Качественный сон — залог ясного ума, физической бодрости, высокой работоспособности и умения получать удовольствие от повседневной жизни. Чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил, важно уметь быстро засыпать.
С такой проблемой, как трудности с засыпанием, сталкиваются практически все. Даже если вы легли пораньше, бывает, что сон не приходит еще несколько часов — вы просто лежите в постели и бесполезно пытаетесь расслабиться.
Скорость засыпания зависит от множества факторов. Неврологи объясняют, какие именно причины мешают заснуть, и делятся эффективными способами, как ускорить процесс засыпания.
Давайте разберемся детальнее, как быстрее уснуть и не страдать от бессонницы.
Физиология сна: почему трудно заснуть
Сон напрямую связан с выработкой особого гормона — мелатонина. Он продуцируется в эпифизе головного мозга и играет ключевую роль в согласовании работы организма с его внутренними биологическими часами — циркадными ритмами. Именно мелатонин сигнализирует нашему организму, когда наступает время сна, когда стоит проснуться или поесть. Кроме этого, он влияет на баланс других гормонов, способствует росту и регенерации клеток, помогает сохранять молодость, свежесть кожи, а также регулирует кровяное давление и температуру тела.
Важно понимать, что сам по себе мелатонин не вызывает сон, но именно он подает мозгу сигнал, что пора отдохнуть. Его выработка наиболее активна в вечерние часы — примерно с 22:00 до 23:00. Именно поэтому часто можно услышать рекомендацию ложиться спать в этот период — так организм будет работать в согласии с естественными ритмами.
Благодаря мелатонину человек легче расслабляется, скорее успокаивается и быстрее засыпает.
Однако этот гормон достаточно чувствителен. Его выработка зависит от множества внешних и внутренних факторов. Если вечером уровень мелатонина в организме оказывается понижен, уснуть становится гораздо труднее — можно часами лежать в кровати, не в силах отключиться.
Что именно снижает уровень мелатонина:
- напитки с содержанием кофеина;
- курение;
- стрессовые ситуации;
- эмоциональное возбуждение перед сном (долгие разговоры, просмотр фильмов, видеоигры);
- физические нагрузки вечером;
- обильный поздний ужин;
- использование искусственного освещения в вечернее время;
- продолжительное нахождение перед экраном телефона, компьютера, телевизора или планшета вечером;
- недостаток естественного солнечного света в течение дня;
- наличие источников света ночью;
- сменный режим работы.
Все эти факторы негативно влияют на синтез мелатонина и, как следствие, затрудняют засыпание.
Если вы хотите научиться засыпать быстро, важно сначала понять, что именно мешает вашему организму запустить природный механизм отдыха.
Разобравшись в причинах, препятствующих нормальной выработке «гормона сна», можно найти способы, как заснуть за пару минут. Есть несколько стратегий, и наилучшего результата можно достичь, если применять их одновременно.
Что помогает уснуть: эффективные способы, которые помогут уснуть
Не существует универсального метода, как легко заснуть, который одинаково хорошо работает для всех. Каждый человек индивидуален, поэтому приходится пробовать разные подходы, чтобы найти наиболее действенный. Одним помогает привычное считывание овечек, другим — воображение маятника, качающегося из стороны в сторону. Мы же советуем сосредоточиться на положительных мыслях, мечтать и настраивать себя на спокойствие. Также можно попробовать дыхательную практику «4–7–8» или использовать мелатонин в таблетированной форме. Ниже приведем методы, которые часто обсуждаются на форумах. Возможно, среди них найдется тот, который поможет заснуть, даже если сон не идет.
Методика, используемая в армии
Считается, что эта техника одна из самых результативных — она помогает уснуть даже людям с повышенной тревожностью.
Алгоритм действий:
- Полностью расслабьте лицевые мышцы и замедлите дыхание.
- Расслабьте руки — если вы правша, начните с правой.
- Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните, расслабляя грудные мышцы.
- Плавно переходите к другим группам мышц, расслабляя все тело целиком.
- Старайтесь отключить сознание на десять секунд и ни о чем не думать. Представьте темную комнату, в которой вы находитесь.
- Повторяйте мысленно фразу «не думай ни о чем».
- Дышите спокойно, ровно и глубоко.
Если этот способ не дает результата, обратите внимание на базовые моменты: качественно ли вы дышите и насколько хорошо расслаблены мышцы.
Дыхательная техника «4–7–8»
Если вы задаетесь вопросом: что делать, чтобы быстро заснуть, обратите внимание на технику «4–7–8». Ее разработал доктор Эндрю Вейлом, и такая практика способна помочь справиться с бессонницей и научить засыпать буквально за минуту. Основной акцент делается на управление дыханием и расслаблением без использования специальных устройств — все можно делать в домашних условиях.
Как действовать, если не удается уснуть, следуя методу «4–7–8»:
- Сначала сделайте выдох через рот, издавая легкий свистящий звук.
- Затем медленно вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание и досчитайте до семи.
- Медленно выдохните через рот на счет восемь — выдох также должен сопровождаться легким свистом.
- Повторите цикл трижды.
Не волнуйтесь, если немного собьетесь со счета — это не повлечет за собой негативных последствий.
Методика релаксации мышц для быстрого засыпания
Чтобы быстрее уснуть, попробуйте поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Эта техника помогает снять физическое напряжение и успокоить ум, чтобы полноценно погрузиться в сон:
- Сведите брови, напрягая лобные мышцы, на 5 секунд. Затем полностью расслабьтесь на 10 секунд.
