Голова закружилась на тренировке – знакомо? Такое ощущение может показаться безобидным, если вы чуть перестарались во время занятий или забыли позавтракать. Головокружение, слабость, потемнение в глазах – сигналы организма о том, что артериальное давление вышло за пределы нормы, следовательно, возникла необходимость корректировать нагрузку. Повышенные показатели свидетельствуют о перегрузке сердца и сосудов, а пониженные приводят к кислородному голоданию тканей. Чтобы тренировки в Sport Life приносили пользу, важно знать, какое давление считается нормальным, как оно меняется при нагрузке и когда стоит насторожиться.
Что такое артериальное давление и почему его важно знать при тренировках
Артериальное давление (АД) – это сила, с которой кровь давит на стенки сосудов во время работы сердца, транспортируя кислород и питательные вещества по всему организму. Его верхний и нижний показатели имеют важное диагностическое значение. Что такое систолическое и диастолическое давление? При измерении АД тонометр отображает два параметра:
- верхнее (систолическое) – показывает, с какой силой сердце выталкивает кровь в момент сокращения;
- нижнее (диастолическое) – отражает давление в сосудах при расслаблении сердечной мышцы.
Артериальное давление – норма составляет около 120/80 мм рт. ст., но допустимы индивидуальные колебания. Однако, если они существенно возрастают или снижаются при умеренных занятиях спортом, такое состояние опасно. При резком повышении нагрузки на сердечно-сосудистую систему возрастает риск аритмии, гипертонического криза или даже инсульта; при понижении давления появляются головокружение и слабость, может произойти потеря сознания из-за ухудшения кровоснабжения мозга и мышц. Поэтому специалисты Sport Life всегда рекомендуют контролировать свое состояние перед, во время и после тренировки. Опытные тренеры и врачи спорткомплекса помогут подобрать уровень нагрузки, соответствующий вашему возрасту, физической подготовке, медицинским показателям, чтобы вы тренировались эффективно, укрепляя сердце и сосуды, а не перегружая их.
Нормы давления для активных людей
Медики считают, что нормальное давление у человека находится в диапазоне от 110/70 до 130/85 мм рт.ст. Показатели ниже 100/60 свидетельствуют о гипотонии, выше 140/90 – о гипертонии. Какое давление должно быть утром и вечером? Нормальные утренние показатели – 110–120/70–80 мм рт. ст., вечером они немного повышаются на 10–15 мм рт. ст. – это суточный биоритм, на который влияет уровень дневной активности и даже эмоциональное состояние. Выход вечерних значений за пределы нормы – повод насторожиться: возможны переутомление, стресс, начальные признаки гипертонии.
Какое нормальное давление у подростков? Показатели у них немного ниже, поскольку продолжаются рост и развитие сердечно-сосудистой системы. В возрасте 13–17 лет нормой считается от 100/65 до 120/80 мм рт. ст. Активные подростки нередко демонстрируют цифры чуть ниже нормы – это нормально при хорошем самочувствии.
Как АД меняется во время тренировки? До начала занятий оно находится в пределах нормы. Во время нагрузки верхний показатель повышается на 20–40 мм рт. ст. (физиологическая ответная реакция), поскольку сердечная мускулатура сокращается активнее, чтобы доставить больше кислорода к мышцам скелета. Нижнее значение обычно остается стабильным или слегка снижается на 5–10 мм рт. ст. из-за расширения сосудов, что улучшает кровоток. Давление после физической нагрузки в норме возвращается к исходным цифрам уже через 15–30 минут.
Перед началом спортивных занятий стоит получить врачебную консультацию людям, которые:
- давно не занимались физическими упражнениями;
- имеют хронические заболевания сердца, сосудов, почек;
- принимают лекарства, влияющие на давление или пульс;
- отмечают у себя скачки давления, которое бывает то низким, то высоким.
В сети спорткомплекса Sport Life профессиональные тренеры и врачи следят за состоянием здоровья тренирующихся, обучают их правильно реагировать на изменение самочувствия.
Когда тренироваться нельзя: тревожные сигналы организма
Тренировку лучше отложить, чтобы не навредить сердцу и сосудам, когда возникают:
- резкое головокружение или потемнение в глазах;
- загрудинная боль или ощущение тяжести за грудиной;
- одышка, затрудненное дыхание даже при легкой нагрузке;
- сильная слабость, дрожь в теле, холодный пот;
- частый пульс (выше максимального, особенно если долго не снижается после отдыха);
- скачок давления более 160/100 мм рт. ст. или, наоборот, падение ниже 90/60.
Если вы заметили хотя бы один из этих симптомов, немедленно остановитесь, сядьте или прилягте, сделайте глубокие вдохи. При ухудшении состояния необходимо вызвать скорую помощь.
Как отличить легкое повышение давления от опасного его скачка после тренировки? Если после прекращения нагрузки показатели остаются повышенными дольше получаса или сопровождаются пульсацией в голове, одышкой, тошнотой, следует обратиться к врачу или пересмотреть уровень тренировок.
