Программа тренировок в зале для девушек формируется из определенного комплекса упражнений на различные группы мышц для достижения разных целей. Занятия отличаются в зависимости от желаемых результатов. Например, комплекс упражнений для рельефа различается от программ для похудения. В данной статье рассмотрим самые лучшие тренировки в зале для девушек для поддержания тела в тонусе и общего физического развития.
Как начать тренироваться в зале
Как составить программу тренировок в зале для девушек? Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, лучше всего єто делать под присмотром опытного тренера. Специалист поможет подобрать эффективный комплекс, соответствующий вашим целям, даст рекомендации по питанию, которое играет ключевую роль в достижении результата, и научит правильно использовать тренажеры. Если у вас есть противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер учтет это при подготовке упражнений, что поможет избежать травм и сделает занятия более продуктивными.
Одна из распространенных ошибок новичков — это отсутствие плана или составление программы без консультации с тренером. Если вы будете заниматься без системы, просто бегать на дорожке и время от времени использовать тренажеры, вряд ли сможете похудеть и достичь красивого рельефа. Индивидуально подобранная программа тренировок важна для достижения хороших результатов.
Кроме тренажеров, не забывайте о работе со свободными весами — гантелями и штангой. Для похудения и проработки мышц это необходимая составляющая. Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с малого. Не стоит переживать, что станете слишком мускулистыми: 2-3 тренировки в неделю точно не сделают из вас бодибилдера, но помогут сформировать красивое и подтянутое тело.
Разминки перед тренировками
Перед началом силовых тренировок важно выполнить три ключевых типа разминки: суставную, функциональную и кардионагрузку, которые необходимы для подготовки организма.
Функциональная разминка ориентирована на разогрев мышц, задействованных в предстоящих упражнениях. Лучшим вариантом является выполнение «имитирующих» движений без веса или сопротивления в полной амплитуде, что идеально подходит перед силовыми тренировками с отягощениями.
Суставная разминка состоит из медленных вращений запястий и шеи, а также разработки плечевых, локтевых и тазобедренных суставов. Дополнительно выполняются маятниковые движения корпусом для повышения гибкости и подвижности суставов.
Кардиоразминка направлена на постепенное увеличение частоты сердечных сокращений до 50% от максимума, а также активизацию сердечно-сосудистой системы. Для этого подойдет умеренный бег или прыжки на скакалке в течение 5 минут.
Особенности женских тренировок в зале
Чтобы составить план тренировок в зале для девушек, необходимо понимать, что существует несколько популярных вариантов тренировочных комплексов. Например, сплит-тренировки, при которых внимание сосредотачивается на проработке определенной группы мышц.
Для новичков лучше всего подходят программы, охватывающие все тело за одну тренировку. Такой подход помогает развить общую физическую подготовленность и сделать фигуру более подтянутой.
Важно помнить, что тренировки должны сопровождаться правильным питанием, богатым белками. В период интенсивных занятий аппетит может возрасти, поэтому рекомендуется питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы избежать чувства голода и переедания, особенно вечером после тренировки.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это может быть бег на дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны и повороты в течение 5-7 минут. Разминка необходима для предотвращения травм и подготовки тела к нагрузке.
Программа для похудения
Сочетание силовых и кардионагрузок поможет вам ускорить процесс сжигания калорий, а также укрепит мышцы, улучшая внешний вид тела.
Частота тренировок: рекомендуется 3 силовые тренировки и 2 кардио-сессии в неделю. Кардио может быть как на тренажерах (30-60 минут), так и в виде интенсивной круговой тренировки (20-30 минут), если не хотите посещать зал 5 раз в неделю.
Подходы и повторения: 5 подходов по 6-12 повторений, если не указано иное.
Питание. Для похудения создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
Программа для роста мышц
Если лишний вес вас не беспокоит, исключите кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках для стимуляции роста мышц.
Частота тренировок. Планируйте 3 силовые тренировки в неделю с интервалом 48 часов между ними.
Подходы и повторения: 5 подходов по 6-12 повторений, если не указано иное.
Питание. Увеличьте потребление белка (2 г на кг веса). Добавьте белковые продукты в рацион или используйте порошковый протеин.
Программы для поддержания формы
Вам подойдут и силовые, и кардионагрузки. Кардио улучшит выносливость, а силовые тренировки укрепят тело.
Частота тренировок: 3 силовые тренировки в неделю с 15-20 минутами кардио в конце каждой.
Подходы и повторения: 3 подхода по 6-12 повторений.
Питание: старайтесь придерживаться здорового питания, включая больше овощей и фруктов, а также не менее 1,8 г белка на кг тела.
Силовые тренировки
Не забывайте о разминке перед силовыми упражнениями. Сначала выполняйте суставную (по 10 круговых движений для каждой части тела), затем 5-10 минут легкого кардио на тренажёре.
Перед упражнениями с большим весом сделайте дополнительные разминочные подходы с меньшими весами, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Например, перед приседаниями с 50 кг сделайте 5 повторений с грифом, 3 — с 30 кг и 3 — с 40 кг.
Рабочий вес: выбирайте такой, чтобы последние повторения давались тяжело, но без нарушения техники. Если она страдает, уменьшите вес или количество повторений.
Отдых между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 1-2 минуты.
Кардио упражнения в зале для девушек
Кардионагрузка на тренажерах
При превышении нормы индекса массы тела рекомендуется воздержаться от беговых упражнений на тренажере, чтобы снизить нагрузку на суставной аппарат.
