Баттерфляй — один из самых сложных с технической точки зрения стилей спортивного плавания на животе. В процессе плавания левая и правая половины тела пловца работают абсолютно симметрично. Положение — горизонтальное на груди с постоянным волнообразным движением от головы и груди к бедрам и стопам.
Плавание укрепляет спину, руки, грудь и пресс, развивает выносливость, учит управлять всем телом. При этом многие ищут стиль, который поможет сжечь больше калорий. Наиболее эффективным для похудения и интенсивного развития верхней части тела считается плавание баттерфляем.
Что такое баттерфляй и почему это самый сложный стиль плавания
Ему отдают предпочтение спортсмены и любители, желающие развить высокую скорость и мышечную силу. Баттерфляй — это стиль плавания, сочетающий в себе интенсивную кардиотренировку и энергозатратную физическую нагрузку.
Его выбирают из-за значительного положительного эффекта:
- работа с мышцами плечевого пояса и кора;
- улучшение метаболизма (расход энергии может составлять до 1000 калорий в час при высокоинтенсивной тренировке);
- сочетание высокой интенсивности упражнений с максимальной безопасностью при плавании стилем баттерфляй;
- возможность тренироваться при проблемах с позвоночником;
- эстетическая составляющая.
Почему этот стиль требует высокой координации и силы? Баттерфляй задействует практически весь опорно-двигательный аппарат и требует симметричных синхронных движений.
При этом в таком варианте плавания необходимо контролировать правильную работу туловища и мощность гребка, одновременно задействуя обе руки. Для эффективного преодоления сопротивления воды и удержания тела на поверхности также необходимо выработать ритм.
Из чего состоит техника баттерфляя
Техника плавания баттерфляем объединяет симметричные движения рук и гребки ногами в вертикальной плоскости, волнообразные движения туловища и особый контроль дыхания.
Положение тела и волнообразное движение
Работа туловища создает единое волнообразное движение от груди, включая поясницу и таз, до стоп. В активной фазе гребка плечи и голова поднимаются вверх для вдоха, при этом грудная клетка сначала опускается в воду, а затем сжимается, придавая телу импульс.
Далее движение переключается на таз и бедра, при этом при подъеме грудной клетки вверх нижняя часть тела опускается. Волнообразность достигается благодаря гибкости позвоночника и работе мышц кора.
Работа рук
Техника баттерфляя предполагает одновременный мощный гребок обеими руками с последующим быстрым расслаблением в фазе, когда тело проносится над водой. При входе в водоем руки располагают на ширине плеч со слегка согнутыми локтями. Ладони располагаются наружу и вниз для захвата воды.
Далее:
- происходит гребок к себе путем движения рук. Они перемещаются сначала вниз, а затем наружу;
- под корпусом руки движутся по дугообразной траектории внутрь. Локти располагаются выше кистей и перемещаются в направлении туловища, а ладони — в направлении таза;
- гребок завершается отталкиванием воды назад и вверх в направлении бедер. Корпус ускоряется, и плечи поднимаются над водой для вдоха.
По завершении гребка руки быстро поднимаются вверх и проносятся над водой по направлению движения в расслабленном состоянии с развернутыми наружу кистями.
Работа ног (дельфиний удар)
Благодаря работе ног баттерфляй ещё называют стилем дельфина. Колени и стопы располагаются близко друг к другу и слегка повернуты друг к другу. Движение начинается от живота, таза и бедер, постепенно переходя волной к стопам. Ноги сгибаются в коленях в момент замаха, сохраняя хлесткость гребка.
Их всего два на полный цикл гребка. Первый синхронный гребок обеими ногами выполняется в момент завершения гребка непосредственно перед выходом из воды. Его задача — не только движение вперёд, но и выталкивание плеч вверх для вдоха. После толчка воды стопы возвращаются в максимально высокую точку для восстановления перед следующим движением.
Второй удар более мягкий. Его задача — удержание тела близко к поверхности воды и придание скорости для следующего толчка. Второй удар происходит в момент переноса расслабленных рук над поверхностью воды.
Роль бедер заключается в эффективной передаче движения от тела к ногам. При правильной их работе таз удерживается максимально близко к поверхности, особенно в момент толчков, для уменьшения сопротивления воды при движении.
Дыхание в баттерфляе
Ритм дыхания зависит от подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуют вдыхать на каждые два гребка, а профессиональные спортсмены делают это ещё чаще. Дыхание делится на фазу вдоха и выдоха.
