Гребной тренажер есть в каждом фитнес-клубе и пользуется большой популярностью среди посетителей. Он эффективно задействует в работу несколько мышечных групп, поэтому идеально подходит для комплексного развития всего тела. Этим тренажером пользуются тренеры, опытные и начинающие спортсмены, поскольку техника работы на нем не самая сложная, научиться можно легко и быстро, а результат не заставляет себя долго ждать.
Что такое гребной тренажер и как он работает
Гребной тренажер имитирует движение гребли на воде в лодке. Он выглядит довольно просто и его легко узнать — удлиненное сиденье, длинная направляющая, платформа для упора ног и рукоятка, соединенная с системой сопротивления.
Когда вы сидите на нем и тянете рукоятку к себе, то повторяете то же движение, которое делает гребец в лодке. Ноги создают упор, корпус работает как стабилизатор, а руки выполняют тягу, тем самым задействуя много мышц.
Основные типы тренажеров — воздушные, магнитные, водные
Несмотря на то, что внешне все модели оборудования похожи, ощущения от них могут быть разными. Все зависит от того, каким способом создается сопротивление.
- Воздушные. Принцип конструкции заключается в том, что внутри корпуса находится большое колесо с лопастями, и когда вы тянете ручку, оно раскручивается. В свою очередь, воздух внутри создает сопротивление. Чем быстрее вы гребете, тем тяжелее работать. Но при этом нагрузка растет плавно, без рывков.
- Магнитные. В этом случае сопротивление создается магнитом, который приближается или удаляется от металлического маховика. Отличие такого тренажера — это тихая и мягкая работа. Сопротивление фиксированное и не зависит от того, как быстро вы гребете.
- Водные. Особенность такого типа — наличие прозрачной капсулы, внутри которой находится настоящая вода. Вы тянете рукоятку, барабан с лопастями зачерпывает воду и создает сопротивление. Это полностью имитирует греблю в лодке, а звук воды создает имитацию того, что вы плывете по озеру.
Какие группы мышц задействованы
Тренажер гребля задействует почти все тело одновременно. В работу включаются квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, а также широкие мышцы спины, ромбовидные и поясничный отдел. Руки активно работают во время выполнения тяги — прокачиваются бицепсы, предплечья, плечевой пояс, а также включается пресс — глубокие мышцы стабилизаторы. Таким образом, каждое движение — это слаженная работа всей мышечной цепи, а не одного участка тела.
Польза гребного тренажера для здоровья и фигуры
Польза гребного тренажера ценна для различных задач в фитнесе. Он используется для похудения, укрепления мышц, развития выносливости и силы. Тренеры Sport Life успешно интегрируют его в любую тренировочную программу для достижения различных целей:
- Улучшает выносливость и работу сердца. Во время гребли мышцы работают в ритме, который идеально подходит для развития общей выносливости. Со временем вы заметите, что стали легче переносить нагрузки, быстрее восстанавливаться после тренировок и в целом чувствуете себя более энергичным и бодрым.
- Укрепляет мышцы спины, ног, рук и кору. Гребля задействует до 80% мышц тела, которые работают равномерно и дают гармоничное развитие телосложения. Сила, стройность, рельефность, прямая осанка — то, что дает регулярная работа на гребном тренажере.
- Помогает сжигать калории и ускоряет метаболизм. Упражнение гребля относится к достаточно энергозатратным, поэтому лишние калории уходят быстрее, чем при ходьбе или легком беге. За 30–40 минут тренировки можно потратить 300–600 калорий в зависимости от выбранного темпа.
- Развивает дыхательную систему. Выполнение тяги — достаточно динамичное и быстрое упражнение, в котором нужно активно и правильно дышать. Оно развивает легкие, увеличивает дыхательный объем и общую выносливость организма.
Комментарий тренера Sport Life:
«Гребной тренажер — идеален для аэробной и силовой нагрузки. Он развивает мышцы, тренирует сердце и сжигает калории одновременно — именно поэтому он рекомендован для большинства людей».
