Как и все микроэлементы, селен незаменим для хорошего самочувствия. Не менее важен он и для быстрого восстановления организма после нагрузок. Этот микроэлемент особенно актуален в спортивном питании, когда ускорение метаболизма приводит к нехватке полезных веществ. Польза селена неоспорима, но в слишком большом количестве он может быть опасен. Поэтому стоит больше узнать о его функциях в организме, правилах приема в качестве БАДов и восполнения потребности в микроэлементе с пищевыми продуктами.
Что такое селен и зачем он нужен организму
Полезные свойства селена стали предметом исследований лишь в 1950-х годах. До этого он был известен только как пищевой токсин. Но этот микроэлемент, который накапливается во всех тканях, за исключением жировой, принимает активное участие в работе большинства систем организма. Попадая в организм с пищей, он преобразовывается в селенопротеины, которые становятся строительным материалом для ферментов: дейодиназы, тиоредоксинредуктазы и глутатионпероксидазы. Описывая, для чего селен понадобится в организме, стоит отметить:
- Антиоксидантную функцию. Для ее выполнения микроэлемент проходит долгий путь синтеза, чтобы стать частью гормонов, отдельных белков и ферментов. Один из них, глутатионпероксидаза, связывает свободные радикалы в организме.
- Поддержку иммунной системы и щитовидной железы, что также напрямую связано с возможностями селена стимулировать выработку необходимых антител и интерферона. Он становится одним из составляющих дейодиназ, которые активизируют тиреоидные гормоны.
- Защиту сердечно-сосудистой системы, и эта функция имеет разные проявления. Микроэлемент замедляет старение на клеточном уровне, а также участвует в синтезе красных кровяных тел. С другой стороны, селен поддерживает функциональность коэнзима Q10, снижение уровня которого сопровождается развитием хронических заболеваний.
- Здоровье репродуктивной системы, что одинаково актуально как для мужчин, так и для женщин. В первом случае селен способствует подвижности половых клеток, принимает участие в синтезе тестостерона, а во втором — помогает оплодотворенной яйцеклетке прикрепиться к маточной стенке.
- Нормализации работы нервной системы как результат антиоксидантного эффекта. Защита клеток от окисления и сопутствующих повреждений улучшает общее психоэмоциональное состояние, ведь человек становится более стойким к стрессам и когнитивным нагрузкам. Отмечая причины, для чего пьют селен, не менее важной тренера спортивного комплекса Sport Life называют поддержание общего баланса микроэлементов. Ведь калий, кальций и магний являются антагонистами и мешают друг другу усваиваться. Чтобы не возникало «перевеса» одного из них, нужно дополнять рацион селеном.
Польза микроэлемента для спортсменов
Селен незаменим для спортсменов, ведь принимает непосредственное участие в наиболее важных процессах в организме. Он защищает клетки от окислительного стресса, а также способствуя связыванию свободных радикалов. Микроэлемент необходим для снижения воспалительного процесса в мышечной ткани, что является залогом быстрого восстановления. Также селен принимает участие в стимулировании работы митохондрий, которые проводят энергию на клеточном уровне. Поэтому при его достаточном количестве в организме тренировка будет длиться дольше, а последствия физических нагрузок не станут проблемой.
Продукты, богатые селеном: что включить в рацион спортсмена
В наибольшем количестве селен присутствует в белковых продуктах. К ним относятся рыба, мясо и субпродукты. Также богаты селеном брокколи, помидоры и лук. Не стоит отказываться и от цельнозернового хлеба. Если создать рейтинг продуктов с самым высоким содержанием селена на каждые 100 грамм, безусловными лидерами станут:
- Бразильские орехи, в которых его количество достигает 90 мкг. Достаточно горстки, чтобы полностью восполнить суточный дефицит.
- Устрицы, но в них содержание селена может существенно варьироваться от 80 до 150 мкг. Количество зависит от условий, в которых развивались моллюски.
- Тунец, и в этом случае можно не беспокоиться о потере полезного микроэлемента во время термической обработки. При консервации в собственном соку часть содержащегося в продукте селена перейдет в бульон. Общий показатель будет выше 70 мкг.
- Семена подсолнуха, которые отличаются от первых трех продуктов бюджетной стоимостью. В них содержится 79 мкг селена на 100 грамм ядер.
- Индейка с содержанием микроэлемента от 55 до 60 мкг. Диетическое мясо станет отличным дополнением к любому рациону. Этот рейтинг продолжают яйца и ячневая крупа, которые не требуют больших затрат для ежедневного употребления. Есть и непривычные для меню продукты, к которым относятся чечевица и грибы шиитаке.
Как правильно принимать селен: дозировка и рекомендации
Не всегда есть возможность получить селен в продуктах в достаточном количестве. Иногда спортсмен придерживается строгой диеты. Часто ее невозможно разнообразить таким ассортиментом пищи, который может восполнить дефицит. Часто есть невосприимчивость к отдельным видам продуктов, что не позволяет использовать их в качестве основного источника микроэлемента. Поэтому используют таблетированные добавки.
