Фулбоди-тренировка — что это, кому подходит и как составить программу

Тренировки фулбоди — отличный вариант для увеличения мышечной массы и силы, особенно после длительного перерыва или на старте тренировок. Они помогают эффективно распределить их частоту и время восстановления в течение недели, при этом занимают минимум времени — достаточно всего три занятия в неделю.

Однако для того, чтобы достичь максимальных результатов, важно правильно подобрать объем и упражнения для каждой группы мышц. Какую программу full body тренировки выбрать и как подобрать эффективные упражнения, разберемся далее.

Особенности тренировки на все тело

Тренировки на все тело помогают эффективнее сжигать жир, чем другие программы. При равном объеме нагрузки фулбоди тратят больше энергии благодаря многосуставным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это повышает расход калорий не только во время занятия, но и после него — в процессе восстановления организма.

Также такие тренировки благоприятно влияют на гормональный фон: способствуют росту тестостерона и снижают уровень кортизола. Поскольку первый помогает сжигать жир, а второй, наоборот, мешает этому процессу, фулбоди создают оптимальные условия для снижения веса.

Если у вас ограниченный график занятий, упражнения full body — отличный выбор. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одно занятие. Это дает полноценную нагрузку на все основные группы мышц и поддерживает мышечный рост, даже при редких посещениях зала. Пусть тренировки будут чуть длиннее, зато вы не упустите ни одного важного аспекта.

Преимущества тренировок по системе фулбоди для мужчин

Методика фулбоди особенно хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. При тренировках три раза в неделю все основные группы мышц получают нагрузку в каждом из занятий, тогда как при использовании сплита каждая мышечная группа может тренироваться только один раз в неделю. В результате за месяц выходит 12 полноценных тренировок на все тело вместо 4, что дает ряд важных преимуществ:

1. Появляется возможность опробовать разные упражнения и их вариации, чтобы определить, какие лучше подходят по ощущениям и дают лучший результат.
2. За счет частой практики улучшается техника выполнения упражнений. Для новичков правильная техника — это фундамент, на котором строится прогресс в дальнейшем.
3. Мышцы адаптируются к регулярной, пусть и умеренной по объему, нагрузке. Благодаря этому при переходе, например, на двухдневный сплит, силовые показатели заметно увеличиваются — в том числе за счет большего времени на восстановление между тренировками.
4. Для тех, кто стремится сбросить вес, фулбоди помогает сжигать больше калорий. Это достигается благодаря высокому числу базовых упражнений, которые вовлекают в работу крупные мышечные группы и дают больший общий расход энергии за неделю.
5. Если ваша цель — повышение выносливости, фулбоди также отлично подходит. Такой формат легко трансформировать в круговую тренировку для сжигания жира: достаточно убрать паузы между упражнениями и выполнять их в одном круге, без остановки.
6. Методика фулбоди помогает не только в улучшении техники или снижении веса. Она также способствует развитию силы и росту мышечной массы, хотя принято считать, что сплит-система подходит для этого лучше.

С помощью фулбоди можно наращивать силовые показатели, выполняя три базовых движения дважды в неделю, варьируя нагрузку: в одной тренировке снижают вес в приседе, а в другой — в тяге.

Польза фулбоди для женщин

Женщинам тренировки по фулбоди системе дают те же преимущества, что и мужчинам: увеличенный расход калорий, повышение выносливости, улучшение техники, возможность сделать тренировки круговыми, а также рост силы и мышечной массы.

Рекомендации для выполнения фулбоди-тренировки

Для эффективных тренировок:

1. Подбирайте отягощения, составляющие примерно 70% от вашего максимального веса в одном повторении.
2. Выполняйте упражнения в диапазоне от 6 до 15 повторений.
3. На каждую группу мышц в неделю должно приходиться от 10 до 20 рабочих подходов (разминка не учитывается).
4. Оптимальная частота тренировок — трижды в неделю.
5. Начинайте занятие с наиболее технически сложных и энергозатратных упражнений, постепенно переходя к более легким.
6. Отдых между подходами должен составлять от 90 до 120 секунд.

Если сохраняется выраженная мышечная болезненность после предыдущей тренировки, дайте организму дополнительное время на восстановление и отложите занятие.

Топ упражнений для тренировки фулбоди для мужчин в зале

Выпады

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Смотрите вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите вместе, чтобы обеспечить стабильное положение корпуса. Особое внимание уделите стопам — они должны стоять ровно, не заваливаясь ни внутрь, ни наружу.
2. На вдохе активизируйте корсет мышц живота, после чего отступите одной конечностью назад, и начните плавное нисходящее движение. Отведите таз назад. Продолжайте движение до момента, когда бедро достигнет положения, параллельного поверхности пола или даже чуть ниже этой точки. Помните: увеличение глубины приседания пропорционально усиливает вовлечение и стимуляцию ягодичных мускулов.
3. На выдохе выполните мощное движение вверх, возвращаясь в исходное положение. Обязательно полностью выпрямитесь в верхней точке.
4. Следите за тем, чтобы нога сзади не выполняла толчковую функцию — она лишь помогает сохранять равновесие. Основное усилие при подъеме должно исходить от передней ноги.

