Привычка — это как автопилот нашего поведения, нейронная тропа в мозгу, которая стала широкой дорогой из-за частого использования. Она экономит наши силы, но иногда заводит в тупик. Если вы читаете эту статью, значит, одна из таких «дорог», будь то вечерние походы к холодильнику, сигареты в стрессовых ситуациях или бесконечный скроллинг в соцсетях, перестала устраивать.
Почему вредные привычки формируются и почему от них так сложно отказаться
Вредные привычки — это автоматические модели поведения, которые негативно влияют на здоровье, продуктивность или качество жизни, но от которых трудно отказаться из-за сформированных нейронных связей в мозге.
Он не отличает полезную привычку от вредной. Для него важна эффективность. Когда вы повторяете какое-то действие достаточное количество раз, в нем формируется своеобразный нейронный путь между стимулом (определенный сигнал, триггер) и реакцией, которая приносит определенное вознаграждение (физическое или эмоциональное).
Венди Вуд, американский социальный психолог из Университета Южной Калифорнии, занимающийся изучением привычек, в исследовании Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and Action упоминает, что более 40% того, что мы делаем каждый день, выполняется автоматически в том же контексте и, как правило, в этот момент.
Привычка – это не черта характера, а результат повторений. Каждая из них, будь то плохая или хорошая, состоит из 3 элементов: триггер, ритуал, вознаграждение. Например, вы каждый раз тянетесь за сладким, когда грустите. Здесь триггер – эмоция, действие – съесть сладкое, вознаграждение – всплеск дофамина, ощущение расслабления. Мозг запоминает этот цикл и начинает активировать его автоматически. Именно поэтому так сложно просто «взять и перестать делать», поскольку мозг запрограммирован на определенную последовательность действий, которые приносят удовольствие. Но главная проблема в том, что награда за вредные привычки часто является краткосрочной и иллюзорной, а последствия – долгосрочными и разрушительными.
Осознание этого механизма – первый шаг к пониманию, как избавиться от привычки. Это поможет не «ломать» себя, а «перепрограммировать» систему.
Как избавиться от вредных привычек: научно подтвержденные стратегии
Исследователи поведенческой психологии выделяют несколько эффективных методов изменения привычек.
Замена привычки на альтернативное действие
Основа этого – не «перестать», а заменить: в том же триггере и награде использовать другую связь действий. Например, если триггер – стресс, а награда – расслабление, то вместо сигареты можно сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Среди клиентов Sport Life есть много таких, кто по этой схеме заменил бокал вечернего вина на вечернюю йогу или сауну. Награда – расслабление – получена, но действие изменено на здоровое.
Работа с триггерами
Еще один эффективный метод, как можно избавиться от вредных привычек, – убрать «спусковой крючок» из поля зрения: не покупайте вредные снеки, удалите с телефона игру или программу, провоцирующую спонтанные покупки. Когда вы осознаете, что является триггером, можно изменить обстоятельства или спланировать новую реакцию заранее.
Метод маленьких шагов
Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», советует не пытаться изменить все сразу. Начинайте с микроизменений. Вместо глобального «я больше не ем сладкое», скажите: «На этой неделе один десерт я заменю на фрукты». Это действенный метод, если не знаете, как избавиться от вредных привычек с минимальным дискомфортом. Мозг не воспримет новую схему как «угрозу» и легче адаптируется.
Как отказаться от вредной привычки: реальные примеры и алгоритмы
Теория работает только тогда, когда вы применяете ее ежедневно на практике. Разберем пошаговый алгоритм, как бросить вредную привычку, на примере заедания рабочего стресса сладостями:
Фиксация.
Заведите дневник привычки, где в 3 столбцах фиксируйте ситуацию/эмоцию (триггер), свое действие на нее и награду (что вы получили после действия). Скорее всего, у вас получится примерно такой шаблон: сложный разговор или неудача – тревога – слабость – временное спокойствие.
Анализ.
Определите для себя, что для вас является настоящей наградой: успокоение, перерыв, смена деятельности.
Выбор замены.
Выберите, какое здоровое действие даст аналогичный эффект. Возможно, это будет чашка любимого чая или 5-минутная растяжка у окна?
План.
