка с орехами и яблоком.

Помните: через какое время после тренировки можно есть эти блюда, зависит от интенсивности вашей физической активности и индивидуальных особенностей организма. Наши опытные тренеры всегда готовы помочь вам составить оптимальный план питания.

## Ошибки в питании после физических нагрузок

Избегая этих ошибок, вы сможете максимизировать эффект от упражнений и быстрее достичь желаемых результатов:

- Пропуск приема пищи.
- Чрезмерное употребление жиров.
- Недостаточное потребление белков или углеводов.
- Переедание сразу после занятий.

Не забывайте, что правильное питание – это часть комплексного подхода к фитнесу, который включает в себя регулярные занятия, отдых и восстановление.

## Добавки и спортивное питание

Протеиновые коктейли и BCAA могут быть полезны для быстрого восстановления. Углеводно-белковые смеси особенно эффективны после интенсивных нагрузок. Не забывайте о витаминах и минералах для поддержки общего здоровья. Однако помните, что добавки не заменяют полноценное питание, а лишь дополняют его.

В наших фитнес-клубах вы всегда можете получить профессиональную консультацию по использованию спортивного питания и добавок. Многие клубы также предлагают специальные [акции](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/) на покупку спортивного питания для членов клуба.


![close-up-portrait-young-woman-fitness-instructor-showing-bottle-vitamins-taking-buds_1258-218249.avif](https://r2.sportlife.ua/close_up_portrait_young_woman_fitness_instructor_showing_bottle_vitamins_taking_buds_1258_218249_036efffbcc.avif)


[[discount-banner]]

## Индивидуальный подход к питанию после занятий

Важно понимать, что универсального рецепта идеального питания после физической активности не существует. Ответ на вопрос, что кушать после тренировки, зависит от многих факторов:

- типа и интенсивности упражнений;
- индивидуальных целей (набора массы, похудения, поддержания формы);
- времени суток;
- индивидуальных особенностей организма.

Наши квалифицированные тренеры помогут вам разработать персонализированный план питания, который будет идеально соответствовать вашим целям и образу жизни.
Правильное питание после занятий спортом – это ключ к эффективному восстановлению и прогрессу в фитнесе. Когда можно есть после тренировки и какие продукты есть после тренировки, зависит от индивидуальных особенностей и целей. Экспериментируйте и находите оптимальный для себя режим питания.

Регулярные физические нагрузки в сочетании с правильным питанием – это путь к здоровому и красивому телу. Наши фитнес-клубы предлагают все необходимое для достижения ваших целей: современные тренажеры, профессиональные тренеры, удобное расписание занятий и выгодные абонементы.

Не забывайте, что ваше здоровье и физическая форма – это инвестиция в себя. Присоединяйтесь к нам и начните свой путь к лучшей версии себя уже сегодня.


plate-with-keto-diet-food-cherry-tomatoes-chicken-breast-eggs-carrot-salad-with-arugula-spinach-keto-lunch-top-view_2829-16941.avif

Питание после тренировки: рекомендации и примеры рациона для восстановления и роста

Мотивация для спорта – это ключевой фактор, определяющий успех в достижении фитнес-целей. Многие люди сталкиваются с проблемой, как заставить себя заниматься спортом регулярно. Отсутствие мотивации может привести к пропуску тренировок, потере интереса и, в конечном итоге, отказу от занятий. В этой статье мы рассмотрим эффективные методы и рекомендации, которые помогут вам оставаться мотивированными и достигать желаемых результатов.

![strong-athlete-lifting-barbell-exercising-gym_7502-10707.jpg](https://r2.sportlife.ua/strong_athlete_lifting_barbell_exercising_gym_7502_10707_2159f83c2f.jpg)

## Понимание своей цели

Первый шаг к устойчивой мотивации на спорт – это четкое понимание своих целей. Определите, чего вы хотите достичь: улучшить здоровье, скорректировать фигуру или повысить выносливость. Важно разделить цели на краткосрочные и долгосрочные. Например, долгосрочной целью может быть «пробежать марафон», а краткосрочной – «пробегать 5 км без остановки».

Визуализация результата – мощный инструмент для усиления мотивации. Представляйте себя достигшим цели, ощущайте эмоции, связанные с успехом. Это поможет вам оставаться сфокусированным на желаемом результате. Попробуйте создать доску визуализации с изображениями, отражающими ваши цели, и разместите ее на видном месте.

![freepik-export-202410171257074gPL.jpeg](https://r2.sportlife.ua/freepik_export_202410171257074g_PL_cb932b2d83.jpeg)
 
## Создание плана тренировок

Как мотивировать себя на спорт? Создайте четкий план тренировок. Регулярность занятий – ключ к успеху. Составьте график, учитывая свои возможности и распорядок дня. Многие [фитнес-клубы](https://sportlife.ua/ru/clubs/) предлагают гибкое [расписание занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/), что позволяет подобрать удобное время для тренировок.

Записывайте свой прогресс. Это может быть дневник тренировок или специальное приложение. Наглядное отображение прогресса – отличный мотиватор для продолжения занятий. Фиксируйте не только физические показатели, но и свое эмоциональное состояние после тренировок. Это поможет отслеживать, какие виды активности приносят вам наибольшее удовлетворение.

![workout-plan-template-with-modern-style_23-2147913670.jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_plan_template_with_modern_style_23_2147913670_d24ce3889b.jpg)

## Поиск удовольствия в процессе

Мотивация для тренировок значительно возрастает, когда вы получаете удовольствие от процесса. Выбирайте виды активности, которые вам нравятся. Если традиционные занятия в зале кажутся скучными, попробуйте альтернативные виды спорта: танцы, плавание или велоспорт. Многие современные фитнес-клубы предлагают разнообразные групповые занятия, которые помогут внести разнообразие в вашу программу тренировок.
Экспериментируйте с различными видами активности. Возможно, вы обнаружите новое увлечение, которое станет мощным стимулом для регулярных занятий. Не бойтесь пробовать необычные виды спорта: скалолазание, акройога или даже воздушная гимнастика могут оказаться именно тем, что вдохновит вас на регулярные тренировки.

## Установка конкретных и достижимых целей

Как мотивировать себя заниматься спортом? Используйте принцип SMART при постановке целей: они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Разделяйте сложные задачи на более простые и измеримые этапы. Например, вместо общей цели «похудеть» поставьте конкретную: «сбросить 5 кг за 3 месяца». Маленькие достижения на пути к большой цели будут поддерживать вашу мотивацию.
Создайте систему отслеживания прогресса. Это может быть таблица с еженедельными замерами или график, отражающий ваши достижения. Визуальное представление прогресса поможет вам оставаться мотивированным даже в те дни, когда кажется, что результаты не так заметны.

[discount-banner]]

## Поддержка окружения

Окружение играет важную роль в поддержании мотивации перед тренировкой. Найдите партнера по тренировкам или присоединитесь к спортивной группе. Многие фитнес-клубы предлагают групповые занятия, где вы можете найти единомышленников. Поддержка близких и друзей также важна. Расскажите им о своих целях, и попросите поддержки.
Рассмотрите возможность присоединения к онлайн-сообществам, посвященным фитнесу и здоровому образу жизни. Такие платформы могут стать источником вдохновения и поддержки, особенно в те моменты, когда ваша мотивация ослабевает. Обмен опытом и успехами с единомышленниками может значительно повысить вашу решимость продолжать заниматься.

![young-women-taking-part-spinning-class_23-2149332054.jpg](https://r2.sportlife.ua/young_women_taking_part_spinning_class_23_2149332054_c56d2822a7.jpg)

## Создание привычки

Как приучить себя заниматься спортом? Формирование привычки – ключ к долгосрочному успеху. Дисциплина помогает поддерживать регулярность занятий. Постарайтесь автоматизировать процесс тренировок: подготавливайте спортивную одежду заранее, установите напоминания на телефоне. Со временем занятия спортом станут такой же естественной частью вашего дня, как чистка зубов.
Используйте метод «не пропускать два дня подряд». Если вы пропустили тренировку, не позволяйте себе пропустить следующую. Это поможет вам быстро вернуться к регулярным занятиям и не потерять мотивацию из-за случайного пропуска.

