Гейнер — это смесь белков и углеводов, предназначенная для увеличения количества питательных веществ в рационе. Она помогает повысить суточную калорийность, а при сочетании со сбалансированным питанием и тренировками способствует более быстрому набору мышечной массы.
Многие опытные спортсмены используют такую добавку в комплексе с другими видами спортивного питания. Давайте детальнее поговорим о том, что такое гейнеры, с чем их пить и как правильно это делать, чтобы получить желаемый результат.
Гейнер — что это
Это спортивная добавка, которая содержит смесь белков и углеводов, быстро усваиваемые организмом. Главная ее задача — способствовать стремительному и эффективному набору мышечной массы. Однако это не единственное предназначение этого продукта. При более детальном рассмотрении становится ясно, что гейнер представляет собой комбинацию углеводов и белков. Углеводы — важная часть сбалансированного рациона, однако вокруг них существует множество заблуждений. Многие ошибочно считают, что именно углеводы провоцируют набор лишнего веса.
На самом деле углеводы бывают двух видов — простые и сложные. Простые углеводы дают организму быстрый, но кратковременный прилив энергии, при этом именно они чаще всего и приводят к увеличению жировых отложений. Обычно они содержатся в сладкой и мучной пище. Сложные углеводы, напротив, усваиваются медленно, обеспечивая организм стабильным источником энергии на более продолжительное время. Именно такие углеводы входят в состав большинства гейнеров, помогая поддерживать оптимальный уровень гликогена в мышцах. Кроме углеводов, в гейнерах присутствуют и белки, которые являются основным строительным материалом организма, а также жиры, витамины, минеральные вещества и глютамин.
Зачем нужен гейнер? Такая добавка помогает восполнить дефицит витаминов, минералов и других полезных веществ, которые человек не получает с едой. Она не наносит вреда сердечно-сосудистой системе и при этом является эффективным средством для набора мышечной массы. Однако важно понимать: гейнеры только помогают, а не делают всю работу за вас. Без регулярных физических нагрузок их эффективность существенно снижается. В таких случаях вместо прироста мышц можно столкнуться с накоплением жировой массы в теле, что, скорее всего, разочарует вас.
Состав гейнеров
Основу добавки составляют следующие компоненты:
- Углеводы (от 65% до 85%). В составе гейнеров используются как простые углеводы (например, декстроза и мальтодекстрин), так и сложные (овсяная мука, кукурузный крахмал). Эти вещества являются главным источником энергии для организма и способствуют восстановлению запасов гликогена в мышечных клетках после интенсивных тренировок.
- Белки (от 10% до 30%). Данные элементы крайне необходимы для восстановления тканей и увеличения объема мышц. В гейнеры добавляют различные формы белков: сывороточный протеин (в форме концентрата, изолята или гидролизата), казеин, яичный альбумин, в некоторых случаях — соевый белок.
- Жиры (в небольшом количестве). Как правило, в составе гейнеров присутствуют преимущественно ненасыщенные жиры, которые способствуют увеличению общей калорийности продукта и необходимы для синтеза гормонов.
Пропорция между белками и углеводами может различаться в зависимости от производителя и целей применения продукта. Существуют смеси, в которых преобладают углеводы, и те, где акцент сделан на белковую составляющую — так называемые высокобелковые гейнеры.
Помимо основных компонентов в составе, производители часто обогащают гейнеры дополнительными веществами: креатином, аминокислотами, включая BCAA, витаминами и минералами, пищеварительными ферментами и клетчаткой.
Как правильно принимать гейнеры
Гейнер, предназначенный для набора веса, можно разводить в любой жидкости — воде, соке или молоке. Исключением является горячая вода: из-за высокой температуры может произойти свертывание белка, что снизит эффективность продукта.
Суточную норму рекомендуется распределять на несколько приемов. Обязательный прием приходится на период после тренировки — это помогает снизить проявления катаболизма и поддерживает восстановление мышечной ткани.
Режим употребления смеси зависит от тренировочного графика. В дни без физических нагрузок добавку следует употреблять дважды: утром и во второй половине дня, избегая приема перед сном. В тренировочные дни продукт принимается утром, за 30 минут до тренировки, а также сразу после нее.
Такой продукт крайне необходим людям с худощавым телосложением. При ускоренном обмене веществ нарастить мышечную массу становится затруднительно, так как организм быстро расходует поступающую энергию. Гейнер восполняет дефицит калорий и обеспечивает организм легкоусвояемыми углеводами. Однако одного приема добавки недостаточно — для достижения эффекта необходимы регулярные силовые тренировки, а также достаточное количество белка в рационе: в среднем 2-3 грамма чистого белка на каждый килограмм массы тела.
Как пить гейнер, чтобы не переборщить? Дозировка рассчитывается из соотношения на каждые 10 кг веса. Так, мужчинам при четырехразовом питании в течение дня требуется от 14 до 16 граммов смеси. Женщинам при аналогичном режиме питания достаточно до 14 граммов продукта.
