Натренированное и подтянутое тело необходимо не только для красоты. Сила, выносливость, гибкость нужны и в повседневной жизни для выполнения простых заданий. Эти качества развиваются в спортзале.
Функциональная тренировка необходима для комплексного развития и укрепления всего тела. Она включает упражнения для развития выносливости, скорости, ловкости, координации и общего физического здоровья.
Определение понятия: подробнее, что это такое
Это целый набор упражнений, направленных на развитие всего тела. Цель таких тренировок — не наращивание мышечной массы, а:
- стабилизация общей физической формы;
- улучшение гибкости и подвижности суставов;
- повышение выносливости;
- профилактика травм — как спортивных, так и бытовых.
Во время занятий задействуется сразу несколько мышечных групп.
Функциональный тренинг — это целый комплекс упражнений, выполняемых как с собственным весом, так и с использованием дополнительного оборудования: гантелей, TRX петель, гирь и прочих снарядов.
При составлении программы функционального тренинга ориентируются на текущий уровень подготовки человека. Этот комплекс упражнений подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. Он отличается от занятий танцами, пилатесом или аэробикой, хотя включает некоторые элементы этих направлений.
Изначальный уровень подготовки спортсмена не имеет значения. Заниматься по программе могут как мужчины, так и женщины. Лучше всего тренироваться под руководством специалиста — он подберет подходящий комплекс упражнений и скорректирует нагрузку. Именно так вы сможете достичь лучшего результата. А для этого нужно только записаться в спортивный комплекс Sport Life в своем городе.
Какие упражнения входят
Функциональный вид тренировки относят к силовым, но, в отличие от классических, он обеспечивает комплексный эффект. Во время каждого занятия работают одновременно несколько мышц. Обязательно задействуется и стабилизаторы, которые во время обычной аэробики и фитнеса в целом практически не активны.
Тренинг включает разнообразные, но обязательно многосоставные упражнения. Их объединяют в несколько циклов, которые продолжаются непрерывно с небольшими промежутками на отдых. Обычно выполняют несколько подходов с акцентом на технику, правильное дыхание и восстановление.
Какие есть варианты
Существуют такие виды функциональных тренировок:
- базовый — это классические занятия со своим весом, их разрешается выполнять новичкам или в периоды восстановления после травм;
- с использованием оборудования (гантели, гири, мячи и прочее спортивное снаряжение) — для тренировки с ними нужно быть уже физическим подготовленным, потому рекомендуются после освоения базовой программы;
- TRX — это тренировки с петлями для фиксации рук и ног; проводятся с собственным весом, помогают улучшить координацию движений, гибкость, прорабатывают все тело;
- BOSU — упражнения на нестабильной пружинящей полусфере с жесткой основой, которые необходимы для укрепления вестибулярного аппарата;
- кроссфит — интенсивные тренировки в течение определенного времени, которые предполагают использование стенок, канатов и прочих приспособлений для развития выносливости, скорости, силы.
Последний вариант больше подходит для опытных, так как для его выполнения нужно быть хорошо подготовленным физически.
Новичкам предлагают круговые занятия для повышения подвижности и выносливости. Они предполагают проработку разных мышц, проводятся без ограничений и перерывов. К типам функционального тренинга относятся также воркаут на свежем воздухе, Kangoo Jumps в специальной обуви и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Какое снаряжение используется
Программа функциональной тренировки включает упражнения не только с собственным весом. После разминки тела и его подготовки обычно переходят к таким спортивным снаряжениям:
- гантели и гири — для проработки верхней и нижней части тела, укрепления ног и ягодиц;
- резиновые эспандеры — повышают эластичность мышц, укрепляют плечи и спину;
- петли TRX — подходят для упражнений на пресс, планки и укрепления корпуса.
Основные принципы и ключевые преимущества
Главная цель функционального тренинга — развивать мускулатуру тела в целом и тренировать движения, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни. На занятиях спортсмен выполняет упражнения в разных плоскостях, имеет дело со скоростными техниками.
Такая тренировка популярна, потому что сочетает в себе такие преимущества:
- укрепление всех мышечных групп и улучшение подвижности суставов;
- выполнение упражнений для гибкости, что придает естественность походке и повседневным движениям;
- развитие координации и профилактика травм;
- формирование правильной осанки за счет укрепления мышц кора, спины и торса, что также позволит избавиться от боли;
- общее улучшение физического состояния.
Во время регулярных тренировок уменьшается болезненность суставов и мышц, повышается производительность в разных видах спорта. Занятия снимают стресс и физическое напряжение, улучшают настроение.
Польза функционального тренинга заключается и в том, что в процессе выполнения упражнений нагрузка на суставы и позвоночник небольшая. Опасность травм минимальна, привязки к сложному инвентарю или месту нет. В результате улучшается не только физическая форма, но и работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Функциональные тренировки также эффективны для избавления от лишнего веса. Благодаря высокой интенсивности они способствуют сжиганию калорий. При сочетании силовых занятий с аэробными с тела уходит лишний жир, формируется подтянутая, спортивная фигура.
Кому стоит выбрать
Этот вид занятий рассчитан на тех, кто хочет восстановиться после травмы или избежать проблем со здоровьем. Функциональный тренинг особенно хорош для новичков в спорте, так как он поможет достичь необходимой физической подготовки и улучшить свои показатели.
Этот вид тренировки подойдет и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. В процессе занятий можно укрепить ослабленные в результате гиподинамии мышцы. Такой же вариант упражнений предлагают и людям, выполняющим тяжелую физическую работу. Для них специально разрабатывают программы с целью координации и регенерации мышц.
Тренировки для всех групп тела часто выбирают молодые мамы в декрете, желающие восстановить фигуру после беременности. За счет малотравматичности и общеукрепляющего эффекта это лучший вариант и для людей, которые перенесли хирургическое вмешательство или серьезную болезнь, но хотят вернуть своему телу былую функциональность.
Топ упражнений функционального тренинга
Занятия представляют собой сочетание кардио и силовых нагрузок. Задействуется много групп мышц: крупные и мелкие, глубокие и поверхностные. Любые упражнения функционального тренинга всегда начинаются с разминки и завершаются заминкой. Первую выполняют с учетом того факта, что для разогрева суставов нужно больше времени, чем для мускулатуры и связок.
Разминка может предполагать несколько этапов:
- кардио нагрузка — легкий бег или ходьба;
- повороты, наклоны, движения по кругу — связки становятся более эластичными, а суставы — подвижными;
- динамическая растяжка с повторением движений вперед и назад с сохранением правильного положения таза, корпуса и бедер.
После подготовки переходят к основному комплексу. Он начинается с занятий со своим весом — это:
- отжимания, приседания;
- разгибание в тазобедренном суставе с зафиксированными ногами (гиперэкстензия);
- подтягивания;
- занятия для укрепления пресса;
- берпи, прыжки.
Далее подключают спортивные приспособления. Перечень упражнений зависит от того, какой именно снаряд используется. Например, с гантелями можно приседать, выполнять выпады, жим лежа, сгибать руки в наклоне и стоя. А с фитнес-резинками обычно делают разведения рук в стороны, подъемы ног и таза.
Функциональный тренинг необходим не просто для сбрасывания веса или накачивания мышц. Он в целом повышает выносливость, силу и качество жизни. Это универсальный тип тренировок для новичков и опытных спортсменов практически любого возраста. Разработать подходящую программу помогут специалисты Sport Life. Здесь вы сможете также подобрать необходимый инвентарь для занятий.