## Вознаграждение за успехи

Поощряйте себя за выполнение задач и достижение результатов. Это может быть что угодно: новая спортивная одежда, массаж или просто любимое блюдо. Вознаграждение помогает формировать позитивные ассоциации с тренировками. Многие фитнес-клубы предлагают специальные [акции](https://sportlife.ua/ru/discounts/) и бонусы для активных членов, что может стать дополнительным стимулом.

Создайте систему вознаграждений, связанную с достижением конкретных целей. Например, если вы достигли своей цели по количеству тренировок в месяц, позвольте себе купить новый спортивный гаджет или запишитесь на мастер-класс по интересующему вас виду спорта.

## Использование внешних мотиваторов

Музыка, фильмы и книги могут стать источниками вдохновения. Составьте плейлист с энергичной музыкой для тренировок. Социальные сети, трекеры активности и приложения для мониторинга прогресса также могут помочь поддерживать мотивацию. Многие современные [тренажеры](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/) оснащены мультимедийными функциями, что делает тренировки более увлекательными.

Рассмотрите возможность использования фитнес-приложений с элементами геймификации. Они превращают процесс тренировок в увлекательную игру, где вы можете зарабатывать очки, проходить уровни и соревноваться с друзьями. Это добавит элемент азарта и поможет поддерживать интерес к занятиям спортом.

![trainer-helping-beginner-gym_23-2149561882.jpg](https://r2.sportlife.ua/trainer_helping_beginner_gym_23_2149561882_5227c55642.jpg)

## Позитивное мышление и борьба с негативными установками

Мотивация на спорт часто зависит от нашего мышления. Учитесь преодолевать лень и негативные мысли. Работайте над самокритикой и развивайте уверенность в своих силах. Регулярно пересматривайте свои достижения – это поможет оставаться позитивно настроенными.

Практикуйте технику позитивного самовнушения. Каждое утро, проснувшись, проговаривайте аффирмации, связанные с вашими фитнес-целями, например: «Я полон энергии и с нетерпением жду сегодняшней тренировки» или «Каждый день я становлюсь сильнее и здоровее». Такая практика поможет настроить ваш ум на позитивный лад и укрепит вашу решимость.

## Адаптация под текущее состояние

Важно уметь поддерживать мотивацию для спорта в периоды усталости или стресса. Адаптируйте план тренировок к своему текущему состоянию. Если чувствуете, что нужен отдых, позвольте себе взять паузу. Восстановление – важная часть пути к успеху. Опытные [тренеры](https://sportlife.ua/ru/trainers/) в фитнес-клубах помогут вам правильно распределить нагрузку и избежать перетренированности.

Научитесь слушать свое тело. В дни, когда вы чувствуете усталость, вместо интенсивной тренировки выберите легкую растяжку или йогу. Помните, что регулярность важнее интенсивности, и даже небольшая активность лучше, чем полное отсутствие движения.

Поддержание мотивации для регулярных занятий спортом – это навык, который можно развить. Помните о своих целях, создавайте позитивные привычки, награждайте себя за успехи и не бойтесь экспериментировать с различными видами активности.

Как мотивировать себя заниматься спортом в долгосрочной перспективе? Ключ к успеху – постоянный поиск новых источников вдохновения и адаптация своего подхода к тренировкам. Используйте возможности, которые предлагают современные фитнес клубы: разнообразные групповые занятия, профессиональные тренеры, современные тренажеры и выгодные [акции](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/).

Помните, что путь к здоровому образу жизни – это марафон, а не спринт. Будьте терпеливы к себе, празднуйте каждое, даже самое маленькое достижение, и не забывайте, что каждый шаг приближает вас к вашей цели. Начните свой путь к здоровому и активному образу жизни уже сегодня.

Главное – не сдаваться. Даже если вы столкнетесь с временными трудностями или потерей мотивации, помните, что это нормально. Важно не опускать руки и продолжать двигаться вперед. С каждым днем, с каждой тренировкой вы становитесь на шаг ближе к лучшей версии себя. Верьте в себя, и результаты не заставят себя ждать.


large_young-women-taking-part-spinning-class_23-2149332054.jpg

medium_young-women-taking-part-spinning-class_23-2149332054.jpg

small_young-women-taking-part-spinning-class_23-2149332054.jpg

thumbnail_young-women-taking-part-spinning-class_23-2149332054.jpg

young-women-taking-part-spinning-class_23-2149332054.jpg

large_workout-plan-template-with-modern-style_23-2147913670.jpg

medium_workout-plan-template-with-modern-style_23-2147913670.jpg

small_workout-plan-template-with-modern-style_23-2147913670.jpg

thumbnail_workout-plan-template-with-modern-style_23-2147913670.jpg

workout-plan-template-with-modern-style_23-2147913670.jpg

Как найти мотивацию для занятий спортом: эффективные методы и рекомендации

Тренировки для спины играют ключевую роль в формировании сильного и здорового тела. Крепкие мышцы не только улучшают внешний вид, но и обеспечивают правильную осанку, снижают риск травм, помогают предотвратить боли в спине. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с учетом разных уровней подготовки и расскажем, как правильно их выполнять.

Основные группы мышц спины включают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и поясничные мышцы. Каждая из этих групп требует особого внимания и специфических упражнений для полноценного развития. Варьирование упражнений по сложности позволяет постепенно увеличивать нагрузку и стимулировать постоянный прогресс.

![strong-man-fence_144627-8474.jpg](https://r2.sportlife.ua/strong_man_fence_144627_8474_e75128402c.jpg)

## Разминка перед тренировкой спины

Перед тем как приступить к основным упражнениям для спины, важно провести тщательную разминку. Это поможет активировать мышцы, улучшить кровообращение и снизить риск травм. Начните с простых движений:

1. Круговые движения плечами.
2. Наклоны головы в стороны.
3. Повороты корпуса.
4. Легкие наклоны вперед и в стороны.
5. После этого выполните легкую растяжку мышц спины и плечевого пояса.

![full-shot-woman-training-gym_23-2149445911.jpg](https://r2.sportlife.ua/full_shot_woman_training_gym_23_2149445911_d627abe169.jpg)

## Упражнения для начинающих

Супермен
Это простое, но эффективное упражнение для укрепления поясничной зоны. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола, удерживайте позу несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Разведения рук с резинкой
Станьте прямо, держа резинку перед собой на уровне груди. Разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Это упражнение отлично работает на верхнюю часть спины.

Тяга резинки сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Зацепите резинку за стопы и возьмитесь за ее концы руками. Тяните резинку к животу, сводя лопатки.

Австралийские подтягивания
Найдите низкую перекладину или используйте край стола. Лягте под нее, возьмитесь за перекладину и подтягивайте грудь к ней. Это безопасный вариант для начинающих перед переходом к классическим подтягиваниям.

Многие [фитнес-клубы](https://sportlife.ua/ru/clubs/) предлагают групповые занятия для начинающих, где опытные [тренеры](https://sportlife.ua/ru/trainers/) помогут освоить правильную технику выполнения этих упражнений.

[[discount-banner]]

## Упражнения среднего уровня сложности

Подтягивания
Классическое упражнение для укрепления широчайших мышц спины. Важно соблюдать правильную технику: подтягивайтесь, сводя лопатки вместе, а не рывками. Для разнообразия можно менять хват (широкий, узкий, обратный).

Тяга штанги в наклоне
Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, и тяните штангу к нижней части груди. Это упражнение активирует среднюю и верхнюю части спины.

Тяга гантелей одной рукой
Поставьте одно колено и руку на скамью, другой рукой выполняйте тягу гантели к поясу. Это позволяет работать с каждой стороной спины отдельно, обеспечивая равномерное развитие.

Гиперэкстензия
Используйте специальный тренажер или край скамьи. Это упражнение отлично укрепляет поясничные мышцы и улучшает осанку.

Большинство современных [тренажеров](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/) в фитнес-центрах позволяют выполнять эти упражнения с различными вариациями нагрузки.

Продвинутые упражнения

Становая тяга
Одно из самых эффективных базовых упражнений на спину. Оно задействует не только мышцы спины, но и ноги, ягодицы. Правильная техника крайне важна для безопасности.

