Малоподвижная работа и отсутствие физической активности снижают качество жизни. Со временем можно столкнуться с болью в суставах, связанной с ограничением их подвижности и мышечным дисбалансом.
Чтобы избежать этого, необходима ежедневная растяжка. Но не нужно выполнять огромный комплекс упражнений и изнурять себя занятиями. Простая гимнастика для суставов обеспечит эластичность ваших мышц, улучшит подвижность и избавит от боли.
Зачем нужна суставная гибкость и подвижность
Суставы — основа двигательной активности. Это важная составляющая повседневной жизни. Они отвечают за подвижность нашего тела, благодаря им мы можем выполнять повседневные задачи. А если вы занимаетесь спортом, то их здоровью тем более нужно уделить как можно больше внимания.
Преимущества растяжки и гибкости:
- профилактика травм — если ваше тело гибкое, мышцы эластичны и работают плавно, то вы сможете легко выполнять множество упражнений в большом диапазоне с нужной амплитудой;
- улучшения осанки — гимнастика для суставов укрепляет мышцы корпуса и спины;
- повышение мобильности и кровообращения — при хорошей гибкости движения становятся свободными и плавными, исчезают воспаление и боль.
Зарядка для суставов особенно необходима пожилым людям и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Специальные упражнения не только улучшают гибкость, но также замедляют или предотвращают дегенеративные изменения.
Преимущества улучшения гибкости и подвижности суставов
Регулярные занятия будут полезны не только взрослым, но и детям. Ребенку растяжка необходима для укрепления связок и суставов. Благодаря этому его скелет формируется и растет правильно. Подростки и взрослые спортсмены при хорошей гибкости смогут улучшить свои результаты и показатели, а также снизить риск травм. При сидячем образе жизни занятия для суставов помогают: избежать дисбаланса мышц, снять напряжение, связанное с повседневной активностью, улучшить осанку. А в пожилом возрасте зарядка особенно важна — она помогает защититься от травм, особенно связанных с падениями и повреждением костей. Следовательно, специальный комплекс упражнений универсален и необходим каждому.
Регулярные занятия поддерживают нужное количество синовиальной жидкости, а умеренные нагрузки стимулируют ее выработку. Она необходима для смазывания и беспрепятственного скольжения суставов. Если укрепить мышцы, то снизится и риск травм при выполнении повседневных задач или во время тренировок в спортзале.
Основные упражнения для гибкости и подвижности
Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для разных групп суставов. Прежде чем приступить к ним, помните о важности разминки — она должна подготовить ваше тело к любой нагрузке.
Можно сделать легкое кардио — походить или немного пробежаться на месте. Упражнения для суставов просты, их сможет выполнять любой человек. Залог успеха — регулярность, поэтому необходимо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю.
Растяжка бедра и коленей
Все, что необходимо для укрепления тазобедренного сустава — обычный спортивный коврик, также можно использовать мат для йоги. Занятия помогут поддерживать нормальное кровообращение в малом тазу и ногах, избежать скопления солей в этой области. Также их необходимо выполнять, чтобы избавиться от болей в пояснице.
Одно из упражнений называется «Тазовые часы». Техника выполнения такова:
- лягте на коврик на спину;
- выдохните, немного толкните коврик от себя и наклоните таз к пупку;
- на вдохе потяните каремат к себе, наклоняя таз в другую сторону;
- делайте легкие перекаты, представляя, что у вас на животе находится циферблат часов, и в районе пупка он показывает 12;
- двигайтесь только за счет стоп.
Еще одно упражнение — растяжка «ноги в сторону»: лежа на коврике на спине, на вдохе тяните левую ногу в сторону ребра стопы. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ее вверх. При этом следите, чтобы таз оставался неподвижным. Теперь повторите то же самое с другой ногой.
Комплекс упражнений для суставов бедра также включает:
- отведение бедер в сторону — выполняется в положении стоя на одной ноге: необходимо вытягивать другую так, чтобы бедра не раскачивались и оставались на одном уровне, а корпус не двигался;
- отведение бедер лежа на боку — необходимо поднять верхнюю ногу и немного отвести ее назад, при этом нужно стараться не сгибать бедра;
- «раскладушка» — выполняется лежа на боку с согнутыми под углом 90 градусов коленями: ногу нужно медленно поднять вверх — это делается так, чтобы колени разошлись, после чего следует на секунду задержаться в верхней точке.
Для коленей выполняют потягивания сидя на полу. Один из примеров:
- вытяните одну ногу прямо, а вторую согните так, чтобы она напоминала цифру 4;
- выровняйте бедра в той части, где конечность прямая;
- потянитесь противоположной рукой к носку прямой ноги.
Колени не сгибайте — тянитесь до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение сухожилий.
Повороты тела и скручивания для подвижности позвоночника
Рассмотрим, как выполнить классическое скручивание. Техника такова:
- лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу;
- немного приподнимите таз и сдвиньте его в правую сторону;
- правое колено подтяните к груди, а левую ногу выпрямите;
- поверните правую часть бедра в левую сторону и попробуйте опустить колено;
- повторите на другую сторону.
При выполнении упражнения рука должна находиться на одной линии с плечом. В крайней точке нужно задержаться примерно 5-10 дыхательных циклов (вдох и выдох). Можно также выполнять скручивания в движении.
Упражнения для укрепления суставов и связок также включают:
- круговые движения плечами — вращать ими нужно сначала вниз и назад, а потом вперед и вверх; необходимо повторить 10-20 раз, а потом изменить направление — в итоге повысится гибкость плечевых суставов;
- выпады с прыжком на месте для растяжки икр и ахиллова сухожилия — здесь помогут также подъемы на носочках на прямых или согнутых ногах, шаги на цыпочках с отягощением (например, с гантелями);
- наклоны головы вперед и назад, повороты в стороны — необходимы для растяжки шеи и подвижности позвонков.
Если возникает вопрос, как укрепить суставы, упражнения — лучший ответ. Регулярно работать над гибкостью и поддерживать ее необходимо для общего физического здоровья.
Занятия очень просты, выполнять их сможет любой человек. Главное — заниматься регулярно и в удобном темпе, не изнурять себя тренировками и правильно дышать. Обратитесь к тренерам спортивного комплекса Sport Life, чтобы они помогли вам отработать технику и разработали индивидуальную программу.