Гликоген — это сложный углевод (полисахарид), который является основной формой запасания глюкозы в организме человека. Иногда его еще называют «энергетическим аккумулятором», так как именно он обеспечивает нормальную работу мускулатуры, кровеносной системы во время физических нагрузок.
Гликоген активно используется организмом во время спортивных тренировок, поэтому важно контролировать его баланс тем, кто ведет активный образ жизни или является профессиональным спортсменом. Если же его запасы истощены, то у человека снижается выносливость, он постоянно чувствует усталость, спортивные результаты ухудшаются. Рассмотрим, как накопить гликоген в мышцах, что для этого необходимо делать и в каких продуктах его содержится больше всего.
Как работает запас энергии у человека
Основные запасы углевода в организме человека накапливаются в мышцах и печени, причем их предназначение несколько отличается:
- мышечный гликоген используется непосредственно при физических нагрузках, он применяется для сокращения мускулатуры;
- печеночный гликоген отвечает за регулирование уровня глюкозы в крови и используется преимущественно нервной системой, органами для нормального обеспечения жизнедеятельности организма.
Во время силовых и аэробных тренировок именно мышечный гликоген выступает в качестве основного источника энергии. От него зависят выносливость, скорость восстановления после нагрузки, а также предельно возможная интенсивность во время выполнения физических упражнений.
Где содержится гликоген: продукты и вещества
В чем содержится гликоген? В чистом виде в продуктах он не встречается. Этот элемент синтезируется самим организмом человека из углеводов, которые поступают с пищей. Лучшими продуктами для его накопления являются:
- зерновые: овсянка, гречка, рис;
- фрукты: бананы, виноград, вишни, черешни;
- овощи: кукуруза, свекла, картофель;
- бобовые: чечевица, нут;
- молочные продукты: йогурт, молоко.
Но необходимо не просто включить перечисленные продукты в рацион, но и правильно их употреблять. Рекомендуется часть из них есть непосредственно перед тренировкой, остальное — после (для более быстрого восстановления).
Кроме того, следует разобраться в самом процессе образования гликогена. Когда человек употребляет пищу, в организм поступают углеводы. В процессе метаболизма они расщепляются до глюкозы. Избыток, который не задействуется прямо сейчас, трансформируется в гликоген. Но если он не будет востребован, а человек при этом снова употребляет продукты, богатые углеводами, то глюкоза перерабатывается в жир, который преимущественно откладывается в области живота, шеи, бедер.
Соответственно, чтобы поддерживать правильный уровень данного элемента и не допускать преобразования глюкозы в жирные кислоты, необходимо:
- правильно питаться, употребляя именно то количество углеводов, которое требуется для обеспечения физической активности, без избытка;
- заниматься спортивными тренировками, чтобы не допускать переизбытка глюкозы в организме.
В том случае, если спортсмен временно не может посещать тренировки, рацион обязательно необходимо скорректировать: уменьшить количество употребляемых углеводов, отдавать предпочтение белковой пище, поддерживать дефицит или профицит калорий (в зависимости от веса).
Роль гликогена в тренировках и в восстановлении
Запасы полисахарида прямо влияют на результативность занятий. Достаточный уровень позволяет тренироваться дольше, выдерживать максимальную интенсивность. При дефиците гликогена выносливость существенно снижается, поэтому тренировка получится менее эффективной.
Для быстрого восстановления его запаса после физических нагрузок рекомендуется употреблять углеводы в сочетании с белками. Это поможет «зарядить энергетический аккумулятор», а протеины запустят процесс восстановления поврежденных мышечных волокон.
Гликоген как быстрый источник энергии
Практически у всех животных запасным сахаром является гликоген, у растений — крахмал. Это те элементы, которые расщепляются в считаные секунды до глюкозы по мере необходимости.
То есть гликоген — это физическая адаптация к активным физическим нагрузкам. В повседневной жизни он практически не используется, потому что организм для обеспечения человека энергией преимущественно применяет быстрые углеводы. Но на процесс их расщепления требуется достаточно много времени (от 15 минут). Когда же энергия нужна прямо сейчас, то используется именно гликоген.
Как улучшить запасы гликогена для повышения спортивных результатов
Чтобы увеличить запасы сложного полисахарида для повышения выносливости и улучшения спортивных результатов, рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Употреблять ежедневно достаточное количество углеводов. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, необходимо около 5 г на 1 килограмм веса в день, для профессионалов — до 12 г на 1 кг.
- Включать в рацион продукты с низким гликемическим индексом, потому что именно из них организм получает гликоген, тогда как блюда, в которых преобладают «легкие углеводы», преимущественно тратятся на поддержание текущего уровня глюкозы в крови.
- Сочетать углеводы с белками для более быстрого восстановления организма после физических нагрузок.
Не следует забывать об обеспечении организма всеми остальными питательными микроэлементами. Они необходимы не только для нормального протекания метаболизма, но и для задержания воды: без жидкости протеин в полной мере не усваивается.
Итак, зачем нужен гликоген? Это энергетический запас, который расходуется во время спортивных занятий. Соответственно, при его дефиците правильно тренироваться, удерживая необходимую интенсивность и темп, попросту невозможно. Для спортсменов поддержание номинального уровня гликогена — ключ к успешным тренировкам, к обретению здорового и красивого тела. Поэтому необходимо пересмотреть свой основной рацион, включить в него продукты со «сложными углеводами». Это преимущественно зерновые, молоко, овощи и фрукты.
Чтобы больше узнать о том, что такое гликоген, зачем он нужен и как от него зависит результативность занятий, посетите спортивный комплекс Sport Life. Наши тренеры не только расскажут о том, как углеводы влияют на ваши показатели, но и помогут подобрать оптимальный комплекс упражнений для оздоровления, увеличения выносливости, получения рельефной фигуры. Они уделяют должное внимание восстановлению после изнурительных тренировок, что и является ключом к улучшению дальнейших спортивных результатов.
Список использованной литературы
- Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Gatto, G. J. (2019). Biochemistry. 9th Edition. W.H. Freeman and Company.
- Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2, 817–828.
- Министерство здравоохранения Украины. Рекомендации по питанию для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Киев, 2021.