Тяга штанги к подбородку
Комплексное упражнение для трапеций и ромбовидных мышц. Стойте прямо, держа штангу перед бедрами, и подтягивайте ее вверх до уровня подбородка.

Подтягивания с дополнительным весом
Усложненный вариант классических подтягиваний. Используйте специальный пояс с цепью для добавления веса.

Тяга Т-грифа
Это упражнение обеспечивает глубокую проработку спины с акцентом на широчайшие и трапециевидные мышцы. Используйте специальный Т-образный гриф или обычную штангу в тренажере для Т-тяги.

![back-view-man-doing-pushups-gym-sports-lifestyle_169016-58925.jpg](https://r2.sportlife.ua/back_view_man_doing_pushups_gym_sports_lifestyle_169016_58925_e9d7eb47d2.jpg)

## Растяжка и заминка после тренировки

После интенсивных тренировок на спину важно уделить время растяжке и расслаблению мышц. Выполните следующие упражнения:

- наклоны вперед сидя;
- скручивания лежа на спине;
- позы «кошки» и «коровы» из йоги;
- растяжка ромбовидных мышц.

Это поможет увеличить гибкость и снизить риск травм.

![full-shot-woman-training-gym_23-2149049778.jpg](https://r2.sportlife.ua/full_shot_woman_training_gym_23_2149049778_1a7b799345.jpg)
![full-shot-woman-stretching-gym_23-2149049788.jpg](https://r2.sportlife.ua/full_shot_woman_stretching_gym_23_2149049788_9e3cf8742d.jpg)
 
## Ошибки при выполнении упражнений для спины

Нарушение техники выполнения: 

- использование инерции вместо контролируемых движений;
- чрезмерные нагрузки без должной подготовки;
- игнорирование заминки и растяжки;
- неправильное дыхание во время выполнения упражнений.


При составлении программы тренировки спины важно учитывать свой уровень подготовки и цели. Вот несколько общих рекомендаций:


1. Начинающим следует тренировать спину 1-2 раза в неделю.
2. Спортсмены среднего уровня могут увеличить частоту до 2-3 раз в неделю.
3. Продвинутые атлеты могут тренировать спину до 3-4 раз в неделю.


Важно сочетать упражнения разного уровня сложности для всестороннего развития мышц спины.

Пример программы для начинающих:

- супермен: 3 подхода по 10-15 повторений;
- разведения рук с резинкой: 3 подхода по 12-15 повторений;
- австралийские подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений.

Программа среднего уровня:

- подтягивания: 4 подхода по 6-8 повторений;
- тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений;
- тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку;
- гиперэкстензия: 3 подхода по 12-15 повторений.

Продвинутая программа:

- подтягивания с доп. весом: 4 подхода по 6-8 повторений;
- становая тяга: 4 подхода по 5-6 повторений;
- тяга Т-грифа: 3 подхода по 8-10 повторений;
- тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 10-12 повторений.

![photo_2024-10-17_16-32-57.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_17_16_32_57_366810a8ee.jpg)

Многие [фитнес-клубы](https://sportlife.ua/ru/clubs/) предлагают персональные тренировки для спины в зале с опытными инструкторами, которые помогут составить оптимальную программу с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.

Современные фитнес-клубы предлагают все необходимое оборудование и [тренажеры](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/) для эффективных тренировок на спину в зале. Многие клубы имеют гибкое расписание занятий и выгодные [абонементы](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/), что делает регулярные тренировки доступными и удобными.

Помните, что ключ к успеху – это регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Слушайте свое тело, не переусердствуйте и наслаждайтесь процессом становления сильнее и здоровее. С правильным подходом и настойчивостью вы обязательно достигнете желаемых результатов в укреплении и развитии мышц спины.


large_strong-man-fence_144627-8474.jpg

medium_strong-man-fence_144627-8474.jpg

small_strong-man-fence_144627-8474.jpg

thumbnail_strong-man-fence_144627-8474.jpg

strong-man-fence_144627-8474.jpg

Лучшие упражнения для спины: от простых до продвинутых вариантов

Получить красивое, рельефное тело можно в результате регулярных силовых тренировок. Но в процессе набора мышечной массы нельзя забывать о сбалансированном питании, ведь продукты помогают восстановить силы после изнурительных занятий.

Рассматривая, как набрать массу мышц, важно обеспечить организм достаточным количеством калорий. Наращивание возможно при профиците, когда потребляется больше, чем тратится. Регулярные тренировки помогут не поправиться при таком подходе.
На рост мышечной массы влияют:

- правильные тренировки с задействованием и проработкой сразу двух частей тела;
- питание с большим количеством растительного и животного белка;
- водный баланс для бодрости и активности;
- качественный сон для восстановления. Мускулатура растет не во время тренировок, а тогда, когда человек отдыхает, благодаря синтезу белка, стимулирующему выработку гормона роста.

Рассмотрим основные принципы и правила, которые важно учитывать для эффективного набора мышечной массы.

![muscular-man-gym_144627-3360.jpg](https://r2.sportlife.ua/muscular_man_gym_144627_3360_668ab4d383.jpg)

## Создание правильного тренировочного плана

Составить его с учетом изначального веса, состояния здоровья и других факторов помогут профессиональные [тренеры](https://sportlife.ua/ru/trainers/) спорткомплекса Sport Life. Основа занятий для набора мышечной массы – силовые тренировки с отягощениями (с гантелями, штангами, гирями) или собственным весом. 

К обязательным относятся:

- приседания с утяжелением (задействуются мышцы ног и пресс);
- подтягивания (для тренировки спины и бицепсов);
- жим лежа (для трицепсов и мышц груди).

Результат будет только при постоянном приросте нагрузки. Можно постепенно увеличивать вес гирь, повышать скорость, количество подходов. Но консолидация с тренером очень важна, ведь перетренировка тоже вредна.
Так как мускулатура растет в период отдыха, для ее восстановления нужно около 48–72 часов. Чтобы набор мышечной массы был эффективным, достаточно 3-4 тренировок в неделю. Во время силовых упражнений, в зависимости от веса снаряда, нужно делать от 2 до 25 подходов, оптимально – 8–12 повторений в умеренном темпе с перерывами до 60 сек. В любом случае [расписание занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/) лучше составлять вместе с тренером.
Новичкам рекомендуется начинать с фулбоди с проработкой всех мышц тела. Такая программа включает базовые упражнения для отработки техники, занятия проходят не больше часа. Затем (примерно через полгода) можно переходить к сплит-тренировкам, то есть уделять внимание только отдельной группе мышц.

![stronger-young-muscular-caucasian-athlete-practicing-lunges-gym-with-barbell-male-model-doing-strength-exercises-training-his-lower-body-wellness-healthy-lifestyle-bodybu.jpg](https://r2.sportlife.ua/stronger_young_muscular_caucasian_athlete_practicing_lunges_gym_with_barbell_male_model_doing_strength_exercises_training_his_lower_body_wellness_healthy_lifestyle_bodybu_fb6a14ff8f.jpg)

## Роль питания в наборе мышечной массы

Важно потреблять больше калорий, чем сжигается. Чтобы нарастить 1 кг мускулатуры, понадобится около 5500 ккал. Но не переборщите, так как при переизбытке углеводных калорий вы нарастите только лишний жир. Лучше добавлять 250–550 ккал в зависимости от конституции тела (легко или сложно набираете вес).
Разбираясь, как быстрее набрать мышечную массу, нужно учитывать повышенное содержание белка в рационе. На 450 г массы нужно съедать минимум 1 грамм этого вещества. То есть при весе 90 кг понадобится 200 г белка в день. Его источники – это:

- красное мясо (говядина, свинина);
- рыба (скумбрия, лосось, тунец);
- яйца;
- молочные продукты;
- мясо птицы (курица, индейка).

Дополнительно принимают говяжий, сывороточный, казеиновый (ночной) протеин. Полезными для фигуры источниками витаминов, клетчатки, минералов являются овощи и фрукты, их можно есть сколько угодно (если в них не содержится много сахара). Питание должно быть регулярным – минимум три раза в день с небольшими перекусами.

