Если вы когда-либо интересовались техникой бега, велоспорта или даже просто хотели бы улучшить эффективность своей ходьбы, вы наверняка слышали слово каденс. Этот термин звучит как нечто сложное и техническое, но на деле он обозначает очень понятную вещь — частоту движений. В беге каденс — это количество шагов в минуту, в велоспорте — число оборотов педалей, а в ходьбе — ритм, с которым вы передвигаетесь.
В фитнес клубах Sport Life — на беговых, кардио- и велотренировках — инструкторы обязательно обращают внимание на технику, включая и частоту шагов или оборотов. Почему это так важно, разберемся дальше.
Что такое каденс: определение и разница между видами активности
Каденс — это тот внутренний метроном, который определяет, насколько эффективно и безопасно вы двигаетесь. Знание этого показателя помогает сэкономить энергию, улучшить технику и снизить нагрузку на суставы.
Каденс в беге: сколько шагов нужно?
Для бегунов каденс при беге — это количество шагов, сделанных в минуту. Считается, что золотой стандарт — около 180 шагов в минуту, но этот показатель усредненный, и на деле все очень индивидуально.
У новичков он может быть ниже, например, 150-170 — и это нормально. Главное — не длина шага, а его частота. Чем выше каденс, тем меньше время контакта с поверхностью, а значит — меньше риск травм. К тому же высокий ритм делает бег более плавным и энергосберегающим.
Каденс в ходьбе: зачем отслеживать?
Даже в обычной ходьбе он имеет значение. Стабильный ритм помогает двигаться более экономично, держать пульс в нужной зоне и меньше уставать. Во время кардио-прогулки можно пользоваться спортивными часами, чтобы отслеживать оптимальный темп и научиться чувствовать свой ритм.
Каденс на велотренировке и RPM: как это работает
RPM — это количество оборотов педалей, выполненных за минуту. В среднем комфортный показатель на велотренировке — 80–100 RPM. Если крутить медленнее — увеличивается нагрузка на суставы и мышцы, если быстрее — может страдать техника. На велотренажерах Sport Life встроены датчики, которые подскажут ваш текущий ритм на экране. Это позволяет отслеживать свою эффективность, особенно если среди ваших задач — похудение или прокачка выносливости.
Когда вы знаете, какой ваш каденс на велосипеде, во время бега и ходьбы вы можете тренироваться долго, эффективно, в удовольствие, без травм и перетренированности.
Почему важно следить за каденсом: физиология и техника
Почему этот показатель имеет значение
Меньше ударов — меньше травм. Когда вы увеличиваете каденс, вы делаете шаги чуть короче, но чаще. Чем меньше частота шага, тем шире шаг и больше тормозного эффекта — это создает лишнюю нагрузку на суставы и кости. Чем выше частота шага, тем короче время контакты ноги с землей, а значит тело нагружается меньше и снижается вероятность получить травму.
Экономия энергии на длинных дистанциях
На марафоне или на длительной пробежке каждое микродвижение имеет значение. При слишком низком показателе теряется энергия на амортизацию, происходит торможение, появляются ошибки в технике. А когда частота шага оптимальная — мышцы и сухожилия работают как пружины: аккумулируют энергию при контакте с землей и отдают ее на следующем шаге. Бег становится быстрее и дольше, без выгорания в самый неподходящий момент.
Дыхание и пульс
Каденс тесно связан с дыханием и частотой сердечных сокращений. Когда вы бежите в равномерном ритме, легче синхронизировать вдохи и выдохи с шагами. Это помогает держать пульс под контролем, особенно в темпе, близком к аэробному порогу.
Не стоит гнаться за понятием правильный каденс, и поначалу, когда вы только учитесь его отслеживать и приводить в норму, не нужно напрягаться и думать только о цифрах. Медленный старт без гонки за идеальным числом — лучшее начало большого успеха.
Оптимальные значения и как их корректировать: советы от Sport Life
Оптимальным считается каденс в диапазоне 170–180 шагов в минуту при комфортной скорости бега. Это ориентир, к которому стремятся многие профессиональные спортсмены. У элитных марафонцев может достигать 185–190 шагов в минуту, особенно на соревнованиях.
В велотренировках нормой считаются 80–100 оборотов педалей в минуту (RPM) — и это не случайно. Именно такой ритм позволяет работать в нужной аэробной зоне, не перегружая мышцы.
Как подсчитать каденс
Для того чтобы узнать, какой каденс при ходьбе или беге, можно пользоваться умными спортивными часами или фитнес трекером, которые отслеживают частоту шага. Если такого гаджета нет, подсчет можно сделать в уме. Для этого нужно следить за таймером на беговой дорожке или наручных часах и считать свои шаги на протяжении 30 секунд. Полученный показатель нужно умножить на 2 — получится ваше значение за минуту. Рекомендуется провести такой подсчет несколько раз, чтобы убедиться в его корректности.