Фаза вдоха начинается после завершения гребка. Благодаря подъёму плеч вверх голова поднимается наружу, сохраняя единую плоскость с грудной клеткой без переразгибания. Вдох происходит на пике движения корпуса. Выдыхают сначала через нос, затем через рот.
Координация движений
Синхронизация двух ударов ногами с одним гребком руками является одной из основных сложностей техники. При этом тело движется благодаря волнообразному движению, которое начинается от грудной клетки и распространяется дальше к стопам.
Как научиться плавать баттерфляем: пошаговый план
Чтобы на практике понять, что такое баттерфляй, и освоить его, нужно отработать волнообразное движение туловищем и ногами. Для этого используют плавательную доску. Она помогает удерживать верхнюю часть тела на воде, позволяя полностью сосредоточиться на работе туловища и ног.
В процессе тренировки доску берут обеими руками за верхнюю часть, а затем вытягивают руки с ней вперед и ложатся на грудь. Тело должно быть расположено максимально параллельно поверхности воды. Волна в баттерфляе начинается не от колен, а от грудного отдела и таза.
Тренируясь с доской, нужно:
- мягко надавить грудной клеткой вниз, вглубь воды;
- таз поднимается к поверхности. Его необходимо мощно толкнуть вниз;
- при этом стопы совершают резкий удар по воде. После того как ноги выпрямляются, цикл повторяется снова.
Тренер подскажет, как научиться правильно плавать баттерфляем. Не нужно слишком сильно сгибать ноги в коленях (как в упражнении «велосипед»). Движение должно напоминать удар хвоста дельфина, где стопы — это его кончик.
Отработка дельфиньего удара ногами отдельно
Сухая разминка включает отработку волнообразного движения корпусом у стены и горизонтальную планку с подъёмом таза. В бассейне можно использовать бортик для отработки в вертикальном положении, а также практиковать удержание на воде с параллельным движением ногами.
Сочетание рук, ног и дыхания
Первый гребок ногами объединяют с входом рук в воду на ширине плеч и началом захвата воды. Второй выполняют при завершении отталкивания из-под туловища. Дыхание встраивают в технику с привязкой ко второму гребку ногами.
Типичные ошибки при плавании баттерфляем
Слишком высокое вынесение корпуса из воды вызывает сильную усталость спины из-за выхода тела из движения в горизонтальной плоскости. Такой подход увеличивает сопротивление воды.
Сгибание колен вместо волны от бедер и таза без их включения в движение снижает обтекаемость тела и уменьшает силу толчка ногами. Удары исключительно от колена гасят всю продвигающую силу. Несогласованное дыхание с гребком приводит к нарушению всего ритма движения. При этом пловец быстрее устает и теряет координацию.
Упражнения для отработки техники баттерфляя
Плавание с доской только ногами (дельфиний удар) объединяет две основные вариации. В начале обучения доску держат за передний торец вытянутыми вперёд руками, при этом голова находится в одной плоскости с грудной клеткой, лицо опущено вниз.
В более сложной вариации голову не опускают, она находится над водой. Волнообразное движение начинается от груди, проходит через всё тело к ногам и заканчивается хлестким ударом стоп.
Одноручный баттерфляй для отработки гребка относится к базовым упражнениям. Она предполагает наличие расслабленной руки, находящейся в исходном положении.
Плавание в замедленном темпе с акцентом на волну отличается от традиционной техники наличием пауз. Например, после первого удара ногами тело нужно зафиксировать на одну-две секунды для ощущения скольжения.
Далее нужно сделать волну, начиная от затылка, постепенно проходя через всё тело к ногам. После этого выполняют плавное захватывание воды и толчок.
Баттерфляй в бассейне Sport Life
В бассейнах спортивного комплекса Sport Life проводятся групповые и индивидуальные тренировки по плаванию. Тренер поможет эффективно отработать технику с инвентарем и без него, разработав индивидуальный подход к каждому клиенту.
Хотите освоить баттерфляй под контролем тренера? Запишитесь на занятия в бассейне Sport Life — мы научим вас технике безопасно и поэтапно.
Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать баттерфляем?
Зависит от исходной формы и навыков пловца. В среднем научиться плавать с нуля при регулярных занятиях не реже двух раз в неделю можно за 3–12 месяцев.
Нужна ли специальная физическая подготовка для баттерфляя?
Да, поскольку этот стиль технически сложен и энергозатратен.
С чего начать, если не получается координация рук и ног?
Можно отработать волнообразное движение на полу, у бортика или на занятиях с доской.
Хотите добавить баттерфляй в свою тренировку по плаванию? Тренеры Sport Life помогут отточить технику — запишитесь на занятия.