Как стабилизировать давление до и после тренировки
Чтобы сердечно-сосудистая система не испытывала стресса, важно правильно подготовить организм к физической нагрузке и помочь ему восстановиться после занятий:
- Правильное дыхание – залог стабильного сосудистого тонуса. Перед тренировкой сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (это активизирует работу легких и сердца), во время упражнений не задерживайте дыхание: выдох делайте на усилии, вдох – при расслаблении. После занятия дышите медленно и ритмично – так вы быстрее восстановите нормальный сердечный ритм.
- Разминка и растяжка – профилактика скачков АД. Важно помнить, что резкий старт – главный враг сосудов. Легкая разминка в течение 5–10 минут (ходьба, махи руками, вращение суставов) помогает плавно разогреть мышцы и подготовить сердце. После тренировки эффективна растяжка, которая снижает напряжение, улучшает кровообращение, помогает нормализовать давление.
- Питание и питьевой режим. За 1,5–2 часа перед тренировкой важен легкий прием пищи со сложными углеводами и белком (например, овсянка с йогуртом), так как занятия на голодный желудок могут спровоцировать падение АД. Пейте воду небольшими глотками до, во время и после упражнений, чтобы избежать обезвоживания и повышения вязкости крови. Минеральная вода и продукты, богатые калием и магнием, помогут восполнить электролиты.
- Полноценный сон. Хроническое недосыпание и постоянное эмоциональное и физическое напряжение вызывают выброс в кровь стресс-гормонов, препятствующих нормализации давления. Старайтесь спать не менее 7–8 часов, избегайте тренировок в состоянии усталости, занимайтесь дыхательными практиками для восстановления.
В Sport Life созданы все условия для поддержания нормального давления у тренирующихся: сауна улучшает кровообращение, помогает расслабить сосуды и мышцы (полезна при отсутствии противопоказаний); бассейн обеспечивает мягкую активность, укрепляющую сердце; йога и пилатес позволяют восстановить дыхание и гибкость.
Безопасные тренировки при склонности к перепадам давления
Если ваше АД склонно к колебаниям, это не повод отказаться от спорта. Главное – правильно подбирать нагрузку и следить за реакцией своего организма. Со временем артериальное давление стабилизируется, укрепляются сердце и сосуды. При этом ключевой фактор – постоянный контроль АД перед и после занятий. Во время тренировки важно следить за пульсом– его показатели не должны превышать 70–80% от вашего максимума (ориентировочно ЧСС max = 200 – ваш возраст).
При нестабильном давлении выбирайте подходящие виды активности:
- ходьба;
- плавание;
- пилатес;
- кардиотренажеры с контролем пульса.
Они мягко тренируют сердце и сосуды, улучшая кровообращение без скачков АД. Тренеры Sport Life рекомендуют повышать нагрузку постепенно, не более чем на 10% в неделю, чередуя активные и восстановительные дни.
Примерная безопасная схема тренировок для гипотоников (3-4 раза в неделю):
- Разминка (10–15 минут) – ходьба на месте, плавные наклоны, вращения руками с дыхательными упражнениями (глубокий вдох и медленный выдох).
- Основная часть (20–25 минут). Легкий кардиотренинг (эллипсоид, велосипед), комплекс упражнений с собственным весом (приседания, планка, подъемы ног) и 1-2 силовых с легкими гантелями.
- Заминка (10 минут) – растяжка, дыхательные практики.
Какое давление считается низким? В том случае, если оно стабильно держится ниже 100/60 мм рт. ст. Советы гипотоникам: не тренироваться натощак, пить достаточно воды, после занятий – отдохнуть.
Примерная схема тренировок для гипертоников (3–5 раз в неделю):
- Разминка (10 минут) с дыхательными упражнениями (по методу 4–2–6 секунд: вдох – пауза – выдох) в течение 3–5 минут.
- Основная часть (25–30 минут): умеренные кардионагрузки, легкая силовая часть, пилатес, йога.
- Заминка и восстановление (10–15 минут) – медленная растяжка, спокойное дыхание.
После занятий – релакс в зонах восстановления Sport Life: бассейн, сауна, массаж.
Контроль давления: как следить за самочувствием
Регулярный контроль АД – не формальность, а важная часть безопасных и эффективных тренировок. Для этого:
- измеряйте давление тонометром – до тренировки, чтобы убедиться, что организм готов к нагрузке, и после занятий для оценки работы сердца. Показатели должны постепенно возвратиться к норме в течение 15–30 минут;
- ведите дневник, в который регулярно записывайте результаты измерений АД, самочувствие, уровень нагрузки.
Это помогает отслеживать динамику и понимать, какие упражнения идут вам на пользу. Использование фитнес-часов и приложений, которые автоматически фиксируют показатели пульса и давления, упрощает контроль.
В Sport Life перед стартом программы врач проводит тестирование, измеряет АД, чтобы определить индивидуальные границы нагрузки. Опытные тренеры распознают признаки переутомления и корректируют интенсивность занятий в зависимости от вашего состояния.
Вывод
Знание своей нормы давления – важная часть осознанного фитнеса. Повышенные или пониженные показатели АД – не повод отказываться от спорта, но сигнал к умеренным тренировкам, при которых улучшается работа сердца и сосудов. Регулярный контроль цифр пульса и давления, правильная разминка и постепенное увеличение нагрузки – важные составляющие эффективных и безопасных упражнений. Начните тренироваться под контролем профессионалов Sport Life – здоровье начинается с движения!