Если вас интересует вопрос как измерить каденс при езде на велосипеде, действует та же рекомендация — нужно считать количество оборотов в течение 30 секунд, и затем умножить его на 2.
Как постепенно увеличивать частоту без потери техники
- Начните с маленькой цели. Не нужно гнаться за идеальными цифрами. Для начала просто добавьте +5 шагов в минуту к вашему текущему ритму. Например, если вы бежите 160, поставьте цель — 165, этого достаточно, чтобы почувствовать разницу. Когда поймете, что вам стало комфортно бежать с новым показателем, добавьте еще +5 шагов. По поводу эффективности минимального прироста к основному каденсу проводились исследования, которые показали, что даже самый маленький прирост помогает снизить нагрузку на суставы.
- Практикуйте увеличение каденса. Не стоит все свои тренировки посвящать только работе над увеличением каденса. Отдавайте на это несколько минут своего тренировочного времени, а все остальное время бегите, идите или ездите на велосипеде в своем привычном темпе, расслабленно. Начните снова контролировать каденс в тот момент, когда испытываете усталость — в это время часто начинает страдать техника и повышается риск травматизации.
- Добавьте специальные тренировки. Для них подойдет холмистая местность, на которой вы сможете делать спринты с горки, чтобы улучшить свою беговую форму. Также будут полезны медленные забеги в горку, прыжки на скакалке и на одной ноге.
- Используйте приложения для спортсменов. Есть специальные приложения для бегунов и велосипедистов, которые помогают держать стабильный каденс. Например, есть музыкальные приложения, которые помогают держать стабильный темп своим ритмом.
- Запаситесь терпением. На адаптацию к новой технике вам может потребоваться от 2 до 4 недель и даже больше. Кто-то начинает более эффективно бегать только спустя 3 месяца, кто-то спустя полгода — и все это в рамках нормы. Все зависит от уровня подготовки, который был изначально. Некоторые ошибки требуют больше времени на коррекцию.
Рекомендации тренеров Sport Life для разных уровней подготовки
Чтобы улучшить эффективность бега и велоезды, развить выносливость, подготовиться к марафону, турниру, рекомендуем начать заниматься с персональным тренером, который сможет оценить ваш текущий уровень подготовки и дать индивидуальные рекомендации.
- На начальном уровне подготовки важно сформировать привычку регулярно тренироваться, приучить тело к движению, ритму и достичь показателя на уровне любителя — 150-160 шагов.
- На среднем уровне подготовки вы уже чувствуете себя уверенно в движении. Новая задача — учиться снижать ударную нагрузку, развивать силу, гибкость стопы и умение аккумулировать энергию в моменты усталости;
- На продвинутом уровне подготовки вы чувствуете себя стабильно и даже готовы к забегам. Задача на этом этапе — адаптировать технику под длительные дистанции и избежать микротравм. На тренировках может использоваться отягощение, также добавляются упражнения на стабилизацию осанки.
На персональных тренировках вы тесно взаимодействуете с тренером, обсуждаете свои ощущения, слушаете рекомендации, при необходимости записываете себя на видео, чтобы потом вместе посмотреть ошибки и откорректировать технику.
Частые ошибки при работе с каденсом
Переход на правильный ритм шага — это тонкая настройка всей беговой техники. В стремлении улучшить каденс начинающие и даже опытные бегуны нередко допускают одни и те же ошибки.
- Увеличение частоты в ущерб технике. Это опасно тем, что возникает избыточное напряжение в мышцах, ухудшается амортизация, повышается риск травм колена, голеностопа и поясницы.
- Игнорирование индивидуальных особенностей. Погоня за профессиональным числом 180 шагов нарушает естественный ритм, добавляет дискомфорт, как следствие, дает демотивацию из-за чрезмерной усталости.
- Слишком низкий или высокий ритм без контроля. Не всегда правильно ориентироваться на интуитивные ощущения ритма без точного подсчета, ведь они могут быть некорректными. В итоге заниженный каденс усиливает нагрузку на суставы, а завышенный быстро утомляет.
- Отсутствие координации между телом и дыханием. Сосредоточенность только на ногах нарушается ритм, сбивает дыхание, приводит к одышке, снижает выносливость и эффективность бега.
Каденс — это основа качественного движения. В Sport Life вы научитесь бежать легко, быстро и правильно — независимо от вашего уровня подготовки. В наших фитнес клубах предусмотрены просторные кардиотеатры с большим выбором тренажеров для бега, ходьбы, велоезды, зоны для разминки, заминки и прыжков на скакалке.