Спортсмены разного возраста и уровня подготовки часто выбирают гантели для занятий. Это универсальный инвентарь, с помощью которого можно легко привести тело в форму без дорогих тренажеров.
Упражнения с гантелями включают в программы для проработки разных групп мышц, начиная от плечевых и заканчивая икроножными. Посетите тренировку в спортивном комплексе Sport Life в своем городе, чтобы ближе познакомиться и научиться правильно работать с этим снарядом.
Почему гантели – отличный выбор для полноценной тренировки
Именно этим небольшим изделиям часто отдают предпочтение перед штангой. Такие спортивные снаряды используют для силовых тренировок, с их помощью можно разнообразить программу. Тренировка с гантелями дает спортсмену такие преимущества:
- безопасность для суставов. Гантели не так травмоопасны для плечевых и локтевых суставов, как штанга. Это связано с тем, что руки не фиксируются в одном положении, движения получаются более естественными;
- подходят для занятий дома даже в ограниченном пространстве. Нет необходимости покупать тренажеры – достаточно приобрести гантели разного веса, чтобы чередовать и постепенно увеличивать нагрузку;
- дают возможность отдельно тренировать левую и правую стороны. Например, таким способом можно избавиться от дисбаланса, если одна рука слабее другой.
С гантелями часто рекомендуют заниматься спортсменам, получившим травмы ранее. С их помощью можно не только быстрее восстановиться, но и продолжить выполнять силовые упражнения без вреда для здоровья.
Это более безопасный вариант и для спортсменов старшего возраста от 40 лет. Также гантели больше нравятся девушкам. Это вариативный инструмент для занятий, с помощью которого можно накачать руки, ноги, плечи, грудь, выполнять упражнения для кора. Можно экспериментировать с весом и нагрузкой сколько угодно.
Принципы тренировки с гантелями
Чтобы избежать проблем, необходимо выполнять упражнения плавно, в медленном темпе, с фиксацией отдельных положений. Перенапряжение, как и задержки дыхания, недопустимы. Дышать в процессе выполнения необходимо ритмично и глубоко, обязательно делать паузы, желательно отдыхать не сидя, а в ходьбе.
Занятия с гантелями проводят в среднем 3-4 раза в неделю. По мере увеличения нагрузки сначала расширяют количество подходов для каждого упражнения, а потом делают больше занятий. Гантели не очень хороши для утренней гимнастики, так как переход сразу от сна к сильным нагрузкам может оказать негативное воздействие на организм.
Оптимальное количество повторений и подходов для развития силы, выносливости определяет тренер. С ним стоит проконсультироваться и тогда, когда собираетесь заниматься в домашних условиях. Учитывайте, что количество подходов и повторений зависит также от веса инструментов, с которыми вы работаете.
Комплекс упражнений для всего тела
Рассмотрим, какие занятия с гантелями помогут прокачать разные группы мышц. Не обязательно повторять их все – для комплексного эффекта лучше выбрать 1-2 разных по назначению.
Для ног
Для проработки мышц ног чаще всего используют штангу. Но, чтобы улучшить выносливость конечностей и добавить им рельефности, достаточно базовых занятий с гантелями. Первое, которое легко выполнять и в домашних условиях, – выпады. Технология такова:
- возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса;
- сведите ноги вместе, а потом одной сделайте широкий выпад вперед. Вторая должна касаться коленом пола;
- используйте носок как опору;
- при правильном выполнении изгиб в коленях будет равен 90 градусов;
- чередуйте выпады в движении или стоя на месте.
Комплекс упражнений с гантелями для ног включает и приседания. Их выполняют по классической технике, не отрывая пятки от пола, с прямой спиной и расправленной грудью. Таким способом можно укрепить мышцы бедер и ягодиц.
К популярным упражнениям для ног относится и румынская тяга. В процессе выполнения вам нужно наклониться вперед с отягощением до тех пор, пока снаряд не окажется на уровне середины голени. Затем необходимо вернуться в исходное положение на выдохе, задействуя бицепсы бедра и мышцы ягодиц.
Для спины
При выполнении этой группы упражнений особенно важна техника. Необходимо строго следовать ей, чтобы избежать травмы. Занятия направлены не только на комплексное, но и на безопасное развитие всего корсета.
