Грыжа и протрузии — это не повод полностью отказываться от спорта и физической активности. Во многих случаях тренировки, напротив, помогают уменьшить дискомфорт в спине, укрепить мышцы и почувствовать себя лучше. Главное — заниматься аккуратно, не выполнять упражнения, если они вызывают боль, и не перегружать позвоночник. Спокойные регулярные тренировки и правильная техника приносят гораздо больше пользы, чем полный покой и отказ от спорта.
Межпозвоночная грыжа и протрузии — что важно знать
Что происходит с позвоночником
Позвоночник состоит из позвонков и межпозвоночных дисков, которые работают как амортизаторы. Внутри диска находится мягкое ядро, а снаружи — плотное фиброзное кольцо. Когда диск начинает терять эластичность, появляются структурные изменения.
Сначала обычно возникает протрузия — состояние, при котором диск выпячивается, но оболочка еще остается целой. Если повреждение становится более выраженным и часть ядра выходит наружу, формируется межпозвоночная грыжа.
Отличия грыжи и протрузии
Протрузия — это выпячивание диска, при котором внешнее кольцо растягивается, но остается целым. Симптомы могут быть минимальными, и это состояние хорошо поддается коррекции.
Если оболочка надрывается и часть внутреннего геля выходит наружу, образуется грыжа. В этом случае повышается риск давления на нервные корешки, возникают боль, онемение и слабость.
Роль физической активности
Если врач поставил диагноз, связанный с какими-либо патологиями позвоночника, необходимо пересмотреть привычный уровень физической активности. Полная изоляция от спорта — устаревший и на сегодняшний день не рекомендуемый способ улучшить состояние. Грамотно построенные тренировки при межпозвоночной грыже направлены на восстановление функций опорно-двигательного аппарата, и для безопасных занятий не будет лишним понимание биомеханики процессов.
Можно ли тренироваться при грыже позвоночника
В большинстве случаев фитнес при межпозвоночной грыже не запрещается, а становится важной частью восстановления. Полный покой помогает только в остром периоде, когда присутствуют сильная боль и воспаление. Если человек перестает двигаться, мышцы постепенно слабеют, и позвоночник получает еще меньше поддержки.
Когда тренировки допустимы
- В большинстве случаев можно продолжать заниматься, если:
- нет сильного обострения;
- боль не усиливается при движении;
- отсутствует выраженное онемение конечностей;
- нет резкой слабости в руках или ногах;
- врач не рекомендовал временный отказ от нагрузок.
Организм хорошо реагирует на умеренную и спокойную активность в виде ЛФК, ходьбы, плавания, пилатеса, тренировок с собственным весом.
Что можно в период ремиссии
Отсутствие боли — оптимальное время для планомерной работы. В этот период хорошо подходят упражнения на развитие мышечного корсета, мягкая суставная гимнастика без рывков и движения для вытяжения позвоночника. Задача заключается в укреплении глубоких мышц живота и спины, которые будут поддерживать позвонки как плотный естественный бандаж.
Регулярный контроль специалиста
Самостоятельные тренировки без рекомендаций реабилитолога сопряжены с высоким риском обострения. На начальном этапе крайне важно тренироваться под руководством профильного тренера или реабилитолога. Специалист выработает технику, исключит опасные углы сгибания и проконтролирует плавное наращивание интенсивности.
Комментарий реабилитолога Sport Life:
«Самый большой страх людей с грыжей — сделать себе еще хуже. Однако парадокс в том, что грамотно подобранные движения лечат. Во время реабилитации устраняется компрессия позвонков, исключаются осевые нагрузки, такие как тяжелые приседания, и восстанавливается мышечный контроль. Когда есть прочный мышечный корсет, спина надежно застрахована от обострений и возвращается свобода движений».
Упражнения при протрузии — безопасный подход
Протрузия свидетельствует о неравномерном распределении нагрузки вдоль позвоночного столба. На этом этапе фиброзное кольцо сохраняет свою целостность, поэтому основная цель занятий — не допустить дальнейшего выпячивания диска. Каждое упражнение при протрузии подбирается с учетом бережного воздействия и точечной проработки стабилизаторов.
Как выполнять упражнения при протрузии и какие:
- Осторожные движения. Главное правило работы — абсолютная плавность. Полностью исключаются резкие махи, работа с инерцией и глубокие прогибы. Движения выполняются строго в комфортной амплитуде. При малейшем дискомфорте размах движения немедленно сокращается.