Суточная норма селена в организме варьируется в зависимости от веса, пола и возраста. Она составляет:
- 70-75 мкг для мужчин — при худощавом телосложении ее нужно снизить до 55-60 мкг;
- 55 мкг рекомендовано для употребления женщинами, но в период беременности и лактации этот показатель возрастает до 65 мкг;
- 50 мкг для подростков возрастом старше 10 лет, но для употребления детьми нужно учитывать конституцию тела и состояние здоровья. При интенсивных физических нагрузках норма будет увеличена. Для этого нужно посоветоваться с тренером. Обратитесь по такому вопросу к специалистам спортивного комплекса Sport Life. Максимальное количество микроэлемента не должно превысить 300 мкг. В большинстве добавок или витаминных комплексах селен комбинируют с витамином С, который улучшает его усвоение. Не менее эффективно сочетать микроэлемент с витамином Е: такая комбинация способствует связыванию жирорастворимых оксидантов. Чтобы достичь накопительного эффекта, селен нужно употреблять регулярно, ведь микроэлемент выводится из организма. Нет существенных ограничений по времени приема, но лучшим решением станет сочетание биодобавки с едой. Это минимизирует возможный дискомфорт в ЖКТ и обеспечивает хорошее усвоение.
Селен для женщин и мужчин: особенности применения
Исследованиями доказано, что проблемы с бесплодием часто сопровождались нехваткой важных микроэлементов. Селен для женщин необходим при выработке гормонов, к тому же очень важен для профилактики остеопороза при нарушениях цикла. Для мужского здоровья он также имеет значение, ведь стимулирует синтез тестостерона и подвижность сперматозоидов. Но селен для мужчин может повышать риск развития рака простаты, поэтому не стоит принимать добавки с ним при наличии предрасположенности к заболеванию. Для спортсменов, которые не имеют проблем со здоровьем, этот элемент в составе минерального комплекса станет залогом быстрого восстановления после физических нагрузок.
Дефицит и его признаки
Из-за достаточно большого перечня продуктов, в которых содержится селен, а также небольшой суточной нормы, его дефицит проявляется нечасто. Он может быть следствием нарушений питания, проблем с усвоением пищи, а для спортсменов становится результатом интенсивных физических нагрузок с активным анаболизмом. Как правило, нехватка селена, симптомы которой проявляются весьма отчетливо, предусматривает:
- слабость, которая сопровождается мышечной болью после физических нагрузок — спортсмены или бодибилдеры могут ощущать длительную крепатуру после тренировок;
- усталость, которая сочетается с депрессивным настроением и стойкой тревожностью;
- слабый иммунитет, что становится причиной повторяющихся сезонных заболеваний — при переохлаждении или ГРВИ период восстановления длится дольше;
- изменения на коже или проблемы с волосами, ведь нехватка микроэлементов стимулирует развитие экземы или дерматита — это неочевидная причина более интенсивного выпадения волос;
- высокий холестерин при стандартном питании — к его повышению приводят несколько факторов, но недостаточное количество селена как важного микроэлемента становится одним из них. Но понять, что эти хронические состояния также связаны с дефицитом селена, помогут лишь лабораторные анализы. Для этого исследования проводят забор венозной крови. Главное преимущество такой диагностики заключается в точности, а также возможности увидеть сопутствующие дефициты.
Селен и противопоказания: когда не стоит принимать
Но есть и несколько ограничений: в перечне того, с чем нельзя принимать селен, есть кортикостероиды, гормональные препараты и антикоагулянты. Также микроэлемент не стоит употреблять вместе с препаратами от шизофрении. Безусловным исключением является алкоголь, который в целом не совместим с правильным питанием и витаминно-минеральными комплексами. Не нужно сочетать микроэлемент и с витамином В3, так как он препятствует его усвоению. Стоит учитывать индивидуальную непереносимость добавок. Но в этом случае можно скорректировать ежедневное питание. Селен, противопоказания которого весьма ограничены, не нужно принимать, когда количество этого микроэлемента в организме соответствует норме. Нельзя допустить его критического превышения.
Селен и спортивные добавки: как правильно выбрать
Для лучшего усвоения организмом стоит использовать селен хелат. Он хорошо воспринимается, к тому же при его приеме нет необходимости в других добавках. Хелатная форма не вызывает вздутия или раздражения, а также не меняет кислотность желудка. Но выбирать добавку нужно лишь по рекомендации врача или тренера Sport Life. Она не должна содержать красителей, ароматизаторов и глютена. Превышение допустимой дозы может иметь более негативные последствия, чем польза от приема комплекса. Поэтому нужно ответственно отнестись к планированию спортивного питания, обратившись за помощью к профессионалам. В этом случае микроэлемент будет способствовать спортивным достижениям.