После спортивных тренировок мышцы испытывают естественное напряжение, что является нормальной реакцией на физическую нагрузку. Но скованность в движениях может мешать восстановлению, приводить к дискомфорту, боли. Массаж роликом для тела — один из самых простых, но в то же время эффективных инструментов для снятия напряжения. Тренеры нашего спортивного центра Sport Life рекомендуют обязательно включать упражнения с колесом в базовую программу восстановления после тренировок. Это позволяет снизить риск возникновения травм, ускорить процесс регенерации мышечной ткани, поддерживать эффективную работоспособность.
Всего 10 минут упражнений с валиком помогут значительно улучшить самочувствие, а также повысить качество тренировок!
Что такое массажный ролик и зачем он нужен
Массажный ролик — это цилиндрический аксессуар для самомассажа и миофасциального релиза. Он позволяет выполнять мягкую проработку мышц и фасции, которые выступают в качестве соединительной ткани и обеспечивают гибкость, эластичность тела. Подбирая валик для фитнеса и упражнений, необходимо учесть, что такие изделия бывают нескольких разновидностей. В частности, различают следующие:
- гладкие — оптимальный вариант для начинающих, упрощает проработку крупных групп мышц;
- рельефные — обеспечивают более глубокую проработку, упрощают процесс воздействия на триггерные группы мышц;
- мягкие — идеальны для чувствительных зон или спортсменов, у которых отмечается повышенная чувствительность при массаже;
- жесткие — для опытных спортсменов, обеспечивают более интенсивное воздействие.
Какой вариант лучший? Для начинающих рекомендуются упражнения с массажным роликом без выступов с мягким наполнителем. Для более опытных — рельефные с жесткой основой.
Как работает миофасциальный релиз
Упражнения с массажным цилиндром помогают улучшить кровообращение в мышцах, а также снять с них напряжение, улучшая подвижность, эластичность, гибкость. Это особенно важно после изнурительных спортивных тренировок, поскольку качественное восстановление – залог быстрого достижения результатов, выполнения поставленных целей.
Польза массажного ролика для спортсменов и активных людей
Регулярное использование такого устройства дает следующие эффекты:
- улучшение кровообращения и эластичности мышечных групп;
- снижение болевых ощущений после интенсивных спортивных нагрузок;
- увеличение амплитуды движений;
- ускорение восстановления мышечной ткани;
- минимизация стресса для организма.
Все это дополняется тем, что стоимость ролика максимально доступна, но в плане эффективности он не уступает другим релакс-практикам.
Комментарий специалиста Sport Life по функциональному тренингу: «Роллер – один из самых доступных способов улучшить подвижность после тренировки, еще он помогает избежать зажимов.
Мы часто используем массажные ролики непосредственно во время занятий, особенно при растяжке, чтобы ускорить и оптимизировать процесс восстановления мышц».
Как правильно пользоваться массажным роликом
Ключевые правила пользования массажным роликом: по 60 секунд в 3 подхода на каждую зону, без резких перекатов и движений, обращать внимание на ровное, спокойное дыхание. Основные зоны для проработки: ягодицы, бедра, икры, спина (исключая зону поясничного отдела). Базовая техника:
- расположить валик под необходимой для проработки зоной;
- плавно перекатывать по поверхности;
- в местах, где ощущается дискомфорт, замедлять движение или останавливаться примерно на 5 секунд;
- избегать контакта с суставными участками.
Самые распространенные ошибки при выполнении упражнений с массажным роликом для ног и тела: слишком большое давление, резкие движения, работа поясницы и суставов. Также категорически запрещено работать с теми областями, где ощущается сильная боль. В таких случаях сначала рекомендуется показаться спортивному врачу и следовать его рекомендациям для дальнейшего восстановления.
Когда использовать ролик: до или после тренировки
Идеальный вариант — до и после тренировки, соблюдая следующие правила:
- до тренировки — самые легкие раскатывания, которые являются дополнением к привычной разминке;
- после тренировки — полноценная проработка, которая поможет расслабиться, снять напряжение и ускорить процесс восстановления мышечной ткани, фасций.
Регулярность массажа гораздо важнее интенсивности. Рекомендуется ежедневно выделять упражнениям с роликом только от 5 до 10 минут вместо длительных интенсивных сессий.
Кому противопоказан массажный ролик
От проработки мышц с использованием массажного ролика рекомендуется временно отказаться в следующих случаях: есть признаки воспаления, есть свежие травмы и ушибы, беременность, сильное онемение. Категорически противопоказан массаж при варикозном расширении вен: с этой зоной взаимодействовать совсем опасно.
Если есть сомнения, стоит ли заниматься самомассажем с роликом, то лучший вариант — проконсультироваться с тренером Sport Life. Безопасность в нашей спортивной практике — приоритет.
Массажный ролик в системе восстановления Sport Life
В наших спортивных центрах Sport Life ролики для массажа используются на занятиях Stretch & Relax, функциональных тренировках, на йоге, в зонах растяжки. Роллинг — часть комплексного подхода, включающего тренировочную нагрузку, восстановление, питание и сон. Такой баланс помогает прогрессировать быстрее и безопаснее. Массажный ролик — простой, доступный и эффективный инструмент для восстановления мышц. Попробуйте технику восстановления с Sport Life — тренируйтесь, расслабляйтесь и восстанавливайтесь грамотно! На нашем сайте вы также можете забронировать скидку, получить дополнительную консультацию специалиста.
Вопросы и ответы
Больно ли при массаже роликом?
Возможен лишь незначительный дискомфорт, но после него наступает полное расслабление.
Подходят ли такие занятия новичкам?
Да, это поможет телу справиться со стрессом из-за увеличившихся физических нагрузок.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Уже через 2 недели регулярного использования обычно возникают заметные изменения.
Список использованной литературы
- Behara B., Jacobson B.H. Acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility in collegiate athletes.
- Pearcey G.E.P., Bradbury-Squires D.J., Kawamoto J.E., et al. Journal of Athletic Training.