- Укрепление мышц кора. Мышцы кора — это не только пресс. В эту группу входят мышцы живота, поясницы, таза и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник во время движения. Когда эти мышцы слабы, часть нагрузки переходит в большей степени на межпозвоночные диски. Поэтому при протрузиях большое внимание уделяется именно укреплению центра тела. Часто в программу включают облегченные варианты планки, упражнения на глубокие мышцы живота, упражнения с фитнес-резинками, медленные подъемы таза и ног.
- Стабилизация позвоночника. Умение удерживать спину в нейтральном положении надежно защищает диски от смещений. Здесь эффективны статические упражнения, среди которых боковая планка с опорой на колени, упражнения на координацию и контроль корпуса. Результаты таких тренировок хорошо проявляются в повседневной жизни — во время ходьбы, подъема тяжестей, работы за компьютером.
Тренировки в тренажерном зале при грыже поясничного отдела
Главная задача тренировок при грыже — не достичь максимальных спортивных результатов, а снизить нагрузку на позвоночник, укрепить мышцы и сохранить подвижность тела без боли.
Допустимые упражнения
При грыже поясничного отдела выбирают упражнения, которые не создают сильного давления на позвоночник:
- тяги в тренажерах с опорой для груди;
- упражнения для ягодиц и бедер;
- гиперэкстензию в облегченной форме;
- упражнения на мышцы кора;
- работу в блочных тренажерах;
- жимы ногами с небольшой нагрузкой и ограниченной амплитудой;
- тягу верхнего блока;
- упражнения на стабилизацию корпуса.
Работа с минимальными весами
Поясница при грыже плохо переносит резкое повышение нагрузки, даже если кажется, что состояние уже улучшилось. Именно поэтому подходы с максимальной нагрузкой на 1-5 повторений исключаются из тренировочного плана, а рабочий диапазон смещается в сторону 15-20 повторений с легкой или средней нагрузкой.
Контроль техники
При проблемах с поясницей техника становится важнее самой тренировки. Во время занятий важно следить за:
- нейтральным положением спины;
- контролем корпуса;
- плавностью движений;
- распределением нагрузки.
Особенно опасно допускать:
- округление поясницы;
- резкие наклоны;
- движение по инерции;
- слишком глубокую амплитуду;
- упражнения через боль.
Можно ли отжиматься при протрузии
Отжиматься при протрузии можно, однако это требует строгого контроля за положением тела. Главное правило — не допускать провисания живота и глубокого прогиба в пояснице, чтобы не пережимать межпозвоночные диски. Для безопасности начинать лучше с облегченных вариантов, таких как отжимания от стены, скамьи или колен. Классическая техника от пола допускается только при наличии сильных мышц кора, способных удерживать спину в идеально ровной линии на протяжении всего движения.
Какие упражнения нельзя делать при грыже
При грыже позвоночника некоторые упражнения могут усиливать нагрузку на спину и провоцировать ухудшение состояния. Особенно осторожно нужно относиться к движениям, при которых позвоночник сильно сжимается, резко скручивается или получает слишком большую нагрузку.
Итак, какие упражнения нельзя делать при грыже в поясничном отделе:
- тяжелые приседания со штангой;
- становая тяга с большими весами;
- прыжки и резкие рывки;
- интенсивные скручивания на пресс;
- упражнения с сильной осевой нагрузкой;
- подъем большого веса над головой;
- резкие повороты туловища.
Также, отвечая на вопрос, какие упражнения противопоказаны при грыже позвоночника, следует упомянуть о безопасности и техничности. Запрещено выполнять любые упражнения, в которых нарушена техника или нет уверенности в правильности выполнения.
Когда стоит отказаться от тренировок
Умение вовремя распознать сигналы тела и прекратить нагрузку помогает избежать серьезных сбоев в лечении позвоночника. Когда стоит отказаться от тренировки и дать себе отдых?
- появление сильной утренней скованности или мышечного спазма;
- острые, стреляющие болезненные ощущения;
- слабость в ногах;
- онемение пальцев рук и стоп.
Если нейрохирург или невролог назначает курс медикаментов и строгий физический покой, посещение тренажерного зала полностью исключается до получения разрешения врача.