Креатин моногидрат — одна из самых востребованных добавок в мире, используемая для повышения силы, выносливости и ускорения набора мышечной массы. Как принимать креатин и какую дозировку выбрать — вопросы, интересующие многих начинающих спортсменов, на которые мы постараемся ответить.
Как работает креатин
Организм получает энергию из белков, жиров и углеводов, но перед этим он преобразует калории в АТФ — универсальный источник энергии для всех клеток. Когда в тканях присутствует 2-метилгуанидиноуксусная кислота (креатин), снижается потребление АТФ, что ускоряет процессы восстановления на клеточном уровне.
Креатин естественным образом содержится в мышцах. Он помогает нейтрализовать кислоты, образующиеся во время физической активности, и снижает мышечную усталость. Также он способствует увеличению мышечной массы за счет повышения уровня жидкости в саркоплазме, что может приводить к приросту массы тела на 3-5 кг.
Преимущества и недостатки такой биодобавки
Креатин имеет немало полезных свойств, подтвержденных научными исследованиями. Среди них:
- повышение выносливости мышц и снижение уровня усталости при интенсивных и продолжительных тренировках;
- увеличение мышечной силы;
- улучшение эффективности тренировок;
- утолщение мышечных волокон, что способствует их росту;
- ускорение поступления питательных веществ в клетки, что способствует восстановлению и регенерации мышечной ткани.
Можно ли пить креатин постоянно? Это натуральное вещество, которое, как правило, не вызывает серьезных противопоказаний, при условии соблюдения рекомендуемых доз. Средняя суточная норма составляет 3 грамма, и важно не превышать ее, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Чрезмерное употребление креатина может привести к следующим побочным эффектам:
- снижение плотности костной ткани;
- развитие акне;
- увеличение риска почечной недостаточности;
- проблемы с пищеварением;
- задержка жидкости в тканях.
Стоит подчеркнуть, что данные побочные эффекты встречаются крайне редко и наблюдаются не у всех. Необходимо внимательно следить за состоянием своего организма и при возникновении любых изменений в самочувствии немедленно реагировать.
В интернете встречаются и не совсем правдивые утверждения о креатине, которые также следует развенчать. Миф о том, что он вызывает повышенную нагрузку на сердце, увеличивает риск онкологических заболеваний, повышает артериальное давление или негативно влияет на потенцию — это абсолютные заблуждения, и на сегодняшний день не существует научных доказательств, подтверждающих такие негативные воздействия. Однако БАД необходимо принимать строго по инструкции и придерживаться дозировки.
Сколько раз в день пить креатин
Дневная норма креатина составляет 5 г в день (лишь в отдельных случаях доза может быть увеличена до 10-20 г). Это универсальное количество, подходящее большинству людей. Однако обязательно обращайте внимание на состав: если вы принимаете креатин в капсулах, то 5 г может содержаться как в 5 капсулах, так и в 10 — все зависит от концентрации. При этом если ваш вес невелик, например около 50 кг, можно немного снизить дозировку — до 3 г в сутки. А если масса тела ближе к 100 кг, то есть смысл увеличить суточную норму до 7-8 г.
Самый удобный и проверенный способ — принимать биодобавку ежедневно одинаковыми дозами. Существует и другая схема — с фазой загрузки: в течение первых 5-7 дней принимают повышенную дозу (до 20 г в сутки), а затем переходят на поддерживающий режим — по 5 г в день. Однако как показывают научные исследования, опыт спортсменов и отзывы тысяч людей, особой необходимости в такой стратегии нет. Креатин все равно начинает накапливаться в мышцах уже к 5-7 дню регулярного приема, и этого вполне достаточно. Поэтому можно обойтись без фазы загрузки.
Единственным исключением могут быть профессиональные спортсмены. Их режим, питания и нагрузки значительно отличаются от любительских, поэтому и подход к приему добавок у них иной.
Также важно помнить о водном режиме. При приеме креатина следует увеличить потребление чистой воды хотя бы на 1-2 стакана в день. Все формы креатина в той или иной степени задерживают воду в организме, и это нормальная физиологическая реакция. Не стоит этому сопротивляться — просто дайте телу то, что ему нужно.
Сколько принимать креатин? Оптимальная продолжительность курса — 2-3 месяца. Несмотря на то, что он считается одной из самых безопасных спортивных добавок, даже при длительном употреблении, организму необходимы периоды восстановления.
Сколько раз в день пить креатин? Лучше всего принимать данную биодобавку 1-2 раза в день.
Не относитесь к его приему чересчур серьезно. Помните: это лишь один из вспомогательных инструментов, который эффективен только в комплексе с питанием, тренировками и восстановлением. Креатин — дополнительный ресурс, помогающий вам прогрессировать в спорте, но не волшебное средство.
Как пить креатин в порошке
Креатин в порошке — одна из самых результативных добавок: уже через 1-2 недели можно ощутить заметный прогресс. Однако при неправильном приеме эффект может быть минимальным. Чтобы избежать типичных ошибок, важно понять, как правильно пить креатин в порошке, на что обратить внимание и какие действия лучше исключить.
Как же правильно принимать биодобавку? Порошковый креатин не растворяется в воде полностью — его кристаллы оседают на дно. Поэтому спортсмены чаще всего используют один из двух способов: либо насыпают порошок прямо в рот и запивают водой (что довольно неприятно), либо смешивают его с жидкостью в стакане или шейкере. Во втором случае важно тщательно взболтать смесь непосредственно перед употреблением, чтобы избежать осадка.
