Табата

Когда нужно быстро привести себя в форму, подготовиться к лету, морскому отпуску или просто сбросить лишние килограммы, то первое, что нужно включить в свой повседневный режим — это сбалансированное питание и спорт.

Среди самых эффективных для жиросжигания направлений признана табата. Это японская система интервального тренинга, в которой выполняется много упражнений на высокой интенсивности, а на отдых выделяется минимум времени. Основная задача любой тренировки по табате — запустить процесс сжигания калорий и развить хорошую выносливость.

Как построен комплекс табата

В комплекс табаты могут входить любые упражнения, подходящие для высокоинтенсивного ритма. Программа может состоять как из одного упражнения, например, приседаний, так и из нескольких, чередующихся в течение 8 раундов.

Часто в комплекс входят базовые жиросжигающие упражнения — выпады, отжимания от пола, приседания, прыжки и другие активности. В работе задействуются все основные группы мышц, благодаря чему вместе с похудением участники тренировок получают стройное, спортивное телосложение, сильные мышцы спины, ног и кора.

Варианты построения зарядки и тренинга по системе табата:

Любая тренировка по табате начинается с разминки и суставной гимнастики. Мышцы и суставы необходимо подготовить и разогреть, чтобы не допустить травм.

Табата с одним упражнением

Основное упражнение — приседания с прыжком. Выполняется по такой схеме: 1 подход длительностью 20 секунд в максимально интенсивном ритме. Далее 10 секунд отдых. Выполнить 8 подходов.

Табата с четырьмя упражнениями

Система табата может быть построена на нескольких упражнениях — берпи, приседания, отжимания, планка. Каждое упражнение выполняется отдельно от остальных в высоком темпе по 20 секунд, 8 подходов. Между подходами отдых 10 секунд. Затем участники группы переходят к следующему упражнению.

Во время работы важно отслеживать правильность выполнения техники — это важнее, чем скорость и количество сделанных подходов. Если есть спортивные часы или фитнес трекер, необходимо также отслеживать частоту сердечных сокращений и не доходить по пороговых значений.

Какие результаты дают тренировки по табате

Занятия по табате завоевали популярность сразу же, как только появились в программах наших фитнес клубов. Для работы не нужно оборудование, отягощение, тренажеры. Вся нагрузка выполняется с собственным весом, вместе с тренером, который показывает и объясняет каждый элемент упражнений, следит за техникой и корректирует выполнение.

Регулярный тренинг по табате достаточно быстро проявляет хорошие результаты:

• Ускорение обмена веществ. Это значит, что организм продолжает активно сжигать калории даже через 12–24 часа после тренировки — в состоянии покоя.
• Жиросжигание. Табата помогает эффективно снижать процент подкожного жира. При этом сохраняется мышечная масса, в отличие от длительных кардио-тренировок, которые могут способствовать ее уменьшению. В среднем можно сжечь от 240 до 400 ккал за 20–30 минут занятия.
• Развитие выносливости. Исследования Изуми Табаты, который разработал и внедрил тренировки по табате, доказали, что этот вид активности одновременно развивает аэробную и анаэробную выносливость.
• Мышечный тонус. Тренировки задействуют все мышечные группы, и способствуют гармоничному развитию телосложения. Регулярные занятия укрепляют мышцы спины, ягодиц, рук, живота. Осанка становится ровной и эстетичной, формируется красивый рельеф тела.

Когда можно увидеть первые результаты? Занятия табатой уже спустя 1-2 недели улучшают общее самочувствие, дают энергию, устраняют хроническое чувство усталости. Через 3-4 недели уходит вес, объем в талии, ногах, ягодицах. Спустя 5-6 недель повышается выносливость и сила.

Самые лучшие и быстрые результаты получают те, кто регулярно ходит на тренировки и качественно отдыхает. Сюда входит здоровый сон и правильное питание, без которого невозможен рост мышц.

Табата для начинающих — какой уровень подготовки нужен для начала

В фитнес клубах Sport Life открыты группы по направлению табата, в которые могут вступить все желающие при наличии персональной клубной карты. Важно, чтобы не было противопоказаний по здоровью и вы были готовы к умеренной, но системной физической нагрузке.

Каждая тренировка по табате для начинающих строится по принципу постепенности. Первые занятия достаточно легкие, чтобы организм адаптировался и привык к новой физической деятельности. Постепенно тренер будет повышать сложность. Каждое упражнение он помогает адаптировать под физические данные участников группы. К примеру, на первых порах отжимания можно выполнять с упором на колени, а прыжки заменить приседаниями.

Если после тренировки чувствуете приятную усталость, но не изнеможение — значит комплекс и интенсивность подобраны правильно и с каждым разом вы будете все лучше и лучше справляться с упражнениями.

Записывайтесь на занятия через мобильное приложение Sport Life, комбинируйте табату с тренингом в зале, плаванием, велопрогулками, бассейном, чтобы получить комплексный результат — сбросить вес, наполниться силой, энергий и подтянуть мышцы.