Спорт во время беременности: главные нюансы физической активности

Физическая активность во время беременности не только допустима, но и крайне полезна. Тренировки для беременных помогают укрепить мышцы, поддерживать хорошее самочувствие и облегчать процесс родов. Давайте рассмотрим какие упражнения можно выполнять в разные периоды беременности, как сделать зарядку полезной и безопасной привычкой для будущих мам.

Каковы преимущества упражнений для беременных

Во время беременности физическая активность помогает укрепить здоровье женщины и поддерживать хорошую форму.

Регулярные упражнения приносят множество преимуществ, среди которых:

• улучшение качества сна;
• стабилизация настроения и позитивный настрой;
• облегчение родов, сокращение их продолжительности и болезненности;
• снижение вероятности болей в спине и запоров;
• уменьшение риска развития гестационного диабета и гипертонии;
• поддержание здорового веса на всех этапах беременности и после родов.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов регулярная физическая активность может уменьшить вероятность кесарева сечения. Однако важно помнить, что речь идет о разумных тренировках, а не о профессиональном спорте с высокой нагрузкой.

Оптимальная норма – 150 минут аэробных упражнений в неделю, но главное – прислушиваться к своему самочувствию.

Стоит избегать занятий, которые:

• создают избыточное давление на матку и плод;
• перегружают суставы, мышцы и кости;
• провоцируют перегревание;
• приводят к обезвоживанию.

Чтобы не допустить перенапряжения, можно воспользоваться «разговорным тестом»: если во время тренировки удается свободно поддерживать беседу, это значит, что нагрузка остается в допустимых пределах.

Противопоказания к фитнесу для беременных

Физические занятия для беременных полезны, но подходят не всем. Важно учитывать индивидуальные особенности и обязательно консультироваться с гинекологом перед началом тренировок.

Занятия спортом запрещены при следующих состояниях:

• угроза выкидыша;
• отслойка плаценты;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• выраженная анемия;
• многоплодная беременность;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• задержка внутриутробного развития;
• сахарный диабет и другие серьезные заболевания.

При анемии допустимы умеренные нагрузки, но следует избегать изнуряющих тренировок. Необходимо следить за самочувствием и делать перерывы при появлении дискомфорта.

С осторожностью следует заниматься спортом при:

• ожирении;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• несостоятельности шейки матки;
• гипертонии;
• патологиях щитовидной железы.

Даже при наличии противопоказаний не стоит полностью исключать активные движения. Для поддержания хорошего самочувствия и подготовки к родам подойдут прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения и йога.

За четыре недели до предполагаемой даты родов рекомендуется прекратить интенсивные тренировки и перейти к специальной гимнастике и упражнениям Кегеля.

Прерывать занятия необходимо при появлении следующих симптомов:

• головокружение;
• одышка;
• повышение давления;
• схватки, в том числе тренировочные;
• кровотечение;
• обильные выделения с примесью крови;
• отхождение околоплодных вод.

Забота о здоровье – приоритет во время беременности. Прежде чем приступать к физической активности, проконсультируйтесь с врачом и подберите безопасный формат занятий.

Упражнения в первом триместре беременности

На ранних сроках беременности рекомендуется выбирать физическую активность с минимальной нагрузкой, такую как ходьба, йога, плавание и водная аэробика.

При этом, если самочувствие позволяет, можно заниматься и более энергичными видами активности (например, бегом трусцой). Однако перед началом любых новых тренировок или изменением привычного режима важно проконсультироваться с врачом.

Независимо от триместра, чтобы занятия были комфортными и безопасными для вашего здоровья, придерживайтесь следующих правил:

1. Следите за водным балансом – пейте достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
2. Одевайтесь удобно – выбирайте свободную одежду, не сковывающую движений.
3. Используйте подходящую обувь – она должна быть устойчивой, удобной и нескользящей.
4. Прислушивайтесь к своему телу – регулируйте интенсивность занятий или делайте паузу, если почувствуете усталость.
5. Не стремитесь к рекордам – в период беременности важно ориентироваться на свои ощущения, а не на результаты.

Следите за дыханием и пульсом – при появлении слабости или усталости необходимо остановиться и отдохнуть.

Плавание и водная аэробика

Такие виды активности дают мягкую нагрузку без излишнего давления на суставы, помогая поддерживать тело в тонусе.

Если женщина уже занималась плаванием или водной аэробикой, она может продолжать тренировки в привычном режиме. Новичкам стоит начать с 2-3 30-минутных занятий в неделю, постепенно увеличивая их частоту по мере повышения уверенности и комфорта.

Йога

Данный вид спорта помогает мягко растягивать и укреплять мышцы, а также развивает концентрацию, что особенно полезно во время родов. Контролируемое дыхание и медитация помогают расслабляться и снижать уровень стресса.

Если у вас нет опыта в йоге, можно начать с одного 30-минутного занятия в неделю. А те, кто уже практикует такие занятия, часто могут продолжать привычные тренировки в первые месяцы беременности.

Пилатес

Занятия пилатесом помогают укрепить мышцы кора, улучшить равновесие и снизить нагрузку на поясницу, возникающую из-за увеличения веса. Благодаря акценту на дыхание пилатес гармонично сочетает силу, гибкость и подвижность, поддерживая тело в тонусе.

Во многих студиях и спортивных залах есть пренатальные классы, а также можно найти подходящие онлайн-программы. Однако каждая беременность индивидуальна, и стандартные занятия пилатесом могут подойти не всем. Важно выбрать инструктора или программу, ориентированную на до- и послеродовое восстановление.

