Хрустящий сладковатый миндаль знаком многим любителям орехов. Он питателен и имеет богатый состав, благодаря чему его называют королем среди орехов. Рассмотрим подробнее, в чем его польза, какова калорийность и сколько его можно есть в день.
Миндаль — что это за орех и чем он ценен
С ботанической точки зрения миндаль относится не к классическим орехам, а к косточковым плодам. Для еды берется только ядро косточки, ведь именно оно дает известный выраженный вкус. Поскольку основная ценность миндаля заключается в его составе, посмотрим, какие компоненты в нем содержатся.
Состав ореха и чем полезен миндаль для организма (данные на 100 г)
- Растительные жиры. Занимают около 49–52% общей массы. Они включают мононенасыщенные жирные кислоты — примерно 31–33%, полиненасыщенные жиры — около 12%, насыщенные жиры — в среднем 3–4%. Такое соотношение ценно для поддержания сердечно-сосудистой системы.
- Растительный белок. Около 20-22%. Продукт содержит все основные незаменимые аминокислоты, включая аргинин, важный для работы мышц и восстановления после нагрузок.
- Пищевые волокна. Около 10-12%. Клетчатка способствует нормальной работе пищеварительной системы и дольше сохраняет чувство сытости.
- Витамин Е. Примерно 25-26 мг, что покрывает 160-170% суточной нормы для взрослого человека. Миндаль считается одним из самых богатых натуральных источников витамина Е среди орехов.
- Витамины группы B. Обеспечивают от 10 до 25% суточной нормы взрослого человека, участвуя в энергетическом обмене и работе нервной системы.
- Минералы. В составе содержится магний — 65-70%, кальций — 25-27%, фосфор — 45-50%, калий — 20-22%, железо — 20-22%. При физических нагрузках и активном образе жизни такой состав минералов имеет невероятную ценность.
Отвечая на вопрос, чем полезен миндальный орех для тренирующегося человека, главное, что нужно отметить — он отлично восполняет затраты энергии, поддерживает работу мышц и нервной системы. А это самое главное в период восстановления.
Польза миндаля для организма
Польза миндаля заключается не только в богатом составе, но и в мягком, плавном для организма восполнении энергии. Он не дает резкого прилива сил, от которого может быть только стресс, а действует ровно и стабильно, давая постепенный и длительный запас энергии. Благодаря этому нет перепадов настроения, упадка сил, чувства внезапного голода. Этот продукт отлично подходит людям, которые много работают умственно, учатся и регулярно тренируются.
Поддержка энергии и обмена веществ
- Миндаль помогает сохранять концентрацию;
- Поддерживает физическую активность в течение дня;
- Дает ощущение бодрости, энергии и продуктивности.
При восстановлении после физических нагрузок
- Дает аминокислоты, необходимые для восстановления после нагрузки;
- Поддерживает работу гормональной системы;
- Снижает ощущение напряжения и скованности в мышцах.
Миндаль и здоровье сердца
Многие слышали о том, что орех хорошо влияет на функции сердца — и это не случайные слухи:
- Полезные жиры, входящие в его состав, поддерживают эластичность сосудистых стенок и способствуют их нормальному состоянию.
- Магний помогает поддерживать ровный ритм сердца при нагрузках и стрессе.
- Калий. Влияет на водно-солевой баланс, поддерживает стабильное артериальное давление.
- Витамин Е. Защищает сосуды от окислительного стресса и поддерживает их здоровье при регулярных физических нагрузках.
Все это помогает чувствовать себя активными, бодрыми на тренировках, без скачков энергии и хорошо восстанавливаться после нагрузки.
Миндаль и мышцы
Мышцы в организме работают постоянно — не только во время тренировок, но и в повседневной активности. Любое движение, нагрузка, а тем более перенапряжение и усталость требуют хорошего восстановления. Основная роль в этом процессе возложена на питание, и если в рационе есть миндаль, то мышечная система получает ценнейшие белки, полезные жиры и минералы.
