Базовый метаболизм или BMR — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержки базовых функций в обычном состоянии. То есть, это количество калорий, благодаря которым кровь движется по сосудам, вы дышите, ваши органы работают.
Знать свой BMR необходимо, чтобы понимать, каковы у вас ежедневные энергозатраты. Понимая, сколько калорий нужно для обеспечения повседневных процессов, вы рассчитаете оптимальное количество для набора мышечной массы или похудения.
Что показывает формула Харриса-Бенедикта
Ее впервые вывели в 1919 году и активно используют до сих пор. Формула Харриса-Бенедикта помогает определить дефицит калорий, который необходим, чтобы избавиться от лишнего веса. Под нехваткой ккал подразумевается состояние, когда организму недостаточно поступающей с едой энергии.
В таком случае для нормальной жизнедеятельности он начинает расходовать энергетические запасы. Формула Харриса-Бенедикта позволит узнать свой базовый метаболизм, то есть, расход килокалорий. В итоге вы узнаете норму для того, чтобы снизить вес или набрать мышечную массу.
Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, все равно ваш организм каждый день расходует какое-то количество калорий. Эта цифра зависит от:
- возраста;
- массы тела;
- пола;
- интенсивности занятий и активности в целом.
Когда вы узнаете свою суточную норму калорий с помощью этой формулы, вы сможете спланировать питание. Для дефицита рацион нужно скорректировать так, чтобы каждый день их было меньше на 15-20 %. В таком случае не придется морить себя голодом — вполне возможно оставить в меню обычные блюда, которые вы едите.
Если худеть с соблюдением дефицита калорий, получится умеренно сбрасывать вес без провисаний кожи. При этом, снижается уровень инсулина натощак, вы меньше рискуете срываться и переедать, а, следовательно, снова резко поправляться. Привычка съедать меньше, чем расходует организм, поможет дольше оставаться здоровым.
Как рассчитать BMR по формуле
Уравнение Харриса-Бенедикта очень простое, с его помощью нужный показатель можно определить всего за пару минут. Рассматривая, как понять, какой у тебя метаболизм, стоит прибегнуть к этому способу. Для женщин и мужчин формула выглядит по-разному, ведь энергетические потребности организма у них отличаются.
Представительницам прекрасного пола стоит воспользоваться таким уравнением:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).
Приведем пример. Для женщины, которая весит 50 кг, ростом 168 см возрастом 36 лет расчет будет выглядеть так: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 168) – (4,7 х 36). После всех предварительных подсчетов получаем 655 + 480 + 302,4 – 169,2. Получается 1268,2 килокалории.
Теперь приведем формулу, по которой осуществляется расчет базового метаболизма для мужчин. Представителям сильного пола стоит воспользоваться таким уравнением:
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
Приведем пример. Для мужчины, который весит 95 кг, ростом 185 см в возрасте 40 лет расчет выглядит так: 66 + (13,7 х 95) + (5 х 185) – (6,8 х 40). После всех предварительных подсчетов получаем формулу 66 + 1301,5 + 925 – 272. Получается 2020,5 килокалорий.
Таким образом, женщине с нехваткой массы тела и мужчине с небольшим избыточным весом необходимо разное количество калорий. Стоит учитывать, что этот результат — приблизительный. Чтобы было проще определить итоговую цифру, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами.
Активность как важный показатель
Но только указанного выше расчета метаболизма недостаточно для того, чтобы определить свою суточную норму калорий. Оптимальное количество зависит от того, тренируетесь ли вы и как часто. Потому, чтобы получить итоговый результат, вам нужно сумму, полученную в результате предварительных расчетов, умножить на коэффициент физической активности.
Он будет таким:
- 1,0 — для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, в частности, имеют сидячую работу и не занимаются даже минимальными тренировками в зале или дома (по некоторым другим версиям, в таком случае нужно применить коэффициент 1,2);
- 1,4 — для умеренной физической активности. Это подходящий показатель для программистов, студентов, преподавателей и всех, кто делает легкие упражнения без нагрузок 1-3 раза в неделю;
- 1,6 — небольшая физическая активность. Это вариант для водителей, врачей, продавцов и представителей некоторых других профессий, а также тех, кто тренируется (без интенсивности) 3-5 раз в неделю;
- 1,9 — средняя физическая активность. Действует для тех, кто работает на заводах и производстве, например, слесарей, бурильщиков, и всех, уделяющих 6 раз в неделю тяжелым тренировкам;
- 2,2 — высокий уровень активности, например, для строителей и спортсменов-профессионалов;
- 2,5 — те, кто занимается тяжелым трудом (например, грузчики), и спортсмены в периоды подготовки к соревнованиям.
- Предположим, что женщина, которой рассчитали базовый метаболизм выше, 1-3 в неделю занимается легкими пробежками на небольшие дистанции. В таком случае ее результат 1268,2 нужно умножить на коэффициент 1,4. В итоге получается, что для нормальной жизнедеятельности ей нужно 1775,48 ккал.
Теперь приведем такой же пример для мужчины, которому мы сделали расчет метаболизма выше. Предположим, что он занимается интенсивно 6 раз в неделю или работает на заводе. Его результат 2020,5 нужно умножить на 1,9. Получается 3838,95 ккал.
Как использовать на практике
Согласно результатам составляется таблица Бенедикта, которая поможет определять ваш базовый метаболизм, ведь он будет меняться по мере того, как вы становитесь старше, худеете и так далее. Как уже писалось выше, для похудения, то есть, создания дефицита калорий нужно отнять от итогового результата 15-20 %.
Важно помнить, что эта формула не всегда точна. В применении к современным людям, с учетом, что у большинства — сидячая работа, она дает прибавку примерно на 5 %. Для людей с выраженным ожирением уравнение Харриса-Бенедикта также не подходит, потому что может показывать завышенные энергетические потребности.
Как понять, что у тебя хороший метаболизм? Лучше всего не полагаться только на расчеты, а обратиться к профессиональному тренеру. Специалист подберет оптимальную физическую нагрузку и поможет скорректировать питание в зависимости от цели, которой нужно достичь.