Ходите в спортзал, выкладываетесь на тренировках, но прогресс не такой, как ожидалось? Возможно, ваш организм нуждается в аминокислотах — строительных блоках белков, без которых невозможен ни увеличение мышц, ни восстановление после физических нагрузок. Белки участвуют во всех жизненно важных процессах — от синтеза мышечной ткани до выработки биологически активных веществ. Людям, ведущим активный образ жизни, посещающим тренажерный зал или занимающимся фитнесом в спорткомплексе Sport Life, аминокислоты особенно нужны, поскольку они составляют основу спортивного питания. Давайте разберемся подробнее, что такое аминокислоты, зачем и когда их принимать, а также где искать.
Что такое аминокислота и какова ее роль в организме человека
Аминокислоты — это органические вещества, входящие в состав белков. Каждый из них — от мышечных волокон до ферментов и гормонов — построен из этих «кирпичиков», связанных в длинные цепи. В настоящее время науке известно более 500 аминокислот, однако для человека жизненно важными являются лишь 20. Девять из них человеческий организм не способен синтезировать, поэтому их называют незаменимыми. Остальные 11 могут синтезироваться (чаще на основе других аминокислот), их необязательно получать из пищи каждый день, хотя желательно при физических нагрузках или стрессе.
Для чего нужны аминокислоты? Когда их называют «основой жизни», это не преувеличение, поскольку такие соединения:
- обеспечивают рост и восстановление мышечных волокон, способствуют повышению их силы и выносливости;
- служат основой для производства ферментов и гормонов;
- укрепляют иммунную систему благодаря синтезу антител;
- улучшают состояние ногтей и волос, входя в состав кератина и коллагена;
- способствуют поддержанию метаболизма (помогают расщеплять жиры и углеводы, повышая энергетический обмен);
- обеспечивают более быстрое восстановление после тяжелых тренировок, снятие мышечных болей;
- укрепляют нервную систему, способствуют усилению концентрации внимания за счет производства нейротрансмиттеров, обеспечивающих связь между нейронами мозга;
- ускоряют процесс наращивания мышц;
- помогают повысить работоспособность атлета во время спортивных тренировок.
Обладая антиоксидантными свойствами, аминокислоты заметно тормозят процесс старения и обеспечивают сохранение эластичности кожи.
Список аминокислот: какие они бывают и чем отличаются
Эти вещества делятся на две группы: незаменимые и заменимые. К первой категории таких соединений относятся:
- лейцин (обеспечивает защиту мышц от перегрузок);
- изолейцин (ускоряет увеличение мышечных волокон);
- валин (обеспечивает обмен веществ и быстрое восстановление тканей);
- лизин (повышает иммунитет);
- метионин (является гепатопротектором с метаболическим действием);
- треонин (контролирует баланс белков);
- фенилаланин (помогает преодолеть депрессивные расстройства);
- триптофан (служит иммунопротектором, помогающим синтезировать серотонин — «гормон счастья»);
- гистидин (стимулирует процессы роста и восстановления клеток).
Эти важные вещества обязательно должны поступать в организм извне с пищей или синтетическими биодобавками, поскольку самостоятельно не синтезируются в нем.
Группа заменимых аминокислот:
- аланин (компонент биоактивных соединений);
- глутамин (укрепляет иммунитет и мышечную ткань);
- аргинин;
- пролин (входит в состав коллагена);
- цистеин (содержит серу, необходимую для образования структурных белков кожи, волос и ногтей);
- тирозин (улучшает работу мозга, гормональной системы, а также повышает устойчивость к стрессу);
- аспарагин (принимает участие в обмене веществ, передаче нервных импульсов и синтезе других аминокислот);
- серин;
- глицин (способствует снижению чрезмерного возбуждения нервных клеток и расслаблению, обеспечивает антиоксидантную защиту);
- аспарагиновая и глутаминовая кислоты.
Эти вещества самостоятельно синтезируются преимущественно в печени.
Аминокислоты в продуктах: таблица с примерами
Получить жизненно важные аминокислоты можно не только из биодобавок, но и продуктов питания. В таблице приведены те из них, на основе которых легко составить сбалансированный рацион:
- Яйца — полный набор;
- Куриное филе — ВСАА (лейцин, изолейцин и валин). Благодаря разветвленной структуре усваиваются прямо в мышцах, а не в печени, как большинство аминокислот. Особенно важны для спортсменов;
- Говядина — аргинин и изолейцин;
- Рыба (лосось и тунец) — валин и фенилаланин;
- Молоко и творог — триптофан и тирозин;
- Чечевица и бобовые — лизин, серин и метионин;
- Орехи и семена — аргинин, тирозин и глутаминовая кислота;
- Соя и соевые продукты — полный аминокислотный профиль.
