Каждый новичок, решивший заняться силовыми тренировками, начинает с комплекса базовых упражнений — без них путь в большой спорт просто невозможен. Но что ждет того, кто решил расстаться с ленью и встать на путь силы? Допустим, вы пришли в тренажерный зал с намерением привести свое тело в форму. С чего начнется ваш путь? Вряд ли вы сразу возьметесь за сложную программу. Скорее всего, вам предложат освоить базовые упражнения — основу, которая разогреет мышцы и подготовит их к более серьезным нагрузкам. К слову, для многих атлетов базовые упражнения ключевые на протяжении всей тренировочной практики, ведь они позволяют эффективно поддерживать мышцы в тонусе и формировать крепкий, выносливый организм.
Что такое базовые упражнения на все группы мышц
Базовые упражнения составляют основу бодибилдинга и других силовых дисциплин. В отличие от изолированных упражнений, при которых задействуется только одна группа мышц, базовые движения вовлекают в работу сразу несколько групп одновременно, а также активируют мышцы-стабилизаторы. К таким упражнениям относят становую тягу, приседания, жим лежа, тягу штанги в наклоне, жим штанги стоя и другие. В тренировочном процессе именно базовые упражнения приносят наибольшую пользу организму. Начав занятие с их выполнения, спортсмен вовлекает в работу практически все мышцы тела, вызывая их мощную активацию, что приводит к увеличению уровня тестостерона в крови. Данный гормон играет важную роль в формировании силы, влияет на прочность мускулатуры и ускоряет обмен веществ. Повышенное содержание тестостерона способствует более эффективному усвоению питательных веществ, что приводит либо к росту мышечной массы в период активных тренировок, либо к снижению подкожного жира во время сушки. Во время базовых упражнений работают сразу несколько групп мышц и спортсмен способен поднимать более внушительный вес. Такая интенсивная нагрузка дополнительно стимулирует выработку тестостерона и способствует еще большему увеличению мышечной массы. Человеческий организм имеет высокую способность адаптироваться к нагрузкам, поэтому для стабильного роста мышц необходимо регулярно увеличивать рабочий вес и прогрессировать в выполнении базовых движений.
Комплекс базовых упражнений
Становая тяга
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки корпуса. Его выполнение предельно понятно: нужно поднять штангу с пола, выпрямляясь в полный рост. Данное упражнение подходит даже новичкам, так как оно не требует сложной техники, но отлично задействует мышцы спины, бедер, ягодиц и поясницы. Однако важно помнить, что не стоит делать резких движений и рывков, поскольку становая тяга требует плавного и контролируемого выполнения. Интересно, что вместо штанги можно использовать гантели, что делает упражнение еще более универсальным. Тяга штанги в наклоне Это классическое упражнение, которое помогает развивать спину и плечевой пояс, формируя правильные пропорции. Выполнять его нужно следующим образом: ноги располагаются на ширине плеч, колени слегка согнуты. Затем необходимо взять гриф, наклонить корпус вперед и подтягивать штангу к животу, сгибая руки в локтях. Важно соблюдать правильное дыхание: на подъеме делается вдох, на опускании — выдох. Это поможет не только правильно выполнить упражнение, но и повысить его эффективность.
Жим лежа
Чтобы выполнить это базовое упражнение в зале, нужно лечь на узкую скамью под стойку со штангой, поставить ноги на пол, обеспечивая устойчивость, и зафиксировать гриф широким хватом. Затем плавным движением снимаем штангу с подставки и опускаем ее к груди, четко соблюдая траекторию сгибания рук в локтях. Выполнять движение следует без рывков, контролируя каждый этап. Жим лежа направлен на проработку грудных мышц, плеч и бицепсов, что делает его незаменимым в базовой программе тренировок.
Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав ступни к полу, и возьмитесь за гриф штанги, удерживая его над собой. Выполняя упражнение, медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях. При этом вы должны чувствовать напряжение в трицепсах, которые растягиваются под воздействием нагрузки. Это одно из ключевых упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц рук.
Армейский жим
Сядьте на край скамьи, выпрямив спину и зафиксировав ступни на полу. Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Ваша задача — поднимать снаряды вверх до полного выпрямления рук, стараясь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу. Важно следить за осанкой: спина должна оставаться прямой, а траектория движения локтей — неизменной при каждом повторении.
Жим гантелей лежа
Упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, поскольку каждая рука работает отдельно, в отличие от жима штанги. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, с наклоном вверх или вниз. Чтобы достичь максимального эффекта и избежать травм, важно соблюдать правильную технику:
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
- Возьмите гантели, поднимите их вверх, выпрямив руки, но не блокируя локти.