Базовые упражнения с гантелями для спины включают тягу в наклоне. Для выполнения вам понадобится опора, лучше всего подойдет горизонтальная скамья. Подойдите к ней, положите голень и колено левой ноги на край, прогните спину и обопритесь левой рукой чуть впереди плеча. Правой возьмите гантель и напрягите мышцы. Теперь приступайте к выполнению:
- на вдохе тяните гантель к нижней мускулатуре брюшного пресса. Рука должна прижиматься к корпусу;
- продолжайте до тех пор, пока плечо не окажется параллельно полу;
- подержите гантель так секунду, а потом вернитесь в исходное положение;
- повторите для другой стороны.
Еще одно популярное упражнение – «пуловер». Для его выполнения вам также понадобится скамья, нужно будет лечь на нее лицом вверх. Возьмите гантель, поднимите ее, а потом медленно заводите руку за голову до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Потянитесь как можно дальше, а потом вернитесь в исходное положение.
Хорошо прокачать спину поможет и тяга двух гантелей. Ее можно выполнять на наклонной скамье сразу двумя руками или просто в наклоне, держа снаряды на вытянутых руках. В любом случае спина должна оставаться прямой, необходимо следить за дыханием.
Для груди
Популярное упражнение – жим гантелей лежа, для этого вам понадобится скамья. Опустите руки вниз и согните локти под прямым углом. Выжмите гантели вверх, представляя себе, что у вас в руках – гриф штанги. Повторите 10–15 раз.
Популярны среди спортсменов и разводки, когда руки со снарядами поднимают в стороны, имитируя открывание кувшина с водой. Их можно делать стоя или лежа, главное, чтобы локти были немного согнуты для защиты суставов от травм. Выполняют и отжимания с гантелями.
Для плеч
Для проработки дельтовидных мышц бодибилдеры выполняют жим вверх. Его нужно делать сидя, предварительно зафиксировав спину вертикально с помощью опоры. Держа гантели перед собой на уровне шеи, согните локти, а потом на вдохе выжмите их вверх, развернув запястья на 180 градусов.
Сделайте повторный разворот на выдохе и верните руки в исходное положение. Еще один вариант – поднимание гантелей над головой до их касания, подъемы перед собой или махи в стороны.
Для рук
Это занятия на прокачку бицепса и трицепса. Упражнения на руки с гантелями для проработки двуглавой мышцы помогут также увеличить силу и объем. Необходимо поднимать снаряды в положении сидя на скамье с прямой спиной. Это делается путем сгибания руки в локте до максимального сжатия.
Для трицепса выполняют разгибания с опорой на лавку, а также в наклоне. В последнем случае опора не понадобится. Также эффективным будет жим гантели из-за головы, когда снаряд, взятый обеими руками, опускают за спину.
Для кора
Одно из популярных упражнений – скручивание, его выполняют по такой технологии:
- поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель двумя руками;
- разверните корпус вправо, отводя снаряд в сторону и вверх;
- чтобы корпус полностью повернулся, оторвите пятку левой ноги от пола и разверните ее;
- разверните корпус влево, одновременно опуская гантель до колена.
Вам нужно сделать равное количество подходов в обе стороны.
Еще один вариант – скручивания в положении сидя. Оторвите ноги от пола, а потом поверните корпус и руки с отягощением сначала в одну, а потом в другую сторону.
Популярны также наклоны со снарядами.
Важно освоить, как правильно делать упражнения с гантелями. Требования универсальны: в процессе выполнения спина должна оставаться прямой, нельзя двигаться слишком резко. Точно следовать технологии необходимо и для того, чтобы избежать лишней нагрузки и травм суставов.
При составлении программы тренировки, как правило, на каждый день предусматривают прокачку разных групп мышц. Например, в понедельник вы начнете с отжиманий и приседаний, а потом сделаете упражнения для укрепления кора. Именно в первый день рекомендуется начинать с самой тяжелой нагрузки.
Во вторник вы будете прокачивать ноги, спину, грудь, плечи, поработаете над бицепсом. В среду также можно выполнять приседания, но с одной гантелью, при этом добавив упражнения для всех групп мышц, и так далее.
Чтобы прокачать все тело, выполняйте каждое упражнение по 8–12 раз, делая по 3–5 подходов. Нагрузку можно постепенно увеличивать, также в дальнейшем спортсмены переходят к более тяжелым гантелям. Удобнее всего заниматься по индивидуальной программе, составленной тренером, – для этого обратитесь в спортивный комплекс Sport Life в своем городе.