Разные события жизни напрямую влияют на наше настроение и общее эмоциональное самочувствие. Позитивный настрой может сменяться тревожным состоянием и наоборот — от внешних колебаний жизни никто не защищен. Даже люди, которые заботятся о физической форме, могут сталкиваться с внутренним напряжением, чувством беспокойства, потерей концентрации, апатией и ищут способы как убрать тревожность.
На разные эмоциональные состояния влияет буквально каждая деталь быта — быстрый ритм жизни, постоянный поток информации, высокая конкуренция в работе или учебе, эмоциональная усталость. Все это влияет на психику и физиологию, а тревожность проявляется даже на уровне тела — учащенным сердцебиением, нарушением сна и мышечными зажимами.
Именно поэтому тренеры Sport Life оценивают здоровье клиентов комплексно. На тренировках в зале уделяется внимание не только развитию силу, гибкости и выносливости, но и установке того самого внутреннего баланса, который дает мотивацию быть позитивным и находиться на волне активного ритма жизни.
Что такое тревожное состояние: физиология и психика
Вопрос как избавиться от тревожности часто задают клиенты нашим тренерам, когда чувствуют, что не могут самостоятельно справиться с этим состояние в обычной жизни. На этом этапе важно разобраться, правильно ли вы оцениваете свое состояние, не связано ли оно с острым стрессом, страхом, нарушением гормонального фона.
Отличие тревожности от страха и стресса
Страх — это встроенная в организм система безопасности. Причины появляются в нашей жизни даже чаще, чем мы думаем — это встреча с агрессивной собакой на улице, или когда на тренировке тяжелая штанга пошла не по траектории, или если вы за рулем и вам приходится делать резкий маневр. Мозг распознает конкретный источник опасности и за миллисекунды включает реакцию страха.
Но как только угроза исчезла — собаку увели, штангу скинули на стойку, ситуация на дороге стабилизировалась, эта буря стихает. Через минуты срабатывает парасимпатическая система: дыхание и пульс выравниваются, ладони перестают потеть, мысли проясняются. Страх — короткий и ситуационный, он защищает, а не изматывает.
Тревожность — это когда организм живет в режиме опасности, хотя явной угрозы нет. В голове постоянно крутятся мысли, ориентированные на будущее состояние: «а вдруг…», «что если…». Мозг перебирает сценарии, а тело реагирует как при угрозе — учащенный пульс, поверхностное дыхание, сжатые плечи и челюсть. Отсюда появляются классические жалобы — беспричинная тревога ночью, отсутствие сна, вялое состояние на утро, плохой аппетит, тяга к сладкому и частым перекусам.
Когда клиент приходит в подобном состоянии в зал, наши тренеры знают, как быстро вернуть спокойное состояние и настроить на занятие. Рекомендуется выполнить комплекс циклов диафрагмального дыхания, ритмичное кардио, мягкую силовую тренировку — внимание становится концентрированным, а тело чувствует себя свободнее.
Как работают гормоны кортизол и адреналин
Когда организмом овладело тревожное состояние, надпочечники активно выделяют гормоны адреналин и кортизол.
- Адреналин мобилизует организм — учащает пульс, ускоряет дыхание, повышает давление, усиливает приток крови к мышцам. Благодаря этому тело становится готово к резким действиям. Но если адреналин выбрасывается часто без реальной угрозы, человек начинает ощущать дрожь, нервозность и трудности с концентрацией.
- Кортизол поддерживает организм в состоянии боевой готовности, снижает активность пищеварения и иммунной системы, чтобы не тратить энергию впустую. Хронически высокий уровень кортизола ведет к бессоннице, постоянному чувству усталости, набору веса и снижению устойчивости к стрессу.
При тревожности организм как будто все время живет в напряженном режиме, даже когда нет реальной угрозы.
Симптомы тревожного состояния
Тревожность проявляется не только в мыслях, но и в теле:
- Учащенное сердцебиение;
- Поверхностное дыхание или чувство нехватки воздуха;
- Напряжение мышц шеи, плеч и спины;
- Повышенное потоотделение, дрожь, головокружение;
- Проблемы с пищеварением (спазмы, тяжесть, тошнота);
- Раздражительность;
- Страх будущих событий, даже если они обычные и безопасные;
- Трудности с концентрацией и запоминанием;
- Ощущение пустоты в голове в стрессовой ситуации.
Эти признаки хорошо известны тренерам Sport Life, которые нередко слышат от клиентов жалобы вроде: «я не могу сосредоточиться», «сердце стучит даже без нагрузки», «я устаю в зале, но не могу уснуть». Именно поэтому подход к тренировкам мы строим так, чтобы они помогали мягко снизить уровень гормонов стресса и вернуть ощущение контроля над своим телом и состоянием.