- Улыбнитесь как можно шире на 10 секунд, после чего отпустите напряжение и отдохните 10 секунд.
- Прищурьте глаза, задержитесь так 10 секунд, затем расслабьте их на то же время.
- Поднимите шею, посмотрев вверх, и удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 10 секунд.
- Повторите эту последовательность с остальными частями тела — от плеч до стоп, постепенно снижая мышечное напряжение.
Метод работает эффективно, если выполнять его медленно и осознанно, концентрируясь на ощущениях.
Несколько действенных упражнений для легкого засыпания
Среди эффективных способов, чтобы заснуть, — совершить несколько простых движений перед сном:
-
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бедер. Плавно наклоняйтесь вниз, складываясь пополам, позволяя рукам свободно свисать к полу. Основная работа приходится на бедра. Колени при этом остаются слегка согнутыми. В течение примерно минуты продолжайте медленно наклоняться на каждом вдохе. Дополнительно можно мягко раскачиваться из стороны в сторону, сложив ладони на противоположные локти или просто опустив руки вниз. Поднимайтесь из наклона очень медленно, позвонок за позвонком, оставляя голову последней.
-
Лягте на спину, положив подушки под плечи и голову, чтобы таз оказался слегка свешенным вниз. Согните ноги, соедините подошвы стоп и раскройте колени в стороны, будто устраиваетесь в позу лотоса. Руки разместите вдоль тела ладонями вверх, полностью расслабившись. Полежите в этой позе около минуты, затем аккуратно соедините колени, повернитесь на бок и плавно сядьте.
-
Подвиньтесь к стене тазом как можно ближе и вытяните ноги вверх, опираясь пятками и голенями о вертикальную поверхность. Важно, чтобы таз был плотно прижат к стене. Оставайтесь в этом положении несколько минут. Для большего комфорта можно подложить под поясницу и таз подушку. Завершая упражнение, аккуратно согните ноги в коленях и опустите их вбок.
-
Сядьте на колени, разведите их на ширину бедер, а таз опустите на пол между ступнями. Сделайте вдох, а на выдохе плавно опускайтесь вперед, вытягивая руки перед собой. Лоб должен касаться пола. Альтернативно руки можно вытянуть вдоль бедер, развернув ладони вверх. Грудь уложена между бедер, туловище прижато к ногам. Поднимайтесь из позы медленно, начиная снизу и заканчивая головой.
-
Согните одну ногу и подтяните ее к животу, затем противоположной рукой аккуратно направьте колено в сторону противоположного бедра. Плечи при этом должны оставаться прижатыми к полу. С каждым выдохом старайтесь опускать колено все ниже. Примерно через минуту повторите то же самое для другой стороны.
После выполнения всех упражнений постарайтесь сразу лечь в постель, избегая контакта с гаджетами и походов на кухню. Полноценный спокойный сон должен прийти без промедления.
Еще несколько советов, как быстро уснуть
Не переедайте на ночь
Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Ложиться спать голодным не стоит, но и тяжелая пища на ночь — не лучший выбор. Избегайте сладкого, острого, жирного и жареного. Также лучше отказаться от кофе и других напитков с кофеином — теплая вода будет более полезной.
Если хотите слегка перекусить перед сном, отдайте предпочтение кисломолочным продуктам — кефиру, ряженке, кислому молоку. Они способствуют спокойному пищеварению. Аналогичный эффект дают яблоки и свекла, а бананы помогают снять мышечное напряжение и стимулируют выработку серотонина, который борется со стрессом.
Соблюдайте режим сна
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, причем даже в выходные. Так организм сформирует устойчивый ритм сна и бодрствования. Вначале такой режим может показаться непривычным, но со временем вы к нему адаптируетесь и засыпать станет проще.
Ограничьте время перед экраном
Минимум за полчаса до сна отложите смартфон, ноутбук или планшет. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна — и стимулирует мозг, мешая расслаблению.
Создайте комфорт в спальне
Поза во сне и обстановка в спальне напрямую влияют на качество отдыха. Обратите внимание на подушку — она должна быть средней жесткости. Постельное белье выбирайте из натуральных гипоаллергенных материалов и меняйте его не реже одного раза в 7–10 дней.
Спите в удобной одежде
Одевайтесь в то, в чем вам максимально комфортно, будь то пижама, ночная рубашка или мягкая футболка. Главное, чтобы ткань была натуральной, без грубых швов и раздражающих деталей.
Теплый душ
Принятие теплого душа расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Однако если после водных процедур вы чувствуете прилив бодрости, то принимайте душ минимум за 2 часа до сна.
Следите за микроклиматом
Для хорошего сна важны температура, влажность и свежесть воздуха. Обязательно проветривайте комнату перед сном — в душном помещении с избытком углекислого газа заснуть будет труднее.
Будьте физически активны
Регулярная активность способствует быстрому засыпанию. Даже короткая прогулка после работы поможет организму расслабиться. Но интенсивные тренировки стоит завершать минимум за несколько часов до сна.
Успокаивающие практики
Медитация, дыхательные упражнения, массаж или чтение бумажной книги помогут перейти в состояние покоя. Постарайтесь избегать всего, что возбуждает ум, перед самым сном.
Аутотренинг
Если не удается заснуть, лягте на спину и начните расслаблять тело — от пальцев ног к голове. Проговаривайте мысленно: «моя правая рука тяжелеет», «я ощущаю тепло» и так далее. Представьте, как вы медленно погружаетесь в сон. Освоив эту технику, вы сможете засыпать намного быстрее.