Эта таблица наглядно показывает, как важно разнообразить питание. Чтобы выработанного инсулина было достаточно для полноценного усвоения белка, последнего должно быть в рационе не менее одной четверти относительно углеводов. В спортивном питании необходимы точный расчет количества питательных веществ и повышение суточной калорийности пищи на 15-20%. Половина всех поступающих калорий должна приходиться на ненасыщенные жиры, четверть — белки, а остальная часть — углеводы с низким гликемическим индексом.
Зачем принимать аминокислоты, если они есть в пище
Даже при наличии сбалансированного рациона люди, ведущие активный образ жизни, и спортсмены часто ощущают сложности восстановления, особенно в период интенсивных тренировок. Поэтому специалисты рекомендуют принимать аминокислоты дополнительно в виде биодобавок с целью:
- быстрее восстановить мышцы после тренировки;
- улучшить качество сна и психоэмоциональное состояние (во многом благодаря триптофану);
- предотвратить разрушение мышечных волокон;
- повысить выносливость, энергию и силу мышц;
- сохранить иммунную защиту;
- улучшить концентрацию и мотивацию во время тренировок;
- стимулировать увеличение мышечных волокон.
Аминокислотные комплексы представлены на рынке в виде порошков, таблеток, капсул или жидкости, поэтому их легко адаптировать под свой режим дня. Добавки особенно полезны при тренировках натощак, на сушке (снижении процента жира в организме с максимальным сохранением мышечной массы) или наличии низкокалорийной диеты.
Когда и как пить аминокислоты
Дефицит этих веществ в организме приводит не только к снижению физических показателей и результатов тренировок, но и повышает риск получения тяжелых травм. Поэтому особенно важно не допускать нехватки:
- метионина, снижающего выраженность болей в мышцах;
- валина, восстанавливающего поврежденные ткани;
- фенилаланина, повышающего концентрацию внимания;
- триптофана, улучшающего сон и укрепляющего сердечную мышцу;
- лейцина — «строительного материала» мышечных волокон;
- изолейцина, придающего мышцам выносливость, способствующего регенерации тканей после травмирования.
Для тех, кто регулярно тренируется в спорткомплексе Sport Life, разработаны оптимальные схемы приема: до, во время или после тренировок (для повышения силы мышц, их защиты и быстрого восстановления), утром натощак (если не хватает времени на полноценный прием пищи), перед сном (для ночной регенерации мышечной ткани). Важно помнить, что аминокислоты — это не заменитель еды, а функциональное дополнение к сбалансированному пищевому рациону.
Почему аминокислотные комплексы важны для спортсменов Sport Life
Посетители одного из крупнейших сетей в Украине — спорткомплекса Sport Life — стремятся к лучшим результатам, поэтому их организму нужны дополнительные ресурсы для роста мышц и восстановления после тренировок. Для чего пьют аминокислоты? Эти вещества служат основой любого прогресса: мышечного, метаболического и энергетического. В сочетании с регулярными тренировками, сбалансированным питанием и качественным отдыхом аминокислотная поддержка помогает:
- быстрее восстановиться после занятий;
- набрать мышечную массу или снизить жир без потери мышц;
- укрепить иммунитет и общее здоровье;
- избежать чувства усталости и перетренированности;
- повысить эффективность тренировок;
- снизить риск получения травм за счет лучшего питания тканей.
Спортивные биодобавки ВСАА и ЕАА сегодня наиболее востребованы. Первая содержит три незаменимых аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), необходимые для роста мышц и восстановления, а также предотвращения их разрушения во время интенсивных тренировок. ЕАА — комплекс из 9 незаменимых аминокислот, в том числе содержащихся в ВСАА, которые выполняют те же функции плюс выработка ферментов и гормонов, поддержка иммунитета и метаболизма. ЕАА быстрее усваивается по сравнению с белковой пищей, поскольку не требует расщепления ферментами, обеспечивает полный аминокислотный профиль, что особенно полезно во время повышенной нагрузки или при ограниченном рационе, отличается эффективностью при низкокалорийной диете, в том числе на сушке.
Аминокислоты — незаменимый ресурс для тела, здоровья и энергии
Итак, аминокислотные комплексы — это не просто спортивная добавка, а жизненно важный элемент, который нужен не только бодибилдерам, но и тем, кто хочет поддерживать свое тело здоровым, сильным и выносливым. Такие биодобавки активно участвуют в строительстве тканей, синтезе гормонов, иммунной защите и обмене веществ, что особенно важно людям, активно занимающимся спортом. Тренируйтесь в Sport Life, следите за своим пищевым рационом и достигайте максимальных результатов — аминокислоты станут вашим надежным союзником, а спорткомплекс — пространством, где эти знания воплощаются в практику.