Важно помнить: прием добавки без физических нагрузок не способствует наращиванию мышечной массы и может привести к увеличению жировых отложений в теле.
С чем можно смешивать
Гейнер представлен в виде порошка, из которого для удобства употребления готовят коктейль. Для его приготовления можно использовать различные напитки по вкусу. Наиболее подходящими считаются следующие варианты:
- Молоко. Это самый популярный вариант, поскольку молоко содержит белок, который делает коктейль более питательным и усиливает его эффект. Результат напрямую зависит от жирности молока. Если стоит цель увеличить калорийность рациона, рекомендуется использовать молоко с высоким содержанием жира. В период сушки, наоборот, лучше выбирать обезжиренное или с пониженным содержанием жиров молоко.
- Вода. Главные преимущества воды — это ее доступность и минимальное количество калорий. Однако стоит учитывать, что она не содержит дополнительных питательных веществ и не способствует усилению действия коктейля.
Важно помнить: не следует использовать для приготовления смеси слишком горячие напитки, так как это может привести к сворачиванию белка. Чрезмерно холодная жидкость, в свою очередь, может мешать полноценному растворению порошка. Лучше всего готовить коктейль с помощью блендера или шейкера — это обеспечивает однородную консистенцию.
С чем можно сочетать гейнер из продуктов спортивного питания
Совмещать гейнер с другими спортивными добавками — не только допустимо, но и весьма полезно. Комплексный подход помогает быстрее добиться результата и способствует более качественному набору мышечной массы. Рассмотрим, с какими добавками гейнер сочетается особенно хорошо:
- Креатин. Это одно из самых популярных средств для увеличения силы и ускоренного роста мышц. Креатин позволяет тренироваться с большей интенсивностью, что особенно важно при наборе массы. В сочетании с гейнером эффект может быть выражен ярче и устойчивее.
- Протеин. Протеин помогает увеличить количество белка в рационе, что критически важно для питания мышц и поддержания общего состояния организма. Даже в высокобелковые гейнеры можно добавлять небольшую порцию протеина, чтобы усилить белковую составляющую питания.
- Аминокислоты. Цитруллин, аргинин, бета-аланин и другие элементы хорошо сочетаются с гейнером, улучшая выносливость и эффективность тренировок. Комплексные добавки с полным спектром заменимых и незаменимых аминокислот способствуют росту мышц и быстрому восстановлению после физических нагрузок.
- Витамины и минералы. Полноценный витаминно-минеральный комплекс особенно важен в период активных тренировок и подготовки к соревнованиям. Недостаток полезных веществ может вызывать усталость, раздражительность и общее ухудшение самочувствия. Своевременное восполнение дефицита витаминов и минералов помогает организму лучше справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.
Помните, что каждая добавка имеет свой способ применения. Все они работают в комплексе, дополняя действие друг друга и усиливая эффект. Главное — соблюдать рекомендованную дозировку, указанную производителем. Не стоит превышать суточную норму приема продукта, поскольку это может привести к увеличению жировой массы вместо желаемого роста мускул.
Когда именно лучше принимать гейнер
Существует множество схем приема, и каждый выбирает ту, которая удобнее именно ему. Тем не менее есть универсальная рекомендация, которой стоит придерживаться для достижения максимального результата. Итак, когда же правильно употреблять добавку:
- Перед тренировкой — чтобы обеспечить организм достаточным количеством калорий для предстоящей физической нагрузки. Это позволяет тренироваться с большей отдачей, не испытывая упадка сил, и поддерживать энергию на протяжении всей сессии.
- После тренировки — примерно через 30 минут после ее окончания. В это время важно восполнить затраченные ресурсы, особенно белки и углеводы. Именно тогда открывается так называемое «белково-углеводное окно», и гейнер помогает максимально эффективно его закрыть, способствуя восстановлению и росту мышц.
- В дни без тренировок гейнер можно употреблять между основными приемами пищи. Главное — не использовать его как замену полноценному питанию. Это скорее дополнение, помогающее поддерживать стабильное поступление калорий и нутриентов в организм.
Для приготовления используйте охлажденную жидкость, чтобы сохранить питательную ценность напитка.
Вреден ли гейнер
Как и любая добавка, гейнер имеет некоторые противопоказания к приему. Его не рекомендуется пить при сахарном диабете, ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях и других состояниях, при которых избыточное потребление калорий может нанести вред. Также продукт не следует употреблять при аллергии или непереносимости отдельных ингредиентов. Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Есть ли побочные эффекты от гейнеров? Основной вред продукта связан с его чрезмерным потреблением. Превышение рекомендуемой дозировки может привести к расстройствам пищеварения, включая вздутие, диарею и тошноту. Также избыточное употребление углеводно-белковых смесей может спровоцировать набор жировой массы вместо мышечной, особенно при низкой физической активности.