Рекомендуется выполнять три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — около двух минут. Для повышения нагрузки и эффективности упражнения можно использовать гантели.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Пошагово техника выполнения:

1. Примите исходное положение: левую руку разместите на скамье для опоры, наклоните туловище вперед примерно до 90 градусов относительно пола. Для дополнительной устойчивости поставьте правое колено на скамью.
2. Возьмите гантель в правую руку, удерживая локоть близко к телу. Сохраняйте природную линию позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Колени слегка согните для снижения нагрузки на суставы.
3. Напрягите мышцы спины, сводя лопатки и направляя их вниз. Выполняя выдох, плавным движением поднимите гантель к нижней части живота, направляя локоть максимально назад за линию спины. Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу на одну секунду для усиления воздействия на мышцы.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение, сохраняя неизменную позицию корпуса и правильное положение спины.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Между подходами лучше сделать отдых продолжительностью около 120 секунд для полноценного восстановления мышц.

Армейский жим с гантелями сидя

Как выполнять:

1. Устройтесь на скамье так, чтобы ступни уверенно стояли на полу. Возьмите в руки гантели, при этом локти должны быть разведены в стороны.
2. Сведите лопатки друг к другу и направьте их книзу — это поможет добиться стабильности позвоночника. Удерживайте поясничный отдел в естественном положении с легким изгибом. На протяжении всего упражнения сохраняйте торс статичным, избегая лишних движений.
3. Сделайте выдох и начните поднимать гантели вверх, выпрямляя руки. Сконцентрируйтесь на работе плечевых мышц — представьте, будто именно они «тянут» ваши руки вверх.
4. На вдохе медленно опустите гантели обратно, сгибая руки в локтях.
5. Следите за техникой: поднимайте гантели исключительно за счет мышц рук, не помогая себе движением корпуса или раскачкой.

Рекомендуется выполнять три подхода по 8-12 повторений. Между подходами делайте перерыв длительностью две минуты.

Горизонтальный жим гантелей на скамье

Техника правильного выполнения:

1. Примите положение лежа на горизонтальной скамье, обеспечив контакт головы и лопаток с поверхностью. Удерживайте плечи неподвижно, активируйте мышцы кора.
2. Выполните ретракцию лопаток (сведите их) с одновременным опусканием вниз – это создаст надежную опору для спины. Сохраняйте естественную кривизну поясницы, обеспечивая стабильность корпуса на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гантели хватом сверху, располагая руки чуть шире плечевых суставов. Исходная позиция – снаряды находятся на уровне верхней части груди.
4. Во время вдоха плавно опускайте гантели к грудной клетке, одновременно усиливая сведение лопаток.
5. С выдохом мощно выталкивайте снаряды вверх до полного разгибания локтевых суставов, возвращаясь к начальной точке движения.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с интервалом отдыха 120 секунд между ними.

Пример фулбоди тренировки

Программа для девушек

Данный вариант тренировки фуллбоди подойдет как начинающим, так и девушкам с опытом. Она помогает равномерно распределить нагрузку на все группы мышц в течение недели. Тренировки чередуются через день, так что график удобно подстроить под 2 или 3 занятия в неделю. Интервалы отдыха между подходами — 60-70 секунд.

День 1:

1. Выпады — 3 подхода по 20 шагов (по 10 на каждую ногу).
2. Румынская тяга — 4×10.
3. Ягодичный мост — 3×15.
4. Вертикальная тяга — 4×12.
5. Горизонтальная тяга — 4×12.
6. Отжимания — 4×12.
7. Планка — 3×60 секунд.

День 2:

1. Гиперэкстензия — 3×12.
2. Приседания — 4×12.
3. Сгибание ног лежа — 3×15.
4. Отведение ног в тренажере — 3×20.
5. Подтягивания с резинкой — 3×10.
6. Тяга гантели в наклоне — 4×12.
7. Жим гантелей под углом — 4×12.
8. Скручивания на пресс — 3×20.

Вариация для мужчин

Данная программа ориентирована в основном на новичков и включает больше упражнений на верх тела. Отдых между подходами — 60-70 секунд.

Упражнения для груди и спины присутствуют в обоих тренировочных днях, но акценты распределены: в первый день больше работают грудь и плечи, на второй — спина. Благодаря такому построению каждая тренировка остаётся полнотелой, при этом мышцы успевают восстановиться.

День 1:

1. Приседания — 4×10.
2. Румынская тяга — 4×10.
3. Жим штанги лежа — 4×10.
4. Разводка гантелей лежа — 3×12.
5. Вертикальная тяга — 4×15.
6. Жим штанги сидя или стоя — 4×10.
7. Разгибание рук на трицепс — 3×15.

День 2:

1. Подтягивания — 3×8.
2. Выпады — 3 подхода по 20 шагов (по 10 на каждую ногу).
3. Тяга гантели в наклоне — 3×10.
4. Вертикальная тяга — 4×10.
5. Отжимания от пола — 4×20.
6. Сгибание рук со штангой на бицепс — 4×10.
7. Махи гантелями в стороны — 4×10.

При выборе фулбоди-тренировок для набора массы или других спортивных целей необходимо соблюдать баланс между нагрузкой и временем на восстановление. Ключ к устойчивому прогрессу — разнообразие. Меняйте упражнения: используйте и штангу, и гантели, пробуйте разные углы наклона скамьи и варьируйте количество повторений в подходах.