- Медленно опускайте снаряды, сгибая руки в локтях и опуская их как можно ниже.
Избегайте резких движений, чтобы сохранить контроль над нагрузкой и снизить риск травм.
Подъем штанги на скамье Скотта
Скамья Скотта — тренажер, специально предназначенный для эффективной проработки бицепса. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм, важно соблюдать технику выполнения и избегать резких движений. Перед началом упражнения настройте тренажер под свой рост. Оптимальное положение: сидя, плечи свободно лежат на подставке, а подмышки упираются в край скамьи. Корпус слегка наклонен вперед, спина остается прямой, ладони развернуты вверх. Во время подъема на выдохе плавно поднимайте штангу или гантели к плечам, задерживаясь в верхней точке. На вдохе медленно опускайте снаряд вниз, следя за тем, чтобы локти оставались на месте, а сустав полностью не разгибался. Повторите необходимое количество раз.
Подъемы ног в висе на перекладине
Упражнение активно задействуют мышцы пресса, особенно прямую и косые, формируя крепкий мышечный корсет. Также в работу включаются сгибатели бедра. Техника выполнения базового упражнения проста: примите исходное положение, повиснув на турнике. На вдохе поднимите ноги, стараясь сформировать угол в 90 градусов между телом и ногами. Достигнув верхней точки, задержитесь на 1–2 секунды, затем на выдохе медленно опустите ноги обратно.
Тяга штанги к подбородку стоя
Упражнение задействует переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Узкий хват дополнительно нагружает передний пучок и трапецию, а широкий — акцентирует нагрузку на средний пучок. Лучше всего выполнять упражнение со штангой, но при ее отсутствии можно использовать гантели — техника при этом остается неизменной. Исходное положение: возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже плеч и выпрямитесь, удерживая его на уровне верхней части бедер. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе поднимите штангу (или гантели) к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга верхнего блока
Это упражнение предназначено для тренировки внешних краев широчайших мышц и верхней части грудных мышц. Регулярное выполнение помогает увеличить ширину спины, улучшить осанку и создать V-образный силуэт тела. Упражнение выполняется на тренажере с регулируемыми валиками. Начальная позиция — сидя на скамье, колени под валиками (так, чтобы ноги не висели в воздухе). Возьмите гриф руками, вытянув их вверх, при этом корпус слегка наклонен назад. На выдохе тяните гриф вниз до касания верхней части груди, используя мышцы спины и рук. На вдохе возвращайте гриф в исходное положение. Упражнение выполняется в несколько подходов, а хват можно варьировать: узким, широким или обратным.
Гиперэкстензия
Это упражнение направлено на укрепление мышц спины, большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. При выполнении важно соблюдать несколько ключевых моментов. Во-первых, тренажер следует настроить в соответствии с размером атлета, чтобы избежать ограничений в движении. Во-вторых, важно сохранять прямую спину и не прогибать ее в области поясницы. Подъем следует делать на выдохе, а опускание — на вдохе. При правильной технике, если зафиксироваться в верхней точке, можно почувствовать напряжение в ягодицах. В начальной позиции стопы должны плотно прилегать к специальной платформе, а ноги в области щиколоток надежно фиксируются валиком. Тело должно быть прямым. Руки можно сложить на груди или поместить за голову. На вдохе, сохраняя прямую линию тела, опуститесь вниз, а на выдохе вернитесь в исходное положение. По мере увеличения вашей физической подготовки в основной комплекс можно включать дополнительные упражнения, которые выполняются в перерывах между подходами. Например, чередуйте французский жим с отжиманиями от пола, армейский жим — с подтягиваниями узким хватом на турнике, а перед следующим упражнением можно выполнить обратные отжимания. Завершающим этапом тренировки может стать «планка» — простое, но весьма эффективное упражнение. Суть его заключается в удержании тела в статическом положении в течение определенного времени, опираясь на локти и носки, как при классических отжиманиях. При этом можно варьировать позицию: выполнять упражнение на руках, с одной поднятой ногой или на боку, опираясь на один локоть.
Подводя итоги, отметим, что для начинающих базовые упражнения могут быть такими: жим лежа, приседания, разгибание ног, подтягивания, жим штанги стоя и прочие. Однако если вы только начинаете свой путь в спорте — лучше обратиться к тренеру в нашем спорткомплексе Sport Life. Он поможет освоить программу тренировок и объяснит технику выполнения, чтобы вы занимались безопасно и результативно. К тому же в зале есть современное оборудование для комфортных занятий и большой выбор направлений.