Почему орехи важны в рационе тренирующихся
- Дают длительную и ровную энергию в течение дня;
- Поддерживают восстановление мышц;
- Уменьшают мышечную усталость после тренировок;
- Защищают клетки от повреждений при интенсивных тренировках;
- Не перегружают пищеварительную систему;
- Помогают не срываться на случайные перекусы с низкой пищевой ценностью.
Благодаря высокой питательности дают насыщение с длительным чувством сытости, что помогает построить полезный рацион и отказаться от вредных перекусов.
Польза миндаля для мужчин
Недаром миндаль называют продуктом долголетия, ведь научно доказано, что его можно есть ежедневно небольшими порциями, чтобы получить сбалансированный рацион питания.
Миндаль: польза для мужчин
- Крепкие кости и сильные мышцы. Марганец и фосфор участвуют в формировании костной ткани и помогают ей сохранять плотность. Это особенно важно при силовых тренировках, беге и любой активности, где нагрузка приходится на суставы и скелет.
- Хорошая память и внимание. Рибофлавин участвует в работе нервной системы и помогает мозгу справляться с большими объемами информации.
- Сбалансированный гормональный фон. Цинк, содержащийся в орехе, необходим для синтеза тестостерона, от которого зависят сила, восстановление и общая физическая активность организма. Также ненасыщенные жирные кислоты поддерживают нормальную работу эндокринной системы.
Ежедневный миндальный перекус в разумном объеме может улучшить общее самочувствие, работать с меньшей усталостью, чувствовать силы и желание тренироваться.
Миндаль: польза и вред для женщин
В рационе женщины он также очень приветствуется, поскольку дает и энергию, и сытость, что положительно влияет на кожу, волосы и обмен веществ.
- Кожа выглядит более ухоженной. Витамин Е нейтрализует негативное влияние стресса, солнца и усталости, которые часто отражаются на состоянии кожи.
- Крепкие ногти и волосы. Жиры и минералы, содержащиеся в составе ореха, хорошо влияют на состояние волос и ногтей, делая их структуру более живой и крепкой.
- Стабильный обмен веществ. Витамины группы B помогают организму лучше переваривать и усваивать пищу. За счет этого остается ощущение легкости после перекуса, а полученной энергии хватает на день.
Важно всегда помнить об умеренности, ведь если миндаль есть без меры, это легко отразится на весе, особенно при малой активности.
Калорийность миндаля и размер порции
При всех преимуществах и ценности важно учитывать особенность этого ореха. Миндаль относится к продуктам с высокой питательной плотностью. Именно поэтому он насыщает быстро и надолго, но при этом может добавить лишней энергии.
Калорийность миндаля составляет в среднем 570-600 килокалорий на 100 г. При таких показателях оптимальная порция — около 20–30 граммов в день, чтобы насытиться без вреда для фигуры — это примерно небольшая горсть. Чтобы быть еще точнее, при высокой физической активности порция может быть ближе к верхней границе, а при малоподвижном образе жизни — меньше.
Жареный миндаль: польза и нюансы
Один из самых вкусных видов миндаля — это жареный продукт, который хорошо подходит для перекуса и добавки к блюдам, но по своим свойствам немного отличается от сырого. Чтобы правильно выбирать для себя орех, стоит разобраться, чем жареный миндаль отличается от сырого:
- Выраженный вкус. При обжаривании раскрывается ореховый аромат, становится более насыщенным и приятным.
- Снижается ценный состав. При тепловой обработке уменьшается содержание витамина Е и некоторых чувствительных к нагреванию соединений. При этом минералы и жирные кислоты в основном сохраняются.
- Легкое усвоение. Жареный продукт переваривается легче, чем сырой, особенно при чувствительном пищеварении.
- Калорийность не меняется. Жарка почти не влияет на энергетическую ценность.
Выбирая продукт для своего рациона, обращайте внимание на то, чтобы орех жарился сухим методом без масла, соли, ароматизаторов, усилителей вкуса и сладкой глазури. Именно такой вариант наиболее полезен, вкусен, не перебивается добавками и относится к полезным перекусам. Добавьте его в салаты, выпечку, йогурты, фрукты или ешьте в чистом виде, когда захотелось утолить голод на работе, дома или на прогулке.