![assortment-food-that-can-cause-allergic-reaction-people_23-2149870583.jpg](https://r2.sportlife.ua/assortment_food_that_can_cause_allergic_reaction_people_23_2149870583_0e31098180.jpg)

Для получения энергии нужны углеводы, примерно 3 г на 1 кг веса, но их включают в рацион лишь после тренировки. Подходят только цельнозерновые, без белых (овес, киноа, рис). Нужно, чтобы здоровые жиры тоже присутствовали в рационе, так как они медленно перевариваются. 90% меню должны составлять продукты в натуральном виде.
Поддержка водного баланса – еще одно важное требование. Во время силовых тренировок организм теряет много жидкости, поэтому ее нехватку необходимо восполнять чистой водой.

[[discount-banner]]

## Значение восстановления и сна

Полезные советы насчет того, как нарастить мышечную массу, обязательно включают полноценный отдых. После интенсивной тренировки тело входит в фазу восстановления, критически необходимую для нормальной физической формы. Мускулатура приходит в порядок, когда человек спит.
Во время сна вырабатывается гормон роста, который стимулирует:

- увеличение мышц;
- восстановление тканей;
- метаболизм жиров.

Во сне происходит синтез белка, снижается уровень воспалений, укрепляется иммунитет. При недостатке отдыха организм восстанавливается медленнее, поэтому между тренировками придется делать больше перерывов.

![portrait-young-attractive-brunette-woman-lying-bed-pajamas-sleeping-mask-smiling-bedroom-happy-emotion-lazy-morning-wake-up-white-teeth_285396-4914.jpg](https://r2.sportlife.ua/portrait_young_attractive_brunette_woman_lying_bed_pajamas_sleeping_mask_smiling_bedroom_happy_emotion_lazy_morning_wake_up_white_teeth_285396_4914_47f0653751.jpg)

Когда человек не высыпается, он не только больше устает и сильно рискует получить травму. Такое состояние вызывает стресс, повышает уровень кортизола. Его чрезмерная выработка приводит к увеличению жировой массы, снижению мускулатуры и общему ухудшению состояния.
Чтобы снизить стресс, необходимо:
избегать интенсивных тренировок перед тем, как ложиться спать;
практиковать медитацию, йогу или технику глубокого дыхания, чтобы расслабиться;
ограничить кофеин и алкоголь, особенно во второй половине дня;
разработать постоянный ежедневный ритуал по подготовке ко сну – тогда организм будет самостоятельно настраиваться на отдых.
Качественный сон длится 7–9 часов в сутки. Во время силовых тренировок по проработке отдельных групп мышц каждой нужно давать 1–2 дня на восстановление. Для баланса задействуют противоположные мышцы. В большинстве случаев для каждой части тела отводят по дню.

## Спортивные добавки и их роль в наборе массы

Кроме продуктов питания, в рацион добавляют протеиновые порошки и гейнеры. Первые выбирают при небольшой потребности в дополнительных калориях. Второй вариант оптимален при значительном недоборе и плохом аппетите. Лучше всего пить их в период наибольшего истощения организма, после тренировки или утром.

Можно пить и перед занятием, но только в том случае, если нет возможности поесть. Протеин и гейнер можно сочетать, начиная с первого и заканчивая вторым, но чаще рекомендуют выбирать что-то одно.
Положительное влияние на силу спортсмена оказывает креатин – вещество, которое является источником и переносчиком АТФ, необходимого для энергии мышц. При его правильном и регулярном приеме положительный эффект будет комплексным:

- на восстановление нужно меньше времени;
- повышается выносливость;
- снижается уровень холестерина в крови;
- мышцы растут быстрее, становятся рельефнее.

Для восстановления и предотвращения разрушения мышц в рацион добавляют BCAA и аминокислоты.

![bananas-is-good-way-healthy-carbs_329181-7978.jpg](https://r2.sportlife.ua/bananas_is_good_way_healthy_carbs_329181_7978_d64a1df33a.jpg)

## Как избежать типичных ошибок при наборе массы

Если вы постоянно посещаете [фитнес-клубы](https://sportlife.ua/ru/clubs/) и придерживаетесь рекомендаций, но результата нет, возможно, допускаете такие ошибки:

1. Недостаток ккал или белков в рационе. Заранее рассчитайте, сколько нужно калорий для набора массы, – важен переизбыток.
2. Чрезмерная или недостаточная интенсивность тренировок. Необходимо четко следовать индивидуально разработанной программе, чередовать занятия и отдых.
3. Игнорирование восстановления и сна. Это тоже способствует снижению иммунитета и ухудшению общего состояния.

Еще одна причина, с которой сталкиваются, – слишком быстрый набор веса (риск набора жира вместо мышц).

## Индивидуальный подход и постоянный контроль прогресса

Каждому спортсмену нужно вести дневник тренировок и питания. Можно долго следовать одной и той же программе, но при отсутствии прогресса или непрекращающейся боли лучше сменить режим. Желательно делать это каждые 3–4 недели, чтобы не уходил эффект новизны. Определить прогресс помогут регулярные замеры объема и веса.

Следовательно, вот что нужно для набора массы:

- регулярные тренировки;
- сбалансированное питание с большим количеством белков;
- полноценный сон;
- прием спортивных добавок с протеинами;
- постоянный контроль прогресса.

Терпение и выдержка помогут вам достичь цели. Спортивный комплекс Sport Life – это опытные тренеры, разнообразные [тренажеры](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/), которые понадобятся вам для занятий. Чтобы следовать регулярному плану тренировок, обратите внимание на наши [абонементы](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/). Также у нас есть интересные [акции](https://sportlife.ua/ru/discounts/), в том числе для всей семьи.


small_desiat-pravyl-naboru-sukhoi-miazovoi-masy-1.jpg

thumbnail_desiat-pravyl-naboru-sukhoi-miazovoi-masy-1.jpg

desiat-pravyl-naboru-sukhoi-miazovoi-masy-1.jpg

Эффективные стратегии набора мышечной массы: как достичь желаемого результата

large_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

medium_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

small_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

thumbnail_people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

people-doing-indoor-cycling_23-2149270267.jpg

Кардиотренировки: что собой представляют, какие результаты дают и как начать заниматься


Сегодня есть много средств, позволяющих поддерживать физическую активность и заботиться о своем здоровье, но занятия с фитнес-резинкой пользуются максимальным спросом. Простые и доступные аксессуары уже давно доказали свою эффективность. Они способствуют увеличению силы, улучшают общую форму тела и укрепляют мышечный корсет, прорабатывают зону ягодиц, при этом не перегружая квадрицепсы. Благодаря таким тренировкам мышцы остаются в тонусе.
 
## Что такое фитнес-резинка

Фитнес-резинка — эластичная лента в виде круга или полоски с разным сопротивлением. Ее надевают на нужную зону тела, создавая дополнительную нагрузку при выполнении упражнений. Инвентарь представлен различными моделями, что позволяет как начинающим спортсменам, так и профессионалам подобрать необходимый спортивный аксессуар.

![woman-working-out-alone_23-2149089392.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_working_out_alone_23_2149089392_b10bb58198.jpg)

Фитнес-резинка: основные типы	

Резинки сопротивления бывают таких видов:

1. Фитнес-резинки. Эластичные тренажеры разной плотности, представляющие собой петлю около 60 см. В основном используются для проработки ягодиц и бедер. Для тренировки рук не применяются.
2. Плоские. Их особенность — широкая и плоская форма. Лента имеет небольшое сопротивление (от 5 до 17 кг), но не замыкается в кольцо. Хороший аксессуар для тренировки рук и спины.

Обратите внимание! Такую ленту можно завязать узлом и использовать для проработки нижних частей тела.

3. С ручками (эспандер). Это трубчатые эластичные ленты, позволяющие развивать силу и объем мышц. Благодаря удобной ручке можно выполнять ряд упражнений для тренировки всех групп мускул.
4. Петли. Имеют длину от одного до двух метров и формируют замкнутую петлю. Чаще всего используются для тренировки верхней части спины и рук.

Аксессуары разделяются и по материалу. Латексные хорошо тянутся, но могут вызывать аллергические реакции. Полиуретановые изделия имеют высокую износостойкость. Тканевые модели не скользят, на теле после их применения не наблюдаются покраснения. Резиновые тренажеры недорогие, но мало служат, поскольку быстро теряют твердость.

