Сегодня есть много средств, позволяющих поддерживать физическую активность и заботиться о своем здоровье, но занятия с фитнес-резинкой пользуются максимальным спросом. Простые и доступные аксессуары уже давно доказали свою эффективность. Они способствуют увеличению силы, улучшают общую форму тела и укрепляют мышечный корсет, прорабатывают зону ягодиц, при этом не перегружая квадрицепсы. Благодаря таким тренировкам мышцы остаются в тонусе.
Что такое фитнес-резинка
Фитнес-резинка — эластичная лента в виде круга или полоски с разным сопротивлением. Ее надевают на нужную зону тела, создавая дополнительную нагрузку при выполнении упражнений. Инвентарь представлен различными моделями, что позволяет как начинающим спортсменам, так и профессионалам подобрать необходимый спортивный аксессуар.
Фитнес-резинка: основные типы
Резинки сопротивления бывают таких видов:
- Фитнес-резинки. Эластичные тренажеры разной плотности, представляющие собой петлю около 60 см. В основном используются для проработки ягодиц и бедер. Для тренировки рук не применяются.
- Плоские. Их особенность — широкая и плоская форма. Лента имеет небольшое сопротивление (от 5 до 17 кг), но не замыкается в кольцо. Хороший аксессуар для тренировки рук и спины.
Обратите внимание! Такую ленту можно завязать узлом и использовать для проработки нижних частей тела.
- С ручками (эспандер). Это трубчатые эластичные ленты, позволяющие развивать силу и объем мышц. Благодаря удобной ручке можно выполнять ряд упражнений для тренировки всех групп мускул.
- Петли. Имеют длину от одного до двух метров и формируют замкнутую петлю. Чаще всего используются для тренировки верхней части спины и рук.
Аксессуары разделяются и по материалу. Латексные хорошо тянутся, но могут вызывать аллергические реакции. Полиуретановые изделия имеют высокую износостойкость. Тканевые модели не скользят, на теле после их применения не наблюдаются покраснения. Резиновые тренажеры недорогие, но мало служат, поскольку быстро теряют твердость.
Резинка для фитнеса: как выбрать аксессуар для тренировок
Чтобы добиться нужного эффекта, спортивный инвентарь необходимо выбирать правильно. Цвет определяет соответствующую нагрузку. Желтые, салатовые и зеленые резинки покупают для разминок (нагрузка — 2–5 кг); ярко-красные подходят для несложных упражнений (выдерживают 6–8 кг); для работы с ягодицами предназначены голубые, зеленые или светло-синие аксессуары (до 12 кг). Тем, у кого среднепрофессиональный уровень, рекомендуется заниматься с тренажерами с нагрузкой от 12 до 18 кг. Они имеют насыщенный красный и синий цвет. Для профессионального уровня применяют коричневые, черные и серые аксессуары (нагрузка — от 19 до 30 кг). Что касается материала, специалисты советуют латексные изделия. Если они вызывают аллергические реакции, их можно заменить тканевыми. Важно обращать внимание и на размер. Оптимальный вариант — резинки шириной от 5 до 7 см. Длина выбирается исходя из объема бедер и ягодиц: 50–60 см — стандартный размер.
Как заниматься с резинкой: основные принципы и советы
Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки. Все тренеры говорят, что лучше использовать комплекс простых упражнений: легкий бег, ходьба на месте, махи руками (ногами), приседания и т. д. Также нужно приучить себя к правильному дыханию: вдох — на расслабление, а выдох — на усиление. Кроме того, нужно прорабатывать крупные мышцы. Например, если у вас в планах — работа с ногами, необходимо вначале сделать несколько приседаний, потом работать с резинками, после чего по отдельности проработать мускулы каждой ноги. Обязательно нужно правильно подбирать спортивный аксессуар и увеличивать нагрузки постепенно. Занятия с резинками: рекомендации для эффективной тренировки Для получения хорошего результата необходимо правильно выбрать уровень сопротивления, соответствующий вашему уровню подготовки. Лучше всего начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Чтобы избежать растяжений разного рода и других травм, а также задействовать целевые мышцы по максимуму, нужно следить за техникой выполнения. Помните о том, что регулярность занятий играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Чтобы получать максимум пользы, лучше записаться в спортклуб. Такие заведения предлагают разные программы и акции, поэтому вы сможете выбрать подходящие тренировки.
Комплекс упражнений с фитнес-резинками
Если регулярно выполнять упражнения с резинкой, можно получить хороший результат. Главное – правильно подобрать аксессуар и заниматься до утомления мышц.
Тренировка с резинками на все тело: полный комплекс упражнений
Можно разработать упражнения на каждый день или на два дня и повторять их.
В первый день может быть:
- Отжимание от пола. Это упражнение многие сравнивают с жимом лежа. В процессе развиваются грудные мышцы и трицепс.
- Жим стоя. Позволяет прокачать верхнюю часть тела.
- Подъем рук с разводкой. Можно проработать средние пучки дельтовидных мышц.
- Горизонтальная разводка. Упражнение, которое позволит вам разработать средние и задние дельтовидные мускулы.
- Тяга к груди в наклоне. Хорошая зарядка для спины.
- Тяга на одном колене. Прекрасная возможность проработать верхнюю область спины.
