Гиперэкстензия на спину — вид силового упражнения, направленный в первую очередь на укрепление спины и позвоночника. Оно выполняется на специальной скамье и состоит из наклонов и подъемов туловища. Новички и профессионалы с помощью этой техники могут развить мышцы, которые поддерживают позвоночник. Это важно для здоровья спины в целом, и в перспективе поможет избежать различных травм, когда вы будете выполнять приседания с весом или становую тягу.
Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии
Что же такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Выполняя такую нагрузку, спортсмены тренируют квадратные поясничные мышцы, большие ягодичные, полусухожильные, перепончатые мышцы бедер, а также их заднюю поверхность (бицепсы), икроножные и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Упражнение также развивает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов. Но для этого обязательно нужно придерживаться техники. Только правильное выполнение поможет снять напряжение с позвоночного столба, улучшить осанку, укрепить поясницу. Именно поэтому гиперэкстензия обязательно должна присутствовать в тренировочных планах работников офисов, а также тех, кто хочет создать красивую фигуру.
Основные правила выполнения упражнения
Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают себе все те, кто впервые встретился с такой техникой, а также те, кто уже пробовал ее выполнять. В этом упражнении правильная техника так же важна, как и в любых других. Для выполнения гиперэкстензии нужно лечь на специальную скамью, бедра должны упереться в мягкие подушки, ступни закреплены в упорах, пятки упираются в валики, икры находятся в воздухе. Корпус выпрямлен в прямую линию, взгляд направлен вперед, центр тяжести — на пятках. Положение рук может иметь два варианта: скрестить их за головой или на груди. Техника гиперэкстензии следующая: на выдохе медленно опускаемся вниз, при этом всегда держим спину прямой, ноги в коленях не сгибаем и наклоняемся так, чтобы между бедрами и туловищем был угол 90 градусов. Сгибаемся только в тазобедренном суставе. Далее на вдохе делаем медленный подъем вверх до тех пор, пока тело не примет положение прямой линии, при этом важно исключить прогибы в пояснице. В верхней точке подъема ягодицы и задняя часть бедер должны напрягаться. Дыхание во время тренировки должно быть равномерным, движения плавные, без рывков.
Частые ошибки и как их избежать
Гиперэкстензия — упражнение, которое не относится к особо сложным, хотя стоит поговорить о нюансах выполнения, иначе есть риск травмирования. Так, нельзя делать подъемы резко, чрезмерно разгибать спину. Особенно на это следует обратить внимание, если гиперэкстензия выполняется с отягощением. При переразгибании в поясничном отделе создается избыточное давление, хрящевая ткань сжимается и, как следствие, усиливается давление на позвонки. Такие действия могут привести к грыже диска или протрузии. Старайтесь двигаться плавно, без резких движений, сохраняя естественное положение поясницы. Спина должна быть постоянно прямая. Угол ее сгибания сохраняйте в пределах 60-90 градусов.
Варианты гиперэкстензии и их особенности
Классическая гиперэкстензия подразумевает надежно закрепленные ноги и плавные подъемы тела, расположенного лицом вниз. Существуют еще и другие варианты исполнения:
- горизонтальный. Наиболее сложный вариант данного упражнения. Тело очень плавно поднимается до горизонтального положения относительно пола и фиксируется на непродолжительное время. Тренировку можно усложнить, если взять в руки дополнительное отягощение или же вытянуть их вперед;
- обратный. Этот вариант хорошо тренирует бедра и ягодицы. Теперь тело фиксируем на скамье, и поднимаем ноги. Обратите внимание: работать должны только мышцы бедра и ягодиц, а не спины. Если подъемы даются с трудом, тогда выполнять подъем ног можно по очереди. На вдохе поднимаем ноги вверх на максимум, корпус при этом остается на месте, голова не запрокидывается назад. Вдыхая, медленно опускаем ноги вниз;
- под наклоном. Выглядит как скручивание тела на тренажере. Поднимать его до горизонтального положения в этом упражнении не нужно, что значительно облегчает выполнение. Хорошо подходит для новичков;
- боковой. Ложимся на скамью боком, ноги фиксируем валиками, бедра упираются в опорную площадку. Делаем прогибы в талии, поочередно для правой и левой сторон. Упражнение хорошо тренирует косые мышцы живота.
Чередуя эти варианты техники, вы сможете укрепить все мышцы спины.
Рекомендации для безопасных тренировок
Поясница — часть тела, которая очень сильно подвержена риску травмирования. Большое количество людей часто обращаются к врачам, поскольку чувствуют боль в нижней части спины. Поэтому очень важно осторожно подходить к выполнению растяжки и другим упражнениям, в которых будут задействованы мышцы этой части тела.
Перед выполнением гиперэкстензии обязательно нужно хорошо разогреться, в противном случае можно получить травму. В этом помогут следующие упражнения: бег на месте или прыжки на скакалке в течение одной–двух минут, динамическая растяжка (высокие подъемы коленей, наклоны в разные стороны, круговые вращения туловища). Только после разогрева можно приступать к упражнениям.
Если вы только начинаете занятия, делайте гиперэкстензию 3 раза в неделю по 2-3 подхода, по 10-12 повторений в каждой тренировке. Между подходами делайте отдых в течение одной минуты. В процессе дальнейших занятий нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
Нельзя делать это упражнение людям, у которых идет острый воспалительный процесс тазобедренных суставов, есть варикозное расширение вен, межпозвонковая грыжа или другие патологические процессы в позвоночнике.
Подводя итоги
Гиперэкстензия — очень эффективное упражнение для укрепления мышц спины и, в частности, поясничного отдела. Очень важно укреплять свою поясницу все тем, кто ведет сидячий, малоподвижный образ жизни. Гиперэкстензия поможет не только избежать искривления позвоночника, но и улучшит общее его состояние.
Важно! Не забывайте давать мышцам-разгибателям спины время на восстановление. Это правило следует соблюдать для поддержания сухожилий и связок в здоровом состоянии. Обязательно делайте перерывы для отдыха в недельных тренировках и следите за своим самочувствием.