[[discount-banner]]
	
### Резинка для фитнеса: как выбрать аксессуар для тренировок

Чтобы добиться нужного эффекта, спортивный инвентарь необходимо выбирать правильно. Цвет определяет соответствующую нагрузку. Желтые, салатовые и зеленые резинки покупают для разминок (нагрузка — 2–5 кг); ярко-красные подходят для несложных упражнений (выдерживают 6–8 кг); для работы с ягодицами предназначены голубые, зеленые или светло-синие аксессуары (до 12 кг). Тем, у кого среднепрофессиональный уровень, рекомендуется заниматься с тренажерами с нагрузкой от 12 до 18 кг. Они имеют насыщенный красный и синий цвет. Для профессионального уровня применяют коричневые, черные и серые аксессуары (нагрузка — от 19 до 30 кг).
Что касается материала, специалисты советуют латексные изделия. Если они вызывают аллергические реакции, их можно заменить тканевыми.	
Важно обращать внимание и на размер. Оптимальный вариант — резинки шириной от 5 до 7 см. Длина выбирается исходя из объема бедер и ягодиц: 50–60 см — стандартный размер.

![photo_2024-10-16_15-07-35.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_16_15_07_35_db019e600f.jpg)

## Как заниматься с резинкой: основные принципы и советы

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки. Все [тренеры](https://sportlife.ua/ru/trainers/) говорят, что лучше использовать комплекс простых упражнений: легкий бег, ходьба на месте, махи руками (ногами), приседания и т. д. Также нужно приучить себя к правильному дыханию: вдох — на расслабление, а выдох — на усиление.	
Кроме того, нужно прорабатывать крупные мышцы. Например, если у вас в планах — работа с ногами, необходимо вначале сделать несколько приседаний, потом работать с резинками, после чего по отдельности проработать мускулы каждой ноги.
Обязательно нужно правильно подбирать спортивный аксессуар и увеличивать нагрузки постепенно.
Занятия с резинками: рекомендации для эффективной тренировки	
Для получения хорошего результата необходимо правильно выбрать уровень сопротивления, соответствующий вашему уровню подготовки. Лучше всего начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Чтобы избежать растяжений разного рода и других травм, а также задействовать целевые мышцы по максимуму, нужно следить за техникой 	выполнения. Помните о том, что регулярность занятий играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. 
Чтобы получать максимум пользы, лучше записаться в спортклуб. Такие заведения предлагают разные программы и [акции](https://sportlife.ua/ru/discounts/), поэтому вы сможете выбрать подходящие тренировки. 

![beautiful-young-female-athlete-practicing-studio_155003-31992.jpg](https://r2.sportlife.ua/beautiful_young_female_athlete_practicing_studio_155003_31992_34c761d121.jpg)

## Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Если регулярно выполнять упражнения с резинкой, можно получить хороший результат. Главное – правильно подобрать аксессуар и заниматься до утомления мышц. 

Тренировка с резинками на все тело: полный комплекс упражнений

Можно разработать упражнения на каждый день или на два дня и повторять их.

В первый день может быть:

1. Отжимание от пола. Это упражнение многие сравнивают с жимом лежа. В процессе развиваются грудные мышцы и трицепс. 	
2. Жим стоя. Позволяет прокачать верхнюю часть тела.
3. Подъем рук с разводкой. Можно проработать средние пучки дельтовидных мышц.
4. Горизонтальная разводка. Упражнение, которое позволит вам разработать средние и задние дельтовидные мускулы.
5. Тяга к груди в наклоне. Хорошая зарядка для спины.
6. Тяга на одном колене. Прекрасная возможность проработать верхнюю область спины.

 Кроме того, можно включить такие упражнения, как сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Второй день:

1.   Приседания. Эта зарядка с резинкой считается универсальной. Она подходит для разработки рук, ягодиц, спины, а также мышц кора.
2.   Велосипед. Прокачивает прямые и косые мускулы живота.
3.   Становая тяга на прямых ногах. Применяют для задней части бедра спины.
4.   Ягодичный мостик. Нагружаются средние и большие ягодичные мускулы.
5.   Выпады. Подходит для нагрузки ягодиц и квадрицепсов.
6.   Отведение ног. Хорошее упражнение для работы со средними ягодичными мышцами.
7.   Тяга между ног. Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
8.   Повороты корпуса. Позволяет разработать мускулы корпуса.

Тренировки можно корректировать, подбирая упражнения с фитнес-резинками под себя.

## Упражнения с резинками для фитнеса: все основные группы мышц	

Комплекс упражнений для всех основных групп мышц лучше подбирать с тренером, к тому же современные [фитнес-клубы](https://sportlife.ua/ru/clubs/) позволяют выбрать хорошего специалиста. Занятия проводят чемпионы мира и Европы. Это могут быть трицепсовые разгибания, сгибания на бицепс, подъем прямой руки перед собой, а также отжимания на брусьях и от пола. В тренировки вы можете включить спартанскую тягу, подтягивания с поддержкой и на одной руке. Чтобы разработать все группы мышц, выполняйте подъемы ног лежа с сопротивлением, разгибание голеностопа и подъемы в передний вис. 

## Тренировка с резинками: как включить упражнения в тренировочный план

Включение упражнений с фитнес-резинками в тренировочный план дает возможность повысить эффективность занятий. Для начала нужно определить цель тренировки:

- силовая;
- реабилитация;
- гибкость и растяжка.

Далее нужно подобрать несколько упражнений. Это могут быть приседания, тяга к груди, разводка рук в сторону или другие. Также необходимо составить [расписание занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/). Например, разминка будет занимать около 10 минут, основная часть — полчаса или чуть меньше, а заминка — 5 мин. 
Упражнения с резинками для разных групп мышц 

Такие занятия проводятся для укрепления разных групп мышц.


Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: как проработать нижнюю часть тела

Регулярные тренировки с фитнес-резинкой позволяют проработать область ягодиц и ног. Для этого нужно надеть спортивный инвентарь на ногу и отводить ее назад. Потом необходимо делать махи в бок и ягодичный мостик. Обязательно добавьте ходьбу в стороны.

Упражнения с резинками для ног: примеры и техники

 Чтобы разработать ноги, можно выполнять:

1. Шаги в стороны. Ленту нужно обернуть вокруг ног и расположить выше колен. После этого необходимо присесть, расставить ступни вперед и раздвинуть бедра. Правой ногой делают шаг вправо, а потом влево.
2. Приседания. Тренажер размещают выше колен и применяют спортивную стойку. Приседать нужно так, чтобы колени сгибались до 90 градусов.
3. Подъем ноги лежа на боку. Лягте на бок и поместите эластичную резинку выше колен, положите голову на руку. Верхнюю ногу поднимайте по максимуму, а потом опускайте.

Такие упражнения дают хороший результат.

## Как проработать внутреннюю часть бедер — популярные упражнения

Добиться нужного эффекта помогут такие упражнения:

1. Разведение ног. Сядьте на пол, оберните резинку вокруг ног чуть выше колен и разводите ноги в стороны, удерживая напряжение.
2. Боковые шаги. Наденьте резинку на ноги чуть выше колен, делайте боковые шаги.
3. Приседания с резинкой. Встаньте, обернув ленту вокруг ног, и выполняйте приседания, стараясь удерживать колени на уровне ступней.

За один раз нужно делать 10–12 повторений и столько же подходов.

![woman-doing-fitness-home-with-band_23-2148928912.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_doing_fitness_home_with_band_23_2148928912_0af54fa8a1.jpg)

Простые и эффективные упражнения с резинками для начинающих
Те, кто хочет попробовать себя в этом виде спорта, могут начать с простых упражнений. Вы можете делать ракушку, подъем ног лежа на боку, разведение ног лежа, а также боковую ходьбу и приседание.	

## Специфические упражнения с резинками для женщин	

Велосипед хорошо укрепляет мышцы пресса и квадрицепсы, это сложное для женщин упражнение. Начинающие с ним не справятся. Сюда же можно отнести Monster Walk и прыжки из приседа.
В любом случае помогут опытные тренеры, если купить [абонементы](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/) (можно не только для себя, но и всей семьи) на занятия в спорткомплексе. 

