Гири — одни из самых удобных и универсальных спортивных снарядов. С ними можно заниматься в зале или дома, их включают в комплекс занятий для похудения, наращивания мышц, повышения выносливости.
Упражнения с гирями помогают прокачивать все тело. С ними может заниматься любой человек, независимо от его физической подготовки и спортивного опыта. Компактный снаряд немного весит, потому работать с ним очень удобно. Выполнять можно не только махи руками или приседания.
Как гири развивают силу и выносливость
Во время занятий с этим спортивным инвентарем синхронно работает все тело. Благодаря конструкции и функциональности гири позволяют выполнять динамические движения с задействованием сразу нескольких групп мышц:
- спины;
- бедра;
- косые;
- брюшного пресса.
Практически в каждом упражнении работает кор, так как спортсмен одновременно контролирует снаряд и поддерживает баланс тела.
Благодаря сферической форме гири центр тяжести в процессе занятий смещается. В итоге давление на вес к земле становится сильнее, подключается больше мышц. Именно потому такой инвентарь рекомендуют использовать для повышения силовых показателей и выносливости.
Преимущества тренировок с гирями
Занятия с этим спортивным снарядом способствуют улучшению кондиции и хвата, следовательно, благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Даже базовые упражнения с гирей активируют глубокие мышцы, что, в свою очередь, способствуют укреплению и повышению устойчивости позвоночника.
Еще один важный аспект: в процессе улучшается осанка и, в целом, внешний вид фигуры. Рассмотрим положительный комплексный эффект, который вы получите, занимаясь с этим спортивным инвентарем.
Эффективность в сжигании жира и наборе мышечной массы
Во время тренировок с гирями спортсмен тратит много сил. Одно из исследований показывает, что в процессе занятий получается сжигать до 20 калорий за минуту. Следовательно, всего полчаса работы с гирями — и вы сможете избавиться примерно от 600 ккал.
Так как в процессе тренировки задействуются сразу несколько групп мышц, ускоряется метаболизм. В итоге тело теряет больше жира, становится рельефным и подтянутым. Мышечная нагрузка способствует тому, что сухая масса мышц сохраняется. Следовательно, мускулатура потребляет больше энергии даже в состоянии покоя.
Увеличение координации, баланса и гибкости
Во время упражнений с гирями постоянно задействованы мышцы кора. Они выполняют функции стабилизаторов, когда спортсмен выполняет динамические движения. Кроме того, работают мышцы бедер, спины и живота. В итоге вы учитесь удерживать баланс, а пресс становится сильнее.
Улучшение физической формы и функциональности тела
Во время тренировок с гирями спортсмен совершает движения, которые имитируют реальную деятельность. Сила бедер, ног и корпуса формируется одновременно, а за счет того, что работают все мышцы, тело приобретает красивые очертания. Занимаясь с гирями, вы сможете избежать травм.
Базовые упражнения с гирями для новичков
Заниматься с этим снарядом просто, никаких навыков не требуется, потому он очень удобен для тех, кто только приступает к тренировкам. Рассмотрим основные упражнения с гирями для начинающих.
Махи, качания (Kettlebell Swing)
Для его выполнения возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч и сведите лопатки, держа спину прямо. Затем: согните бедра и колени;
- сделайте мах снарядом между ног так, чтобы он оказался позади ягодиц;
- плавно поднимитесь, при этом вес должен приходиться на пятки;
- махните гирей до уровня плеч. Согните колени и бедра, когда она опустится.
В процессе выполнения нельзя горбиться или переносить вес на пальцы.
При правильной технике задействуются сразу квадрицепсы, мышцы ягодиц, бицепсы бедер и поясница. Это упражнение укрепляет спину и ноги, потому особенно полезно для тех, кто мало двигается (например, у кого сидячая работа).
Приседания с гирей (Goblet Squat)
При правильном выполнении этого упражнения задействуются суставы спины, плечевого пояса, ног. Новичку подойдет гиря весом 8-12 кг. Процесс выполнения такой:
- поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели в стороны;
- обхватите гирю ладонями и держите рядом с грудью, перевернув телом вверх;
- присядьте и раздвиньте колени. Вытяните копчик максимально назад, иначе увеличится нагрузка на поясницу;
- сделайте несколько пружинящих движений носками, сохраняя равновесие.
Затем поднимайте корпус так, чтобы поясница прогибалась. Не разгибайте ноги до конца, тогда коленям не придется выдерживать слишком большую нагрузку.
Тяга гири (Kettlebell Deadlift)
Это упражнение хорошо развивает выносливость нижней части тела, так как тренирует ягодицы, заднюю часть бедра и разгибатель спины. Процесс выполнения:
поставьте ноги на ширину плеч и возьмите гирю двумя руками; наклонитесь, держа спину прямо; отведите таз назад так, словно хотите дотянуться им до стены или стула; опуститесь, пока гиря не коснется пола; вернувшись в исходное положение, повторите еще раз.
Важно постараться не очень сильно сгибать колени, а также держать спину ровно, не округляя ее.
Жим над головой (Kettlebell Press)
Это занятие включают в комплекс упражнений с гирей, потому что при его выполнении укрепляется плечевой пояс. В процессе работают трицепс и квадрицепсы. Для выполнения:
- поднимите снаряд на плечо;
- опуститесь примерно на 5 см;
- быстро поднимайтесь вверх, используя силу ног;
- поднимите гири над головой, а потом опустите на плечи.
Упражнение необходимо повторить выбранное для вас количество раз.
Примерный план занятий
Рассказывая о том, как тренироваться с гирей, важно упомянуть, что упражнения с этим снарядом можно включать в общий план тренировок. Часто они используются и как отдельный тренажер. Любой план занятий всегда начинается с разминки и завершается растяжкой всего тела. Для равномерной нагрузки всех групп мышц упражнения необходимо чередовать. Например, в первый день можно выполнить приседания, тягу и жим, на второй — махи с другими упражнениями. Для прокатчик силы достаточно заниматься 1-2 раза в неделю, но не подряд, должен быть минимум день для отдыха.
Как правильно выбрать гири для тренировки
Все зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Например, для жима и рывков больше подойдут легкие, а махи и приседания можно выполнять со снарядами потяжелее (от 16 до 32 кг). Над головой лучше поднимать вес 8-12 кг. Но также важно оценить и свой уровень подготовки.
Не стоит пытаться выжимать больше, чем вы можете. Если у вас не хватает сил, чтобы завершить занятие, значит, вам нужен инструмент полегче. Чтобы избежать чрезмерно больших нагрузок и постепенно развивать выносливость, начинают с небольшого веса.
Техника безопасности
Даже самые эффективные упражнения с гирей не дадут результата, если выполнять их неправильно. Очень важно начинать занятия с разминки — так вы разогреете мышцы и подготовите их к последующей нагрузке. При неправильной технике вы не только не увидите желаемого эффекта, но и можете получить травму.
Популярная ошибка — слишком частые тренировки без отдыха. Необходимо делать минимум день перерыва, чтобы дать телу восстановиться. Контролировать нагрузку и добиваться результатов поможет план тренировок. Чтобы составить его и начать заниматься, обратитесь к профессиональному тренеру в спортивном комплексе Sport Life в своем городе.