Заранее сформируйте себе новый паттерн поведения. Например: «После сложного тревожного разговора я наливаю чашку чая и делаю 3 упражнения для спины».
Старт и корректировка.
Используйте новый шаблон. Не получилось с первого раза? Не критикуйте себя. Анализируйте, что помешало следовать плану. Возможно, понадобится другое «вознаграждение». Самое главное во всем этом — регулярность. Современные исследования показывают: не существует волшебной формулы или точного количества дней для формирования нового шаблона действий — для каждого они свои. Но важно не просто знать, как отказаться от вредной привычки, а иметь четкий план действий, понимать свои триггеры и, что не менее важно, визуализировать цель (чего вы достигнете, отказавшись от старого шаблона действий). Это позволяет не опускать руки при неудачах.
В качестве дополнительной мотивации можно использовать визуальный трекер и отмечать успешные дни в календаре. Многие, когда видят цепочку из 10-15 отметок, уже не хотят ее обрывать.
Как избавиться от вредных привычек с помощью спорта и активности
Регулярные тренировки — это не просто способ поддерживать тело в форме. Физическая активность меняет химию мозга.
Во время тренировок вырабатываются эндорфины — гормоны радости. Они снижают уровень стресса и улучшают настроение. Это означает, что при регулярных тренировках у вас снизится потребность в искусственных стимуляторах (сахаре, никотине, алкоголе). Многие клиенты сети спортклубов Sport Life отмечают: когда начали регулярно посещать тренировки, автоматически уменьшилось влечение к вредной еде и деструктивным привычкам.
В то же время занятия в спортклубе формируют структуру дня. Когда в вашем расписании есть фиксированное время для тренировки – каждое утро бассейн или занятия йогой три раза в неделю в 19:00, это дисциплинирует и помогает вытеснить хаотичные вредные паттерны из повседневной жизни.
Кроме того, спорт как ничто другое развивает самодисциплину. Каждый раз, когда вы идете на тренировку, несмотря на усталость или нежелание, вы укрепляете «мышцы» силы воли, что крайне полезно для тех, кто ищет рабочие схемы, как избавиться от вредных привычек. В результате малоподвижный образ жизни перерождается в привычку регулярных тренировок, уходит зависимость от энергетиков, потому что достаточно энергии вырабатывается во время занятий, уходит тяга заедать стресс, поскольку спорт «убирает» из организма кортизол (гормон стресса) и способствует выработке гормонов счастья и радости.
Как отучить себя от вредных привычек: поддержка окружения и контроль среды
На этапе формирования нового шаблона поведения и реакций крайне важна среда, поддержка окружения. Сообщите близким о своем намерении избавиться от вредной привычки и попросите поддержки. Обратитесь с аналогичной просьбой к тренеру. Например, специалисты Sport Life занимаются не только контролем техники, но и являются отличными мотиваторами, которые умеют замечать прогресс, вдохновлять и подбадривать в моменты слабости. Отлично работают и групповые занятия, которые создают чувство общности, где все «одной волны».
Все это о том, как отучить себя от вредных привычек, не «ломая» свою волю и психику, а постепенно осознанно отказываясь от них, заменяя полезными.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если привычка переросла в зависимость, сопровождается тревогой, депрессией, ухудшает физическое здоровье, обращение к психологу, коучу или терапевту – это не слабость, а разумный подход к решению проблемы. Обратиться за помощью к специалисту стоит, если определенный паттерн действий ухудшает качество жизни или вы неоднократно пытались избавиться от него самостоятельно, но ничего не получается. Специалист поможет разобраться в глубинных причинах проблемы, научит безопасным методам для постепенного формирования новой привычки.
Итог: реальный путь изменений через маленькие шаги
Эффективный путь изменения не бывает мгновенным. Он состоит из ряда маленьких шагов, в том числе постепенно формируется новое сознание. Сегодня вы заменяете конфеты яблоком. Завтра 20 минут скроллинга – аналогичным временем для бега. Послезавтра приходите на пробную тренировку в Sport Life и испытываете приятную усталость вместо вины.
Начинайте с первого маленького шага, распознайте свой триггер, а дальше действуйте. Тренеры в Sport Life всегда вам помогут.