Как физическая активность помогает справиться с тревогой
Если у вас есть абонемент в фитнес клуб — вы практически решили вопрос как бороться с тревожностью и вернуть себе крепкий сон, хороший аппетит и улыбку. Вместе с персональным тренером вы составите программу тренировок, которая поможет расслабить ум и вместе с тем подтянуть мышцы.
Снижение уровня кортизола и повышение эндорфинов
На тренировке организм учится входить в состояние нагрузки и выходить из него. Когда вы двигаетесь, в теле происходят важные процессы:
- Кортизол снижается после умеренной тренировки. Это значит, что уходит внутреннее напряжение, дневная энергия находится на стабильном уровне, меньше ощущается взвинченность.
- Повышаются эндорфины — естественные антистресс-модуляторы, улучшающие настроение и переносимость нагрузки.
- Мысли перестают докучать и мешать нормальной жизни и сну. Мозг проще переключается на другие задачи, и не перемалывает одни и те же тревоги.
- Вам становится легче концентрироваться и получать удовольствие от повседневных дел.
Улучшение сна и снижение мышечного напряжения
Тревожность почти всегда живет в теле, она делает плечи зажатыми, зубы стиснутыми, дает ощущение камня в груди. Когда вы танцуете, бегаете на дорожке, едите на велотренажере, занимаетесь стретчингом и силовыми, тело избавляется от этих зажимов и легко настраивается на сон.
Тренировки увеличивают долю глубокого сна и сокращают время засыпания. Оптимально — закончить интенсивную работу за 3–4 часа до сна. Если хочется сделать легкую активность вечером, можно выбрать ходьбу, йогу или растяжку.
Укрепление чувства контроля над телом и разумом
Нервной системе нужен порядок и стабильность. Чувство тревожности, безусловно, не может дать покой и физическую эффективность организму, поэтому в вопросе как справится с тревожностью нужно работать с телом.
Вместе с тренером постройте четкий график тренировок — определите их дни, время и продолжительность. Обсудите тренировочный план и какие группы мышц вы будете прорабатывать в каждый из дней. Это снижает неопределенность, которая подпитывает состояние тревоги. Когда вы знаете свои планы и у вас четкие намерения и цели, в голове наступает спокойствие.
На тренировках вы также постоянное находитесь в состояние контроля себя — следите за техникой, дыханием, временем отдыха, питьевым режимом. Когда вы видите свой результат, ощущение контроля над собой растет еще больше. Спустя месяц тренировок тревога после занятий уходит и сходит на нет. Процессы восстановления питания, подготовки к следующим занятиям просто вытесняют пустые тревожные мысли из головы.
Дополнительные методы саморегуляции: как вернуть баланс
Когда вы занимаетесь в зале с тренером или посещаете групповые классы, вы находитесь под чутким контролем инструктора и восстанавливаете спокойное состояние ума на тренировке. Но когда вы находитесь дома, на отдыхе, на даче, на пикнике в лесу, то также можете заниматься стабилизацией внутреннего состояния через простые практики без тренера:
- Дыхательные техники (в том числе диафрагмальное дыхание). Правильное дыхание напрямую связано с нервной системой. Когда вы делаете ровный и глубокий вдох-выдох, организм получает сигнал о том, что опасности нет, чем и снижает уровень тревожности.
- Медленные растяжки и расслабляющие практики. При тревоге мышцы часто находятся в состоянии хронического напряжения. Мягкая растяжка помогает снять зажимы и вернуть телу свободу.
- Работа с режимом сна и питания. Рекомендуется ложиться и вставать примерно в одно и то же время, убрать гаджеты за час до сна, проветрить комнату. 7–9 часов сна — золотой стандарт.
Простой способ отследить связь между тренировками, привычками и уровнем тревоги — вести дневник состояния. Записывайте утром и вечером уровень тревожности по шкале от 0 до 10, качество сна, тип нагрузки. Отмечайте, что лучше всего помогло — дыхание, йога, прогулка, силовая тренировка.
Когда стоит обратиться за поддержкой: забота о себе — не слабость
Иногда тревожность перестает быть ситуативной и превращается в хроническое состояние, которое проявляется паническими атаками, постоянной бессонницей, чувством внутреннего напряжения, которое не отпускает неделями. В этом случае поможет профессиональная поддержка. Команда Sport Life комплексно подходит к каждому случаю, чтобы дать наилучшие результаты как можно скорее:
Тренер поможет подобрать формат тренировок, который разгружает нервную систему и мягко снижает уровень тревоги. Это может быть кардио в умеренном темпе, плавание, йога или силовые упражнения. Нутрициолог даст рекомендации по питанию, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить сон и снизить гормональные перепады.
В Sport Life мы помогаем встроить физическую активность в жизнь так, чтобы она поддерживала не только тело, но и эмоциональное равновесие. Спорт станет для вас не тяжелой обязанностью, а опорой, которая поможет справляться с любыми жизненными нагрузками.