Техника выполнения упражнения на гребном тренажере
Высокая эффективность гребного тренажера возможна только в одном случае — если соблюдать технику выполнения упражнения. Здесь не так важен большой вес, скорость, частота выполнения, но именно техника — решает абсолютно все:
Правильная посадка и положение спины
Сядьте на сиденье со слегка согнутыми ногами и зафиксируйте их на платформе полной стопой. Спина прямая, плечи расслаблены, корпус наклонен вперед. В исходном положении тело должно быть собрано, но не напряжено.
Стадии движения: захват, тяга, отклонение, возврат
Рукоятку возьмите двумя руками, свободно, без твердого захвата. Вес тела — в стопах, корпус немного наклонен вперед. В исходном положении тело должно быть собранным, но не напряженным.
На выдохе быстро потяните рукоятку к паху, включая мышцы спины, начиная с лопаток. Локти ведите вдоль туловища, не отводя в стороны. При этом корпус прямой, немного подается назад.
В момент пикового напряжения тело немного отклонено назад, спина ровная, живот в тонусе. Рукоятка — у нижних ребер или у паха. В этот момент вы чувствуете максимальное напряжение корпуса и спины.
На вдохе поверните ручку вперед, наклоняя прямой корпус. Спина не сгибается, вся работа выполняется мышцами спины, а не рук. Далее выполняется второе повторение.
Советы по предотвращению травм и перегрузок:
- Не сутультесь — округлая спина сразу увеличивает нагрузку на поясницу;
- Не тяните только руками, иначе не включаются в полной мере другие мышцы;
- Не пытайтесь задавать быстрый темп — техника всегда важнее скорости;
- Делайте разминку 3-5 минут перед началом, чтобы разработать суставы.
Кому подходит гребной тренажер
Гребной тренажер — редкий тип оборудования, который действительно подходит почти всем. На нем комфортно заниматься и новичку, и человеку в возрасте, и опытному спортсмену. Его не сложно интегрировать в свой тренировочный план, на нем легко можно почувствовать работу целевых мышц и научиться на нем заниматься не трудно. Основные преимущества такого спортивного оборудования:
Подходит мужчинам и женщинам любого возраста
Гребля не требует сложной координации и не нагружает суставы, поэтому ею спокойно могут заниматься люди в любом возрасте. Движения мягкие, естественные, они хорошо контролируются на каждом этапе. Спортсмен прекрасно чувствует каждую мышцу, которая включается в работу.
Эффективен для похудения, реабилитации и подготовки спортсменов
Во время гребли активно работают ноги, руки, плечи и, конечно, спина. Это жиросжигающее упражнение, которое разгоняет метаболизм, уменьшает объемы тела, делает талию визуально узкой и постепенно укрепляет мышцы. Все это важно для тех, кто худеет, проходит восстановление или период реабилитации и просто развивается физически.
Безопасен для суставов — минимальная ударная нагрузка
Главное преимущество гребного тренажера — это минимальная ударная нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнения нет прыжков, нет ударов о поверхность и вертикальной компрессии на позвоночник. Техника легко адаптируется под любое состояние тела, особенно при работе с малым весом.
Комментарий врача Sport Life:
«Гребля — одно из самых щадящих упражнений для позвоночника и колен. Оно укрепляет мышцы без ударной нагрузки и подходит даже людям, которые не могут бегать или выполнять высокоинтенсивное кардио».
Гребной тренажер легко вписывается практически в любую программу:
- Разминка — 5-7 минут в спокойном темпе;
- Основное кардио — 20-30 минут в умеренном темпе;
- Для интервальных тренировок — чередование быстрых рывков и отдыха;
- В круговых тренировках — сочетание с планкой, приседаниями.
Главное — освоить правильную технику и использовать его системно, а не иногда. Попробуйте тренироваться с персональным инструктором Sport Life, чтобы грамотно, уверенно и корректно заниматься фитнесом с удовольствием и отличными результатами.