Кроме того, можно включить такие упражнения, как сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.
Второй день:
- Приседания. Эта зарядка с резинкой считается универсальной. Она подходит для разработки рук, ягодиц, спины, а также мышц кора.
- Велосипед. Прокачивает прямые и косые мускулы живота.
- Становая тяга на прямых ногах. Применяют для задней части бедра спины.
- Ягодичный мостик. Нагружаются средние и большие ягодичные мускулы.
- Выпады. Подходит для нагрузки ягодиц и квадрицепсов.
- Отведение ног. Хорошее упражнение для работы со средними ягодичными мышцами.
- Тяга между ног. Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
- Повороты корпуса. Позволяет разработать мускулы корпуса.
Тренировки можно корректировать, подбирая упражнения с фитнес-резинками под себя.
Упражнения с резинками для фитнеса: все основные группы мышц
Комплекс упражнений для всех основных групп мышц лучше подбирать с тренером, к тому же современные фитнес-клубы позволяют выбрать хорошего специалиста. Занятия проводят чемпионы мира и Европы. Это могут быть трицепсовые разгибания, сгибания на бицепс, подъем прямой руки перед собой, а также отжимания на брусьях и от пола. В тренировки вы можете включить спартанскую тягу, подтягивания с поддержкой и на одной руке. Чтобы разработать все группы мышц, выполняйте подъемы ног лежа с сопротивлением, разгибание голеностопа и подъемы в передний вис.
Тренировка с резинками: как включить упражнения в тренировочный план
Включение упражнений с фитнес-резинками в тренировочный план дает возможность повысить эффективность занятий. Для начала нужно определить цель тренировки:
- силовая;
- реабилитация;
- гибкость и растяжка.
Далее нужно подобрать несколько упражнений. Это могут быть приседания, тяга к груди, разводка рук в сторону или другие. Также необходимо составить расписание занятий. Например, разминка будет занимать около 10 минут, основная часть — полчаса или чуть меньше, а заминка — 5 мин. Упражнения с резинками для разных групп мышц
Такие занятия проводятся для укрепления разных групп мышц.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: как проработать нижнюю часть тела
Регулярные тренировки с фитнес-резинкой позволяют проработать область ягодиц и ног. Для этого нужно надеть спортивный инвентарь на ногу и отводить ее назад. Потом необходимо делать махи в бок и ягодичный мостик. Обязательно добавьте ходьбу в стороны.
Упражнения с резинками для ног: примеры и техники
Чтобы разработать ноги, можно выполнять:
- Шаги в стороны. Ленту нужно обернуть вокруг ног и расположить выше колен. После этого необходимо присесть, расставить ступни вперед и раздвинуть бедра. Правой ногой делают шаг вправо, а потом влево.
- Приседания. Тренажер размещают выше колен и применяют спортивную стойку. Приседать нужно так, чтобы колени сгибались до 90 градусов.
- Подъем ноги лежа на боку. Лягте на бок и поместите эластичную резинку выше колен, положите голову на руку. Верхнюю ногу поднимайте по максимуму, а потом опускайте.
Такие упражнения дают хороший результат.
Как проработать внутреннюю часть бедер — популярные упражнения
Добиться нужного эффекта помогут такие упражнения:
- Разведение ног. Сядьте на пол, оберните резинку вокруг ног чуть выше колен и разводите ноги в стороны, удерживая напряжение.
- Боковые шаги. Наденьте резинку на ноги чуть выше колен, делайте боковые шаги.
- Приседания с резинкой. Встаньте, обернув ленту вокруг ног, и выполняйте приседания, стараясь удерживать колени на уровне ступней.
За один раз нужно делать 10–12 повторений и столько же подходов.
Простые и эффективные упражнения с резинками для начинающих Те, кто хочет попробовать себя в этом виде спорта, могут начать с простых упражнений. Вы можете делать ракушку, подъем ног лежа на боку, разведение ног лежа, а также боковую ходьбу и приседание.
Специфические упражнения с резинками для женщин
Велосипед хорошо укрепляет мышцы пресса и квадрицепсы, это сложное для женщин упражнение. Начинающие с ним не справятся. Сюда же можно отнести Monster Walk и прыжки из приседа. В любом случае помогут опытные тренеры, если купить абонементы (можно не только для себя, но и всей семьи) на занятия в спорткомплексе.
Часто встречаемые ошибки и советы
Занимаясь с фитнес-резинками, многие спортсмены допускают разные ошибка. Самая распространенная — неправильный выбор инвентаря. Некоторые мужчины и женщины уделяют мало времени разминке и не придерживаются техники выполнения. Чрезмерная нагрузка, неправильное дыхание — еще несколько распространенных ошибок. Чтобы добиться максимальных результатов, перед началом тренировки узнайте, как заниматься с резинкой и придерживайтесь советов тренеров: делайте разминку, правильно дышите, соблюдайте технику выполнения и «слушайте» свое тело. Чтобы сделать фигуру красивой и улучшить здоровье, записывайтесь на занятия в спорткомплекс Sport Life уже сегодня. У вас есть возможность получить персональный план тренировок с фитнес-резинками от наших профессионалов. Предлагаем пробное бесплатное занятие.