![photo_2024-10-16_15-12-45.jpg](https://r2.sportlife.ua/photo_2024_10_16_15_12_45_6a9628c4e7.jpg)

## Часто встречаемые ошибки и советы 
	
Занимаясь с фитнес-резинками, многие спортсмены допускают разные ошибка. Самая распространенная — неправильный выбор инвентаря. Некоторые мужчины и женщины уделяют мало времени разминке и не придерживаются техники выполнения. Чрезмерная нагрузка, неправильное дыхание — еще несколько распространенных ошибок.
Чтобы добиться максимальных результатов, перед началом тренировки узнайте, как заниматься с резинкой и придерживайтесь советов тренеров: делайте разминку, правильно дышите, соблюдайте технику выполнения и «слушайте» свое тело.
Чтобы сделать фигуру красивой и улучшить здоровье, записывайтесь на занятия в спорткомплекс Sport Life уже сегодня. У вас есть возможность получить персональный план тренировок с фитнес-резинками от наших профессионалов. Предлагаем пробное бесплатное занятие. 




medium_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

small_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

thumbnail_photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

photo_2024-10-16_15-12-45.jpg

Фитнес-резинки: как добиться максимальных результатов

Заниматься физическими упражнениями предпочитают многие мужчины и женщины. Они видят от этого реальную пользу. Одни бегают по утрам, другие посещают тренажерные залы. Но есть те, кто выбирает плавание. Летом заниматься любимым занятием можно в озере, речке или на море, а зимой — в бассейне.

![side-view-young-man-with-goggles-pool_23-2148326746.jpg](https://r2.sportlife.ua/side_view_young_man_with_goggles_pool_23_2148326746_fc3063ab03.jpg)

## Общая польза от плавания

Те, кто серьезно занимается этим видом спорта, уже давно поняли, какая есть польза от плавания. Оно способствует поддержанию не только физического, но и психического здоровья, а также помогает поддерживать красивую форму тела.
Есть несколько причин, почему нужно записаться в бассейн уже сегодня. Во-первых, в спорткомплексе Sport Life есть разные [акции](https://sportlife.ua/ru/discounts/), что позволит выбрать подходящие тренировки и сэкономить средства. Во-вторых, занимаясь плаванием, вы сможете не только сжечь большое количество калорий, но снять стресс, улучшить настроение. В-третьих, бассейн помогает развивать подвижность и гибкость тела. Кроме того, плавание — тот вид спортивных занятий, который практически не имеет противопоказаний.

![close-up-back-athletic-man-swimmer_23-2148326809.jpg](https://r2.sportlife.ua/close_up_back_athletic_man_swimmer_23_2148326809_730f78390f.jpg)

## Как достичь максимальной пользы при плавании в бассейне: полезные рекомендации

Польза от плавания будет в том случае, если придерживаться таких советов от тренеров:

1. Использовать правильную технику. Если вы начинающий пловец, возьмите несколько уроков у специалистов.
2. Подобрать свой стиль плавания: кроль, брасс, на спине или баттерфляй. Со временем можно научиться плавать разными способами и комбинировать их.
3. Увеличивать нагрузки постепенно. Начинайте с простых упражнений, с каждым разом усиливая интенсивность тренировок.
4. Не пропускать занятия без уважительных причин. Посещайте бассейн (ходите на речку или озеро) не менее двух или трех раз в неделю в одно и то же время, чтобы выработать привычку.
5. Правильно дышать. Это поможет улучшить выносливость и снизить усталость.
6. Следить за своим состоянием. Если чувствуете, что устали, отдохните.
7. Ставить цели и достигать их. Так у вас появится мотивация.

Чтобы отточить технику, можно использовать аксессуары.

Придерживаясь этих простых советов, вы скоро сами поймете, полезно ли плавать в бассейне. А наши [тренеры](https://sportlife.ua/ru/trainers/) вам помогут. Среди них — мастера спорта, участники Олимпийских игр, а также чемпионы мира и Европы. 

[[discount-banner]]

## Польза плавания для здоровья

Чем полезно плавание? Этот вопрос часто задают себе люди, желающие записаться в бассейн. Польза от таких занятий огромная. Они приводят в норму сердечный ритм и кровообращение, улучшая работу сосудов и сердечной мышцы. Такой вид спорта способствует снижению артериального давления и развивает выносливость, в результате чего человеку проще справиться с различными нагрузками.

Поскольку плавание требует контроля дыхания, то у пловца укрепляются диафрагма и межреберные мышцы. Увеличивается объем легких, улучшается их функциональность, что способствует более эффективному обмену кислорода и углекислого газа.

При регулярных занятиях плавание и [тренажеры](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/) можно ставить в один ряд. Сжигается большое количество калорий, в связи с чем уменьшается вес. Когда человек находится в воде, сила тяжести не действует настолько сильно, как на воздухе, поэтому позвоночник отдыхает. А равномерные нагрузки мышц способствуют его выравниванию. В результате осанка становится более красивой.

![three-male-swimmers-racing-against-each-other_171337-7582.jpg](https://r2.sportlife.ua/three_male_swimmers_racing_against_each_other_171337_7582_95b58832e6.jpg)

## Влияние плавания на здоровье мужчин

Плюсы заниматься плаванием в бассейне очевидны для сильного пола. Это вид спорта, позволяющий задействовать множество мышц, среди них — мускулы спины, рук, ног и корпуса. Это способствует их укреплению и развитию. Плавание повышает общую выносливость, а также нормализует уровень тестостерона, что важно для поддержания мужского здоровья.

![close-up-athlete-swimming_23-2150845620.jpg](https://r2.sportlife.ua/close_up_athlete_swimming_23_2150845620_ad0f5ebee3.jpg)

## Как плавание помогает женщинам поддерживать фигуру и укреплять здоровье

Польза плавания для женщин, как и для мужчин, огромная. Оно способствует ускорению обмена веществ, устранению целлюлита и снижению веса. Дряблая кожа после регулярных занятий становится более упругой.
Такой вид спорта полезен для дам, которые много времени проводят в сидячем положении или долго ходят на каблуках. Регулярные занятия хорошо «разгоняют» кровообращение в нижних конечностях и являются профилактикой варикоза. Они помогают сохранить ноги здоровыми.
Во время взаимодействия тела с водой происходит высвобождение эндорфинов — гормонов счастья. Женщины чувствуют прилив сил и улучшение самочувствия.
Сколько заниматься, каждый решает для себя сам или прислушивается к советам тренера. Лучше всего сделать [расписание занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/) и придерживаться его. 

![medium-shot-athlete-sitting-near-pool_23-2149028342.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_athlete_sitting_near_pool_23_2149028342_c71b5fc2e7.jpg)

## Как плавание помогает поддерживать физическую форму

Регулярно посещая бассейн, можно укрепить мышцы всего тела. При выполнении тех или иных движений руками задействуют трицепсы и бицепсы. В работу также включаются мышцы спины, которые участвуют в поддержании ее в правильной позе.
Вода оказывает сопротивление, поэтому, чтобы делать движения, нужно приложить больше усилий. Поскольку нагрузка на мускулы увеличивается, то мышечная масса растет, улучшается тонус.
Занимаясь плаванием, укрепляются не только мышцы рук и спины. Такой спорт позитивно действует на ягодицы, ноги и стопы. Стабилизируется позвоночник, уменьшается скованность суставов, и исчезают боли.
Кроме того, это прекрасная форма реабилитации. Чтобы восстановиться после травм или операций, имеющих отношение к коленным суставам или позвоночнику, можно не только посещать [фитнес-клубы](https://sportlife.ua/ru/clubs/), но и записаться в бассейн. Во время занятий значительно уменьшается нагрузка на суставы, повышается их гибкость, поэтому упражнения в воде не принесут никакого вреда. 

