Фитбол – это большой мяч, который активно используется в фитнесе, при реабилитации и для тренировок на баланс. Благодаря своей универсальности он отлично подходит и для новичков, и для опытных спортсменов. Тренировки с фитболом становятся очень популярными, ведь при правильном подборе упражнений и их выполнении с соблюдением техники удается прорабатывать все группы мышц. В результате получится добиться улучшения осанки и повышения общего тонуса тела.
Преимущества использования фитбола
Упражнения с мячом – это действительно очень эффективно, и регулярные тренировки с ним дают отличный результат. Такие занятия выбирают благодаря их многочисленным преимуществам. К основным можно отнести:
- укрепление мышц кора и всего тела. Занятия с мячом для фитнеса заставляют мышцы постоянно работать на стабилизацию, это идеальный инструмент для их проработки. Даже довольно простые упражнения (например, планки на мяче, приседания с ним) активизируют много мышечных волокон, тем самым укрепляя тело;
- улучшение баланса, координации и гибкости. Любое движение требует контроля положения тела. Это положительно сказывается на координации, улучшает равновесие и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Если делать растяжку на большом мяче, то улучшатся гибкость и подвижность суставов, удастся предупредить травмы;
- разнообразие для проработки разных групп мышц. При помощи фитбола можно тренировать пресс и спин, руки и плечи, ягодицы и ноги. В этом вам помогут скручивания, планка с опорой на фитбол, отжимания, жим мяча над головой, приседания, подъем таза, сгибание ног лежа.
Занятия с шаром для фитнеса достаточно разнообразные, и они действительно способны помочь сделать фигуру стройнее.
Топ эффективных упражнения с фитболом
Гимнастический шар для упражнений поможет работать с разными группами мышц, при этом удастся сохранять эффективность и безопасность. Далее предлагаем рассмотреть самые популярные.
Приседания с фитболом
Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц, также улучшается координация. Правильное выполнение:
- Станьте спиной к стене и разместите мяч сзади на уровне поясницы, упритесь им в стену.
- Ноги должны быть на ширине плеч, стопы – вынесены немного вперед.
- Приседайте, при этом катите фитбол вдоль стены.
- Держите колени под углом 90⁰, не выходя за линию носков.
- Поднимитесь обратно, сохраняя плавность движений.
Нужно сделать 12–15 повторений или меньше, если это сложно, главное – прислушиваться к себе. Важно контролировать, чтобы колени не выходили за пределы носков, ведь таким образом увеличите нагрузку на суставы. При округлении спины снижается эффективность упражнения.
Жимы ногами на фитболе
Это эффективное упражнение на фитболе, которое нагружает заднюю поверхность бедра и ягодиц, а также способствует укреплению мышц кора.
Нужно лечь на спину, пятки поставить на мяч, а руки разместить вдоль корпуса. Далее поднимайте таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. При сгибании ног в коленях катите мяч к себе, потом медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений – 10–12.
Планка на фитболе
Планка с применением фитбола – это очень эффективное упражнение для укрепления пресса, спины, мышц-стабилизаторов. Первым делом следует лечь предплечьями на мяч и вытянуть тело в прямую линию, держите корпус в напряжении, не прогибая поясницу. Такое положение необходимо удерживать 30–60 секунд. По мере тренировок нужно увеличивать время.
Следите за тем, чтобы не провисала поясница, что приводит к перегрузке позвоночника. Также не рекомендуется удерживать слишком долго, ведь рискуете получить травму.
Тяга к груди с фитболом
Это упражнение способствует развитию силы мышц и плечевого пояса. Исходное положение: стоя, удерживайте фитбол перед собой на вытянутых руках. На вдохе подтяните его к груди, сведите лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений.
Отжимание с опорой на фитбол
При выполнении такого упражнения с нестабильной опорой задействуется больше мышц. Исходное положение: руки на полу, как и при обычных отжиманиях, а голени или стопы – на фитболе. Далее нужно опустить грудь к полу, сгибая локти, потом медленно и плавно вернуться в исходное положение. Количество повторов – 10–12.
Следите за стабильным положением корпуса, иначе рискуете снизить контроль над движениями. Также не нужно делать слишком широкий хват, ведь это уменьшает нагрузку на грудные мышцы.
Техника выполнения упражнений
При работе с фитболом нужно придерживаться ключевых правил выполнения упражнений – техника очень важна. Большой мяч неустойчивый, поэтому соблюдение баланса – один из ключевых факторов, контролируйте каждое движение. Дополнительные рекомендации:
- контролируйте осанку. Спина должна быть прямой, без прогиба в пояснице или округления плеч. Это очень важно в упражнениях для мышц кора, приседаниях, планке;
- держите мышцы в напряжении. Нужно включать в работу целевые мышцы, не расслабляйте пресс, спину, ягодицы;
- дышите. Не следует задерживать дыхание, оно должно быть ровным и ритмичным. На усилии делайте выдох, а на расслаблении – вдох. Тогда тренировка будет еще эффективнее;
- делайте движения плавно. Резкие рывки и быстрые движения быстрее приведут к потере равновесия и к некорректному распределению нагрузки;
- правильно выбирайте размер фитбола. Так, если садитесь на мяч, а угол между бедром и голенью составляет 90 градусов, это значит, что вы правильно подобрали размер.
Занимаясь на фитболе, важно также не забывать о возможности травмирования, ведь в том случае, если спортивный снаряд использовать неверно, вы очень рискуете. Как и перед любой тренировкой, следует сделать разминку. Она помогает подготовить мышцы и суставы, снизить риск растяжений.
Несмотря на то, что фитбол кажется максимально безопасным снарядом, необходимо, работая с ним, постепенно повышать нагрузку. Сначала небольшое количество повторений, а по мере адаптации вашего тела увеличивайте число повторов.
Если упражнения даются сложно, то можно использовать дополнительные опоры. Например, упереться ногами о стену или разместить мяч в углу, чтобы несколько ограничить его движения.
Важно постоянно контролировать технику выполнения. Оптимальным решением будет заниматься перед зеркалом или снимать тренировку на видео.
Как часто и с какой интенсивностью заниматься с фитболом
Тренировки с фитболом нужно выполнять с определенной периодичностью, чтобы получить результат. Оптимальная частота занятий:
- для начинающих: 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к нагрузкам;
- для опытных: 4-5 занятий в неделю, при этом следует сочетать тренировки на фитболе с силовыми и кардионагрузками;
- как часть комплексной тренировки: выполняйте упражнения в течение 10–15 минут в конце основного занятия. Это способствует развитию гибкости, силы и баланса.
На забывайте о длительности сеансов в зависимости от того, когда и с какой целью занимаетесь. Короткие тренировки – это 15–20 минут, они актуальны в качестве разминки, средние – 30–40 минут, в результате удастся проработать все группы мышц. Длительные занятия продолжительностью от 45 до 60 минут подходят для углубленного развития гибкости, силы и координации. Отметим, что очень важна регулярность, как и при любых других тренировках.
Заключение
Фитбол – это практически универсальный снаряд, который помогает укрепить мышцы, улучшить осанку, сделать фигуру подтянутой. Подходит для любого уровня подготовки, а тренироваться удается с минимальной нагрузкой на суставы. Для того чтобы добиться максимального результата, нужно сочетать представленные выше тренировки с другими активностями, следить за питанием и регулярно заниматься.