Также не стоит полагаться на "на глаз" при определении дозировки. Гораздо точнее измерять нужное количество с помощью кухонных весов. Оптимальное время для приема креатина — после тренировки. Если суточная порция делится на два приема, одну часть стоит употреблять до тренировки, а вторую — после физических нагрузок.
Прием креатина без фазы загрузки
Перед покупкой биодобавки необходимо учитывать главное правило: организм способен усваивать не более 50 мг креатина на каждый килограмм массы тела. Превышение этой дозы не имеет смысла — излишки просто выводятся из организма. В среднем это около 6 грамм креатина моногидрата в сутки. В тренировочные дни для повышения выносливости и эффективности его можно сочетать с протеиновым коктейлем, аминокислотами или гейнером. Рекомендуемый курс приема — не более двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на месяц. При необходимости его можно повторить.
Количество приемов и время определяются индивидуально, желательно после консультации со специалистом. Также важно запивать добавку минимум одним стаканом воды или сока, чтобы сохранить водный баланс организма.
Прием креатина с фазой загрузки
Загрузка — способ быстрого насыщения мышц креатином при интенсивных физических нагрузках. В этот период суточная доза увеличивается до 20 грамм, которые распределяются на четыре приема по 5 грамм в течение дня.
Сколько длится такой курс креатина? Не более семи дней. Этого достаточно, чтобы мышцы насытились нужным количеством вещества.
После загрузки дозировку можно снизить до 3 грамм в сутки для поддержания достигнутого уровня. Однако в большинстве случаев концентрация креатина в организме остается высокой еще несколько месяцев, и дополнительный прием не требуется. Такой метод дает быстрый эффект, но может сопровождаться побочными реакциями. С чем принимать креатин Такая биодобавка лучше всего усваивается, если принимать ее вместе с простыми углеводами, например, с соком или сладким чаем. Также хорошим вариантом будет смешать его с протеиновым коктейлем после тренировки — это усилит эффект на рост мышц. Важно пить достаточно воды, чтобы поддерживать нормальный уровень гидратации.
Оптимальное время для приема — до или сразу после тренировки. Дополнительный эффект может дать сочетание с бета-аланином или аминокислотами BCAA.
Когда лучше принимать креатин
Согласно результатам одного из исследований, наилучшее время для приёма креатина — сразу после тренировки. В этот период в организме происходят метаболические изменения, усиливается кровоток, что способствует более эффективному усвоению вещества. Прием креатина до тренировки менее предпочтителен — это может нарушить водный баланс и снизить ее эффективность. Во время физической нагрузки употреблять креатин также не рекомендуется: возможна временная дегидратация, что затрудняет выполнение упражнений. В дни без тренировок оптимально принимать креатин утром — предполагается, что в это время повышенный уровень гормона роста способствует лучшему его транспорту и усвоению.
Как выбрать биодобавку, и можно ли получить креатин из продуктов питания
Креатин можно найти в различных продуктах питания животного происхождения. Высокое содержание данного вещества есть в треске, говядине, сельди, свинине, а также в молоке и лососе.
Спортсменам, которые хотят увеличить потребление креатина, существуют специальные пищевые добавки. При их выборе важно принимать во внимание следующие аспекты:
- Во-первых, разнообразие форм креатина. На рынке представлены различные варианты данного соединения, среди которых моногидрат считается наиболее распространенным. Выбор конкретной разновидности должен основываться на ваших индивидуальных целях и консультациях со специалистами — врачами или фитнес-тренерами.
- Во-вторых, способ употребления. Добавки с креатином выпускаются как в виде порошка, позволяющего самостоятельно регулировать дозировку, так и в форме капсул, удобных для использования вне дома, или саше, идеальных для людей, ведущих мобильный образ жизни.
- В-третьих, компонентный состав. Креатин моногидрат часто включается в комплексные спортивные добавки вместе с витаминами, минералами, кофеином и другими энергетическими компонентами. Однако следует учитывать, что концентрация самого креатина в таких комбинированных продуктах может не достигать оптимального уровня.
Для исключения приобретения продукции с избыточным количеством вспомогательных веществ рекомендуется обращать внимание на репутацию производителя. Предпочтительнее выбирать компании, выпускающие добавки на производственных площадках с сертификацией, соответствующей высоким стандартам качества.
Рекомендации, как увеличить эффективность креатина
Если ваша цель — наращивание массы мышц, данная биодобавка — неплохой помощник в достижении задачи. Однако для эффективного роста мышечной ткани необходимо учитывать и другие ключевые факторы:
- Полноценность рациона. Для стимуляции роста мышц организму необходимо получать достаточное количество калорий. Убедитесь, что ваш рацион обеспечивает нужный уровень энергии, соответствующий интенсивности тренировок и общей физической активности.
- Регулярное употребление протеина в течение суток. Белковые соединения служат строительным материалом для формирования и восстановления мышечных структур. Обеспечьте постоянное поступление питательного элемента, планируя приемы пищи так, чтобы каждый из них содержал то количество протеина, необходимое для поддержания мышечного роста.
- Сбалансированное питание. Рацион должен быть насыщен витаминами и минералами, которые необходимы для полноценного функционирования организма.
- Систематические тренировки. Для того чтобы креатин оказал желаемый эффект, необходимы регулярные силовые тренировки. Следует обращать внимание на интенсивность занятий и придерживаться режима посещения тренажерного зала на протяжении всей фазы набора мышечной массы.
- Постепенное увеличение нагрузки на мышцы.
Также необходимы качественный сон и восстановление, которое играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Обеспечьте себе полноценный ночной сон и достаточно времени для отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и вырасти.