![medium-shot-woman-stretching-near-pool_23-2149028326.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_woman_stretching_near_pool_23_2149028326_0e318e1c88.jpg)

## Психологическое и общее самочувствие: оказывает ли на них влияние плавание

Многие специалисты рассказывают, чем полезно плавать в бассейне. Среди большого количества плюсов они называют мощный антистрессовый фактор. У мужчин и женщин, которые находятся в воде, исчезают усталость и тревога, пропадают суета и напряжение в мышцах, поэтому тело двигается легко. Специалисты наблюдают, что у пловцов повышается работоспособность, нормализуется сон, по утрам они просыпаются в хорошем настроении.
Стоит отметить и другие положительные моменты посещения таких заведений — это опытные тренеры, красивые помещение, разные [абонементы](https://sportlife.ua/ru/discounts/abonements/), что позволяет выбрать подходящее занятие.

![medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg](https://r2.sportlife.ua/medium_shot_relaxed_woman_pool_23_2149089273_c5a2fe792b.jpg)

## Рекомендации по плаванию: что нужно знать начинающим пловцам

Польза бассейна для здоровья будет ощутима, если придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Вряд ли вы достигнете желаемого результата, если будете плавать раз в месяц по 30 минут. Скорректируйте график так, чтобы вы могли посещать бассейн не менее двух раз в неделю (оптимальный вариант — через день).
2. Ставьте цели и достигайте их. Лучше заниматься в небольших группах с тренером. Не бойтесь соперничества — это сильнейшая мотивация.
3. Пейте воду в достаточном количестве. При выполнении любых физических нагрузок организм обезвоживается. Поэтому обязательно берите воду с собой.
4. Следите, чтобы во время плавания тело оставалось ровным и прямым. Тогда сопротивление воды будет невысоким, и вам удастся быстрее двигаться.
5. Выбирайте подходящий стиль. Он должен соответствовать фигуре и росту. Кроль больше подходит для высоких пловцов, а брасс — для низких. Баттерфляй — стиль, требующий развитой мускулатуры.
6. Никогда не экономьте на инвентаре. Очки, шапочки и другие аксессуары должны быть качественными.

Если придерживаться этих советов, плавание для вас будет не нагрузкой, а возможностью провести время с пользой для себя.

![boy-goggles-swimming-pool_259150-60549.jpg](https://r2.sportlife.ua/boy_goggles_swimming_pool_259150_60549_a3f842a750.jpg)

## Плавание в бассейне: польза и вред

Любое занятие спортом имеет положительные и негативные стороны, бассейн не является исключением. Основной плюс в том, что благодаря плаванию можно улучшить здоровье и сделать свою фигуру спортивной. Кроме того, это хороший способ восстановления. Он позволяет немного «разгрузить» свой организм, снять стресс и лишнее напряжение. Еще одно преимущество — возможность заниматься любимым видом спорта в любое время.
Основной недостаток бассейнов — риск «подцепить» аллергию или инфекционное заболевание. Такое случается редко, поскольку администрация ответственно относится к своей работе. Здесь регулярно убирают бассейн, душевые и раздевалки. Обязательно проводится фильтрация воды, а посетители допускаются к занятиям только после предоставления соответствующей справки.
Каждому пользователю рекомендуется придерживаться мер предосторожности, что позволит все риски свести к минимуму. Необходимо пользоваться только личными вещами, а перед посещением бассейна нужно принимать душ с антибактериальными средствами. Ходить по территории разрешается исключительно в резиновых тапочках, не рекомендуется садиться на разные поверхности. После занятий желательно обработать ноги противогрибковой мазью и не посещать заведение, если есть открытые раны, менструация, диарея или простуда.
Плавание — это возможность поддержания физической формы и улучшение общего состояния здоровья. Оно будет приносить пользу, если слушаться тренеров и регулярно посещать бассейн.
Присоединяйтесь к занятиям в спорткомплексе Sport Life! Оцените все преимущества плавания в наших современных бассейнах. Запишитесь на бесплатное пробное занятие и почувствуйте, как плавание может улучшить ваше здоровье и физическую форму уже сегодня!


large_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

medium_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

small_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

thumbnail_medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

medium-shot-relaxed-woman-pool_23-2149089273.jpg

Регулярное плавание в бассейне: какая от него польза

large_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

medium_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

small_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

thumbnail_group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

group-people-exercising-together-outdoors_23-2151061436.jpg

large_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

medium_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

small_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

thumbnail_close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

close-up-photo-young-african-sports-man-feeling-pain-his-back_171337-9255.jpg

Мышечная крепатура после тренировки: эффективные способы облегчения боли

Планка — это упражнение, которое на первый взгляд может показаться простым, но на самом деле требует значительной силы и выносливости. Попробуйте удерживаться в этой позе хотя бы одну минуту, и вы поймете, насколько это сложно. Многие слышали вдохновляющие истории о том, как люди с помощью регулярных планок смогли достичь своей идеальной фигуры и улучшить физическую форму. Но насколько реальны эти истории?

Чем полезна планка? Упражнение активно задействует мышцы корпуса, плеч, спины и ног, что делает его одним из самых эффективных упражнений для укрепления тела. Однако для достижения видимых результатов важно правильно выполнять технику и наращивать время удержания постепенно.

![woman-doing-pushupsv.jpg](https://r2.sportlife.ua/woman_doing_pushupsv_eacc60bf9c.jpg)

В этой статье мы расскажем о том, как правильно делать планку, на что стоит обратить внимание и какие результаты можно ожидать от ежедневных тренировок. Вы узнаете, как это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, укрепить мышцы и даже повысить выносливость. 

## Что дает планка?

Это уникальное упражнение, которое не требует оборудования и одновременно прорабатывает несколько крупных групп мышц. Польза планки заключается в том, что она укрепляет пресс, включая часто забытые косые мышцы, которые играют важную роль в поддержании стабильности позвоночника, правильной осанки и подтянутого живота.

В процессе выполнения тренировки активируются как глубокие локальные мышцы, такие как поперечная мышца живота, так и поверхностные – прямые мышцы живота. Кроме того, укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы и мышцы ног, а также шея.

Упражнение можно разнообразить, изменяя ее выполнение. Даже небольшие модификации помогают перераспределить нагрузку между разными группами мышц, что позволяет сделать упражнение более сложным или, наоборот, облегченным.

Однако важно выполнять планку правильно, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всему телу. Именно поэтому прежде чем устанавливать рекорды, обязательно изучите правильную технику выполнения этого упражнения. Имейте в виду, что речь идет о количестве подходов, а не о времени, проведенном в статике. Если вы только начинаете свой путь к идеальной фигуре — обратитесь за помощью к [тренеру](https://sportlife.ua/ru/trainers/). Он не только подберет для вас индивидуальную систему тренировок, но и составит план правильного питания и даст общие рекомендации по образу жизни. Кроме того, вы легко сможете подстроить [расписания занятий](https://sportlife.ua/ru/schedule/) под себя с учетом распорядка дня.

[[discount-banner]]

## Как правильно стоять в планке?

Планка — это эффективное упражнение, направленное на развитие мышц кора, живота, спины, бедер и ягодиц. Оно выполняется в статическом положении, удерживая тело горизонтально, что делает его подходящим как для домашних тренировок, так и для занятий в [фитнес-клубе](https://sportlife.ua/ru/clubs/).

При выполнении планки мышцы остаются под напряжением для обеспечения стабильности и поддержания тела. Упражнение не предполагает активных движений, но требует значительного усилия.

Основная позиция планки состоит в том, чтобы поддерживать тело, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Вариации планки включают выполнение на ладонях вместо предплечий или с поднятием поочередно рук и ног для дополнительной сложности.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, следуйте простым шагам.

1. Примите положение упор лежа.
2. Кисти рук разместите прямо под плечевыми суставами.
3. Поставьте ноги вместе, опираясь на носки (если сложно, можно оставить ноги на ширине плеч).
4. Втяните и напрягите мышцы живота, слегка подкрутите таз.
5. Смотрите в пол.
6. Всё тело должно образовывать прямую линию от макушки до носков. Избегайте прогибов в пояснице и не поднимайте голову.
7. Дышите ровно. Начните с удержания планки в течение 5-10 секунд и повторите после короткого отдыха.


Существует два основных варианта классической планки: на прямых руках и на предплечьях. Второй вариант сложнее, поэтому рекомендуется сначала освоить вариант на руках, а затем переходить к более сложному. После того как вы овладеете классической версией, можно экспериментировать с более сложными вариантами, которые помогут улучшить результаты и эффективность тренировки.