Пренатальный пилатес помогает подготовиться к родам, создавая позитивный настрой, а также способствует профилактике и контролю диастаза прямых мышц живота. Поэтому его можно практиковать даже на более поздних сроках беременности.

Велотренажеры

Катание на горном велосипеде или по пересеченной местности не рекомендуется из-за высокого риска падений и травм. Однако стационарный велосипед – отличная альтернатива.

Если у вас нет опыта тренировок на велотренажере, начните с 10–15 минут в умеренном темпе, избегая перегрузки. Со временем, если будете чувствовать себя комфортно, можно увеличить продолжительность до 30–60 минут.

Как влияет зарядка для беременных на организм

Физическая активность во время беременности имеет множество преимуществ:

1. Снижает риск осложнений. Регулярные тренировки способствуют благоприятному течению беременности и родов. Женщины, занимающиеся спортом, реже сталкиваются с высоким давлением, отеками и другими неприятными состояниями. Также у них выше вероятность родов без оперативного вмешательства.
2. Поддерживает эмоциональное равновесие. Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов – гормонов радости, что помогает избежать депрессии и резких перепадов настроения.
3. Предотвращает избыточный набор веса. Занятия хотя бы дважды в неделю помогают контролировать массу тела и укреплять мышцы, снижая риск появления осложнений – гестоза, диабета и преэклампсии. Также тренировки уменьшают вероятность рождения слишком крупного ребенка, что снижает риск разрывов во время родов.

Дополнительно физическая активность способствует:

• ускорению метаболизма;
• уменьшению болей в пояснице и спине;
• снижению отечности ног;
• укреплению сердечно-сосудистой системы;
• профилактике застойных явлений в области малого таза;
• повышению эластичности мышц;
• предотвращению проблем с позвоночником (например, остеохондроз).

Также регулярная активность помогает улучшить состояние кожи благодаря активному насыщению организма кислородом.

Безопасные упражнения для беременных во втором триместре

Второй триместр охватывает период с 13-й по 27-ю неделю беременности. На этом этапе риск прерывания беременности снижается, поэтому можно уделить больше внимания укреплению мышц спины, ног и таза.

Физическая активность во втором триместре становится немного интенсивнее. Разминка и завершающая часть тренировок остаются прежними, а основная часть дополняется упражнениями на пресс и подвижность суставов.

Базовый комплекс включает:

• подъемы ног в положении лежа;
• прогиб позвоночника («поза кошки»);
• наклоны корпуса сидя;
• повороты ног в положении лежа;
• приседания с фитболом;
• ягодичный мостик;
• прогибы спины на фитболе.

Помните: выполнять такие упражнения не рекомендуется при повышенном тонусе матки, выраженном токсикозе и низком предлежании плаценты.

Какие упражнения можно делать беременным в третьем триместре

На поздних сроках беременности важно учитывать новые ограничения, поскольку чрезмерные нагрузки могут повысить риск преждевременных родов. Поэтому тренировки должны быть максимально щадящими.

В третьем триместре даже привычные упражнения могут казаться сложнее, ведь растущий живот увеличивает вес, а изменения в организме приводят к таким особенностям, как изжога или учащенное мочеиспускание из-за давления плода на мочевой пузырь. Именно поэтому от интенсивных занятий вроде бега или велотренажера лучше отказаться, сосредоточившись на безопасных и легких вариантах.

Хорошим дополнением к программе тренировок будут следующие упражнения:

1. «Бабочка». Сядьте, соедините стопы и разведите колени в стороны. Постепенно опускайте их вниз, не допуская дискомфорта, а затем возвращайтесь в исходное положение. Легкие покачивания помогут мягко растянуть мышцы.
2. «Лягушка». Опираясь на локти, чтобы не создавать давления на живот, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Это упражнение способствует расслаблению и снимает напряжение в теле.

Также можно выполнять прогиб спины («кошка»), «флюгер» (разведение и сведение локтей в сторону на вдохе и выдохе) и другие несложные упражнения.

Упражнения Кегеля при беременности

Методика Кегеля, направленная на тренировку интимных мышц, может использоваться на любом сроке беременности. Изначально такие упражнения разрабатывались для женщин с недержанием, поскольку их основной задачей является укрепление мышц тазового дна.

Со временем выяснилось, что такая практика отлично подходит и будущим мамам, помогая подготовиться к естественным нагрузкам во время вынашивания ребенка и облегчая процесс родов. Лучше всего начинать тренировки заранее, пока давление плода на тазовые мышцы еще минимально.

С чего начать, если ранее вы не были знакомы с этой методикой? Для начала важно прочувствовать работу нужных мышц. Представьте, что хотите прервать мочеиспускание, попробуйте несколько раз сжать и расслабить мышцы влагалища. Делайте это быстро, пока не ощутите, как они включаются в работу.

Основные упражнения:

1. Сокращения с удержанием – напрягите мышцы, удерживайте напряжение как можно дольше, затем плавно расслабьтесь. Повторите несколько раз.
2. «Лифт» – поэтапное напряжение: сжимайте мышцы постепенно, словно поднимаетесь по этажам, увеличивая силу сжатия. Затем плавно расслабляйте их в обратном порядке.

Для снижения нагрузки на спину и поддержания живота в период беременности, а также для восстановления передней стенки живота после родов может пригодиться поддерживающий бандаж.