Оптимальными альтернативами станут: энергичная ходьба на дорожке с повышенным углом наклона, тренировки на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере, использование степпера или эйрбайка.
Для кардиотренировок выбирайте среднюю интенсивность, позволяющую поддерживать равномерный ритм без необходимости резкого снижения активности. Ключевая задача — повысить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на целевом уровне в течение заданного периода.
Если однообразные занятия вызывают скуку, попробуйте тренироваться под музыкальное сопровождение через наушники. Если этого недостаточно для поддержания мотивации, рассмотрите вариант высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием веса собственного тела. Это особенно подходит тем, кто имеет ограниченные возможности для регулярного посещения тренажерного зала.
Круговые тренировки: особенности и преимущества
Круговые тренировки — это последовательность упражнений для различных мышечных групп, выполняемых одно за другим с минимальными паузами или вовсе без остановок, после чего весь комплекс повторяется заново.
Эффективность такого подхода обусловлена минимизацией времени отдыха: пока одни мышцы работают, другие восстанавливаются, при этом пульс остается повышенным, что способствует интенсивному расходованию калорий.
Пример круговой тренировки с использованием собственного веса: выполните упражнения по 5 повторяющихся циклов. При возникновении утомления допускается короткий перерыв (30-60 секунд) перед продолжением. Вариант интервальной круговой тренировки: чередуйте 30-секундные периоды активности с равными по продолжительности интервалами отдыха. Рекомендуется выполнить 6 полных циклов.
Силовые тренировки для дам
Упражнения для мышц живота
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Заведите руки за затылок. Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимайте верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Поясница должна оставаться в контакте с полом. Избегайте надавливания на голову руками – усилие должно исходить от мышц живота.
Рекомендуется выполнить 3 раза по 15-20 повторов.
Укрепление мышц спины
Зафиксируйте ноги в специальном тренажере, руки расположите за головой. Выполняйте плавные наклоны корпуса вниз и подъемы вверх, сохраняя ровное положение спины. В верхней позиции направляйте взгляд вперед. Избегайте резких движений. Выполните 3 подхода, начав с 15 повторений, и постепенно доводя до 20-25.
Приседания с грифом
Расставьте ноги чуть шире уровня плеч, сместите центр тяжести назад и создайте небольшой прогиб в пояснице. При опускании следите, чтобы бедра были параллельно полу, а спина оставалась ровной. Возвращайтесь в исходную позицию, выдыхая. Начните с легкого веса 15-20 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
Вертикальная тяга
Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоять. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток и потяните рукоять к грудной клетке без отклонения корпуса назад. Затем контролируемо верните ее в начальную позицию. Повторите движение 15-20 раз.
Подъемы бедер с отягощением
Расположите штангу на тазовой области, упритесь верхней частью спины о скамью, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх до полного выпрямления в тазобедренном суставе, затем плавно опускайте.
Горизонтальный жим
Расположитесь на горизонтальной скамье, возьмитесь за гриф хватом шире плеч. Опустите штангу до касания с грудью, затем выжмите обратно вверх. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Работа с дельтовидными мышцами
Встаньте с прямой спиной, возьмите гантели. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч с небольшим сгибанием в локтях для защиты суставов от чрезмерной нагрузки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 серии по 12-15 повторений.
Альтернативный план упражнений в тренажерном зале для девушек
Упражнение для нижнего пресса на скамье
Займите положение лежа на скамье, крепко удерживаясь руками за ее край. Согните ноги в коленных суставах и поднимите их, затем продолжите движение вверх до момента отрыва таза от поверхности скамьи. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Шаги в выпаде с отягощением
Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте шаг вперед и опуститесь, пока колено задней ноги не коснется пола. Важно следить, чтобы колено передней ноги не выступало за линию пальцев стопы. Выполните 3 серии по 12-15 повторений для каждой ноги.
Выпады с поднятыми гантелями
Вытяните руки с гантелями над головой и выполняйте поочередные шаги вперед с опусканием в выпад. Сделайте 2 серии для каждой стороны.
Подтягивание гантели в наклоне
Примите позицию с опорой на одну руку и колено, поддерживая прямую линию спины. Подтягивайте гантель к области поясницы, избегая подъема плечевого пояса. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Классическая становая тяга
Поднимайте штангу через выпрямление в тазобедренных суставах, затем контролируемо опускайте в исходную позицию, сохраняя ровное положение спины. Сделайте 3 серии по 10-12 подъемов.
Разведение рук с гантелями лежа
В положении лежа на скамье, удерживайте гантели на вытянутых руках перед грудью. Разводите руки в стороны, поддерживая небольшой сгиб в локтевых суставах для защиты от травм. Выполните 3 раза по 12-15 повторений.
Обратные отжимания на лавке
Поставьте руки на лавку, выпрямите колени и выполняйте отжимания, опуская тело до уровня плеч. Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Планка
Данное упражнение активно задействует все группы мышц. Исходное положение — на четвереньках. Руки расположите параллельно друг другу, упираясь в пол прямо под плечами. Поочередно вытяните ноги, поставив их на носки. Постарайтесь равномерно распределить вес на четыре опорные точки. Спину держите прямой, избегая прогиба в пояснице и подъема таза.
Если хотите усложнить задачу, можно выполнять планку на локтях, что усилит нагрузку на плечи. В этом случае локти должны располагаться прямо под плечами, а кисти — ладонями вниз. Тело должно оставаться прямым, а корпус — напряженным.
Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Начните с 30 секунд, но помните, что важнее не время, а правильно выполнять упражнение.