## Разновидности упражнения

Чтобы понять, как правильно держать планку, необходимо изучить ее вариации. Среди наиболее популярных видов, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки, стоит отметить следующие:

1. Стандартная планка. Это базовая версия планки, где вы удерживаете тело в прямом положении на предплечьях и носках ног. Руки согнуты в локтях и располагаются под плечами. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток, избегая провисания или прогиба в пояснице. Эта версия планки отлично укрепляет мышцы кора, плечи и спину.

![workout-home.jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_375dee4108.jpg)

2. Высокая планка. В данной вариации вы выполняете планку, опираясь на ладони, а не на предплечья, полностью выравнивая руки. Это делает планку более сложной, так как требует большей стабилизации плечевого пояса. Важным аспектом является удержание правильной позиции тела и работа мышц живота.

![workout-home (3).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_3_216d7dd100.jpg)

3. Боковая планка. В боковой планке вы поддерживаете тело на одном предплечье или ладони, поворачивая тело вбок. Опорная рука должна находиться под плечом, а ноги расположены в одной линии. Данная версия активирует косые мышцы живота и способствует улучшению баланса. Боковая планка слегка сложнее стандартной, но она значительно увеличивает силу корпуса.

![workout-home (2).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_2_4c2a2f9dac.jpg)

4. Планка с поднятыми руками или ногами. В этой вариации вы поднимаете одну руку или ногу от пола, сохраняя остальное тело в правильной позиции. Это добавляет элемент нестабильности, что заставляет мышцы работать еще интенсивнее. Подъем конечностей активирует дополнительные группы мышц и улучшает координацию.

![workout-home (4).jpg](https://r2.sportlife.ua/workout_home_4_fef7e29024.jpg)

5. Динамическая планка. Вместо статического удержания, динамическая планка включает в себя движения. Это могут быть колебания вперед-назад, касание колена к локтю или переходы в боковую планку. Динамические движения не только увеличивают интенсивность тренировки, но и развивают силу и гибкость.
 

Регулярная практика различных видов планки может значительно улучшить силу, выносливость и стабильность вашего корпуса. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки и может быть адаптировано под индивидуальные цели и возможности. Начните с планки для начинающих, то есть базовой версии и постепенно переходите к более сложным вариациям, чтобы добиться максимального эффекта.

## Длительность выполнения упражнения

Существует мнение, что длительное время в планке приносит больше результатов. Однако на самом деле планка в первую очередь направлена на проработку внутренних брюшных мышц, которые активно работают в первые 20-30 секунд. После этого нагрузка распределяется по всему телу. Для глубокой проработки конкретной группы мышц этого упражнения недостаточно, и долгое удержание планки может просто истощить человека.

Для начинающих нет смысла стремиться к продолжительному удержанию планки. Их целевые мышцы еще не готовы к длительному статическому напряжению, и они быстро устают. В результате нагрузку берут на себя мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые планировалось прокачать.

## Упражнение планка: польза и вред

Планка развивает группы мышц, отвечающие за стабилизацию тела, включая глубокие мышцы, которые поддерживают стабильность отдельных сегментов. Упражнение активно прорабатывает крупные мышцы спины, такие как прямая, широчайшая, а также мышцы поясницы и шеи. Оно также способствует снижению веса: статические и динамические версии этого упражнения имеют разный уровень энергозатрат, причем динамические сжигают больше калорий. Правильное выполнение упражнения позволяет выравнивать осанку, что делает живот более плоским и подтянутым, а также укрепляет сухожилия и улучшает микроциркуляцию, что может снизить проявления целлюлита.

Кроме физической пользы, планка помогает улучшить концентрацию, развивает способность удерживать равновесие и повышает общую выносливость и спортивные результаты.

Тем не менее у планки есть и противопоказания:

1. Заболевания опорно-двигательного аппарата.
2. Наличие грыж в любом отделе позвоночника.
3. Большой лишний вес.
4. Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
5. Беременность.

Крайне важно учитывать возможные противопоказания и следить за собственным состоянием, чтобы тренировки не нанесли вред вашему телу.

## Можно ли похудеть, делая планку?

Программа тренировок для похудения – это комплексный подход, который включает в себя тренировки на [тренажерах](https://sportlife.ua/ru/discounts/equipment/) и без них, питание и восстановление. Однажды выполненное упражнение, даже в разных вариациях, не даст значительного результата. Тем не менее основной план тренировок можно эффективно дополнить планкой.

![freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg](https://r2.sportlife.ua/freepik_export_20241016082112w_An_J_ed5ff64ee6.jpeg)

Изометрические упражнения, такие как планка, сосредоточены на поддержании мышечного тонуса, а не на сжигании калорий. Однако укрепление мышц с помощью планки становится базой для последующих жиросжигающих упражнений.

Сравнивая статические и динамические вариации планки, можно отметить, что динамические варианты требуют больше энергии и способствуют большему сжиганию калорий.

## Безопасность тренировок

Перед началом выполнения упражнения крайне важно тщательно оценить свое состояние здоровья и уровень физической подготовки. Это поможет избежать травм и негативных последствий для организма.

Если вы испытываете боль в плечевых или локтевых суставах, а также имеете проблемы с позвоночником, настоятельно рекомендуется обратиться к врачу. Квалифицированный специалист сможет провести необходимое обследование и дать рекомендации, учитывающие ваши индивидуальные особенности. Забота о здоровье суставов и позвоночника — это залог эффективных тренировок и долгосрочного прогресса.

Не забывайте, что планка — это статическое упражнение, требующее правильной техники и устойчивости. Если у вас есть сомнения, лучше сначала проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом. Ваша безопасность должна быть на первом месте. Именно поэтому покупка [абонемента](https://sportlife.ua/ru/clubs/) в зал — отличная идея, поскольку так вы будете уверены в регулярности занятий и правильном выполнении упражнений на каждом этапе. Сегодня есть множество [акций](https://sportlife.ua/ru/discounts/) и спецпредложений для клиентов от спортклубов, что позволяет тренироваться с выгодой. 

large_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

medium_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

small_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

thumbnail_freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

freepik-export-20241016082112wAnJ.jpeg

Сколько времени нужно удерживать планку для достижения видимых результатов: советы и рекомендации

large_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

medium_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

small_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

thumbnail_fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

fitness-woman-with-barbell-cargo-works-gym-alone_231208-3380.jpg

Как эффективно укрепить ягодицы: лучшие упражнения для создания формы

apple_app_store_badge_1a2ab66bb1 (1).svg

google_play_badge_0845abaf7e.svg

Site_logo_ua_58×56.svg

Site_logo_ua_237_40_61f32733f9.svg

Без названия (56 × 56 пикс.).png

BLACK FRIDAY в Sport Life! [Гарантированные -99% на абонементы!](https://sportlife.ua/ru/discounts/black-friday/?utm_source=sportlife.ua&utm_medium=header-link&utm_campaign=Black-Friday-99)

logo 60x60.mp4

### Мы позвоним вам в ближайшее время!

Определить местоположение

Ваш город

# в Sport Life!
### Гарантированные -99% на абонементы!


large_BlackFriday_11.2023_part2_landing_3551x1210.jpg

medium_BlackFriday_11.2023_part2_landing_3551x1210.jpg

small_BlackFriday_11.2023_part2_landing_3551x1210.jpg

thumbnail_BlackFriday_11.2023_part2_landing_3551x1210.jpg

BlackFriday_11.2023_part2_landing_3551x1210.jpg

large_BlackFriday_11.2023_part2_landing_860x860.jpg

medium_BlackFriday_11.2023_part2_landing_860x860.jpg

small_BlackFriday_11.2023_part2_landing_860x860.jpg

thumbnail_BlackFriday_11.2023_part2_landing_860x860.jpg

BlackFriday_11.2023_part2_landing_860x860.jpg

Black Friday

Нажимая кнопку «Забронировать», вы даете согласие на обработку и использование ваших персональных данных в рамках действующего законодательства Украины. Наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время.

Форма на странице блога

large_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

medium_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

small_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

thumbnail_Landing_30_06_2024_1080h1350_site_284dff0c0c_d1e3b9fc74_6f3bcdea08.jpg

Блог/Все статьи